Le V des abdos est un peu le saint Graal pour tout sportif masculin. Le V du bassin s’obtient grâce à des entraînements abdominaux progressifs et réguliers, qui permettent peu à peu de dessiner votre zone abdominale et de développer des muscles coupés en V. Évidemment, il existe des prédispositions génétiques, et certains sportifs possèdent des gènes plus favorables que d’autres.
Cependant, grâce à un programme de musculation personnalisé et à une nutrition adaptée, vous pouvez vous aussi mettre toutes les chances de votre côté pour avoir le V des abdos tant convoité. Dans cet article, nous allons donc vous lister les meilleurs exercices de sport à effectuer, ainsi que tous nos conseils alimentaires pour dessiner ses abdos en V !
Obtenir le V des abdos grâce à la musculation
Les levées de jambes allongé
Pour commencer, vous devez réaliser des exercices propices à la construction du V des abdos. Le premier exercice est celui des levées de jambes en position allongée. Cet exercice renforce la force abdominale inférieure en obligeant vos muscles abdominaux à soulever vos hanches et vos jambes du sol pour former une colonne verticale.
Pour faire cet exercice, commencez par vous allonger sur le dos. Vous pouvez utiliser un tapis de sport pour plus de confort. Mettez vos paumes face cachée à vos côtés. Soulevez vos jambes du sol pour qu’elles pointent droit vers le plafond : votre corps doit former un L.
En vous concentrant sur la contraction de vos muscles abdominaux inférieurs, soulevez doucement vos hanches du sol en gardant vos jambes droites. Tenez la position pendant une seconde, puis abaissez vos hanches vers le sol.
Utilisez des mouvements fluides et contrôlés : ne rebondissez pas et n’utilisez pas d’élan. Faites cet exercice jusqu’à ce que vous sentiez une bonne brûlure musculaire, idéalement après 4 séries de 15 répétitions.
Pour augmenter l’intensité de cet exercice, soulevez vos bras du sol, en les levant par exemple au-dessus de votre tête.
Pour en savoir plus : Combien d’abdos par jour en musculation pour avoir des résultats rapidement ?
Les levées de jambes suspendu
Une autre variation de l’exercice précédent existe pour développer le V des abdos, et il s’agit des levées de jambes en position suspendue. Pour réaliser ce mouvement, vous aurez besoin de vous suspendre à une barre de traction.
En plus de renforcer vos abdominaux inférieurs, cet exercice permet d’augmenter votre force de préhension. Pour faire cet exercice, accrochez-vous sous une barre de traction ou une autre barre horizontale fixe et solide.
Votre prise doit être de largeur moyenne, et votre corps doit pointer droit vers le sol, les hanches très légèrement roulées vers l’arrière. Soulevez vos jambes, les genoux pliés, jusqu’à ce que vos cuisses forment un angle de 90 degrés (en forme de L) avec votre torse.
Maintenez cette forme pendant une seconde, puis ramenez doucement vos jambes à leur position de départ. Évitez de tordre, de secouer ou de balancer vos pieds pour cet exercice. Une forme incorrecte peut causer de la douleur ou même des blessures.
Répétez l’exercice jusqu’à ce que vous sentiez la brûlure, ou pendant environ 3 à 4 séries de 10 à 20 répétitions. Pour faciliter l’exercice, vous pouvez utiliser un banc vertical spécialement conçu qui comprend des coussinets pour reposer vos bras.
Pour un défi supplémentaire, vous pouvez garder vos jambes droites lorsque vous les soulevez ou même ajouter un poids entre vos pieds.
Les crunches inversés
Le prochain exercice idéal pour obtenir le V des abdos est celui des crunches inversés. Il s’agit d’un exercice pour abdominaux inférieurs assez simple, facile à intégrer à vos séances de musculation. Pour faire cet exercice, commencez par vous allonger sur le dos, les jambes levées en position de table, c’est-à-dire à quatre pattes.
En d’autres termes, vos cuisses doivent former un angle de 90 degrés avec le sol et vos tibias doivent former un angle de 90 degrés avec vos cuisses. Écartez vos bras avec vos paumes touchant le sol. Cela va vous aider à garder l’équilibre.
En gardant le haut du dos immobile, utilisez vos abdos inférieurs pour soulever vos hanches du sol. Vos genoux doivent venir vers votre poitrine. Maintenez cette position pendant une seconde, puis abaissez doucement vos hanches vers le sol.
Répétez jusqu’à ce que vous sentiez la brûlure musculaire, ou pendant 3 à 4 séries de 12 à 20 répétitions. Cet exercice peut être rendu plus difficile en tenant un petit haltère entre vos pieds. Cependant, comme toujours, soyez prudent lorsque vous effectuez des exercices abdominaux avec un poids supplémentaire pour éviter les blessures.
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Le gainage en V
Enfin, l’un des meilleurs exercices pour avoir le V des abdos est celui du gainage bateau, aussi appelé gainage en V. Ce mouvement vous oblige à garder l’équilibre dans une position qui nécessite une force abdominale inférieure pour maintenir la contraction musculaire.
Plus vous maintenez la position, plus la brûlure que vous ressentirez sera importante. Pour faire cet exercice, commencez par vous coucher à plat sur le dos. Avec les deux mains à vos côtés, soulevez doucement et soigneusement vos jambes et votre torse à environ 45 degrés du sol.
Votre corps doit former un V avec vos hanches touchant le sol. Gardez vos jambes droites et maintenez une posture forte et équilibrée. Contractez vos muscles abdominaux et utilisez vos bras pour garder votre équilibre.
Certaines personnes trouvent plus facile de rester stable si elles tendent leurs bras parallèlement au sol, pointant dans la direction de leurs jambes.
Cependant, si vous faites cela, faites attention à ne pas utiliser vos bras pour soutenir vos jambes. Maintenez cette position environ 30 secondes à 2 minutes. Répétez si besoin. Vous pouvez également faire cet exercice assis sur une chaise.
Dessiner le V des abdos en repensant son alimentation
Une alimentation saine et faible en matière grasse
Même les muscles abdominaux les plus forts et les plus développés sont invisibles s’ils sont cachés par de la graisse ! Par exemple, la plupart des culturistes poids lourds possèdent des abdos extrêmement forts, mais qui n’apparaissent pas forcément à cause de leur taux élevé de graisse corporelle.
Si vous souhaitez obtenir le V des abdos, vous devez réduire la graisse corporelle stockée autour de votre abdomen. C’est une nécessité absolue pour dessiner vos muscles. Pour cela, vous devez adopter un régime alimentaire qui vous permet de développer une masse musculaire maigre.
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Vous devez manger légèrement moins de calories que vous n’en brûlez chaque jour, tout en vous assurant d’obtenir tous les nutriments dont votre corps a besoin pour nourrir vos muscles. Ainsi, vous pourrez perdre de la graisse à un rythme sain.
Ne foncez pas sur les régimes drastiques qui diminuent énormément votre consommation calorique journalière : vous causeriez une fonte musculaire, ce qui serait contre-productif pour avoir des abdos en V. Priver votre corps de la nourriture dont il a besoin vous laissera fatigué et irritable, et vous serez moins efficace lors de vos entraînements.
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Un régime alimentaire adapté
La plupart des bons régimes amincissants recommandent de rééquilibrer son alimentation ainsi, pour favoriser l’apparition du V des abdos :
- Mangez peu d’aliments sucrés et gras : éliminez les desserts de votre alimentation, à l’exception des rares indulgences comme des fruits. Tout ce qui est transformé ou préparés est également souvent déconseillé (trop d’ajout de sel ou d’additifs), même s’il existe également des exceptions.
- Mangez des protéines maigres et nourrissantes : les poitrines de poulet sont un excellent choix, tout comme certains types de poissons et des coupes plus maigres de viande rouge. Les produits laitiers faibles en gras, les oléagineux et les graines sont également d’excellents choix.
- Mangez des fruits et légumes frais : ces aliments riches en nutriments et faibles en calories sont essentiels pour maintenir la santé de votre organisme. Privilégiez davantage les légumes que les fruits, car ces derniers contiennent tout de même beaucoup de sucres naturels (glucose et fructose).
- Mangez des quantités raisonnables de glucides : dans la mesure du possible, optez pour des céréales complètes, plus nourrissantes, et des produits à base d’amidon nutritifs.
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En résumé : Le V des abdos
Le V des abdos est enfin à votre portée ! Le processus sera plus ou moins facile en fonction de vos prédispositions génétiques, mais cela reste à la portée de tous. Vous devez vous concentrer sur la musculation de vos abdominaux inférieurs. Pour cela, intégrez des levées de jambes allongées et suspendues, des crunches inversées et le gainage en V à vos séances de musculation. Entraînez-vous si possible 2 à 3 fois par semaine, en laissant 48 heures de repos à vos muscles entre chaque entraînement.
De plus, l’alimentation joue un rôle important dans l’obtention d’abdos en V : vous devez éliminer la couche de graisse abdominale pour être en mesure de rendre plus visibles vos abdominaux. Si vous suivez tous ces conseils, vous serez peut-être bientôt en mesure d’observer le V des abdos dans la glace !
