5 exercices indispensables du tirage dos avec élastique

Vous souhaitez faire des exercices de tirage dos avec élastique ? Certains pros de la musculation ne jurent que par cela ! Ces exercices du dos font généralement partie des plus pratiqués à la salle de fitness comme à la maison.

Malgré l’apparente simplicité de l’utilisation de l’élastique, ces exercices nécessitent en réalité beaucoup plus de compétences techniques que la plupart des gens ne le pensent. Faire du tirage dos avec élastique correctement peut augmenter le relief de votre dos, accroître votre musculature dorsale, gagner en épaisseur pour un dos plus tonique. Dans cet article, découvrez tous les exercices du tirage dos avec élastique !

Les meilleurs exercices de tirage dos avec élastique

Mouvement du tirage horizontal avec élastique étape par étape

Avant d’attaquer directement l’exercice du tirage horizontal, vous devez investir dans une paire d’élastiques de qualité pour plus de confort et pour un entraînement optimal. Une fois que vous avez une configuration confortable, suivez ces étapes pour effectuer le tirage horizontal sans vous blesser :

Accrochez votre élastique sur un support de fixation ou derrière un poteau.

Positionnez-vous debout face à la fixation, les jambes fléchies, les pieds bien ancrés dans le sol.

Placer votre corps vers l’arrière de manière à trouver l’équilibre parfait avec une extrémité d’élastique dans chaque main.

Dès que votre position est stabilisée, fléchissez vos coudes vers l’arrière en gardant le dos bien droit. C’est le moment de l’inspiration.

Revenez en position initiale en ramenant vos bras devant vous. Expirez lentement.

Cet exercice de tirage horizontal avec élastique peut également s’effectuer assis pour les personnes qui ne seraient pas à l’aise avec leur équilibre. Voici les étapes :

Asseyez-vous sur les fesses avec les jambes légèrement fléchies devant vous et les pointes de pieds vers le haut.

Passez l’élastique derrière vos pieds et saisissez les deux extrémités de la bande avec vos mains.

Tirez les coudes en arrière pour que vos mains arrivent à la hauteur de vos abdominaux sans bouger les jambes ni le dos. Pour travailler davantage les muscles profonds du dos, vous pouvez inspirer lors de cette étape.
Revenez en position initiale en ramenant les coudes doucement jusqu’à garder une légère flexion. Expirez lentement.

Pour la prise des élastiques dans vos mains, vous avez la possibilité de mettre vos paumes des mains vers le bas (pronation), vers l’intérieur (prise neutre) ou vers le haut (supination). Il est plus facile de démarrer en prise neutre avant d’essayer les autres positions.

Cet exercice de tirage horizontal avec élastique est également réalisable sur machine, plus communément appelé rowing assis.

Mouvement du tirage horizontal avec élastique étape par étape

Mouvement du tirage vertical avec élastique étape par étape

Avant d’attaquer directement l’exercice du tirage vertical, vous devez investir dans une paire d’élastiques de qualité pour plus de confort et pour un entraînement optimal. Prévoyez une belle hauteur sous plafond pour réaliser cet exercice de musculation. Une fois que vous avez une configuration confortable, suivez ces étapes pour effectuer le tirage horizontal sans vous blesser :

Accrochez votre élastique sur un support de fixation ou passez-le par-dessus une barre au-dessus de vous.

Positionnez-vous debout sous la fixation, les pieds bien ancrés dans le sol et écartés à la largeur du bassin.

Saisissez une extrémité d’élastique dans chaque main et écartez-les un peu plus largement que vos épaules.

Dès que votre position est stabilisée, fléchissez vos coudes vers le bas pour suivre l’alignement du corps, en gardant le dos bien droit.

Revenez en position initiale en ramenant vos bras vers le haut.

Cet exercice de tirage vertical avec élastique peut également s’effectuer assis. Réitérez les mêmes mouvements en démarrant assis sur le sol, les jambes tendues devant vous.

Cet exercice de tirage horizontal avec élastique est également réalisable sur machine à poulie, en tirage poitrine ou tirage nuque.

Pour en savoir plus : Le guide complet du tirage horizontal avec élastique

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L’exercice de l’oiseau

Pour le travail des deltoïdes postérieurs, vous pouvez réaliser l’exercice de l’oiseau à l’aide de votre élastique. Choisissez votre résistance en fonction de votre niveau et objectif. Voici les différentes étapes :

Placez-vous debout, les jambes légèrement fléchies et écartées à la largeur du bassin et le buste vers l’avant. Ancrez bien vos pieds dans le sol.

Positionnez l’élastique sous vos pieds de manière à en avoir une extrémité dans chaque main. Les trois positions de mains sont possibles pour cet exercice également.

Relevez vos coudes vers l’arrière simultanément tout en gardant le dos bien droit. Faites comme si vous vouliez rapprocher un maximum vos omoplates l’un de l’autre. Veillez à ne pas dépasser la ligne de vos épaules.

Cet exercice de l’oiseau peut également se réaliser avec des haltères pour ajouter du poids dans vos répétitions.

A lire également : Comment se muscler efficacement le bas du dos ?

Les élévations latérales

Afin de solliciter davantage les trapèzes, vous pouvez réaliser des élévations latérales avec vos bandes de résistance. Choisissez celle qui vous convient pour un confort optimal et une résistance à la hauteur de votre niveau et de vos attentes de progression. Voici comment procéder à cet exercice :

Comme pour l’exercice de l’oiseau, placez l’élastique sous vos pieds pour un tirage du dos renforcé.

Positionnez-vous debout bien droit, la tête fixant un point devant vous.

Avec un extrémité d’élastique dans chaque main, levez vos bras tendus de manière simultanée sur le côté à 90° tout en gardant vos épaules basses. Vous pouvez apporter une difficulté supplémentaire en levant vos bras encore plus haut.

Cet exercice de tirage du dos par élévations latérales peut aussi se faire grâce à des haltères pour un travail pour en profondeur.

Pour plus d’informations : 5 exemples de séances dos-biceps pour une prise de masse rapide

Tirage couché prise large

Pour soulager vos maux de dos notamment au niveau des lombaires, cet exercice est optimal. Il renforce principalement les muscles érecteurs du rachis grâce à cet exercice de tirage dos avec élastique.

Pour le réaliser, il vous suffit de sélectionner une bande de résistance adaptée à votre niveau et :

Accrochez l’élastique sur le support de fixation en bas de porte ou passez-le derrière un poteau le plus proche du sol.

Placez-vous de manière à ce que les bras tendus au-dessus de votre tête les bandes de résistance soient sous tension.

Préparez un tapis de sol sur lequel vous allez vous allonger sur le ventre.

Saisissez une extrémité dans chaque main en pronation (mains vers le bas).

Placez vos pieds sur la pointe ou si vous vous en sentez capable levez-les du sol comme la position Superman.

Ramenez les coudes le plus bas possible tout en essayant de garder les bras parallèles au sol pendant l’effort.

Reprenez la position initiale et reproduisez cet exercice de tirage selon le nombre de répétitions prédéfini.

En parallèle, lisez aussi : La musculation du dos sans matériel : 5 meilleurs exercices

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Les avantages du tirage dos avec élastique

L’entraînement avec bande élastique de résistance offre une multitude d’avantages. Ces exercices de tirage dos avec élastique peuvent être bénéfiques pour votre routine de fitness seul ou en complément des exercices utilisant des poids ou sur machines en salle de musculation :

Sûr et à faible impact : c’est particulièrement idéal pour les articulations complexes telles que les épaules, car elles sont sujettes aux blessures. Cela vous permet de vous concentrer sur des zones spécifiques.
Prévention des blessures : réaliser des exercices doux pour augmenter la force, la stabilité et la mobilité peut vous aider à maintenir la santé de vos épaules et haut du dos et à prévenir les blessures.
Pour tous les sportifs : les bandes de résistance deviennent plus résistantes lorsque vous les étirez. Cela rend les exercices plus difficiles à mesure que les bandes sont étirées. De cette façon, il est facile de modifier l’intensité d’un mouvement. Vous pouvez donc adapter le niveau de résistance en fonction de vos besoins individuels.
Portable, peu coûteux et facile à utiliser : l’élastique est un accessoire de musculation économique et que vous pouvez utiliser absolument partout. Vous pouvez donc les intégrer facilement à votre routine de musculation. Il se glisse facilement dans un sac.
Excellent pour la santé : l’exercice de tirage horizontal avec élastique améliore la flexibilité et corrige le déséquilibre musculaire. De plus, il aide à soulager la douleur, en particulier après une blessure ou une intervention chirurgicale.
Meilleure coordination : les bandes fonctionnent un peu comme une machine à poulie, vous permettant de maintenir une tension constante sur les muscles sollicités. Vous utiliserez également plus de muscles stabilisateurs pour maintenir le groupe contracté tout au long de chaque exercice, ajoutant une dynamique différente aux mêmes mouvements.

Pour tout savoir sur la musculation du dos : Un dos pas assez musclé à l’origine du mal de dos ?

En résumé : le tirage dos avec élastique

Le tirage dos avec élastique est un ensemble d’exercices très efficaces pour se muscler le dos. Cette variante avec bande résistante vous permet de le réaliser partout de manière tout aussi efficace que sur machine à la salle de sport. L’élastique a de nombreux avantages vous permettant de réaliser vos exercices de tirage dos partout, sans contrainte et à moindre frais.

Assez simples à réaliser en apparence, le tirage dos avec élastique demande tout de même une bonne concentration et une bonne forme d’exécution du mouvement afin de solliciter correctement les muscles dorsaux. Alors, prêt à vous lancer dans le tirage dos avec élastique ?