Le collagène est souvent associé aux femmes et aux rides, et non à la musculation. Pourtant, le collagène est primordial pour l’élasticité de votre peau et donc la santé de vos articulations.
Une carence en collagène peut causer un manque de résistance et des cartilages endommagés. Durant vos séances de musculation, vous êtes moins efficace et vos mouvements deviennent douloureux. Vos progrès sportifs peuvent alors être ralentis, ou bien totalement stoppés, car vous avez besoin de repos.
Heureusement, comprendre l’importance du collagène peut vous aider à éviter ces douleurs et inconforts. Alors, qu’est-ce que le collagène et quels sont ses bénéfices pour la santé ? Comment augmenter progressivement ses apports de collagène pour devenir plus performant en musculation ?
Définition de ce qu’est le collagène et son intérêt en musculation
Le collagène, une protéine structurale
Le collagène est une protéine structurale, la plus abondante de l’organisme humain. Riche en glycine, elle a pour but de maintenir tous les éléments de votre corps ensemble en solidifiant vos tissus conjonctifs.
Vous pouvez la visualiser comme une colle, qui rassemble vos cellules, vos ligaments, vos cartilages, vos os. Elle lie également les tissus et les organes entre eux, et protège votre organisme des inflammations.
La musculation est un sport comportant beaucoup de mouvements et de chocs pour votre corps. Le collagène est donc un composant crucial de protection de vos tissus. Je vous invite à lire en parallèle : Les articulations en musculation : prévention, risques et remèdes
Une baisse de synthèse naturelle dès 25 ans
La problématique du collagène n’est pas l’apanage des personnes âgées ! Le temps a un impact sur votre synthèse de collagène. Plus vous vieillissez, plus elle devient difficile.
Ainsi, dès l’âge de 25 ans, vous perdez 1,5 % de votre capacité synthétique tous les ans. C’est pourquoi, vers 40 ans, vos réserves sont diminuées de 30 %, puis de plus de la moitié à 60 ans. Nous vous conseillons de lire : Commencer la musculation après 60 ans, l’alimentation idéale
Le stock s’épuise petit à petit, jusqu’à ne plus pouvoir se renouveler. Si vous pratiquez la musculation régulièrement, il est possible que vous commenciez à ressentir des douleurs aux articulations ou des inflammations. Le collagène est l’une de causes possibles de vos maux.
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Avantages du collagène en musculation
Amélioration de la récupération
Il est possible que vos exercices de musculation causent des micro-déchirures dans vos tissus. C’est ce qu’on appelle l’hypertrophie musculaire, et c’est ce qui permet une prise de masse musculaire. Pour obtenir des conseils : Comment faire une Prise de Masse : 7 méthodes rapides et efficaces
Sauf que pour prendre du volume, il faut respecter des temps de repos, pour favoriser la reconstruction de vos tissus. C’est ici que le collagène a une importance forte : il permet une récupération plus rapide de vos tissus. Vous récupérez plus vite, et donc vous pouvez vous entraîner davantage.
Protection des tendons et ligaments
Le cartilage protège vos tissus et vos articulations. Les risques de troubles articulaires comme l’arthrose augmentent proportionnellement à votre âge. Une étude a été menée sur 73 sportifs, pratiquant la musculation de façon hebdomadaire, pour vérifier les effets du collagène sur les articulations. Pour tout savoir à ce sujet : Prendre soin des tendons et articulations lors des entrainements intensifs.
Ils ont pris 10 g de collagène par jour pendant 24 semaines, et ont ressenti une nette amélioration au niveau de leur sensation durant la marche ou au repos. L’ajout de collagène ici s’accumule sur le cartilage et stimule les tissus à en produire de nouveau naturellement.
Augmentation de la force musculaire
Grâce à la glycine contenue dans le collagène, votre force musculaire augmente. En effet, cette molécule favorise la production de créatine, qui elle-même favorise la prise de poids corporel et de volume musculaire. Un article à ce sujet : Développer sa force musculaire : l’alimentation la plus adaptée
La glycine est le premier facteur limitant la production de créatine dans notre organisme. Manquer de collagène signifie donc manquer de créatine et donc indirectement de puissance pendant les entraînements de musculation.
Réduction de la cellulite
Ici, les effets se voient sur le long terme. Il faut adopter un régime riche en collagène au minimum pendant 6 mois pour voir des effets probants sur votre cellulite. Mais ils sont bien réels !
Une femme en bonne santé peut se débarrasser de sa cellulite en consommant un minimum de 3 g de collagène par jour. Allié à la musculation, ce combo vous aidera vite à retrouver des jambes et des cuisses de rêve ! Si vous souhaitez des astuces à ce sujet : Comment combattre la cellulite efficacement ?
Attention cependant : il s’agit ici de gélules spéciales, avec des composants assez petits pour être facilement absorbés par la peau. Les crèmes anticellulite au collagène contiennent des particules généralement trop grandes pour être vraiment efficaces.
Maintenir une masse musculaire saine
On ne le répètera jamais assez : l’alimentation va de pair avec la musculation. Le collagène est une source de protéine contenant beaucoup de glycine, un composant essentiel pour construire du muscle sans prendre de masse grasse.
En effet, 1 à 10 % de la fibre musculaire est composés de collagène. La prise de masse passe donc par la reconstruction de ces fibres. Et n’oublions pas que le collagène reste une protéine ! Elle ne contient pas beaucoup de leucine, le principal acide aminé responsable de la croissance musculaire, mais reste une excellente source protéinique.
Protection cardiovasculaire et hépatique
Un apport supplémentaire de collagène aide également à réduire les problèmes cardiaques. Si vous pratiquez souvent de la musculation à haute intensité ou du cardio, il est important de protéger votre cœur de ces efforts. Pour découvrir ces entraînements vous pouvez consulter : Le HIIT ou High-Intensity Interval Training en musculation
Le collagène consolide vos artères, et transporte mieux le sang vers vos organes. Une meilleure circulation sanguine signifie aussi de meilleures performances sportives, car vos muscles seront mieux oxygénés.
Amélioration de la peau, des cheveux et des ongles
Une peau riche en collagène sera moins ridée, plus élastique et mieux hydratée. C’est pour cette raison que les produits de beauté antirides en contiennent souvent. Une étude en a fait l’expérience : des femmes ont pris 2,5 g de collagène pendant 8 semaines, et ont constaté une nette amélioration de l’état de leur peau, cheveux et ongles.
Si votre objectif en musculation est aussi esthétique, vous savez maintenant que le collagène a des vertus beauté au même titre que des vertus sportives.
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Augmenter sa consommation de collagène en complément de la musculation
Savoir si vous avez des carences
Comment savoir si votre organisme manque de collagène ? Avec l’âge, la production naturelle de cette protéine diminue. Donc homme ou femme, si vous avez plus de 40 ans, il est probable que vous en manquiez. Pour obtenir tous les conseils après 40 ans : Le régime alimentaire adapté pour un homme de 40 ans
Les principaux signes d’une carence en collagène sont la peau ridée et une tendance accrue aux blessures (déchirures musculaires, tendinites, luxations, entorses). Vous devez alors augmenter vos apports en vitamine C et acide aminé (glycine), indispensables à la synthèse naturelle du collagène, soit par l’alimentation naturelle, soit par des compléments.
Les aliments riches en collagène
Certains aliments sont naturellement riches en collagène, principalement les abats et les bouillons de carcasse. En effet, on retrouve du collagène dans la peau des animaux : peau de poulet, de poisson ou de bœuf par exemple.
Tous les aliments avec de la gélatine en contiennent également une source importante, car c’est une substance directement dérivée du collagène après cuisson. À côté de vos entraînements de musculation, vous pouvez légèrement augmenter votre consommation de ces produits pour booster votre taux de collagène. Voici une petite liste : Où trouver du collagène dans l’alimentation ?
Les compléments alimentaires
On ne se le cache pas : les aliments cités ci-dessus ne sont plus très souvent cuisinés. Qui mange quotidiennement des pieds de porc et de l’os à moelle ? Heureusement, il n’est pas nécessaire de se forcer à manger des abats !
Vous pouvez vous diriger vers des compléments alimentaires pour compenser vos besoins en collagène, tels que le collagène hydrolysé ou les peptides de collagène. Il s’agit de morceaux plus petits et donc plus faciles à digérer.
C’est particulièrement important pour les sportifs et la pratique de la musculation intensive. Alliés à de l’antioxydant, les compléments de collagène sont encore plus efficaces pour votre santé.
À consommer de préférence avant de dormir
Le sommeil est une phase réparatrice pour notre corps. C’est à ce moment de la journée que nos cellules se réparent et se régénèrent. Ainsi, il est préférable de consommer vos aliments ou vos compléments riches en collagène avant de dormir.
De plus, la glycine améliore la qualité de votre sommeil profond, aussi appelé le “sommeil réparateur”. Vous êtes moins fatigué et plus réactif. Chez les hommes, cela stimule également l’hormone de croissance, qui peut parfois être ralentie par trop de musculation.
En résumé : le collagène en musculation
Le collagène est souvent associé à la beauté, mais il a aussi d’excellentes vertus en musculation. Cette protéine structurale maintient chaque partie de votre corps ensemble. Malheureusement, l’âge entraîne irrémédiablement une baisse de sa synthèse naturelle, ce qui peut devenir dangereux dans le cas d’une grande pratique sportive.
Les bénéfices du collagène en santé et en musculation sont nombreux :
-
- meilleure récupération ;
- protection des tendons et ligaments ;
- plus de force musculaire ;
- réduction de la cellulite ;
- maintenir une masse musculaire sèche et saine ;
- protection du cœur ;
- amélioration de l’aspect de la peau, des cheveux et des ongles.
Pour augmenter votre consommation de collagène, vous pouvez vous tourner vers les aliments qui en sont naturellement riches (abats, viandes, carcasses) ou vers des suppléments. Le tout de préférence avant de dormir ! Vos séances de musculation en seront beaucoup plus performantes.
Et vous, êtes-vous déjà adepte du collagène et l’avez-vous intégré à votre routine de musculation ?
