La question “comment grossir des bras ?” revient souvent parmi les adeptes de la musculation. La réponse est simple, il faut combiner musculation et nutrition.
Vous vous demandez comment grossir des bras ? Vous cherchez à augmenter le volume de vos membres supérieurs ? Cet article vous dit tout sur ce qu’il faut faire pour grossir des bras.
Pour grossir des bras, vous allez devoir allier musculation et nutrition. Découvrez les méthodes et les exercices efficaces pour augmenter le volume de vos bras, ainsi que les habitudes alimentaires à prendre pour y parvenir.
Comment grossir des bras par la musculation ?
Comment bien muscler ses bras ?
Le bras se compose de deux muscles principaux, le biceps devant et le triceps derrière. Il est important de les prendre tous les deux en compte pour obtenir des bras volumineux. Ces deux muscles fonctionnent en opposition. Lorsque le bras est plié, le biceps est contracté alors que le triceps est étiré. Lorsque le bras est tendu, c’est le triceps qui se contracte et le biceps qui s’étire.
Pour faire grossir ces deux muscles, il faut les entraîner grâce à des exercices intenses qui vont faire intervenir d’autres muscles comme les pectoraux, le dos, les épaules et, bien entendu, les avant-bras. En réalité, les bras interviennent dans de nombreux autres exercices basiques comme les pompes ou les tractions.
Au début, il sera donc plus efficace d’effectuer ce genre d’exercices que de cibler spécifiquement biceps et triceps. De plus, cela vous permettra de développer entièrement votre corps et de grossir de partout. Mais, ensuite, il sera possible d’augmenter le travail de façon ciblée en ajoutant des exercices d’isolation, surtout si vos bras sont en retard par rapport au reste de votre physique ou si vous commencez à avoir un certain niveau.
L’entraînement peut se faire chez vous ou dans une salle, avec ou sans matériel.
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Grossir des bras à la salle
En salle de musculation, il est assez facile de travailler ses bras, car on y trouve des poids libres, des machines et divers accessoires. Voici 4 des meilleurs exercices pour grossir des bras et développer les biceps et les triceps.
Le développé couché
Cet exercice est très complet et permet de solliciter les triceps à l’arrière du bras, mais aussi les muscles du buste. Allongé sur le banc, vous devez tenir la barre chargée au-dessus de votre poitrine avec les bras tendus. Puis, il vous faut descendre la barre jusqu’à la poitrine et la remonter. Il est possible de faire le développé couché avec les haltères ou sur une machine.
Tractions ou tirage poitrine
Avec le poids du corps, les tractions à la barre fixe permettent de se bâtir de bons bras, surtout lorsque vous utilisez une prise mains rapprochées en supination.
Pour le tirage poitrine, c’est l’équivalent des tractions, mais réalisé assis avec une poulie haute munie d’une barre. Il faut saisir la barre aux extrémités et la tirer jusqu’à la poitrine avec de la laisser remonter en contrôlant le mouvement. Cela sollicite les biceps, mais aussi le dos.
Curl barre ou haltères
Cet exercice permet d’isoler les biceps. Le curl barre s’effectue debout avec une barre droite ou EZ dans les mains. Il faut plier les bras pour amener la barre au niveau de la poitrine, puis redescendre. Vous pouvez également le faire avec des haltères.
Barre au front
C’est un exercice qui cible les triceps. Le barre au front s’effectue plus aisément avec une barre EZ. Il faut s’allonger sur un banc et tenir cette barre, bras tendus au-dessus de la poitrine. Ensuite, en pliant l’articulation du coude, il faut l’amener au niveau du front avant de la remonter.
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Grossir des bras à la maison
À la maison, vous disposez de moins de matériel qu’en salle de musculation, mais il est possible de grossir des bras tout aussi bien.
Les tractions
Très connu, les tractions sont efficaces pour développer le volume des biceps tout en travaillant les muscles du dos. Il s’agit de se suspendre à une barre de traction, puis de se soulever jusqu’à amener le menton à la hauteur de la barre. Ensuite, il faut redescendre en contrôlant le mouvement.
Il est possible d’installer une barre chez soi, entre deux montants de porte. Sinon, l’exercice de rowing inversé peut aussi faire l’affaire. Il s’agit de faire une sorte de traction avec le corps parallèle au sol et en amenant la barre au niveau du buste. Si vous ne disposez pas d’une barre, vous pouvez le faire en vous mettant sous une table.
Les curls avec sangles
Pour cet exercice, il faut pouvoir attacher deux sangles munies de poignées à une barre en hauteur. Il faut alors saisir les poignées et se suspendre, pieds au sol, en équilibre au-dessus du sol. Le corps doit former un angle d’environ 45 degrés avec le sol. Les bras sont tendus. Il faut ensuite tirer sur les biceps pour amener le corps à une position plus verticale, puis redescendre. C’est un exercice qui cible principalement les biceps.
Les pompes serrées
Les pompes sont un exercice classique qui fait intervenir les triceps, mais aussi les pectoraux. Pour déplacer une plus grosse partie du travail sur les bras, vous pouvez les réaliser avec les mains rapprochées ou en diamant.
Les extensions des triceps contre un mur
Debout face à un mur, il faut placer ses mains sur celui-ci. Puis, il faut plier les bras afin d’amener les coudes contre le mur en contrôlant la descente. Ensuite, il faut pousser avec les triceps pour revenir en position initiale.
Plus les pieds seront loin du mur, plus l’exercice sera difficile. Cet exercice cible essentiellement les triceps.
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Comment grossir des bras par la nutrition ?
Soignez votre alimentation
L’alimentation est un élément trop souvent négligé par les pratiquants de musculation qui n’arrivent pas à progresser. Pourtant, vous ne pourrez pas construire du muscle si vous n’apportez pas à votre corps l’énergie et les nutriments nécessaires pour permettre son développement.
Vous devez consommer suffisamment de calories, mais aussi de protéines, de vitamines, d’acides gras, etc. Votre apport devrait être d’au moins 2g de protéines par kilo de poids de corps, 1g de lipides, et le reste de vos calories serait apporté par les glucides.
Pour être certain d’être en prise de muscles, essayez d’absorber 300 à 400 calories de plus que votre niveau de maintenance.
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Mangez des protéines pour développer vos muscles des bras
Sans l’aide des protéines, il sera impossible pour vous de gagner en muscle, surtout au niveau des bras. Vous devrez apporter à votre corps des protéines tout au long de la journée, en adoptant la technique des 6 repas par jour. Incluez des protéines dans toutes vos assiettes, du petit déjeuner au dîner, en n’oubliant pas les collations. Cela aura pour effet de vous faire grossir des bras en gagnant du muscle.
Cependant, dans le cadre d’une alimentation saine et équilibrée, il faut varier au maximum vos sources de protéines. Protéines animales et végétales, vous en trouverez dans les œufs, les poissons, les viandes blanches, le soja… En changeant les sources de protéines, vous apporterez à votre corps chacune des protéines essentielles à son bon fonctionnement, mais également des acides aminés différents à chacun de vos repas.
Entre les repas, il existe des méthodes simples et efficaces pour grossir sainement des bras tout en consommant des protéines. Les fruits secs comme les amandes, les noix ou les noix de cajou, par exemple, sont une excellente source de protéines et de bonnes matières grasses. Pensez à toujours à en préparer et à en mettre dans votre sac, ça vous fait une excellente collation protéinée.
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Pensez aux suppléments
Pensez à intégrer des compléments alimentaires comme la whey protéine, la créatine, les BCAA ou encore les Omégas 3 à votre programme nutritionnel pour grossir des bras. Ces compléments vous aideront à optimiser votre alimentation et à augmenter vos performances lors de vos entraînements pour favoriser un développement musculaire maximal.
Notez qu’en règle générale, il revient moins cher de faire une collation à base de protéines en poudre que de prendre de la nourriture solide. Vous pouvez donc facilement réaliser un shaker protéiné.
Perdez du gras
Cela peut paraître paradoxal, mais plus vous serez sec, plus vos muscles des bras paraîtront gros. En réalité, ils sont moins volumineux qu’en prise de masse, car moins gras, mais le dessin et le détaché musculaire de vos bras les feront paraître plus gros et surtout plus esthétiques.
Pour plus d’informations: 8 exercices pour raffermir ses bras
En résumé
Vous savez désormais répondre à la question “comment grossir des bras ?”. Sur le plan sportif, misez sur la musculation avec des exercices dédiés au développement des principaux muscles des bras, à savoir les biceps et les triceps. Vous pouvez facilement exécuter des séances à la salle ou à la maison.
Sur le plan nutritionnel, l’alimentation a son rôle à jouer pour que vous puissiez grossir des bras. Il faut bien sûr augmenter votre apport en protéines et adopter une alimentation saine et équilibrée. Vous pourrez ainsi gagner en muscle plutôt qu’en graisse, et vous arborerez des bras développés.
