Quand on pense musculation on pense immédiatement protéine, mais se concentrer uniquement sur les protéines en musculation serait une grande erreur. Une des choses les plus importantes lors de la pratique de la musculation est la prise d’acides aminés et notamment la dosage de BCAA, les protéines sans les acides aminés deviennent pratiquement inefficace et nous allons voir pourquoi. Alors que ce sont Les acides aminés et les BCAA, quel dosage adopter ? Tout est là.
Que représentent les acides aminés ?
Eh bien, c’est simple, ils sont tout bonnement indispensable aux muscles mais généralement ils sont indispensables pour notre organisme et pour tous les micros processus qui y sont présent.
Ils sont nécessaires au stockage de toutes les variantes nutritives dont notre corps dispose comme les lipides, les glucides, les protéines mais également les minéraux et autres vitamines. Ils ont aussi le rôle de transporter ces nutriments de manière optimisée et c’est ce qui nous intéresse particulièrement dans la musculation.
Il existe de très nombreux types d’acides aminés ayant chacun leur rôle et avantage. Commençons par l’arginine, outre l’effet qu’elle engendre sur la libido masculine, cet acide aminé contribue largement à brûler les graisses et c’est qui va nous intéresser.
La glutamine elle, a un objectif différent mais tout autant intéressant. Elle vient faire obstacle au stockage des graisses alimentaires. Un autre acide aminé, le carnitine est la synthèse de deux acides aminés étant la lysine et la méthionine, son rôle est essentiel dans le processus énergétique de notre corps.
Elle est souvent considérée comme un « brûle graisse », elle va en effet accélérer le transport des acides gras et également s’adonner à une combustion métabolique, c’est-à-dire que l’organisme va dégrader les graisses (lipides) au lieu de les stocker.
En parallèle, voici une vidéo explicative afin de savoir comment et quand prendre de la whey et des bcaa :
Vous l’avez compris, si on associe la pratique sportive à la prise de carnitine on va accélérer la dégradation des graisses et perdre du poids d’une manière plus rapide.
La taurine, bien souvent assimilé à une boisson qui nous donne des ailes, la taurine reste néanmoins une acide aminé important dans la pratique de la musculation.
Cet acide aminé sulfonique va augmenter la force ainsi que la constante cardiaque. Je vous invite à consulter en parallèle cet article : Les lipides en musculation : tout savoir sur ce nutriment
Nous allons nous concentrer sur les BCAA.
Alors que ce sont exactement les BCAA ?
Les BCAA sont la combinaison des trois acides aminés bien connus des adeptes de la musculation. Ils comportent ainsi en eux la leucine, la valine ainsi que l’isoleucine.
Il est important de savoir que par rapport à d’autres acides aminés, ceux-là ne sont pas produit par notre organisme, n’étant pas fourni par notre corps, seul l’apport nutritif peut les amener à notre métabolisme.
En parallèle, je vous invite à lire : Comment et pourquoi calculer votre métabolisme de base ?
Ils sont d’autant plus importants qu’ils représentent à eux seuls plus du tiers des protéines contenus dans les muscles, ce qui n’est pas négligeable. Vous comprenez alors pourquoi l’intérêt que présentent les BCAA est si important.
Le rôle des acides aminés ne s’arrête pas là, ils sont en effet un rôle de régulation, de régulation anabolique. En effet, c’est grâce à la leucine que cette régulation se fait mais cela s’inscrit dans la durée par l’aide de l’isoleucine et la valine.
Vous désirez des conseils sur votre métabolisme, je vous conseille de lire : La fenêtre métabolique en musculation : tout ce que vous devez savoir
Les BCAA disposent d’une particularité importante. Contrairement aux autres types d’acides aminés qui sont métabolisés au niveau du foie, les BCAA vont être métabolisées directement dans le muscle.
Quel dosage pour les BCAA ?
Beaucoup se demandent quelle est la meilleure manière de consommer ses acides aminés. Eh bien tout dépend de votre objectif et de ce que vous souhaitez. Le bon timing est primordial pour la pris des BCAA.
En effet selon le moment déterminé pour la prise des BCAA l’objectif et les résultats seront différents. Selon que vous souhaitez par exemple prendre de la masse musculaire ou alors au contraire vous souhaitez faire une sèche, le dosage mais également le timing sera différent.
Le dosage pendant une sèche
La période de sèche est une phase délicate de la musculation où le moindre écart peut dégrader le résultat escompté. Outre le changement de régime alimentaire il faudra également adapter la prise de BCAA.
Pour réussir sa période de sèche il est nécessaire de mettre en place de bonnes bases, il faut trouver le compromis optimal entre un entrainement réussi et un régime alimentaire idéal.
Afin d’avoir le maximum d’informations : Petit-déjeuner en sèche : Comment bien commencer la journée ?
Au contraire, si vous êtes en prise de masse voici une vidéo explicative afin de savoir quels aliments manger :
La période de sèche consiste à perdre le maximum de graisse possible tout en gardant un maximum de masse musculaire et de muscles. Quand on réduit l’apport en calorie on diminue également l’énergie dont le corps a besoin, c’est là où interviennent les BCAA.
Pour éviter la perte d’énergie et donc pour éviter que cela influe négativement sur la qualité de votre entrainement il est conseillé de consommer des BCAA pendant l’entrainement. Il est également vivement conseillé d’apporter des BCAA tout au long de la journée pour lutter contre le catabolisme.
Vous allez me demander qu’est-ce que le catabolisme ? Eh bien c’est la chose qui effraie tout pratiquant de musculation et qu’il faut à tout prix éviter. Il s’agit ni plus ni moins de la dégradation du tissu musculaire et on sait combien il est difficile de créer et de bâtir du muscle.
Le catabolisme est intimement lié à l’hormone nommée cortisol. Plus l’entrainement est intense et plus le cortisol va être secrété pour compenser la perte de tissu.
Pour obtenir des infos sur le catabolisme musculaire, je vous invite à lire : Comment empêcher le catabolisme musculaire et gagner du muscle ?
En effet, lorsque vous vous entrainez intensément votre corps vous demandera une importante quantité de protéines et de glucides. Un grand nombre de tissus musculaires vont se trouvés détruits.
Il y a une chose importante à savoir, contrairement aux idées reçues vos muscles ne se développent pas au cours de la séance d’entrainement mais lors de la phase de repos et de récupération. La prise d’acide aminé est donc une solution bien pratique pour lutter contre ce phénomène.
Le dosage BCAA pendant une prise de masse
Vous l’avez compris le dosage sera différent lorsqu’on se trouve en prise de masse musculaire. Pendant la prise de masse l’objectif est totalement différent, vous souhaitez développer et faire croitre votre volume musculaire.
L’objectif sera mettre en place l’anabolisme. Qu’est-ce que l’anabolisme ? C’est tout simplement la phase ou le métabolisme permet un accroissement de la masse tissulaire de notre corps.
C’est un phénomène naturel que l’on essaie d’entretenir le plus régulièrement possible lorsqu’on pratique la musculation. Il sera notamment engendré par la pratique de séances très intensive qui vont influencer la production des hormones.
Je vous invite à lire : L’anabolisme musculaire : Comment booster sa prise de masse ?
La prise de BCAA se fera aussi pendant l’entrainement mais aussi avant et après celui-ci, là aussi afin d’éviter le catabolisme mais aussi de récupérer d’une manière plus efficace, les séances s’enchaineront plus facilement.
Que représentent les chiffres sur les boites d’acides aminés ?
2.1.1, 4.1.1, 8.1.1
Vous vous êtes toujours demandé à quoi correspondent ces chiffres que l’on retrouve sur toutes les boites de BCAA. Eh bien c’est simple, cela correspond tout simplement à un ratio.
Pour résumer, si on retrouve les chiffres 2.1.1 sur la boite cela correspond au ratio entre leucine/Isoceuline et valine. Il y aura donc deux fois plus de leucine que d’isoleucine et de valine.
Pour obtenir des infos, je vous invite à lire : Les acides aminés ramifiés
Quel ratio choisir ?
Tout d’abord il est important de savoir que la véritable star des acides aminés est la leucine. Pourquoi ? La leucine est à l’origine du processus de fabrication des protéines musculaires.
Je vous conseille néanmoins de vous tourner vers un ratio de 2.1.1, si la leucine est la star des acides aminés il ne faut pas négliger les deux autres et donc prendre des BCAA équilibrés.
Dosage BCAA, le bilan
Vous l’aurez compris, on ne peut pas se passer de BCAA lorsqu’on pratique la musculation, la prise d’acides aminés est un passage obligé pour pouvoir développer tout son potentiel et c’est d’autant plus vrai pour les BCAA.
Comme nous l’avons vu précédemment les BCAA ne sont pas produites par notre organisme, leur apport est donc essentiel. Leur apport est d’autant plus important ces acides aminés représentent plus d’un tiers des protéines que l’on détient dans les muscles.
Le timing de la prise dépendra de votre objectif et de ce qui vous intéresse, le planning ne sera pas le même selon que vous souhaitez développer votre masse musculaire ou si vous êtes au contraire en période de sèche.
Il est important d’éviter le catabolisme des muscles qui vont vous faire régresser et de maintenir le corps dans un état d’anabolisme, nécessaire à votre progression. Il vous est conseillé de consommer des BCAA avec un ratio équilibré qui vous apportera des acides aminés de manière équilibrée.
Vous avez tous les éléments en main pour apporter à votre corps les acides aminés nécessaire à son développement
