Une belle silhouette avec des formes féminines bien marquées est un objectif que nous avons toutes quant nous souhaitons commencer un programme de renforcement musculaire. Les hommes quant à eux apprécient également d’avoir des fesses bien musclées.
Afin d’élargir ses hanches, de manière totalement naturelle, en les musclant et muscler par la même occasion son fessier, il existe plusieurs types d’exercices musculaires qui doivent être accompagnés d’une alimentation équilibrée.
Stop aux fausses solutions miracles
Beaucoup de solutions miracles sont vantées sur internet pour élargir ses hanches. Or la plupart d’entre elles ne sont absolument pas efficaces et reposent uniquement sur une stratégie marketing bien ficelée.
Les crèmes révolutionnaires qui sont censées grossir les hanches ou bien encore les compléments alimentaires à la composition douteuse sont à proscrire.
Il existe uniquement une seule et réelle méthode d’élargir ses hanches naturellement : avoir une alimentation équilibrée et faire des exercices de musculation ciblant les muscles des hanches et les muscles fessiers.
Afin d’avoir le maximum de conseils : Comment muscler le fessier rapidement chez la femme ?
Voici également une vidéo illustrant chacun des exercices de musculation présentés ci-dessous avec des conseils supplémentaires :
Une alimentation saine pour élargir ses hanches naturellement
Une des clefs du succès d’un programme de renforcement musculaire est l’alimentation. Si vous souhaitez transformer votre graisse en muscle encore faut-il nourrir votre corps avec des aliments permettant de se muscler.
Une alimentation riche en graisse et en sucre raffiné aura une fâcheuse tendance à créer des bourrelets de graisse notamment au niveau des hanches chez la femme. Or ici l’objectif n’est pas d’élargir ses hanches avec un surplus de graisse mais bien d’avoir des hanches plus dessinées et fermes.
Pas de résultat sans effort, pour une alimentation saine il convient d’éliminer les sucres raffinés (sodas, gâteaux industriels, bonbons etc) ainsi que les mauvaises graisses (friture, plats industriels en sauce etc).
En parallèle, je vous invite à lire : Comment gérer l’alimentation en musculation quand on est débutant ?
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Une régime riche en calories
Faisant la chasse aux idées reçues, il est également nécessaire de ne pas confondre alimentation saine avec régime alimentaire pauvre en calories pour élargir ses hanches.
Les calories représentent l’énergie dont vous avez besoin pour créer du muscle pendant l’effort. Par conséquent si vous souhaitez élargir vos hanches et muscler votre fessier, il est essentiel d’avoir un régime alimentaire riche en calories pour faciliter la prise de masse.
Dans le cadre d’une alimentation saine, un régime riche en calories doit également être riche en protéines, molécule indispensable au renouvellement des tissus musculaires.
Un article à ce sujet : Le rôle des protéines dans votre alimentation en musculation ?
Pour une alimentation saine et riche en protéines, vous pouvez privilégier les viandes blanches et les œufs mais également les légumineuses, la spiruline, les céréales complètes etc, pour les personnes végétariennes.
Voici une vidéo explicative qui explique l’importance d’intégrer des protéines dans son alimentation :
6 exercices efficaces pour élargir ses hanches et muscler le fessier
Il existe plusieurs exercices de musculation à effectuer de chez soi ou à la salle ciblant les hanches, les quadriceps et les muscles fessiers et qui vont vous permettre d’élargir vos hanches rapidement et efficacement.
Afin d’obtenir des résultats rapidement, il est conseillé d’exécuter ces exercices avec des charges à augmenter progressivement. C’est en soulevant ces poids que le renforcement musculaire sera le plus complet aux niveaux des hanches et des fesses.
En parallèle, je vous invite à lire : Comment grossir des fesses rapidement et harmonieusement ?
Pour les personnes débutant en musculation, il est conseillé d’être accompagné par un coach sportif afin de réaliser correctement les exercices.
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Squat à la barre
Le squat à la barre permet de renforcer plusieurs muscles dont le grand fessier, les petits et moyens fessiers, les quadriceps ainsi que les adducteurs.
L’ensemble de ces muscles renforcés permettra d’obtenir visuellement un bassin plus large et mieux dessiné par rapport à la taille et donc d’élargir ses hanches.
Pour réaliser des squats à la barre, munissez-vous d’une barre de musculation légère au début pour ensuite progressivement augmenter la charge.
Veillez à utiliser également un repose barre ou une cage de squat pour reposer la barre durant les temps de pause ou si vous ne tenez plus l’effort pour éviter tout accident.
Positionnez la barre au niveau de vos trapèzes et maintenez la avec vos mains espacées à la largeur de vos épaules.
Gardez le buste droit et fléchissez les genoux puis baissez-vous jusqu’à ce que vos cuisses soient à peu près parallèles au sol. Ensuite remontez pour revenir à la position initiale en sollicitant vos cuisses et votre fessier.
N’oubliez pas d’inspirer lorsque vous descendez la barre et d’expirer lorsque vous revenez en position initiale.
Afin d’avoir le maximum de conseils : Faire des squats tous les jours : Bonne ou mauvaise technique ?
Soulevé de terre
Le soulevé de terre renforce le grand fessier, les quadriceps, les adducteurs et les ischio-jambiers. Cet exercice est idéal pour la prise de masse afin d’élargir ses hanches.
Pour effectuer le soulevé de terre, munissez-vous de la barre de musculation. Saisissez la barre à bras tendus en fléchissant vos genoux, les pieds écartés à la largeur de vos épaules et en gardant le dos droit.
Regardez devant vous et levez la barre en utilisant les muscles de vos cuisses et de fessiers tout en gardant le dos droit.
Puis redescendez la barre en position initiale en effectuant le mouvement inverse toujours en gardant le dos droit.
Pour faciliter l’exécution de l’exercice, inspirez avant de lever la barre, bloquez votre respiration lors de la montée et expirez une fois la barre soulevée.
Fentes avec haltères
Les fentes sont bien connues pour un travail de gainage efficace sur les cuisses et les muscles fessiers. Avec des haltères, le gainage est renforcé ce qui permet des résultats visibles plus rapidement au niveau des hanches.
Afin d’exécuter correctement des fentes avec haltères, munissez-vous d’haltères au départ légères pour éviter tout risque de blessure. Vous pouvez ensuite progressivement augmenter le poids des haltères au fur et à mesure des séances.
Pour débuter cet exercice, commencez par saisir un haltère dans chacune de vos mains et avancez un premier pied vers l’avant en fléchissant vos genoux de manière à obtenir un angle de 90° au niveau des genoux.
Ne posez pas le genoux incliné vers le bas au sol. Puis remontez en poussant sur votre talon du pied avancé tout en gardant le même positionnement de vos pieds.
Veillez durant ce mouvement à garder votre dos droit et regardez vers l’avant. Puis une fois votre série faite, alternez le positionnement des pieds.
Au niveau de la respiration, inspirez lorsque vous êtes en descente et expirez lorsque vous revenez en position initiale.
Un article à ce sujet : Tout savoir sur les fentes et leurs bienfaits !
Hip thrust
Le hip thrust est un exercice très efficace pour créer du muscle au niveau du fessier et des ischio-jambiers. Il a pour avantage de cibler le renforcement musculaire au niveau des hanches et des fesses sans prendre de la masse au niveau des cuisses.
Pour les femmes désirant obtenir de belles hanches avec un fessier rebondi tout en gardant les cuisses fines, le hip thrust est l’exercice à privilégier pour élargir ses hanches.
Cet exercice se pratique avec une charge (une barre ou un disque) qui peut progressivement augmenter de séance en séance. Commencez par une charge légère afin d’exécuter correctement le mouvement avant de voir si vous pouvez soulever un poids plus important.
Pour réaliser correctement cet exercice, l’idéal est de s’équiper d’une barre ou un disque et se placer sur un banc de musculation. Placez le haut de votre dos sur le banc et gardez votre bassin dans l’axe de votre buste avec les pieds au sol. Placez la barre ou le disque au niveau de vos hanches en la maintenant avec vos mains.
Pour plus de confort, prévoyez une protection en mousse au niveau de la barre ou une serviette épaisse afin de ne pas avoir mal aux os de vos hanches au contact des poids.
Une fois dans cette position, utilisez les muscles de vos fessiers et de vos cuisses pour maintenir la posture et ne forcez pas sur votre nuque.
Puis réalisez des flexions de hanches en veillant à contracter vos muscles fessiers quelques secondes lorsque vous êtes en montée. N’oubliez pas d’inspirer en descente et d’expirer en montée.
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Adducteurs assis
L’adducteur assis se pratique en salle de musculation sur la machine prévue à cet effet. Cet exercice de musculation permet de cibler le renforcement musculaire sur les muscles adducteurs situés à l’intérieur des cuisses.
Il est essentiel de gainer également ses cuisses afin d’avoir un ensemble hanches/fesses/cuisses harmonieux.
Pour réaliser cet exercice, asseyez-vous sur le siège de la machine et vérifiez que celle-ci propose les appuis jambes pour un effort en rapprochant les jambes entre elles.
Puis placez vos jambes dans les appuis et agrippez les poignées à côté du siège. Resserrez vos jambes en sollicitant vos muscles à l’intérieur des cuisses (adducteurs) puis revenez en position initiale.
Pensez à expirer pendant l’effort et inspirer lorsque vous revenez en position initiale.
Abducteurs assis
Pratiqués également assis sur la machine prévue pour les abducteurs, cet exercice permet de renforcer les abducteurs ainsi que les moyens et les petits fessiers.
De la même manière que pour les adducteurs assis, placez-vous sur le siège de la machine. Ensuite positionnez vos pieds sur les supports avec les appuis genoux à l’extérieur de vos jambes.
L’objectif de ce mouvement est d’écarter vos jambes en sollicitant vos abducteurs et en contractant vos muscles fessiers. Revenez ensuite en position initiale tout en contrôlant lentement le relâchement de l’effort. Durant l’exercice pensez à expirer puis inspirer lorsque vous rejoignez vos jambes.
En fin de séance n’oubliez pas de bien vous hydrater et de vous étirer pour éviter les courbatures.
