Avoir de la masse musculaire n’est pas synonyme de force. En musculation, la force est indispensable et ce n’est pas la quantité de muscles qui compte mais la qualité.
Il ne suffit pas d’augmenter le volume du muscle pour avoir de la force, vous devrez aussi travailler votre endurance et votre souplesse.Votre force, par définition, c’est votre capacité à surmonter une certaine résistance par la contraction musculaire.
Le muscle et le système nerveux : fonctionnement
La contraction du muscle
La contraction du muscle est possible uniquement parce que notre système nerveux central envoie une information lors du mouvement à l’ensemble des fibres musculaires. Seulement, la contraction est beaucoup plus complexe qu’on ne pourrait le penser car différentes fibres vont s’activer dans le muscle principal et dans le muscle de soutien.
Les facteurs neuromusculaires
Lorsque l’on cherche à augmenter sa force, le travail de base s’effectue par l’amélioration des facteurs neuromusculaires. Le système nerveux va s’adapter aux exercices réalisés.
C’est pour cela que lorsque l’on débute en musculation, on progresse rapidement mais sans prise de masse musculaire : en réalité, c’est l’innervation musculaire qui s’adapte et qui s’améliore dans un premier temps.
Pour te permettre de mieux comprendre, je t’invite à lire : Définition : innervation musculaire
Les unités motrices
L’unité motrice représente l’unité fonctionnelle du muscle. Elle contient elle-même un nerf moteur et des fibres motrices. Depuis la moelle épinière, c’est le nerf moteur qui va déclencher l’activation des fibres musculaires.
Plus l’effort est intense et plus le nombre d’unités motrices (UM) recrutées va être important. Il faut savoir cependant que jamais 100% de ces UM ne seront recrutées, même lors d’un effort maximal car le système nerveux doit conserver une réserve : c’est ce qu’on appelle le déficit de force.
Chez un débutant, ce déficit de force est très important. C’est l’entraînement régulier qui va permettre d’accroître le nombre d’unités motrices recrutées.
Les coordinations du muscle
Intramusculaire
Le recrutement des UM n’est pas le seul facteur qui permet de développer la force. Il est important également que les fibres musculaires soient synchronisées sur la contraction afin que les effets soient décuplés. L’entraînement aide donc le pratiquant à développer la coordination de ses fibres musculaires.
Intermusculaire
Lors d’un effort, les muscles antagonistes sont relâchés pour permettre au muscle qui participe au mouvement d’agir efficacement. Le débutant ne va pas contracter correctement les muscles et effectuera une contraction également au niveau des muscles antagonistes.
Au fur et à mesure de l’entraînement, le pratiquant va apprendre à relâcher la pression du muscle antagoniste pour pouvoir développer sa force. Pour obtenir des informations à ce sujet, je t’invite à lire : Les muscles antagonistes : Comment et pourquoi les muscler ?
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Les différentes forces
Lorsque l’on parle de force, on fait la distinction entre deux concepts : la force maximale et la force relative.
Force maximale
La force maximale représente la tension maximale que le muscle va être en mesure d’exercer. Des informations à ce sujet ? Vous pouvez lire : Charge maximale ou rm (répétition maximale) en musculation
Améliorer la coordination intramusculaire sur le long terme
Augmenter la force maximale repose en partie sur la coordination intramusculaire : il faut qu’un maximum de fibres musculaires se contractent en même temps.
C’est donc en améliorant l’innervation que vous pourrez gagner en force. Vos muscles seront mieux utilisés grâce à une contraction plus efficace et une activation de plus de fibres. Vous prendrez donc en force pure.
Améliorer la force immédiate
La potentialisation vous permettra un gain de force rapide mais à très court terme. Soulevez un poids très lourd, au-dessus de votre charge habituelle et réalisez quelques petits mouvements à faible amplitude.
Après une récupération de 2 minutes, effectuez votre série classique. Votre système nerveux sera ainsi bien plus efficace pour réaliser une série avec moins de poids.
Force relative
La force relative correspond au ratio entre le poids de corps du pratiquant et le poids soulevé. Pour augmenter cette force relative il faut donc avoir un volume musculaire important avec un poids de corps le plus bas possible : il faut donc éliminer toute la masse graisseuse qui représente un poids inutile.
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Le programme à suivre pour gagner en force pure
Pour augmenter la puissance du muscle, il faut effectuer un programme de force. Ce programme est différent d’un programme de musculation habituel.
Les débutants
Les débutants devront commencer avec un nombre plus important de séries à chaque répétition car l’important au départ est de bien maîtriser les mouvements et de laisser au système nerveux le temps de s’adapter et de se renforcer avant d’entamer un programme de prise de force pure.
La prise de force
Il est important de travailler vos mouvements de base avant d’ajouter du poids. Vous devez maîtriser le squat, le soulevé de terre, le développé couché et le tirage buste incliné.
Pour augmenter votre force, vous devrez dans un premier temps déterminer votre 1RM (répétition maximale) pour chacun des mouvements de base évoqué ci-dessus. C’est-à-dire que vous devrez définir le poids maximum que vous êtes en mesure de soulever en un mouvement unique. Pour prendre de la force, votre travail se fera donc en manipulant entre 80 et 100% de votre 1RM.
Le 5X5
L’exercice de force le plus répandu est un exercice pyramidal, le 5X5, qui propose une montée en charge au fur et à mesure des séries. Pour effectuer cet exercice, vous devrez donc connaître votre RM (répétition maximale) et commencer l’entraînement avec une charge égale à 40% de votre 5RM, pour ensuite passer à 55%, puis 70%, 85% et finir à 100%.
Cet exercice est le plus efficace pour gagner en force maximale. Je vous invite à consulter cet article : Comment développer et gagner de la puissance en musculation ?
Lors de vos séances, choisissez trois ou quatre mouvements à réaliser en 5X5. Il est inutile de faire trop d’exercices, vous risquez d’être moins performant.
Pour gagner en force musculaire, il faut privilégier les séances courtes. Ici, on travaille sur l’intensité et non sur la durée. Une séance courte d’une heure maximum est donc recommandée.
En parallèle je vous invite à regarder cette vidéo explicative suer le 5X5 en musculation afin de savoir comment l’utiliser pour gagner en force :
La nutrition
En musculation et dans le cadre d’une prise de force pure, il ne faut surtout pas négliger l’alimentation. Si votre organisme n’est pas alimenté correctement, vous ne pourrez pas effectuer vos entraînements de manière efficace.
Vos muscles vont devoir soulever des charges de plus en plus lourdes, il est donc primordial qu’ils puissent trouver tous les nutriments nécessaires pour être le plus performant possible.
Les protéines
Elles sont essentielles pour la croissance de vos muscles. En effet, plus vous soulevez lourd et plus vos fibres musculaires seront endommagées. Pour se reconstruire, elles ont besoin de protéines.
Les sources de protéines naturelles recommandées sont les oeufs, la volaille, les produits laitiers, la charcuterie maigre (viande des grisons, viande de boeuf séchée).
Vous pouvez aussi opter pour des compléments alimentaires hyper-protéinés sous forme de poudre. Pour avoir le maximum d’information au sujet de ce nutriment : Le rôle des protéines dans votre alimentation en musculation ?
Les glucides
Stockés dans l’organisme sous forme de glycogène, ils sont essentiels pour que vos muscles puisent l’énergie nécessaire à leur fonctionnement.
Attention cependant à faire la distinction entre les bons et les mauvais glucides. Vous devez privilégier les glucides à digestion lente comme les pâtes, le riz complet, les céréales, le pain complet, l’avoine ou le son.
Un article pour vous aider à progresser : Les glucides complexes : Tout savoir sur les meilleurs aliments
Les lipides
Vous devrez inclure dans votre alimentation des bonnes sources de graisse : huile d’olive, avocat, noix. Ces acides gras sont essentiels au bon fonctionnement de l’organisme et importants pour fournir une quantité d’énergie suffisante. Un article intéressant à ce sujet : Les lipides en musculation : tout savoir sur ce nutriment
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Les erreurs à ne pas commettre pour gagner de la force pure
Pour gagner en force, il y a certaines erreurs à ne pas commettre pour ne pas endommager les muscles et pour que les bénéfices de votre entraînement s’inscrivent dans le long terme.
Trop de répétitions
Le nombre idéal est de 5 répétitions. Pour gagner en force pure, vous avez besoin d’une intensité élevée sans fatigue. Multiplier les répétitions enverrait donc de mauvais signaux à vos muscles.
Cela risquerait de fatiguer vos muscles sans générer suffisamment de tension musculaire. Votre entraînement de force serait donc inefficace.
Voici également une vidéo explicative afin de déterminer combien d’exercices et de séries sont nécessaire en musculation :
Pas assez de temps de récupération
Pour développer votre force, il est important d’observer des temps de repos entre les séries, particulièrement entre les séries où vous manipulez des charges très lourdes. Il est essentiel de laisser le temps au muscle de récupérer et de se reconstruire.
Lors de l’entraînement, pensez aussi à observer une pause d’une à deux secondes entre chaque répétition. La récupération est une partie très importante de la transformation physique, je vous invite à lire : La récupération des muscles après un effort physique
Lever les charges trop rapidement
L’essentiel est d’effectuer les mouvements avec précision. C’est la meilleure façon d’obtenir de bons résultats. Si vous levez un poids trop rapidement vous allez étirer vos tendons et votre muscle et sur le long terme, cela va vous limiter dans les exercices.
La force brute en résumé ?
Il ne faut surtout pas confondre la force et la masse musculaire. Développer le volume de ses muscles n’aide pas à acquérir de la force pure. Pour augmenter sa force maximale, il faut effectuer de courtes séries avec des charges de plus en plus lourdes.
On cherche ainsi à travailler sur la puissance du muscle et non sur son volume. Vous pouvez intégrer ces exercices dans votre programme d’entraînement classique ou bien réaliser des cycles de force de 3 à 6 semaines une fois dans l’année.
Pour gagner en force pure, ne sous-estimez pas le rôle de l’alimentation : vos muscles ont besoin d’être le plus performant possible pour que vos entraînements soient efficaces., vous devez leur apporter tous les nutriments nécessaires à leur bon fonctionnement.
