Beaucoup de bodybuilders confondent la technique de la musculation pyramidale avec la levée simple de masse, dont le but est d’atteindre sa limite en matière de capacité musculaire. On convient, certes, que la musculation pyramidale est basée sur la levée de masse de plus en plus lourde, mais il est à noter que la fréquence et le nombre de levée, non seulement déterminent l’exercice lui-même, mais sont aussi fonction des objectifs que l’on se fixe, car avec le temps et la pratique, ce procédé a subi quelques mutations. Il n’est donc pas juste question de se lancer dans des séances qui se résumeront à des courses à la masse la plus importante supportable par ses membres.
Que faut-il savoir de la musculation pyramidale ?
En quoi cela consiste ?
La figure géométrique utilisée pour définir cette technique de musculation est assez illustrative. Pour une explication simplifiée, il est juste question d’augmenter le poids de la masse soulevée tout en diminuant le nombre de répétition. En d’autres termes, si par exemple vous avez soulevé pour une première fois une masse de 80Kg pour une répétition de 10 mouvements, vous pouvez passer à une masse de 90 ou 100 kg pour une répétition de 8 mouvements. On constate alors qu’il n’est pas juste question de soulever et de déposer des masses de plus en plus lourdes.
Il est d’ailleurs important pour tout pratiquant de comprendre que le fait de se lancer dans l’excès ne garantit pas toujours le gain en masse musculaire. C’est plutôt le travail méthodique contrôlé et bien orienté qui aboutit à ce résultat. Parlant de travail méthodique, le nombre de série est limité, et il en est de même pour les répétitions. Cela est d’autant plus important qu’une musculation pyramidale savamment exécutée, est forcément épuisante.
L’hypertrophie
Pour prendre du muscle, la technique de musculation pyramidale peut faire des merveilles quand on sait comment s’y prendre. Pour expliquer le procédé de façon simple, il faut juste dire que lorsque vous soulevez une charge un peu lourde, le cœur pompe plus de sang vers les nerfs pour leur permettre d’oxygéner au mieux vos muscles, voir aussi l’article La congestion musculaire en prise de masse : Techniques, intérêts, limites.
Ainsi, plus vous soulevez des charges plus importantes, et plus l’oxygénation est importante. Dans le processus, les fibres musculaires se gorgent en oxygène et en tissus sanguins. Mais pour que cette technique soit efficace, il faut éviter les charges inutiles. Si vous restez dans la limite de ce qui vous est indiqué, vos résultats se feront voir peu de temps après votre mise à l’épreuve.
Les séries, comment s’y prendre ?
La nécessité ou pas des échauffements
Quelque soit votre niveau d’endurance, vos capacités physiques, il faut être très précautionneux quand on entreprend de se muscler avec cette technique. En dehors du risque de fatigue évident, ceux liés aux blessures et aux déchirures musculaires le sont tout aussi, voir l’article Les blessures en musculation : comment les éviter et les prévenir. Pour ainsi dire, tout nouveau pratiquant de musculation qui porterait son choix sur la musculation pyramidale, doit accepter de se faire suivre ou assister, car dans le cas où une mauvaise exécution du programme ne débouche pas sur des gains conséquents, le bodybuilder finit par constater lui-même l’échec des exercices après une longue durée de pratique.
Avant de se mettre à une pratique normale, il faut s’échauffer, et le faire correctement pour deux raisons essentielles. Dans un premier temps, lorsque vos muscles sont froids ou pas assez réchauffés, ils sont incapables de fournir le maximum d’énergie dont ils sont dotés et qui est nécessaire à une efficience de l’activité. Dans un second temps, des muscles froids soumis à des charges aussi lourdes, comme le préconise l’exercice sont très vite endommagés avec la horde de douleurs que cela peut engendrer. Il faut d’ailleurs souligner que l’échauffement est la base même de toute activité sportive. En parallèle, je vous invite à lire : L’échauffement avant la musculation : conseils et exercices
Il est par contre vrai que lorsque l’on prend en compte le fait que cette méthode de musculation évolue d’une masse moins importante à une autre plus importante, le problème de l’échauffement préalable semble résolu. Cependant, pour des raisons de sécurité et de prudence, nous ne saurons assez conseiller les échauffements comme principe de base. Une fois que ceci est entendu et fait comme tel, on peut se lancer dans les séries proprement dites.
Le choix des séries
Le bodybuilder que vous êtes connait à peu près sa limite de masse supportable. Il est important pour vous de comprendre que l’objectif primaire n’est pas de dépasser la limite de ce que vous êtes capable de soulever comme masse, mais de pousser vos muscles, à l’aide de répétition et surcharge, à se gonfler d’avantage à chaque fois. La série que nous nous apprêtons à exposer n’est qu’un exemple. Cela n’est pas à considérer comme étant le schéma didacticiel à suivre pour aboutir. Vous devez établir votre propre profil musculaire et concevoir votre série d’exercice en conséquence. Je vous invite à lire en complément : Quel est votre morphotype ?
Si la charge maximale que vous êtes capable de soulever plafonne à 120 kilos, vous pouvez commencer votre séance à 50 ou 60 kilos. Ici, vous pouvez choisir de faire une répétition comprise entre 15 et 20. Une fois cette série terminée, vous passez à 80 kilos pour un nombre de répétitions de 12 ou 18 en fonction de ce qu’a été le premier nombre de répétitions. Il est aussi important de tenir compte du fait que le nombre de répétition ne doit pas être trop espacé au risque de rendre l’exercice inefficace, il en est de même pour les masses. On enchainera donc avec une masse de 100 kg pour une série de 10 ou 15, et enfin on atteindra les 120 kilos avec une série de 8 ou 10 répétitions. Pour obtenir plus d’informations, je vous invite à lire : Charge maximale ou rm (répétition maximale) en musculation
Certains bodybuilder expérimentés et qui, de toute évidence, ont déjà atteint la masse musculaire de leur désire, ont essayé de modifier le processus pour l‘orienter sur l’augmentation de la force physique.
En effet, on sait déjà que plus on soulève des charges importantes, plus le corps décuple ses capacités. Pour parvenir à ce résultat, ces bodybuilders espacent considérablement les répétitions en augmentant conséquemment les masses soulevées. En termes simples, plus la masse est importante moins de répétitions il y a à faire. Le travail a même été rendu encore plus complexe en parcourant la pyramide dans les deux sens. Nous avons donné un exemple de série tout à l’heure qui se résume à faire un certain nombre de répétions pour des charges bien définies. Ici, il est question de parcourir cette série dans les deux sens. Il faudra donc faire 15-12-10-8-10-12-15 répétitions, avec les charges subséquentes.
Quelques conseils techniques
La possibilité de diversifier
En raison du fait qu’il s’agisse d’un type d’exercice particulièrement épuisant et capable de causer des dommages au corps du pratiquant, il est fortement conseillé de ne pas s’y exercer tous les jours, et encore moins sur les mêmes types d’exercices. Il faut donc penser à des combinaisons, un peu comme dans le principe d’entrainement préconisé par la méthode Tabata. On peut donc associer des squats avec des développés couchés par exemple. Pour des informations, vous pouvez lire : La méthode Tabata en musculation : ce que vous devez savoir
La limite des répétions de séries
On comprend le besoin pour certains pratiquants de pousser au maximum leur débauche d’énergie quand ils se lancent dans ce type d’exercice musculaire. Mais dans la méthode de musculation pyramidale, pousser ses muscles à soulever des charges maximales ne sert pas à grand-chose, quant au gain en muscle. Multiplier les séries encore moins. Certains spécialistes estiment que pour atteindre de bons résultats, il ne faut pas excéder une limite de 5 séries quel que soit le nombre de répétitions. Il est très important de savoir que le choix de la charge qui vous permet d’exécuter ce programme doit pouvoir vous pousser à chaque fois hors de vos limites. Cela peut vous paraitre contradictoire.
Pour faire simple, au début, vos muscles ne pourront pas soulever le maximum de charge dont ils sont souvent capables, donc le choix de la masse à soulever au début doit pouvoir vous permettre de réchauffer assez vos muscles pour qu’ils soient prêts pour la suite de l’exercice. Le nombre de répétitions est important dans ce cas, car au dernier mouvement, vous devez ressentir le besoin de poser la masse. Si ce besoin n’est pas ressenti, il faudra alors recalibrer votre programme de musculation.
Conclusion sur la musculation pyramidale
La méthode de musculation pyramidale est conçue pour se faire de la masse musculaire. Le plus compliqué à réaliser dans la mise sur pied de cet exercice, c’est la parfaite correspondante entre le nombre de répétitions et la masse soulevée. On convient donc que c’est l’expérience qui le moteur principal de cet exercice. Une mauvaise mise au point conduit souvent à un échec. Cela est d’autant plus évident qu’une répétition interminable de l’exercice est inutile et dangereuse pour la santé musculaire du bodybuilder. Il y a même une limite de série à ne pas dépasser. Il faut ajouter pour finir que l’exercice a été complexifié au fil du temps de sorte que les plus expérimentés peuvent en faire une source de fortification.
