A l’approche de la période estivale, nous voyons fleurir sur internet des programmes de musculation et des régimes toujours plus farfelus qui permettraient d’obtenir toujours plus de résultats en un minimum de temps. Evidemment et au risque d’en décevoir certains, pour obtenir des résultats durables, il sera nécessaire de combiner une alimentation de qualité avec une activité physique régulière. Pas de miracle !
Pour autant rien d’impossible, il faut profiter de cette motivation pour mettre en place des habitudes saines qui seront tenables (au delà des 2 mois d’été), c’est à dire en ne brûlant pas les étapes pour ne pas abandonner en cours de route.
Les comptes Instagram ou Youtube dédiés sont nombreux à partager des programmes d’entrainement et des conseils diététiques, leurs auteurs étant de parfaites vitrines de leur efficacité, mais correspondent à plusieurs mois ou années de pratique progressive, et sont généralement peu adaptés aux débutants.
Pour y voir plus clair, il est primordial de maîtriser les bases de l’entrainement en musculation, mais aussi de l’alimentation qui permettront de maximiser les bénéfices de l’entrainement.
Pour avoir plus d’informations à ce sujet : L’alimentation en musculation : le guide complet pour bien manger
L’alimentation : quelques notions
Le débutant motivé voudra obtenir des résultats rapides, que ce soit dans l’optique d’une perte de poids ou de gain de masse musculaire, heureusement, il est possible d’observer des changements rapides lorsque l’on débute car le corps n’est pas habitué à ces nouvelles sollicitations.
En adoptant un rééquilibrage alimentaire, sans pour autant se priver, il est tout à fait possible d’obtenir de bons résultats.
Le métabolisme de base
Il faut savoir qu’au cours d’une journée, même au repos complet, nous dépensons de l’énergie. L’organisme a en effet besoin de cette énergie pour fonctionner ( l’activité du cerveau, la respiration, la digestion…). Tout ce qui contribue à maintenir la survie de l’organisme brûle des calories, c’est cela qui constitue le métabolisme de base.
Ce métabolisme de base est difficilement quantifiable avec une parfaite précision, car il varie en fonction du sexe, de l’âge, du poids et de la taille de l’individu.
A noter que plus on est grand et lourd plus le métabolisme de base est important. Celui-ci a tendance à diminuer avec l’âge, et à données égales, celui ci est plus important chez les hommes que chez les femmes.
Deux méthodes de calcul :
Femmes : MB = 9,740 x P + 172,9 x T – 4,737 x A + 667,051
Hommes : MB = 13,707 x P + 492,3 x T – 6,673 x A + 77,607
MB = Métabolisme de Base (en Calories)
P = Poids (en kg)
T = Taille (en mètre)
A = Age (en années)
Et vous, à combien s’élève votre métabolisme de base?
Pour perdre du poids, il est nécessaire de consommer moins de calories que celles dépensées au cours d’une journée, c’est donc l’inverse lorsque l’objectif est de gagner en masse.
Mais plutôt que de se focaliser uniquement sur les calories, il sera bénéfique de veiller aux macro-nutriments. Qu’est ce que c’est?
Un article à ce sujet : Comment et pourquoi calculer votre métabolisme de base ?
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Les protéines
C’est l’allié du sportif, puisqu’elles apportent à l’organisme des acides aminés essentiels à la construction musculaire. Il est recommandé de consommer entre 1,5 et 2g de protéine par kg de poids corporel. Une personne de 60 kilo sdevra consommer entre 90 et 120g de protéines par jour.
On retrouve les protéines ( de qualité) dans :
- La viande : Poulet (31g de protéine pour 100g) , boeuf ( 30g de protéine pour 100g)
- Le poisson : à chair blanche ( 17 à 26g de protéine pour 100g) , poisson gras ( 23 à 25g pour 100g)
- Les oeufs : 6g de protéine par oeuf
- Les légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots…
En parallèle je vous invite à lire : Le rôle des protéines dans votre alimentation en musculation ?
Les lipides
Bien qu’ils aient mauvaise presse, ceux-ci sont essentiels au bon fonctionnement de l’organisme pour peu qu’ils soient de qualité. Il n’est donc pas question de les supprimer de votre ration alimentaire quotidienne ! Un tiers de l’apport calorique doit provenir des acides gras, répartis à parts égales entre les acides gras saturés ( beurre, huile de noix de coco), mono-insaturés (huile d’olive et d’arachide) et poly-insaturés (huile de lin, poissons gras).
Je vous invite à consulter : Les lipides en musculation : tout savoir sur ce nutriment
Les glucides
C’est le carburant de l’organisme, encore une fois pas question de s’en priver, mais chercher la qualité en privilégiant ceux avec un index glycémique bas, qui permettra de fournir durablement de l’énergie. Pour obtenir les meilleurs conseils à ce sujet, vous pouvez lire : Comprendre et utiliser l’index glycémique en musculation
Aussi, cela permet de ne pas créer de « pics de glycémie » qui provoquent à court terme les fameuses fringales, dont l’excédent sera stocké sous forme de graisse pouvant causer à terme du diabète.
Index glycémique élevé ( supérieur à 50) :
Junk food en général : barres chocolatées, pâtes à tartiner, ketchup…
Pain blanc, riz blanc, pâtes
Index glycémique modéré ( entre 35 et 50) :
Céréales complètes, pomme de terre vapeur…
Banane, kiwi, haricots
Index glycémique bas ( inférieur à 35) :
Poisson, viandes, huiles d’olive et tournesol
La plupart des légumes verts et légumes secs.
Les légumes
Principaux apports en vitamines et minéraux, ils peuvent être consommés en quantité et de par les fibres qu’ils contiennent, ils ont un effet bénéfique sur la satiété.
De plus, les fruits et légumes sont alcalinisants, ce qui permet de contrebalancer avec les effets de l’entrainement qui a tendance à acidifier le PH de l’organisme. Un PH trop acide pourra causer des blessures notamment au niveau tendineux.
En parallèle vous pouvez consulter : Les aliments les plus riches en fibres
Après avoir passé en revue les fondamentaux de l’alimentation, deux éléments sont tout aussi indispensables à l’atteinte de vos objectifs, il s’agit de :
L’hydradation
Boire 2 litres d’eau par jour permet de drainer les toxines et ainsi de récupérer plus rapidement des séances d’entrainement, notamment grâce à l’apport de minéraux.
Le sommeil
Afin de récupérer de la fatigue physique et nerveuse, s’assurer une bonne nuit de sommeil en se couchant tôt permet à l’organisme de recharger les batteries car c’est durant le sommeil que les hormones de croissance sont produites, pour régénérer et produire du muscle.
Veiller à une alimentation saine ne rime en aucun cas avec privation, ce serait contre productif dans l’optique de bien-être qui rappelons le, est au centre de la démarche de rééquilibrage alimentaire.
Une fois ces bases acquises, les résultats de vos entrainements paieront, il est commun de dire que « 30% des résultats se font à la salle et 70 dans la cuisine »!
Un article à ce sujet : Rôle du sommeil dans le développement musculaire
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Bien débuter en musculation
Dans un premier temps, et afin de se familiariser avec sa nouvelle pratique, il est important de suivre une progressivité afin d’habituer son organisme à l’effort.
Que ce soit en salle ou à domicile, l’idéal serait de se faire assister par un coach qui veillera à la bonne exécution des mouvements de musculation, pour s’assurer d’en tirer les bénéfices sans risquer la blessure.
Aussi, devant la quantité de programmes d’entrainement disponibles sur internet, pas facile de s’y retrouver, tout cela va dépendre de vos objectifs.
Plutôt que de vous proposer un énième programme, et comme pour l’alimentation, restons en aux fondamentaux :
Se fixer un objectif
Il doit être réaliste, par exemple prendre 5 kilos de muscle en 1 an ou au contraire perdre X cm de tour de taille, cela doit être suffisamment précis car un objectif qui serait « perdre du poids » ou « prendre de la masse » est trop vague.
Afin de rester motivé, c’est important de placer des objectifs intermédiaires, qui doivent être mesurables et atteignables. A chaque atteinte de l’objectif intermédiaire, fixez en un nouveau pour rester motivé et augmenter sa confiance en soi !
Choisir son programme d’entrainement
Bien que la tentation soit grande de suivre le programme de votre compte Youtube/Instagram fitness préféré, celui-ci ne sera pas adapté à votre niveau de pratique.
Vous trouverez facilement un plan d’entrainement conçu pour les débutants. L’erreur serait de commencer par un programme trop difficile qui vous découragerait.
De nombreux programmes incluent du HIIT, ce sont des séances courtes à haute intensité ( jusqu’à 40 minutes) faisant travailler le corps entier.
Une fois que vous serez à l’aise vous pourrez passer à de l’entrainement ciblé sur un groupe musculaire différent à chaque séance si vous le souhaitez.
S’échauffer convenablement
« Qui veut aller loin ménage sa monture », c’est l’image la plus parlante s’agissant d’échauffement. Avant de commencer sa séance, il faut faire un réveil musculaire d’au moins 10 minutes, pour élever la température corporelle et préparer les muscles à l’effort intense et ainsi éviter de se blesser. La pratique du vélo ou rameur sont particulièrement adaptés car peu traumatisants.
Pour avoir un maximum de conseils : L’échauffement avant la musculation : conseils et exercices
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Etre régulier
Il n’y a rien de pire pour la motivation que de débuter en s’infligeant des séances de 2h à la salle. Comme évoqué, les séances doivent rester courtes pour être efficaces, dès lors que l’intensité est au rendez vous.
Le débutant très motivé voudra s’entrainer tous les jours, il faut raison garder et se tenir à un programme de 3 à 5 séances par semaine maximum qui sera tenable dans la durée.
Soigner sa récupération
Une fois la séance de musculation terminée, c’est important d’observer une période de « retour au calme » en pratiquant des mouvements d’étirement pour décongestionner les muscles, et rendre leur souplesse aux muscles « raccourcis » par les contractions durant la séance.
Aussi, il peut être intéressant de faire une séance de foam roller pour se débarrasser d’éventuelles contractures et stimuler le retour veineux pour une meilleure récupération.
C’est primordial de respecter les jours de récupération qui doivent être prévus dans la semaine. 24 à 48h de repos entre les séances ne seront pas de trop lors des débuts de la pratique. Là encore, « il vaut mieux un entrainement de moins, que de faire l’entraînement de trop ».
En parallèle, je vous invite à lire : La récupération active en musculation : optimisez votre entrainement
Pour résumer l’alimentation chez le débutant en musculation
Gardez à l’esprit que les meilleurs sportifs actuels ont eux aussi été débutants, nous le sommes tous à un moment donné ! En ayant la connaissance de ces fondamentaux, que ce soit en matière d’alimentation et de musculation, vous avez toutes les cartes en main pour débuter votre pratique de manière efficace, saine et durable. Avec de la patience et les bons réflexes, le travail paie !
