L’index glycémique un excellent outil en musculation, que cela soit pour faire une prise de masse ou encore une sèche. Il est considéré, dans beaucoup de sports, comme l’un des meilleurs outils concernant l’aspect nutrition. Utiliser l’index glycémique lorsque vous pratiquez la musculation c’est vous assurer d’avoir un plan alimentaire en béton.
L’index glycémique en musculation
Qu’est-ce que l’index glycémique
L’index glycémique, également connu sous l’appellation indice glycémique, est un critère qui sert à classer les différents aliments en fonction du taux de glycémie qu’ils produisent lorsqu’ils sont consommés.
En musculation, l’index glycémique est un outil très utile pour gérer sa prise de masse mais surtout pour gérer sa sèche. Tout pratiquant de musculation voulant vraiment avoir une alimentation efficace, se doit de mettre en place un plan alimentaire qui prend en compte la glycémie.
Qu’est-ce que la glycémie
La glycémie est le taux de glucose, donc le taux de sucre, que vous avez dans le sang. C’est grâce à ce taux que l’on va pouvoir dire à quelqu’un s’il est en hypoglycémie par exemple.
Les facteurs qui font varier la glycémie sont nombreux, en effet, on retrouve, l’hormone de croissance, le glucagon ou encore l’adrénaline qui vont avoir tendance à augmenter la glycémie alors que, l’insuline, par exemple, va avoir tendance à la faire diminuer.
Néanmoins, attention à ne pas vous faire de fausses idées sur l’insuline, qui peut être un piège pour beaucoup de pratiquants lorsqu’elle est mal utilisée. Pour vraiment maitriser la gestion de l’insuline je vous suggère fortement de lire Comment l’insuline favorise la prise de masse en musculation ?
La glycémie dans tous ses états
On entend souvent parler d’hypoglycémie et un peu plus rarement d’hyperglycémie, pourtant combien de personnes peuvent vraiment dire à quoi cela correspond réellement ?
Pour bien comprendre à quoi correspondent ces deux états, voici un résumé de ceux-ci avec leur taux respectif :
- L’hypoglycémie: Vous êtes en hypoglycémie lorsque votre taux de sucre est inférieur à 0.60 gramme par litre de sang. Elle se traduit généralement par une chute d’énergie soudaine avec parfois des tremblements.
- La glycémie normale: Une glycémie normale à jeun est comprise entre 0.70 et 1.10 grammes par litre de sang.
L’Hyperglycémie : L’hyperglycémie à jeun est quelque chose qui est assez peu connue, cela correspond à un taux supérieur à 1.10 grammes par litre de sang. Généralement sans réels symptômes, l’hyperglycémie peut se manifester, dans certain cas, par de la fatigue chronique, une soif abondante avec une langue souvent sèche.
L’importance de l’index glycémique lors d’une sèche ou prise de masse
L’importance de l’index glycémique en sèche
Lorsque vous faites une sèche, votre objectif principal est alors de perdre le maximum de gras, mais de la manière la plus saine possible afin de conserver le gain musculaire que vous avez acquis grâce à votre prise de masse.
La problématique qui survient assez souvent dans ce genre de cas est la suivante : que manger et dans quelle quantité. Au lieu de faire attention et surtout de prendre en compte l’index glycémique comme étant un critère très important dans la sélection de leurs aliments, beaucoup trop de pratiquants se focalisent sur les calories. Pour avoir des informations sur les glucides en sèche, je vous conseille de lire Rebond glucidique en sèche : avantages, inconvénients, technique
L’insuline et la glycémie
Lorsque vous consommez certain aliments à indice glycémique élevé, vous entrainez une hausse fulgurante du taux de sucre dans votre sang et ceci a pour effet de libérer de l’insuline afin de maitriser cette hausse soudaine de sucre dans le sang.
A priori, on pourrait très bien imaginer que le problème est alors résolu, sauf qu’en libérant de l’insuline de cette manière, vous allez donc baisser le taux de sucre et, par conséquent, le sentiment de faim, ce qui va vous donner envie de manger plus, en clair, vous allez avoir faim, ceci vous poussant à manger plus.
Comme vous pouvez le constater, ceci est un véritable cercle vicieux, puisque c’est en mangeant ce type d’aliment que vous allez facilement prendre du gras et en plus de vous faire grossir, ces aliments vont vous donner encore plus faim, il est donc extrêmement important de connaitre l’indice glycémique des aliments que vous sélectionnez lorsque vous faites une sèche.
D’ailleurs, cela s’applique également aux personnes souhaitant simplement perdre du poids, suivre un régime dans le but de perdre du tissu adipeux, sans connaitre l’index glycémique des aliments que vous consommez est assez risqué. Eduquez votre corps en maitrisant cet indice et votre régime sera un succès sans faille.
Indice glycémique et prise de masse propre
Lorsque vous vous lancez dans une prise de masse propre, l’importance que vous devez porter à ce que vous mangez est encore plus grande que lorsque vous faites une prise de masse simple, d’ailleurs pour ceux qui veulent en connaitre davantage sur la prise de masse propre, l’article Le rôle de l’alimentation dans une prise de masse propre vous en dira beaucoup plus.
En effet, certains coachs recommandent de consommer des aliments ayant un index glycémique élevé avant la musculation alors que d’autres le préconise après. A vrai dire, tout dépend de l’objectif que vous avez en tête, mais de manière générale, les aliments ayant un index glycémique élevé sont consommés soit le matin en se levant, soit après l’entrainement, toujours en fonction de votre objectif.
Alimentation et index glycémique
Les aliments avec un index glycémique élevé
Parmi les aliments ayant un indice glycémique élevé, vous allez en retrouver beaucoup que vous consommez certainement au quotidien, vous allez alors comprendre pourquoi, par moment, vous avez encore faim alors que vous avez mangé une belle quantité de ces aliments.
- Les céréales blanches : Les céréales blanches sont représentées par tout type de pain, baguette ou céréale qui sont fabriqués à partir de farine blanche. Elles ont généralement un index glycémique très élevé, c’est pourquoi lors d’un régime visant à perdre du poids on essaye de les supprimer ou de les remplacer, le cas échéant, par des céréales complètes, ayant un indice beaucoup plus bas.
- Les pommes de terre : Evidemment, il faut inclure également les frites, car les pommes de terre et leurs dérivés possèdent un index glycémique vraiment élevé, cependant vous pouvez la remplacer par son équivalent qui est la patate douce cuite, considérée comme étant un aliment avec un indice glycémique très bas, toutefois, ce n’est pas une raison pour en abuser.
- Les confiseries : Adieu le Nutella et bonbons en tout genre car ils font certainement partie des aliments que vous devez absolument bannir de votre alimentation, peu importe que vous soyez en prise de masse simple, propre ou que vous soyez en sèche. Ce type d’aliment ne vous apporte absolument rien d’intéressant si ce n’est du gras. Certains diront que le Nutella est considéré comme étant un produit à indice glycémique bas, néanmoins, il n’en est pas meilleur pour la santé, évitez donc ce type de produit et remplacez les par des fruits.
Les aliments avec un index glycémique bas
Voici une petite liste d’aliments qui vous permettra de garder un taux de glycémie correct et, ainsi, d’éviter de faire un lâcher d’insuline dans votre organisme.
- Les céréales complètes : Nous l’avons vu un peu plus haut, les farines blanches doivent être remplacées par leurs équivalents en farine complète, indice glycémique bas, plus riche en fibres, ces produits sont des alliés lorsque vous pratiquez de la musculation, et dans la vie de tous les jours en général.
- Le soja : Les produits faits à partir de soja ont quasiment tous un index glycémique très bas et sont donc assez intéressants pour ceux qui aiment ce genre d’aliment. N’hésitez pas à en consommer autant que vous le pouvez lorsque vous êtes en sèche, tout en surveillant les calories bien entendu.
- Les légumineuses : On retrouve dans cette catégorie tous les produits comme les lentilles, les pois chiche ou les petits pois. Possédant un index glycémique très bas également, vous êtes assuré de ne plus avoir faim après en avoir consommé.
- Les légumes : S’il y a un aliment que vous pouvez consommer sans hésitation c’est bien les légumes, indice glycémique vraiment bas, ils vous permettront de ne pas avoir faim tout en vous apportant énormément de bonnes choses, ne vous en privez donc pas.
- Les fruits : Tout comme les légumes, les fruits sont vos amis, alors mangez en le plus possible, ils vous apporteront énormément de nutriments, essayez vraiment d’en consommer un maximum. Le seul fruit ayant un index glycémique élevé est la datte, autrement vous pouvez y aller sans peur.
Connaitre l’index glycémique d’un aliment
Pour tous ceux qui souhaitent connaitre l’indice glycémique d’un aliment je vous recommande vous rendre sur le site Montignac (Index glycémique) et de taper dans la petite calculatrice l’aliment dont vous souhaitez contrôler l’index glycémique.
Comme vous le savez certainement maintenant, l’indice glycémique ou index glycémique est un facteur qui ne peut pas être mis de côté, que cela soit lors d’une prise de masse ou lors d’une sèche. Savoir ce que vous mangez et étendre vos connaissances dans ce domaine vous feront atteindre vos objectifs rapidement !
