Top 8 des meilleurs exercices avec les sangles TRX

Vous cherchez un accessoire simple et compact pour vous entraîner où vous voulez ? Vous avez envie de baser votre progression sur des exercices en poids de corps ?

La sangle TRX est faite pour vous ! Vous allez découvrir dans cet article tout ce qu’il y à savoir sur cet accessoire de musculation ainsi que sur les exercices à réaliser avec la sangle TRX.

Qu’est-ce que les sangles TRX ?

Les sangles de suspension TRX se composent d’une boucle, que vous pouvez accrocher ou suspendre et de 2 poignées, sur lesquelles vous pouvez transpirer et progresser.

Un des avantages de la sangle TRX, c’est qu’elle est polyvalente. Vous pouvez l’utiliser aussi bien pour remplacer les tirages dans vos exercices de musculation que pour utiliser votre poids de corps et vous suspendre.

Dos, bras, poitrine, épaules, jambes, vous pouvez profiter des avantages de la sangle TRX pour renforcer vos principaux groupes musculaires, mais aussi pour travailler votre gainage grâce aux exercices où vous utilisez la sangle pour vous suspendre.

En travaillant avec votre poids de corps, vous gérez vos objectifs comme vous le souhaitez. La sangle TRX peut vous permettre de découvrir la musculation grâce à un accessoire polyvalent, de pratiquer plus régulièrement en l’emportant partout avec vous ou encore de franchir un palier en vous entraînant avec votre poids de corps.

En gérant l’inclinaison de votre corps pendant les exercices, vous adaptez le niveau de difficulté à vos objectifs, vos capacités ou votre forme du jour.

Pourquoi est-il bon de s’entraîner avec des sangles TRX ?

L’entraînement avec sangle TRX fait travailler en profondeur l’ensemble des muscles, notamment les abdominaux qui sont systématiquement sollicités dans la recherche d’équilibre. Il engage de manière importante la musculature du tronc quel que soit l’exercice. En utilisant le poids du corps, vous ajustez chaque position. Vous pouvez donc varier l’intensité de l’exercice et le rendre de plus en plus difficile pour gagner en performance.

En pratiquant régulièrement, vous perdez du poids, améliorez votre souplesse, gagnez en équilibre. Vous travaillez aussi votre souffle et renforcez votre système cardio vasculaire, en enchaînant les exercices. Enfin, c’est un excellent moyen de soulager les maux de dos.

Après quelques minutes d’entraînement, vous ressentez déjà que tous les muscles travaillent, sans exception. C’est un bon moyen de compléter votre entraînement classique de musculation et de tester votre force différemment.

La musculation au poids du corps est très efficace pour un renforcement musculaire progressif. Vous multipliez les exercices, sans trop réfléchir à l’effort. Le nombre de postures possibles est immense, de quoi suivre d’infinies séances avec la sangle TRX.

Pour en savoir plus : Comment perdre la graisse du ventre chez les hommes ?

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Comment utiliser les sangles TRX ?

Si vous cherchez une alternative aux haltères et machines ou si vous voulez exploiter au maximum les exercices en poids de corps, tout comme avec les élastiques, la sangle TRX va très vite accompagner toutes vos séances de musculation. Elle s’utilise de plusieurs façons selon la partie du corps travaillée.

Vous pouvez l’utiliser pour vous suspendre. Dans ce cas là, vous utilisez votre poids de corps pour travailler les différents groupes musculaires. Le but est de solliciter vos muscles en utilisant le même principe que pour des dips ou des tractions, c’est-à-dire avec votre poids.

Vous pouvez aussi l’utiliser pour vous stabiliser. Dans ce cas là, c’est votre gainage ainsi que les membres sur lesquels vous prenez appui qui progressent.

En parallèle, lisez aussi : Quels sont les muscles sollicités par les tractions ?

8 exercices pour travailler l’ensemble du corps avec les sangles TRX

Dos

Cet exercice sollicite principalement les muscles du dos avec la participation des biceps, mais aussi les faisceaux postérieurs des deltoïdes. La position des mains permet de cibler plus ou moins la partie haute du dos.

Pour le réaliser, suivez les étapes suivantes :

Placez-vous face au TRX, pieds écartés à la largeur des hanches.

Saisissez les poignées, paumes des mains vers le sol.

Inclinez le corps vers l’arrière de manière à tendre les bras. Le dos est parfaitement aligné avec les jambes.

Tenez la position 3 secondes et revenez en position initiale.

Pensez à garder l’ensemble du corps sur une même ligne afin de profiter de l’effet gainage et gardez également la poitrine ouverte pendant tout le mouvement.

Pectoraux / triceps

Cet exercice sollicite les pectoraux, les triceps et les faisceaux antérieurs des deltoïdes.

Voici comment l’effectuer :

Placez-vous dos au TRX, pieds joints ou écartés à la largeur des hanches pour plus de stabilité.

Ensuite, saisissez les poignées, paumes des mains vers le bas. Le dos est parfaitement aligné avec les jambes, les bras sont tendus.

Pliez les bras et descendez de manière à placer le buste au niveau des mains.

Tenez la position 3 secondes avant de répéter le mouvement.

Gardez l’ensemble du corps sur une même ligne afin de profiter de l’effet gainage et contractez les pectoraux en position haute.

À savoir : Muscler ses pectoraux avec les tractions : comment ça marche ?

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Biceps

Ce mouvement permet un travail ciblé sur les biceps.

Pour le réaliser, rien de plus simple ! Il suffit de :

Se placer face au TRX, les pieds à la largeur des hanches.

Saisir les poignées avec les paumes vers le haut.

Tendre les bras de manière à incliner le corps à 45°.

Tirer en ramenant les mains au niveau des épaules.

Tenir la position 3 secondes avant de répéter le mouvement.

Pour un exercice efficace, il faut bien serrer les coudes en les montant devant-vous, gardez l’ensemble du corps sur une même ligne.

Également, n’hésitez pas à lire : Comment se muscler à la maison grâce aux bandes de résistance ?

Épaules

C’est probablement l’un des exercices les plus exigeants pour le travail des épaules.

Pour l’effectuer, suivez les instructions suivantes :

Placez-vous face au TRX, saisissez les poignées, paumes des mains vers le bas, bras tendus en vous inclinant vers l’arrière.

En maintenant les bras tendus, remontez de manière à placer la tête entre les bras.

Revenez en position initiale en contrôlant la descente.

Tenez la position 3 secondes avant de répéter le mouvement.

Pensez à votre gainage pendant tout le mouvement. Si nécessaire, aidez-vous de la jambe arrière pour diminuer la difficulté. Veillez à garder l’ensemble du corps sur une même ligne.

Cuisses et fessiers

Le squat est un exercice incontournable qui sollicite principalement les quadriceps et les fessiers. Les ischio-jambiers et les mollets participent aussi au squat, mais de manière moins intense.

Pour ce faire :

Placez-vous face au TRX, pieds écartés à la largeur des épaules.

Saisissez les poignées, paumes des mains vers l’intérieur.

Ramenez les sangles vers le buste en pliant les bras. Le dos est plat et gainé.

En poussant les fesses vers l’arrière, descendez jusqu’en position accroupie.

Tenez la position 3 secondes et poussez avec les jambes pour revenir en position initiale.

Faites attention de ne pas vriller le dos lors du travail sur une jambe. Gardez toujours les genoux en retrait de la pointe des pieds.

Jambes

L’exercice de la fente sollicite les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers et les mollets. Très complet, il est exigeant au niveau de l’équilibre avec la sangle TRX.

Pour l’effectuer, il faut :

Se placer dos au TRX, pour pouvoir positionner l’un des deux pieds dans une des deux sangles. Le dos est droit et les mains sont placées à la taille.

Descendre en fléchissant la jambe avant sans que le genou derrière ne touche le sol.

Tenir la position 3 secondes avant de répéter le mouvement.

Vous devez placer le pied avant suffisamment loin pour qu’en position basse votre genou ne se ferme pas au-delà des 90°. Si nécessaire, placez les bras à l’horizontal devant-vous pour plus d’équilibre. Descendez lentement en restant parfaitement gainé pour un travail efficace.

Gainage

Cet exercice à la sangle TRX est très complet, il sollicite principalement le grand droit et les obliques. Les pectoraux et les épaules participent à la stabilité.

Pour le réaliser, suivez les étapes :

Positionnez-vous dos au TRX et placez les deux pieds dans les deux sangles. Les mains sont posées au sol à la largeur des épaules et les bras sont tendus. Les jambes, le dos et la tête sont sur une même ligne et parfaitement gainés.

Ramenez les genoux vers la poitrine en montant le bassin sans arrondir le dos.

Restez 3 secondes, puis revenez dans la position initiale.

Pour cet exercice à la sangle TRX, il est recommandé de ne pas creuser le dos lors de l’extension, de ramener les genoux vers la poitrine et non l’inverse, et de garder la tête dans l’axe du corps.

Sur le même sujet, lisez aussi : 5 minutes de gainage par jour

Abdominaux

Cet exercice sollicite les grands et petits obliques avec une participation des petits et moyens fessiers.

Pour ce faire :

Placez les deux pieds dans les sangles et mettez-vous de côté. Un coude en appui au sol et une main sur la hanche opposée.

Relevez le bassin en contractant les obliques et les fessiers.

Restez 3 secondes puis revenez dans la position initiale.

Redescendez lentement jusqu’au moment où votre hanche rejoint le sol.

Gardez le corps dans un même axe pendant tout le mouvement. Ne posez pas la hanche au sol en position basse pour garder les muscles sous tension. Alternez entre côté droit et côté gauche.

Pour plus d’informations: Les vrais effets… du TRX, les sangles qui musclent l’intégralité du corps

En résumé

La sangle TRX est un accessoire de fitness indispensable pour vos exercices de poids de corps. Facile à utiliser et à transporter n’importe où, vous pouvez muscler l’ensemble de votre corps grâce à la sangle TRX.

Les exercices décrits dans cet article vous permettent d’effectuer une séance de renforcement musculaire sur l’ensemble du corps. Alors prêts à essayer la sangle TRX ?