Vous rêvez d’une sangle abdominale bien dessinée, avec 8 abdos bien visibles ? Mais vous ne savez pas comment vous y prendre ? Pas de panique ! Nous vous disons tout dans cet article.
Les 8 abdos, aussi appelés le 8-pack, sont un goal chez beaucoup de sportifs, et particulièrement chez les hommes. Ils correspondent à 8 bosses abdominales très dessinées, pour un physique hyper musculaire. Que faire et comment obtenir cette superbe sangle abdominale ?
Il suffit de suivre 5 étapes bien définies. D’abord, déterminez votre morphologie. Puis diminuez votre taux de masse graisseuse et entraînez-vous avec des exercices difficiles : nous vous dévoilons les 10 meilleurs en étape 4 ! Ensuite, conservez vos 8 abdos durement acquis grâce à une vie saine.
Déterminez votre morphologie et la forme naturelle de vos 8 abdos
Une part de génétique
La forme générale de vos abdos dépend de votre génétique. Oui, on sait, peut-être que ça ne vous arrange pas. Le nombre de segments de votre sangle abdominale, et la manière dont ils sont positionnés diffèrent en fonction des personnes. Vous pouvez assez facilement déterminer votre morphologie : placez-vous devant un miroir et palpez, observez votre corps. Qu’y voyez-vous ? Avez-vous 8 abdos ?
En parallèle, n’hésitez pas à lire : Bonne et mauvaise génétique en musculation
Voici une vidéo explicative et démonstrative des meilleurs exercices pour se muscler les abdos rapidement :
Les différentes formes d’abdos
Il existe plusieurs formes d’abdos. En fonction de votre forme naturelle, vous allez devoir plus ou moins travailler pour obtenir 8 abdos :
- Les petits abdos : Principalement placés dans la partie haute de votre abdomen, les 2 abdos supplémentaires nécessaires pour passer d’un 6-pack à un 8-pack sont placés sous la poitrine. Ils ne sont généralement donc pas visibles au premier abord.
- Les abdos en arc : Ils ont la forme d’ailes qui se déploient, c’est-à-dire que les abdominaux du haut de votre abdomen sont légèrement plus longs que ceux du bas.
- La séparation marquée au milieu : Vos abdos ne se touchent pas, et une démarcation sépare les deux côtés de votre sangle abdominale.
- Les abdos dissymétriques : Il s’agit d’abdominaux qui ne présentent pas de symétrie. Vous n’y pouvez rien, mais cela n’empêche pas l’apparition des 8 abdos tant recherchés.
Afin d’avoir le maximum d’informations : Combien d’abdos par jour en musculation pour avoir des résultats rapidement ?
Diminuez votre taux de masse graisseuse, pour rendre plus visibles vos 8 abdos
Pas plus de 15 % de masse grasse
L’Indice de Masse Grasse (IMG) représente le pourcentage de gras qui compose votre corps. Plus vous diminuez votre taux, plus vos 8 abdos seront visibles (et sans avoir besoin de contracter !).
Essayez de ne pas dépasser les 15% de masse grasse, et idéalement de tourner entre 11 et 8 %. Dans ce cas, vous aurez des abdos bien saillants !
Brûler des calories
Les entraînements de cardio, associé à un programme de musculation adapté, aident à brûler la masse graisseuse stockée. Même si la perte de gras ne peut pas être localisée à une seule partie du corps, le cardio améliore votre santé cardiovasculaire et permet à votre corps d’être plus sec.
C’est donc un processus global, avec un travail de perte de gras sur tout votre corps, qui fera ressortir vos 8 abdos de manière bien visible.
Pour avoir le maximum d’informations : Comment brûler la graisse des abdos grâce à la musculation ?
Voici également une vidéo explicative et démonstrative afin de savoir s’il faut faire des abdos au sol pour se muscler rapoidement :
Du cardio à haute ou faible intensité
Vous pouvez varier les séances pour obtenir vos 8 abdos. Par exemple, mixez les exercices à haute intensité (vélo ou course à pied) avec des intervalles de 30 secondes de travail et 30 secondes de repos.
Continuez pendant 15 à 20 minutes, 2 fois par semaine. Vous pouvez également ajouter 1 ou 2 séances de cardio à faible intensité pendant 45 à 60 minutes.
Faible intensité, cela signifie que vous devez être capable de continuer une conversation avec une personne à côté de vous, sans être à bout de souffle.
En parallèle, n’hésitez pas à lire : Faut-il faire son cardio avant ou après sa séance de musculation ?
Entraînez-vous dur, pour faire grossir vos 8 abdos
Un entraînement solide
La mise en place de tous les autres conseils ne vaut rien si vous ne mettez pas toute votre énergie dans un entraînement efficace des abdominaux.
De plus, obtenir les 8 abdos est esthétique, mais aussi très avantageux pour votre équilibre et votre force globale. Une sangle abdominale solide permet plus de puissance et de stabilité pour tout ce qui relève des soulevés lourds.
Soyez créatif
La plupart des exercices d’abdominaux sont modulables. Vous pouvez faire passer le mouvement de latéral à central pour un travail des muscles en profondeur, ou bien ajouter des poids sur les parties de votre corps sous tension.
Ces exercices sont donc adaptés pour les débutants comme pour les sportifs expérimentés : le seul point commun, c’est cette recherche et ce désir des 8 abdos.
Les 10 meilleurs exercices pour avoir 8 abdos
Le levé de jambes suspendu
Pour la version suspendue, idéale pour les 8 abdos, commencez par une jambe droite, puis, pliez les genoux pour maintenir l’ensemble bien gainé pour un travail intense.
Tout en étant suspendu à une barre de menton, soulevez vos jambes comme dans les élévations couchées, arrêtez-vous lorsque vos jambes sont parallèles au sol et revenez.
Afin d’avoir le maximum de résultats : Le TOP 5 meilleurs exercices abdos en musculation !
Le touché d’orteil alterné
Commencez par vous allongez sur le dos avec les jambes allongées dans l’air à un angle de 45 degrés et les bras tendus vers les côtés, sur le sol au niveau des épaules.
En même temps, levez la jambe droite et soulevez le torse en essayant de toucher les orteils avec la main gauche. Revenez au début et répétez de l’autre côté. Vous travaillerez les abdominaux obliques, partie intégrante de vos 8 abdos.
Le dragon flag
Pour les plus avancés, essayez d’exécuter le dragon flag sur un banc de déclin. Cela prendra une force et un équilibre incroyables, et vous gagnerez de plus de force et de stabilité une fois l’exercice maîtrisé. À vous les 8 abdos hyper dessinés !
La planche
Commencez par plusieurs séries de 30 secondes avec la planche traditionnelle. Une fois que c’est fait, il est temps de relever un nouveau défi !
Demandez à un partenaire de placer une plaque de poids, d’abord assez légère pour être manipulée, sur le haut de votre dos pour ajouter de la résistance. Assurez-vous simplement de garder votre corps tout entier bien droit et de ne pas laisser le poids « fléchir » votre corps. Cet exercice est parfait pour la démarcation centrale de vos 8 abdos.
La planche latérale
Pour plus de difficulté, essayez de passer lentement d’une planche latérale à une planche normale, puis à une autre planche latérale de nouveau .
Vos 8 abdos deviendront plus solides. Assurez-vous de garder le corps aligné et effectuez un mouvement régulier et contrôlé, en maintenant une bonne postre et une bonne respiration.
La torsion russe
Si vous trouvez difficile d’utiliser un médecine-ball ou un poids pour cet exercice, tenez simplement vos mains devant vous et effectuez le mouvement comme d’habitude.
Cela augmentera votre force rapidement, afin que vous puissiez passer à l’utilisation du poids dans un avenir proche. Cet exercice travaille en profondeur les 8 abdos.
Les crunches
Les nombreuses formes de crunch comprennent leur exécution sur une balle flexible, les pieds appuyés sur un banc et pondérés en tenant un poids relativement léger sur votre poitrine. Très efficace pour obtenir 8 abdos, car vous pouvez moduler l’intensité.
Les crunches latéraux
En complément des crunchs traditionnels, les crunchs latéraux peuvent également être effectués sur une chaise romaine. C’est encore plus efficace pour obtenir les 8 abdos.
Positionnez-vous avec vos pieds et vos hanches en contact avec le banc pendant que le haut de votre corps est suspendu.Pliez vos genoux et “crunchez” votre bassin en le basculant d’un côté à l’autre.
Les sit-ups
L’exercice le plus classique, mais très efficace pour obtenir 8 abdos ! Les sit-ups peuvent être modulés avec un banc de déclin et en tenant une plaque de poids sur votre poitrine avec les bras croisés. Cet ajout peut être un peu difficile, alors essayez-le avec un poids que vous pouvez facilement gérer en premier lieu.
Le mouvement du balancier
Une fois que vous avez le mouvement de base du balancier, il est temps d’augmenter l’intensité. Effectuez le mouvement comme vous le feriez normalement, mais placez maintenant un médecine ball lesté entre vos pieds.
C’est un ajout difficile qui nécessite une force et une technique sérieuses, et qui travaille comme la planche la partie centrale de vos 8 abdos.
Conservez vos 8 abdos et adoptez des habitudes de vies saines
On évite les sodas, les aliments transformés, l’alcool et les fast-foods. Et oui, les 8 abdos demandent un peu de sacrifices ! Pour contenter votre appétit, mangez des aliments sains qui permettent d’arriver facilement à satiété : le poulet, le poisson, beaucoup de légumes, les céréales complexes (riz brun, pâtes complètes…). Vous pouvez également détoxifier votre organisme grâce à des jus de fruits et légumes, pressés à froid.
En savoir plus à ce sujet : L’alimentation du sportif qui pratique la musculation
En résumé
Obtenir les 8 abdos, c’est possible ! Pour cela, vous devez mettre en place une routine de sport saine et bien définie, pour favoriser l’apparition de ces abdominaux tant recherchés.
Déterminez votre morphologie, diminuez votre IMG, entraînez-vous avec notre top 10 exercices pour obtenir les 8 abdos. Et surtout, menez une vie saine en général !
En parallèle, je vous invite à lire : Les 7 piliers d’une vie saine !
On espère voir fleurir des photos de 8 abdos partout sur Internet : les vôtres seront-ils dedans ?
