Quand on arrive à la soixantaine, on a tendance à réduire son activité sportive. Certes on n’a plus forcément la même condition physique ou les mêmes capacités, mais cela ne signifie pas forcément qu’il faut se laisser aller.
Se mettre à la musculation quand on est une femme de 60 ans est tout à fait possible, d’autant plus que cette pratique a de nombreux avantages.
Pourquoi se mettre à la musculation quand on est une femme de 60 ans ?
À partir de 50 ans, la densité osseuse diminue. Cette-dernière est notamment accélérée à partir de la ménopause, qui s’accompagne souvent d’une ostéoporose plus intensifiée.
De plus, on souffre également de perte de masse musculaire, que l’on appelle sarcopénie. L’organisme est alors fragilisé et plus sujet aux blessures, aux fractures, aux chutes et il récupère moins rapidement. Le métabolisme ralentit aussi et l’on a tendance à prendre du poids plus facilement.
En parallèle, je vous invite à lire : Comment et pourquoi calculer votre métabolisme de base ?
Voici également une vidéo explicative afin de connaître le top 6 des exercices pour se muscler après 40 ans :
Les bienfaits de la musculation pour une femme de 60 ans
Arrivé à 60 ans, le corps a changé, quelques douleurs font leur apparition mais ce n’est pas pour autant qu’il faut arrêter l’entrainement sportif, bien au contraire.
Entamer la musculation lorsque l’on est une femme de 60 ans a de nombreux avantages. Elle participe à la diminution des risques cardiaques, des maladies chroniques comme le diabète, mais aussi la maladie d’Alzheimer.
Elle favorise la prévention de l’ostéoporose, préserve l’élasticité de la peau qui se relâche, améliore l’équilibre et diminue donc les risques de chutes, elle réduit les risques de tendinites ou de maux de dos, extrêmement courants chez les seniors, et bien sûr, elle augmente l’espérance de vie.
De plus, la musculation permet de conserver une masse musculaire stable et d’augmenter et de stimuler le métabolisme pour garder la ligne et éviter la prise de poids. Pratiquer la musculation pour une femme de 60 ans permet également d’agir sur la régulation et la diminution du stress, de l’anxiété et limiter le risque de dépression. C’est une activité stimulante à la fois pour le corps mais aussi pour l’esprit.
Afin d’avoir le maximum de conseils : 10 bonnes raisons de faire du sport !
[thrive_leads id=’19572′]
Les précautions avant d’entamer un programme de musculation chez une femme de 60 ans
De façon générale, on ne se lance pas dans un programme d’entraînement de musculation du jour au lendemain sans avoir, au préalable, consulté un médecin. À 60 ans, c’est encore plus indispensable.
L’idée est de faire le point sur votre état de santé et votre condition physique et de déterminer quelles sont vos capacités mais aussi les limites à ne pas dépasser.
En parallèle, voici une vidéo explicative pour savoir comment reprendre le sport même après 40 ans :
Le programme de musculation pour une femme de 60 ans
Avant de vous lancer tête baissée chez vous où à la salle de sport dans un entrainement, il vous faut établir un programme de musculation adapté en fonction de votre capacité physique.
Combien de séances par semaine dans le cadre d’un programme de musculation pour une femme de 60 ans
Passé un certain âge, la motivation a tendance à se faire désirer. Vos capacités physiques et votre métabolisme ne vous offriront pas les mêmes résultats qu’à 30 ans. Il faut donc être réaliste et patient.
Pour entamer la musculation lorsque l’on est une femme de 60 ans, il faut y aller progressivement. À raison d’une séance par semaine les deux premières semaines, puis 2 et enfin, quand vous en ressentirez l’énergie et la capacité, de monter à 3 séances par semaine. Il faut évidemment s’écouter et écouter son corps, inutile de forcer !
[thrive_leads id=’19576′]
Quels exercices de musculation pour une femme de 60 ans
Lorsque l’on entame un programme de musculation quand on est une femme de 60 ans, il faut privilégier les exercices qui ont un faible impact sur les articulations. Par ailleurs, il ne s’agit pas forcément de s’entrainer à haute intensité avec des charges lourdes.
Des exercices simples de renforcement musculaire avec des poids légers, de 500 g à 1 kg, sont suffisants. La régularité est plus importante que l’intensité des séances lorsque l’on entame la musculation quand on est une femme de 60 ans.
Exercice 1 : pour muscler les cuisses et les fessiers : Positionnée debout, tenez-vous d’une main au dossier d’une chaise, les pieds de la largeur du bassin, la tête droite, le bras libre le long du corps.
Levez tout doucement la jambe du côté de la chaise en la tendant tout en contractant la sangle abdominale et les fessiers. Maintenez la position 30 secondes puis redescendez la jambe progressivement. Changez de bras d’appui et faites l’exercice de l’autre côté. Réalisez 3 répétitions de chaque côté pour commencer, puis augmentez avec le temps.
Exercice 2 : pour muscler les quadriceps : Assise sur une chaise, le dos bien droit, les main agrippées de chaque côté, à l’expiration faites une extension de l’une de vos jambes vers l’avant. Redescendez-la à l’inspiration. Faites 3 séries d’une quinzaine de répétitions de chaque jambe.
Exercice 3 : pour muscler le dos : Installée à genoux sur un tapis, les fesses sur les talons, le dos droit et le nombril rentré. Levez les bras de chaque côté de vos oreilles et penchez-vous vers l’avant du tapis en vous étirant à l’expiration jusqu’à ce que vos mains touchent le sol. Remontez à l’inspiration. Faites une dizaine de répétitions en vous concentrant bien sur votre respiration.
Exercice 4 & 5 : pour muscler les bras : Asseyez-vous sur un ballon ou sur une chaise, tenez-vous droite, prenez une haltère dans chaque main et placez vos bras le long du corps.
À l’expiration, fléchissez simultanément les coudes, puis à l’inspiration, redescendez les bras en les gardant bien toniques. Faites 2 à 4 séries d’une quinzaine de répétitions. Pour muscler le triceps, restez dans la même position, conservez les haltères dans vos mains et placez l’un de vos bras à côté de l’oreille. L’autre main maintient le bras juste avant le coude. À l’expiration, pliez le coude vers l’arrière et remontez en inspirant. Faites 2 à 4 séries d’une quinzaine de répétitions également.
Exercice 6 : pour muscler les épaules : Assise sur une chaise ou sur un ballon, une haltère dans chaque main, les bras pliés. Les haltères doivent être positionnés au niveau des oreilles. Faites une extension du coude vers le haut puis alternez avec l’autre bras. Faites 2 à 4 séries d’une quinzaine de répétitions également.
Exercice 7 : pour renforcer le grand pectoral : Positionnée debout, les jambes de la largeur du bassin, placez vos mains l’une contre l’autre à la hauteur de votre poitrine, les coudes bien à l’horizontal. Inspirez puis expirez en exerçant une pression de vos mains l’une contre l’autre pendant 5 à 8 secondes. Relâchez à l’inspiration. Répétez une dizaine de fois.
Exercice 8 : pour travailler les abdominaux : Allongée sur le tapis, les bras le long du corps, le dos bien droit et les genoux pliés, installez le ballon entre vos cuisses. À l’expiration, essayez de ramener le ballon au plus près de votre abdomen, puis redescendez à l’inspiration. Faites 2 à 4 séries d’une quinzaine de répétitions.
Pensez à bien respirer pendant les exercices mais aussi à faire des pauses. En fin de séance, faites également des étirements et veillez à garder des jours de repos entre chaque séance d’entrainement, ils sont primordiaux pour progresser et se sentir en forme et ainsi éviter les douleurs et les blessures.
Un article à ce sujet : Les blessures en musculation : comment les éviter et les prévenir
Commencer la musculation pour une femme de 60 ans : optez pour le coach sportif
À 60 ans, les articulations sont plus sensibles. Afin de ne pas vous blesser, il est préférable dans le cadre de démarrage de la musculation pour une femme de 60 ans, de faire appel à un coach sportif.
Il vous proposera un programme d’exercices adaptés à votre condition physique et à vos capacités et veillera à la bonne réalisation des mouvements. Si des exercices sollicitent trop certaines de vos articulations, il pourra également vous proposer des variantes.
Lorsque l’on commence la musculation pour une femme de 60 ans avec un coach, c’est l’assurance de débuter cette pratique sportive sereinement et de s’assurer de faire les bons gestes.
En parallèle, n’hésitez pas à lire : Les bonnes pratiques quand on fait de la musculation
[thrive_leads id=’19575′]
Quel programme nutritionnel pour une femme qui pratique la musculation à 60 ans ?
Il est indispensable lorsque l’on entame un programme de musculation lorsque l’on est une femme de 60 ans, d’adopter une alimentation saine et équilibrée si l’on souhaite obtenir des résultats.
Une alimentation variée et équilibrée est la clé. Pensez bien à avoir un apport suffisant en protéines. Les protéines étant le carburant des muscles, dans le cadre d’une prise ou d’un renforcement de masse musculaire, elles seront indispensables. D’origines animales ou végétales, il est bon de les varier et de renforcer votre consommation si elle est insuffisante habituellement.
Consommez également des fruits et légumes à chaque repas pour garantir votre apport en vitamines et minéraux indispensables au bon fonctionnement de votre organisme.
En parallèle, n’hésitez pas à lire : Alimentation : Quels sont les fruits riches en protéines ?
Buvez de l’eau également, minimum 1,5 litre par jour. Mais aussi avant, pendant et après l’effort pour éviter les courbatures et favoriser la récupération.
Inutile de supprimer les glucides, bien au contraire, ils vous fournissent de l’énergie pour vous entrainer. Écartez au contraire les mauvaises graisses, les plats préparés et les produits sucrés qui favorisent la prise de poids.
Pour en savoir plus : Commencer la musculation après 60 ans, l’alimentation idéale
