Vous êtes tenté par l’exercice du tirage vertical avec élastique ? Certains pros de la musculation ne jurent que par cela ! Cet exercice du dos est généralement l’un des premiers mouvements que les gens essaient à la salle de sport.
Malgré l’apparente simplicité du tirage vertical, cet exercice nécessite en réalité beaucoup plus de compétences techniques que la plupart des gens ne le pensent. Faire du tirage vertical avec élastique correctement peut augmenter le relief de votre dos, accroître votre musculature dorsale, gagner en épaisseur pour un dos plus tonique. Dans cet article, découvrez tout ce qu’il faut savoir sur le tirage vertical avec élastique !
Mouvement du tirage vertical avec élastique étape par étape
Avant d’attaquer directement l’exercice du tirage vertical, vous devez investir dans une paire d’élastiques de qualité pour plus de confort et pour un entraînement optimal. Prévoyez une belle hauteur sous plafond pour réaliser cet exercice de musculation. Une fois que vous avez une configuration confortable, suivez ces étapes pour effectuer le tirage horizontal sans vous blesser :
- Accrochez votre élastique sur un support de fixation ou passez-le par-dessus une barre au-dessus de vous.
- Positionnez-vous debout sous la fixation, les pieds bien ancrés dans le sol et écartés à la largeur du bassin.
- Saisissez une extrémité d’élastique dans chaque main et écartez-les un peu plus largement que vos épaules.
- Dès que votre position est stabilisée, fléchissez vos coudes vers le bas pour suivre l’alignement du corps, en gardant le dos bien droit.
- Revenez en position initiale en ramenant vos bras vers le haut.
Cet exercice de tirage vertical avec élastique peut également s’effectuer assis. Réitérez les mêmes mouvements en démarrant assis sur le sol, les jambes tendues devant vous.
Pour la prise des élastiques dans vos mains, vous avez la possibilité de mettre vos paumes des mains vers le bas (pronation), vers l’intérieur (prise neutre) ou vers le haut (supination). Il est plus facile de démarrer en prise neutre avant d’essayer les autres positions.
Cet exercice de tirage horizontal avec élastique est également réalisable sur machine à poulie, en tirage poitrine ou tirage nuque.
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Tirage vertical avec élastique : quels muscles travaillés ?
Cet exercice du dos complet va vous permettre de travailler une large partie de votre dos grâce au tirage vertical avec élastique. Pour une croissance optimale de l’épaisseur et un dessin complet de votre dos, voici la liste des muscles travaillés grâce au tirage vertical avec élastique :
- Les grands dorsaux sont principalement visés par cet exercice avec bande de résistance. Il permet notamment d’obtenir le V shape.
- Les rhomboïdes, en forme de losange dans le haut du dos, soutiennent également le mouvement de l’omoplate et sont par conséquent tout aussi impliqués dans l’exercice du tirage vertical avec élastique tout comme les trapèzes.
- Les grands et petits ronds reliés à l’épaule sont également sollicités lors de l’exercice de tirage vertical avec élastique. Ils permettent une excellente mobilité du haut du dos.
- Les biceps brachiaux et les deltoïdes sont également légèrement sollicités au cours de l’exercice du tirage vertical même si le dos prime sur les épaules et bras.
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Les avantages du tirage vertical avec élastique
L’entraînement avec bande élastique de résistance offre une multitude d’avantages. Cet exercice de tirage vertical avec élastique peut être bénéfique pour votre routine de musculation seul ou en complément des exercices utilisant des poids ou sur machines en salle de fitness :
- Sûr et à faible impact : c’est particulièrement idéal pour les articulations complexes telles que les épaules, car elles sont sujettes aux blessures. Cela vous permet de vous concentrer sur des zones spécifiques.
- Prévention des blessures : réaliser des exercices doux pour augmenter la force, la stabilité et la mobilité peut vous aider à maintenir la santé de vos épaules et haut du dos et à prévenir les blessures.
- Pour tous les sportifs : les bandes de résistance deviennent plus résistantes lorsque vous les étirez. Cela rend les exercices plus difficiles à mesure que les bandes sont étirées. De cette façon, il est facile de modifier l’intensité d’un mouvement. Vous pouvez donc adapter le niveau de résistance en fonction de vos besoins individuels.
- Portable, peu coûteux et facile à utiliser : l’élastique est un accessoire de musculation économique et que vous pouvez utiliser absolument partout. Vous pouvez donc les intégrer facilement à votre routine de musculation. Il se glisse facilement dans un sac.
- Excellent pour la santé : l’exercice de tirage horizontal avec élastique améliore la flexibilité et corrige le déséquilibre musculaire. De plus, il aide à soulager la douleur, en particulier après une blessure ou une intervention chirurgicale.
- Meilleure coordination : les bandes fonctionnent un peu comme une machine à poulie, vous permettant de maintenir une tension constante sur les muscles sollicités. Vous utiliserez également plus de muscles stabilisateurs pour maintenir le groupe contracté tout au long de chaque exercice, ajoutant une dynamique différente aux mêmes mouvements.
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Les erreurs à ne pas faire lors du tirage horizontal avec élastique
Tendre le cou
Il est courant que les gens adoptent une posture « tête en avant » tout en faisant du tirage vertical avec élastique. Cette erreur se caractérise par le fait de tendre le cou vers l’avant et d’arrondir les épaules.
Tendre le cou pendant cet exercice peut causer des douleurs et, au pire, peut entraîner une tension musculaire dans le cou ou le haut du dos. Pensez alors à fixer un point devant vous pour garder votre nuque droite et stoïque.
Arrondir le dos
Arrondir le dos ne vous permettra pas de réaliser correctement cet exercice de tirage vertical. Il est primordial de bien vous ancrer dans le sol et de gainer votre sangle abdominale tout en sortant les pectoraux. Il faut parvenir à trouver la bonne position en équilibre sur vos pieds afin de ne bouger que vos coudes vers le bas.
Utiliser les biceps
L’exercice du tirage vertical avec élastique se fait par la flexion du coude uniquement. Malheureusement, l’effort peut sembler plus facile en sollicitant davantage les bras, notamment les biceps. Il faut donc penser à bien positionner vos épaules vers l’arrière et vers le bas, de telle manière à vraiment travailler les muscles du dos et non des bras.
Pour en savoir plus : Les blessures en musculation : comment les éviter et les prévenir
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Des idées d’exercices pour compléter votre entraînement de tirage vertical
Le T-bar
Les grands dorsaux sont fortement travaillés en salle de musculation et le V-shape fait rêver tous les sportifs. L’exercice du T-bar peut vous aider à augmenter votre musculature à cet endroit en complément du tirage vertical.
Position de départ : munissez-vous d’une barre avec poids (selon votre niveau). Debout, les jambes légèrement fléchies, la barre doit être positionnée entre vos pieds.
Exercice : saisissez la barre juste en dessous des poids et soulevez-la de manière à ce que vos hauts de bras du coude à l’épaule se retrouvent le long de votre corps. Redescendez ensuite la barre vers le sol et réitérez le nombre de répétitions que vous souhaitez.
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Les tractions
Pour le dos en général et particulièrement le grand dorsal et les grand et petit ronds, les tractions sont l’exercice incontournable de musculation. Il est préférable de le réaliser en salle de fitness sur machines adaptées pour soulever votre corps grâce aux muscles de votre dos.
Il s’agit de vous suspendre à une barre haute horizontale, en écartant les bras à largeur d’épaules. Nous vous conseillons de croiser les pieds pour effectuer ce mouvement. Vous n’avez ensuite plus qu’à vous tracter, en dirigeant votre menton au niveau de la hauteur de la barre, puis à redescendre sans jamais cesser de contracter vos muscles. Faites attention à la descente, veillez à ne pas le faire brusquement pour ne pas vous blesser.
Un article à ce sujet : Traction en supination ou pronation : Comment choisir ?
Les élévations latérales
Afin de solliciter davantage les trapèzes, vous pouvez réaliser des élévations latérales avec des haltères ou avec vos bandes de résistance.
Position de départ : il vous suffit d’être debout bien droit, les bras le long du corps, de prendre dans vos mains un haltère ou une extrémité d’élastique.
Exercice : de manière simultanée, levez vos bras tendus sur le côté soit à 90° soit plus haut pour un travail plus approfondi.
Le Rowing
Pour les rhomboïdes, tous les exercices avec dos droit sont excellents. Le Rowing en particulier permet de renforcer ce muscle du haut du dos en complément du tirage vertical.
Position de départ : à plat ventre sur un banc de musculation, munissez-vous d’un haltère dans chaque main, vos bras touchant le sol.
Exercice : ramenez le haut de vos bras, de l’épaule au coude, le long de votre corps tout en gardant le dos bien droit et la tête vers le bas. Redescendez ensuite vos bras vers le sol et réitérez selon le nombre de répétitions désirées.
Pour plus d’informations : Bandes élastiques de musculation : 6 bonnes raisons pour s’y mettre
En résumé : le tirage vertical avec élastique
Le tirage vertical avec élastique est un exercice très efficace pour se muscler le dos. Cette variante avec bande résistante vous permet de le réaliser partout de manière tout aussi efficace que sur machine à la salle de sport. L’élastique a de nombreux avantages vous permettant de réaliser votre exercice de tirage vertical partout, sans contrainte et à moindre frais.
Assez simples à réaliser en apparence, le tirage vertical avec élastique demande tout de même une bonne concentration et une bonne forme d’exécution du mouvement afin de solliciter correctement les muscles du dos. Alors, prêt à vous lancer dans le tirage vertical avec élastique ?
