La cardio est-il efficace pour maigrir ? C’est une question que se posent beaucoup de sportifs ! Nombreux se demandent s’il faut favoriser le cardio pour perdre du poids ? Ou est-ce qu’il faut, au contraire, le fuir à tout prix.
En connaissant sa réputation et ses nombreux bienfaits sur la santé, il est difficile de s’en passer. Et pourtant, nombreux sont ceux qui mettent en garde sur l’utilisation du cardio, surtout pour maigrir. Alors cet article va te convaincre ou pas de l’importance du cardio dans la perte de poids.
Le cardio est-il le meilleur moyen pour maigrir ou bien le contraire ?
Le cardio est considéré comme un allié pour certains et comme un ennemi pour d’autres. Personne n’arrive à se mettre d’accord sur son utilité pour la perte de poids.
Avant de vous dire si vous devez faire du cardio pour maigrir, il est important d’expliquer comment choisir la bonne méthode. Qu’est-ce qui définit principalement la dépense énergétique d’un type d’effort ou d’un exercice ? Alors, il y a plusieurs facteurs à prendre en compte, notamment :
- La durée
- L’intensité
- Le recrutement intermusculaire
- Le recrutement intramusculaire
Ces 4 points réunissent l’ensemble de la dépense énergétique que provoque un exercice ou un effort. Le terme “cardio” est plutôt vaste et peut, à la fois, regrouper un effort long et peu intense ou un effort court, mais intense. Par exemple, un cycliste sur route fera tout autant de “cardio” qu’un boxer. Sauf que l’intensité ne sera pas la même, puisque d’un côté, il y a un effort continu de longue durée, alors que de l’autre, un effort fractionné, plus ou moins long.
Mais de façon générale, on parle de cardio quand on désigne une activité qui demande un effort long, d’une intensité moyenne voire basse. Quoi qu’il en soit, plus vous pratiquez un effort intense, plus vous dépensez de l’énergie. En parallèle, plus vous maintenez cette intensité sur une longue durée, plus l’énergie dépensée sera importante. Évidemment, il est très rare de pouvoir maintenir une très grande intensité sur un effort de longue durée.
Le recrutement intermusculaire désigne le nombre de muscles qui seront monopolisés pour effectuer un effort. Le recrutement intramusculaire, quant à lui, définit la tension qui sera appliquée sur un seul muscle, appelé également recrutement musculaire.
Dans ce cas, plus un exercice fait intervenir de muscles avec un recrutement musculaire important, plus cet exercice sera énergivore. C’est pour cela qu’en musculation, on conseille de privilégier des mouvements poly-articulaires pour une perte de poids, plutôt que des mouvements mono-articulaires.
Alors avec l’ensemble des informations données plus haut, on peut déjà noter que le cardio seul n’est pas le meilleur moyen pour perdre du gras. En tout cas, si l’on définit le cardio comme un effort long de basse intensité. La musculation, qui est un effort fractionné, intense, de longue durée, brûlera infiniment plus d’énergie que le cardio basse intensité. Et comme dit plus haut, la musculation favorise également un grand recrutement intermusculaire et intramusculaire. Sur le long terme, cela se traduira par une augmentation de la masse active du corps et donc, une plus grande dépense énergétique.
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Comment perdre un maximum de calories pour maigrir ?
Dans un premier temps, vous devez être en déficit calorique. Le déficit est un nombre de calories que vous retirez à votre apport journalier dans le but de maigrir. La maintenance calorique est, quant à elle, le nombre de calories qui vous permet de maintenir votre poids. Autrement dit, si vous voulez perdre du poids, vous allez devoir dépenser plus de calories que vous n’en consommez. Vous pouvez favoriser ce déficit en réduisant vos apports caloriques par rapport à votre maintenance et/ou en augmentant votre dépense énergétique journalière.
Mais comment faire pour augmenter sa dépense énergétique journalière ? Tout d’abord, il n’a pas besoin de préciser qu’il faut pratiquer une activité physique sportive. Le sport est un stress tellement important pour le corps, qu’il en devient très énergivore. Bien évidemment et comme on a pu le voir dans le point précédent, tout dépend du sport.
Ensuite, il faut bien évidemment optimiser au maximum votre alimentation. La première chose est de respecter scrupuleusement le nombre de calories que vous vous êtes fixé, ainsi que les macro-nutriments.
Après, il faudra des aliments bruts et non transformés. Il faut savoir que plus un aliment est riche et complet, plus le corps dépensera de l’énergie pour l’assimiler. Qui dit alimentation riche et équilibrée, dit automatiquement plus d’énergie dépensée au repos. C’est ce que l’on appelle l’effet thermique des aliments. Et dans la mesure du possible, vous devez consommer chaque jour le même nombre de repas, aux mêmes horaires.
Pour accentuer davantage votre dépense énergétique quotidienne, essayez d’augmenter vos activités quotidiennes hors sport, comme travailler, marcher pour aller à la salle…Il est possible de l’augmenter en étant simplement plus actif au quotidien. Par exemple, privilégiez le vélo plutôt que la voiture pour vous déplacer, ou programmer une marche de 45 minutes tous les jours. Vous pouvez aussi descendre un arrêt avant pour marcher quelques minutes supplémentaires si vous prenez les transports en commun.
Le dernier conseil est d’optimiser votre entraînement. Si vous pratiquez la musculation et que votre objectif est la perte de poids, favorisez tout simplement des exercices énergivores. Les exercices poly-articulaires comme les squats, les tractions ou encore les clean and press, devront constituer 80 à 90% de votre séance.
Là aussi, il n’est pas nécessaire de réaliser des séances à rallonge, pour que votre entraînement soit efficace. N’oubliez pas que la musculation est un sport très intense. Des séances de 25 à 50 minutes, rythmées sur des enchaînements d’exercices poly-articulaires seront amplement suffisantes pour dépenser un maximum d’énergie.
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Et qu’en est-il du cardio pour maigrir ?
Effectivement, le cardio seul n’est pas le meilleur moyen pour maigrir. Mais est-ce qu’il peut tout de même tenir une place dans une programmation d’entraînement, en complément de la musculation ? La réponse est un grand oui !
Mais il reste à savoir quel type de cardio est à privilégier en parallèle de la musculation et comment s’organiser. Faut-il faire du cardio fractionné ou lisse ? De courte ou de longue durée ? Faut-il favoriser une haute intensité, ou une intensité moyenne suffit amplement ? Ce sont de nombreuses questions que les sportifs se posent.
Un entraînement cardio fractionné à haute intensité pourrait, sur le long terme, provoquer les meilleurs résultats. Et ce, pour la même raison que la musculation, car la haute intensité est très coûteuse en énergie. Les adaptations physiologiques et métaboliques liées à ce type d’effort seront donc plus importantes.
Mais la récupération après des entraînements cardio de haute intensité peut poser problème. La musculation est déjà un effort de haute intensité, qui nécessite énormément de récupération. Si vous y ajoutez un travail supplémentaire en haute intensité, vous engendrerez une grande fatigue qui s’ajoutera à celle de la musculation.
Toutefois, il existe une contrainte force/endurance dans la littérature sportive, où la musculation se situe du côté de la force, alors que le cardio, du côté de l’endurance. En pratiquant à la fois, de la musculation et du cardio haute intensité, vous demandez à votre corps de s’adapter dans 2 directions opposées, ce qui à terme, pourrait provoquer une fatigue beaucoup trop importante.
Il faut donc réaliser du cardio de haute et de basse intensité pour maigrir ! Le cardio haute intensité provoquera de meilleurs résultats, tandis que le cardio basse intensité permettra d’ajouter une dépense énergétique, sans engendrer de fatigue supplémentaire. Le plus important sera de trouver un équilibre avec la musculation.
Pour atteindre vos objectifs de perte de poids entre musculation et cardio, il faut tenir un planning de séances. Vous pouvez miser sur des séances de cardio à haute intensité les jours de repos de musculation afin d’optimiser votre récupération pour obtenir de meilleurs résultats.
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2 méthodes d’entraînement conseillées pour maigrir avec du cardio
Pour maigrir avec du cardio, voici deux conseils à mettre en place :
- Alternez dans la même séance le cardio et la musculation. Par exemple, faites échauffement de 10 minutes à allure normale ou modérée, puis enchaînez avec un entraînement de musculation, et enfin finissez votre training sur du cardio en marche rapide sur tapis pendant 5 minutes à allure modérée puis 5 minutes à allure basse.
- Alternez vos séances sur une base d’entraînement de 3 fois par semaine en privilégiant par exemple 1 séance de cardio à basse intensité, puis 1 séance de renforcement musculaire, puis 1 séance de cardio à haute intensité.
Pour plus d’informations: Peut-on maigrir grâce au sport ?
En conclusion sur le cardio fait-il maigrir
Comme démontré dans cet article, le cardio seul n’est pas le meilleur moyen pour maigrir. En revanche, il peut se montrer redoutable en complément d’un programme d’entraînement intelligemment établi. Vous avez enfin la recette de la perte de poids.
Il ne vous reste plus qu’à sélectionner les bons ingrédients, appliquer les consignes à la lettre, puis trouver une bonne dose de détermination pour des résultats visibles d’ici quelques jours. Ne lésinez pas sur votre alimentation et votre activité physique quotidienne en dehors du sport également !
