Le guide complet du tirage horizontal avec élastique

Vous êtes tenté par l’exercice du tirage horizontal avec élastique ? Certains pros de la musculation ne jurent que par cela ! Cet exercice du dos est généralement l’un des premiers mouvements que les gens essaient à la salle de sport.

Malgré l’apparente simplicité du tirage horizontal, cet exercice nécessite en réalité beaucoup plus de compétences techniques que la plupart des gens ne le pensent. Faire du tirage horizontal avec élastique correctement peut augmenter le relief de votre dos, accroître votre musculature dorsale, gagner en épaisseur pour un dos plus tonique. Dans cet article, découvrez tout ce qu’il faut savoir sur le tirage horizontal avec élastique !

Mouvement du tirage horizontal avec élastique étape par étape

Avant d’attaquer directement l’exercice du tirage horizontal, vous devez investir dans une paire d’élastiques de qualité pour plus de confort et pour un entraînement optimal. Une fois que vous avez une configuration confortable, suivez ces étapes pour effectuer le tirage horizontal sans vous blesser :

Accrochez votre élastique sur un support de fixation ou derrière un poteau.

Positionnez-vous debout face à la fixation, les jambes fléchies, les pieds bien ancrés dans le sol.

Placer votre corps vers l’arrière de manière à trouver l’équilibre parfait avec une extrémité d’élastique dans chaque main.

Dès que votre position est stabilisée, fléchissez vos coudes vers l’arrière en gardant le dos bien droit. C’est le moment de l’inspiration.

Revenez en position initiale en ramenant vos bras devant vous. Expirez lentement.

Cet exercice de tirage horizontal avec élastique peut également s’effectuer assis pour les personnes qui ne seraient pas à l’aise avec leur équilibre. Voici les étapes :

Asseyez-vous sur les fesses avec les jambes légèrement fléchies devant vous et les pointes de pieds vers le haut.

Passez l’élastique derrière vos pieds et saisissez les deux extrémités de la bande avec vos mains.

Tirez les coudes en arrière pour que vos mains arrivent à la hauteur de vos abdominaux sans bouger les jambes ni le dos. Pour travailler davantage les muscles profonds du dos, vous pouvez inspirer lors de cette étape.
Revenez en position initiale en ramenant les coudes doucement jusqu’à garder une légère flexion. Expirez lentement.

Pour la prise des élastiques dans vos mains, vous avez la possibilité de mettre vos paumes des mains vers le bas (pronation), vers l’intérieur (prise neutre) ou vers le haut (supination). Il est plus facile de démarrer en prise neutre avant d’essayer les autres positions.

Cet exercice de tirage horizontal avec élastique est également réalisable sur machine, plus communément appelé rowing assis.

Tirage horizontal avec élastique : quels muscles travaillés ?

Cet exercice du dos complet va vous permettre de travailler une large partie de votre dos grâce au tirage horizontal avec élastique. Pour une croissance optimale de l’épaisseur et un dessin complet de votre dos, voici la liste des muscles travaillés grâce au tirage horizontal avec élastique :

Les trapèzes moyens et inférieurs soutiennent le mouvement de l’omoplate et sont donc fortement impliqués dans cet entraînement.

Les rhomboïdes, en forme de losange dans le haut du dos, soutiennent également le mouvement de l’omoplate et sont par conséquent tout aussi impliqués dans l’exercice du tirage horizontal avec élastique autant que les trapèzes.

Les deltoïdes postérieurs, situés à l’arrière de l’articulation de l’épaule, sont fortement sollicités lors de cet exercice de tirage horizontal. Votre épaule se verra dessinée grâce à l’utilisation de bande élastique adaptée à votre force et résistance.

Les biceps brachiaux sont également légèrement sollicités au cours de l’exercice du tirage horizontal même si le dos prime sur les bras.

Pour en savoir plus : 10 secrets pour faire les meilleurs exercices pour les biceps

Les avantages du tirage horizontal avec élastique

L’entraînement avec bande élastique de résistance offre une multitude d’avantages. Cet exercice de tirage horizontal avec élastique peut être bénéfique pour votre routine de fitness seul ou en complément des exercices utilisant des poids ou sur machines en salle de musculation :

Sûr et à faible impact : c’est particulièrement idéal pour les articulations complexes telles que les épaules, car elles sont sujettes aux blessures. Cela vous permet de vous concentrer sur des zones spécifiques.
Prévention des blessures : réaliser des exercices doux pour augmenter la force, la stabilité et la mobilité peut vous aider à maintenir la santé de vos épaules et haut du dos et à prévenir les blessures.
Pour tous les sportifs : les bandes de résistance deviennent plus résistantes lorsque vous les étirez. Cela rend les exercices plus difficiles à mesure que les bandes sont étirées. De cette façon, il est facile de modifier l’intensité d’un mouvement. Vous pouvez donc adapter le niveau de résistance en fonction de vos besoins individuels.
Portable, peu coûteux et facile à utiliser : l’élastique est un accessoire de musculation économique et que vous pouvez utiliser absolument partout. Vous pouvez donc les intégrer facilement à votre routine de musculation. Il se glisse facilement dans un sac.
Excellent pour la santé : l’exercice de tirage horizontal avec élastique améliore la flexibilité et corrige le déséquilibre musculaire. De plus, il aide à soulager la douleur, en particulier après une blessure ou une intervention chirurgicale.
Meilleure coordination : les bandes fonctionnent un peu comme une machine à poulie, vous permettant de maintenir une tension constante sur les muscles sollicités. Vous utiliserez également plus de muscles stabilisateurs pour maintenir le groupe contracté tout au long de chaque exercice, ajoutant une dynamique différente aux mêmes mouvements.

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Les erreurs à ne pas faire lors du tirage horizontal avec élastique

Tendre le cou

Il est courant que les gens adoptent une posture « tête en avant ou vers le haut » tout en faisant du tirage horizontal avec élastique. Cette erreur se caractérise par le fait de tendre le cou vers l’avant ou le plafond et d’arrondir les épaules.

Tendre le cou pendant cet exercice peut causer des douleurs et, au pire, peut entraîner une tension musculaire dans le cou ou le haut du dos.

Utiliser les hanches ou les lombaires

Il est primordial de bien vous ancrer dans le sol, jambes fléchies avec vos fesses vers l’arrière pour réaliser l’exercice du tirage horizontal avec élastique. Sinon, vous risquez de réaliser le tirage grâce à l’extension de vos hanches ou de vos lombaires et non par la force de la flexion de vos coudes. Il faut parvenir à trouver la bonne position en équilibre sur vos pieds afin de ne bouger que vos coudes vers l’arrière.

Pour avoir le maximum de résultats : Top 8 des meilleurs exercices pour la mobilité des hanches

Utiliser les biceps

L’exercice du tirage horizontal avec élastique se fait par la flexion du coude uniquement. Malheureusement, l’effort peut sembler plus facile en sollicitant davantage les bras, notamment les biceps.

Il faut donc penser à bien positionner vos épaules vers l’arrière et vers le bas, de telle manière à vraiment travailler les muscles du dos et non des bras.

A lire en parallèle : Comment se muscler efficacement avec un élastique ?

Des idées d’exercices pour compléter votre entraînement de tirage horizontal

L’exercice de l’oiseau

Pour le travail des deltoïdes postérieurs en complément du tirage horizontal, vous pouvez réaliser cet exercice de l’oiseau.

Position de départ : munissez-vous d’haltères et positionnez-vous debout, les pieds écartés de la largeur du bassin. Penchez-vous ensuite en avant jusqu’à avoir un dos plat. Repoussez vos fessiers vers l’arrière, pliez légèrement les genoux si besoin et tendez les bras vers le sol.

Exercice : simultanément, soulevez les haltères latéralement. Levez les bras le plus haut possible, les coudes légèrement pliés. Faites comme si vous vouliez rapprocher un maximum vos omoplates l’un de l’autre. Veillez à ne pas dépasser la ligne de vos épaules.

Pour avoir le maximum de résultats : Le développé militaire élastique : musclez facilement vos épaules

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Les élévations latérales

Afin de solliciter davantage les trapèzes, vous pouvez réaliser des élévations latérales avec des haltères ou avec vos bandes de résistance.

Position de départ : il vous suffit d’être debout bien droit, les bras le long du corps, de prendre dans vos mains un haltère ou une extrémité d’élastique.

Exercice : de manière simultanée, levez vos bras tendus sur le côté soit à 90°, soit plus haut pour un travail plus approfondi.

Le rowing

Pour les rhomboïdes, tous les exercices avec dos droit sont excellents. Le rowing en particulier permet de renforcer ce muscle du haut du dos en complément du tirage horizontal.

Position de départ : à plat ventre sur un banc de musculation, munissez-vous d’un haltère dans chaque main, vos bras touchant le sol.

Exercice : ramenez le haut de vos bras, de l’épaule au coude, le long de votre corps tout en gardant le dos bien droit et la tête vers le bas. Redescendez ensuite vos bras vers le sol et réitérez selon le nombre de répétitions désirées.

Pour plus d’informations : Sport ludique : mettez-vous au trapèze

En résumé : le tirage horizontal avec élastique

Le tirage horizontal avec élastique est un exercice très efficace pour se muscler le haut du dos. Cette variante avec bande résistante vous permet de le réaliser partout de manière tout aussi efficace que sur machine à la salle de sport. L’élastique a de nombreux avantages vous permettant de réaliser votre exercice de tirage horizontal partout, sans contrainte et à moindre frais.

Assez simples à réaliser en apparence, le tirage horizontal avec élastique demande tout de même une bonne concentration et une bonne forme d’exécution du mouvement afin de solliciter correctement les muscles du haut du dos. Alors, prêt à vous lancer dans le tirage horizontal avec élastique ?