Vous êtes à la recherche d’une méthode pour effectuer le calcul de votre métabolisme basal en musculation ? Ne cherchez plus ! Le métabolisme représente l’ensemble de tous les changements biochimiques dans les organismes vivants et les cellules de votre corps. Il a pour principal objectif de convertir les aliments en énergie nécessaire au fonctionnement des processus cellulaires.
C’est aussi la transformation des aliments en éléments constitutifs de protéines, de graisses, de certains glucides et l’élimination des déchets azotés. En d’autres termes plus simples, c’est ce qui fait fonctionner votre corps. Et le métabolisme basal, c’est ce même procédé au repos. Il permet donc de connaître la quantité de calories que vous devez manger pour que vos fonctions vitales (respiration, circulation sanguine, etc.) restent actives. Alors, en détail, qu’est-ce que le métabolisme basal et comment le calculer ?
Qu’est-ce que le calcul du métabolisme basal en musculation ?
Le taux métabolique basal
Tout le monde a besoin d’un minimum de calories pour vivre. Ce nombre minimum est appelé le taux métabolique basal. C’est le nombre de calories dont vos organes ont besoin pour fonctionner pendant que vous n’effectuez aucune activité, soit quand vous êtes au repos. Vous pouvez la considérer comme la quantité d’énergie que vous brûleriez si vous restiez au lit toute la journée.
Étant donné que votre métabolisme basal est basé en grande partie sur des fonctions involontaires comme la respiration et le pompage du sang, les changements dans votre activité quotidienne ne font pas grand-chose pour augmenter ou diminuer ce nombre.
Cependant, l’augmentation de la masse musculaire augmente votre taux métabolique basal, car le muscle requiert plus d’énergie sur le plan métabolique. Cela signifie que plus vous avez de masse musculaire, vous brûlerez plus de calories au repos. Il est donc important d’effectuer le calcul de votre métabolisme basal en musculation pour connaître vos besoins quotidiens.
Définir vos besoins caloriques journaliers
Le calcul de votre métabolisme basal en musculation est utilisé pour calculer les calories que vous brûlez réellement en une journée. À partir de là, vous pouvez déterminer combien de calories vous devez manger pour gagner du muscle, perdre de la graisse ou maintenir votre poids. Le nombre total de calories que votre corps utilise quotidiennement est votre dépense énergétique quotidienne totale.
Il est déterminé en fonction de votre taux métabolique, mais aussi de votre niveau d’activité tout au long de la journée. Cela varie considérablement en fonction de votre rythme, de votre âge et de votre sexe. Généralement, les hommes ont une dépense énergétique plus élevée que les femmes car ils ont plus de masse musculaire.
Différent du taux métabolique au repos
Le terme de métabolisme basal est parfois utilisé comme synonyme de métabolisme au repos. Mais en réalité, les deux diffèrent. La différence est la suivante : le métabolisme basal ne mesure que les processus de base de la respiration, de la circulation sanguine et de la régulation de la température dans un état de repos complet, alors que le métabolisme au repos comprend également l’énergie dépensée par la digestion et les mouvements quotidiens sans exercice, comme s’habiller et lever sa fourchette jusqu’à sa bouche.
Puisque les calories que vous brûlez en digérant les aliments et en faisant des choses comme se brosser les dents ont tendance à rester dans la même plage la plupart du temps, l’un ou l’autre nombre peut être utilisé lorsque vous essayez simplement d’obtenir une estimation approximative du nombre de calories que vous brûlez, sans compter votre séance d’entraînement.
À moins que vous ne soyez testé dans un environnement de laboratoire, ces deux chiffres ne seront que des estimations, mais ils peuvent toujours vous donner des cibles à viser lorsque vous structurez votre plan alimentaire et vos séances de sport. Les deux taux sont généralement assez proches pour être interchangeables. Mais si vous calculez vos besoins afin de gagner ou de perdre du poids, faites tout de même attention au nombre que vous utilisez.
Les facteurs naturels
Un certain nombre de facteurs naturels affectent le calcul de votre métabolisme basal en musculation, notamment :
- le poids : les personnes avec un poids plus élevé obtiennent des résultats plus élevés.
- la composition corporelle : le tissu adipeux est connu pour avoir une activité métabolique plus faible que le tissu musculaire. À mesure que la masse musculaire augmente, le taux métabolique augmente également.
- le genre : le métabolisme basal chez l’homme est en moyenne de 5 à 10 % plus élevé que chez la femme. C’est principalement dû au fait que les femmes ont généralement plus de graisse corporelle et moins de masse musculaire que les hommes de taille et de poids similaires.
- l’âge : le métabolisme ralentit avec l’âge en raison de la perte de tissu musculaire, de l’augmentation du tissu adipeux ainsi que des changements hormonaux et neurologiques.
- la température corporelle : à chaque augmentation de 0,5 °C de la température interne du corps, le taux métabolique augmente d’environ 7 %. Les réactions chimiques dans le corps ont lieu plus rapidement à des températures plus élevées.
- la santé : les maladies ou les blessures peuvent doubler le taux métabolique, car le corps utilise beaucoup d’énergie pour se régénérer.
- les macronutriments : votre taux métabolique augmente de 5 % après un apport de graisse, de 5 à 10 % pour les glucides et de 20 à 30 % après des protéines.
Comment faire le calcul de votre métabolisme basal en musculation ?
Les formules
L’une des méthodes les plus simples et rapides pour le calcul de votre métabolisme basal en musculation consiste simplement à utiliser des équations créées à partir de statistiques. Il existe 3 équations connues à ce jour. La première est l’équation de Harris-Benedict, révisée en 1984 et utilisée jusqu’en 1990.
Puis, à cette époque, l’équation de Mifflin-St Jeor a été introduite. Elle s’est avérée être beaucoup plus précise et est donc toujours considérée comme la meilleure équation pour calculer le métabolisme basal. Plus tard, la formule de Katch-McArdle, qui diffère des autres équations parce qu’elle calcule les dépenses énergétiques quotidiennes au repos, prend également en compte la masse musculaire.
Elle peut donc être plus précise pour les personnes qui souhaitent gagner de la masse musculaire et connaître leur pourcentage de graisse corporelle. Voici les 3 équations, où W est le poids corporel en kg, H la hauteur en cm, A l’âge en années et F le pourcentage de graisse corporelle :
- Équation Harris-Benedict révisée : 13 397 x L + 4 799 x H – 5 667 x A + 88 362 pour les hommes, et 9 247 x L + 3 098 x H – 4 330 x A + 447 593 pour les femmes.
- Équation de Mifflin-St Jeor : 10 x W + 6,25 x H – 5 x A + 5 pour les hommes, et 10 x W + 6,25 x H – 5 x A – 161 pour les femmes.
- Formule de Katch-McArdle : 370 + 21,6 (1 – F) x W pour les deux sexes.
Interprétation des résultats
Comme déjà mentionné, le calcul de votre métabolisme basal en musculation détermine l’apport calorique quotidien que vous devez obtenir pour que le corps fonctionne. Consommer cette quantité pile de calories maintiendra votre poids actuel. Et si vous voulez perdre du poids ? Dans ce cas, cet apport doit être inférieur à votre résultat.
Si vous voulez perdre 0,5 kg par semaine, réduisez votre apport d’environ 500 calories par jour. Pour votre santé, notez bien que les femmes ne devraient pas consommer moins de 1 200 calories et les hommes pas moins de 1 800 calories par jour. Si, en soustrayant ces 500 calories, vous arrivez en dessous de ces valeurs, vous devriez accroître votre apport calorique à partir d’une alimentation saine tout en augmentant votre activité physique. Au contraire, si vous voulez prendre du poids, vous devez manger davantage.
De nombreux experts affirment que si vous voulez gagner lentement et régulièrement, concentrez-vous sur une augmentation de 300 à 500 kcal par jour. Mais si vous souhaitez prendre du poids rapidement, augmentez votre apport calorique quotidien d’environ 700 à 1 000 kcal.
En résumé : le calcul du métabolisme basal en musculation
Les formules de calcul du métabolisme basal en musculation peuvent effrayer au premier abord, mais c’est une excellente manière de mieux comprendre votre organisme et son fonctionnement. Le taux métabolique basal correspond donc à la quantité de calories dont vous avez besoin pour soutenir vos fonctions vitales. Elles diffèrent du métabolisme au repos en ce sens où ce dernier prend en compte tous les petits mouvements du quotidien, comme lever la main pour se gratter la tête.
Des facteurs naturels comme le poids, l’âge ou votre état de santé peuvent affecter votre métabolisme basal. Mais, quel que soit votre objectif (perte ou prise de poids, ou maintien), il est important de connaître ce nombre pour pouvoir mettre en place des actions pertinentes, entre un plan alimentaire et des séances d’entraînements adaptés. Alors n’attendez plus, et vous aussi faites le calcul de votre métabolisme basal pour la musculation !
