Les séries dégressives en musculation peuvent être utilisées dans plusieurs buts. Que vous aimiez vous donner totalement à fond pendant une séance de musculation ou que vous souhaitiez faire progresser un groupe musculaire en particulier, travailler en dégressif est fait pour vous.
Le travail en dégressif
Que sont les séries dégressives en musculation ?
Les séries dégressives, aussi appelée travail en dégressif, consistent à commencer votre série à un poids très élevé, puis à décharger sa barre et à enchainer une autre série. Par exemple, vous commencez à 10 x 90 puis vous enchainez immédiatement à 10 x 70.
Ce type de travail est à utiliser dans certains cas que nous allons voir ci-dessous. Ne vous lancez pas dans des séries dégressives si votre but est de prendre en force, vous allez voir que ce type de travail est vraiment orienté dans un but particulier.
Le travail en dégressif est une technique d’intensification qui, en accentuant le travail sur un groupe musculaire précis, va vous permettre d’améliorer la congestion de celui-ci, entrainant de ce fait de meilleures sensations.
Ce type de travail est également très intéressant lorsque vous avez des douleurs musculaires et que vous ne pouvez plus charger énormément. Vous allez pouvoir continuer à travailler tout en limitant ces douleurs, qui peuvent être très handicapantes, si vous sortez d’une blessure, je vous encourage vivement à lire Comment reprendre la musculation après une période d’arrêt ?
Pourquoi travailler en séries dégressives ?
Le travail avec des séries dégressives en musculation est surtout utilisé pour rattraper un point faible, ou du moins pour solliciter un peu plus le muscle ou groupe musculaire qui répond un peu moins bien que les autres.
Nous l’avons vu, le fait d’améliorer la congestion des muscles sollicités va entrainer une meilleure sensation, mais ce type de travail va aussi vous permettre d’avoir un Inroad très prononcé. L’inroad n’est ni plus ni moins que la fatigue qu’une série engendre, la perte de force liée à celle-ci, en clair, le fait de travailler en dégressif va fatiguer le muscle en entrainant une perte de force du fait de l’enchainement.
La plupart du temps, lorsqu’un muscle ne répond pas à un entrainement classique, il faut utiliser des techniques d’intensifications afin de le pousser dans ses retranchements, les séries dégressives vont donc être utilisées pour augmenter l’intensité d’une séance, en conséquence, elle sera également beaucoup plus courte, car vous ne pourrez pas travailler longtemps de cette manière. Si vous êtes à la recherche d’une méthode pour rattraper un point faible, je vous conseille de lire Comment rattraper un point faible en musculation : les techniques
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Comment travailler en séries dégressives ?
Si vous décidez de mettre en place un travail avec des séries dégressives, vous allez devoir préparez votre séance en conséquence, d’une part en termes de charges que vous allez soulever, mais également au niveau logistique.
En effet, ce type de travail implique que vous enchainiez les séries, il va donc falloir que vos poids soient déjà prêts afin de vraiment bien travailler.
Pour ce qui est de la partie travail, on va en moyenne travailler sur deux séries, pas vraiment besoin de plus, vous allez d’abord commencer avec une charge que vous considérez comme lourde, puis avec une autre un peu plus légère et vous allez passer de la première à la deuxième sans temps de repos, cela est très important car c’est la base du travail en dégressif.
Qui peut travailler en dégressif ?
Comme pour beaucoup de techniques spécifiques en musculation, on ne recommande généralement pas aux débutants de se lancer dedans, ce type de travail demande une grande rigueur au niveau de la technique ainsi que de la concentration musculaire. Néanmoins, il n’y a de danger pour personne à l’appliquer, si tous les mouvements sont bien exécutés et que le travail est bien réalisé.
Un des cas qui pourrait être intéressant pour un débutant, serait s’il ne s’en vraiment pas un muscle travailler, auquel cas il pourrait se lancer dans un travail en dégressif pour améliorer les sensations au niveau de ce groupe musculaire avant de repasser à un entrainement classique de musculation.
Les personnes ayant un peu de mal à ressentir le travail d’un muscle peuvent également tenter des techniques de pré-fatigue, pour en savoir plus à ce sujet, n’hésitez pas à lire La pré-fatigue en musculation : définition, méthodes et conseils
Travailler en progressif ou en dégressif ?
Le choix entre un travail en progressif ou en dégressif dépend totalement de votre but. Si vous cherchez principalement à prendre en masse, que vous sentez bien le travail sur les muscles que vous ciblez, alors un travail avec des séries progressives s’avère être le bon choix.
Pour prendre de la masse, il faut toujours choquer le muscle, ce qui n’est pas vraiment possible avec un travail en dégressif, c’est pourquoi vous devrez vous focaliser sur un travail utilisant des poids de plus en plus lourds.
Si en revanche vous souhaitez cibler une zone musculaire, pour une raison ou pour une autre, alors le travail en dégressif pourrait être le bon choix, vous allez intensifier le travail sur ce groupe musculaire, vous permettant ainsi de lui permettre de mieux réagir par la suite.
Pour choisir entre un travail dégressif ou progressif vous devez donc d’abord établir vos objectifs, ensuite vous saurez quel type de travail sera le mieux adapté pour réaliser votre but.
Les méthodes de travail en dégressif
Le râtelier
Le râtelier est une technique d’intensification qui va vous faire travailler principalement avec des haltères. Vous allez, de la même manière qu’avec le stripping, diminuer la charge au fur et à mesure de vos séries jusqu’à en atteindre l’échec musculaire. Vos commencerez donc par les haltères les plus lourdes, avec lesquels vous pouvez au moins faire 10 répétitions, puis vous allez descendre au fur et à mesure.
Encore une fois, vous pouvez travailler uniquement sur deux séries, cela fonctionnera très bien, mais vous pouvez également travailler jusqu’à l’échec si vous le préférez.
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Le stripping
Le stripping est une technique classique de travail en dégressif, vous travaillez avec votre barre et dès que vous avez terminé votre série, vous retirez des poids pour continuer à travailler, vous pouvez continuer jusqu’à l’échec ou l’épuisement musculaire.
C’est le travail le plus utilisé avec la méthode dégressive, mais il faut tout de même rappeler que ce type de travail ne doit pas devenir une routine de travail, car si vous souhaitez prendre de la masse, ceci ne fonctionnera pas longtemps, c’est donc une technique intéressante mais qui doit être temporaire.
Les séries dégressives et la prise de masse
Peut-on prendre en masse avec les séries dégressives ?
Nous l’avons vu un peu plus haut, prendre en masse avec des séries dégressives s’avère compliqué, cela est possible mais sur une très courte période, car le muscle s’adaptant très vite, ils vont commencer à ne plus réagir à votre entrainement.
Evitez donc cette technique de travail si votre but est vraiment de prendre en masse, privilégiez des techniques classiques, pour savoir comment vraiment prendre en masse, lisez plutôt 8 astuces pour une prise de masse propre.
Comment utiliser les séries dégressives dans une prise de masse ?
Pour prendre en masse avec les séries dégressives, il faut clairement adapter son entrainement. D’une part cela va être un travail vraiment éprouvant, il va donc falloir avoir un repos en conséquence, si vous ne vous reposez pas assez, vous pouvez oublier le gain de masse musculaire, vous allez simplement perdre du temps et peut être même de la masse.
Si votre repos est correct, vous allez pouvoir prendre en masse, néanmoins c’est une technique qu’il ne faudra pas trop utiliser. Il est impensable de ne travailler que de cette façon, vous fatigueriez beaucoup trop votre organisme, pas seulement vos muscles, mais également votre système nerveux, ce type de travail étant très épuisant. Pour tout savoir sur le système nerveux, vous pouvez lire : Le système nerveux
Si vous suivez ces deux recommandations, vous pourrez prendre en masse, mais ces techniques resteront toujours moins efficaces que des entrainements classiques de prise de masse. En revanche, vous pouvez utiliser les séries dégressives lors des sèches, toujours sans trop en abuser.
Lorsque vous faites une sèche et travaillez avec des séries dégressives cela vous permet de pousser le muscles dans ses retranchements, ce qui peut être une technique très efficace pour continuer de le stimuler tout en perdant de la graisse.
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Travailler en dégressif pendant une sèche
Travailler avec des poids de plus en plus légers en période de sèche peut s’avérer être une technique vraiment très intéressante. Lorsque vous allez faire une sèche, votre force va diminuer, cela va de pair avec une alimentation moins calorique, mais le fait de travailler en séries dégressives va vous permettre d’amener l’intensité du travail à son maximum.
De cette façon vous allez pouvoir stimuler vos muscles et les pousser dans leur retranchement même lorsque vous serez en train de perdre du gras. On utilise également les super sets pour amener les muscles dans ce même état, vous pouvez donc envisager de travailler soit en dégressif soit en super set, en fonction de vos envies ou pour varier votre entrainement.
