Réussir à se muscler en 1 mois, beaucoup en rêvent, mais est-ce réellement possible ? Comment s’y prendre ? Par où commencer ? Voici tout ce que vous devez savoir si vous voulez parvenir à vous muscler en 1 mois !
Est-ce efficace de s’acharner à la salle de sport pour réussir à se muscler en 1 mois ? Vous aurez des résultats, c’est certain. Mais si vous n’adoptez pas une hygiène de vie remarquable et notamment une alimentation adaptée, vos résultats ne seront pas optimaux.
Se muscler en 1 mois : une alimentation équilibrée est la clé de la réussite
« Je veux me muscler en 1 mois ! », l’objectif est clair. Pour y parvenir, il faut mettre toutes les chances de votre côté. Avant même d’établir un programme de musculation, il est indispensable d’établir un programme nutritionnel pour favoriser la prise de masse musculaire.
Une alimentation saine et équilibrée est la clé de la réussite si l’on veut se muscler en 1 mois. Sans ça, vos résultats seront minimes et vos efforts vains.
En parallèle, je vous invite à lire : L’alimentation du sportif qui pratique la musculation
Voici également une vidéo explicative pour savoir quoi manger pour se muscler en 1 mois en musculation :
Consommer suffisamment de protéines si l’on veut se muscler en 1 mois
Une bonne alimentation contribuera à une prise de muscles optimale pour réussir à se muscler en 1 mois. La prise de masse musculaire stimule le métabolisme de base.
Autrement dit, plus vous êtes musclé, plus vous augmentez vos dépenses énergétiques journalières. De plus, les muscles consomment plus d’énergie que la masse grasse.
Alors, pour permettre aux muscles de se développer, il faut consommer plus de protéines qu’habituellement car ils apportent les acides aminés nécessaires à la construction du muscle.
Pour mieux se connaître et optimiser ses résultats, il est toujours bon de faire un bilan personnalisé pour adapter au mieux son régime alimentaire si l’on veut se muscler en 1 mois.
Afin d’augmenter la prise de masse musculaire, il faudrait consommer, par jour, environ 1,7g de protéines par kg de son poids. Quelqu’un qui pèse 70 kg devrait donc consommer : 1,7 x 70 = 119g de protéines chaque jour.
Bien entendu, il faut privilégier les protéines maigres et alterner protéines animales et végétales. Parmi les aliments les plus riches en protéines, on retrouve (classés du plus riche au moins riche en protéines) : le poulet, le bœuf haché, le porc, les poissons gras et blancs, le tofu, les fèves de soja, les légumineuses comme les haricots rouges, les pois chiches, les lentilles, le lait, le yaourt grec, les amandes, les œufs, le quinoa et le riz blanc.
En revanche, un excès de protéines peut être contre-productif et nuire au bon fonctionnement des reins notamment.
Un article à ce sujet : Combien de protéines par jour pour gagner du muscle ?
Les indispensables fruits et légumes et les bons lipides
Les fruits et légumes sont riches en fibres et apportent les vitamines et les minéraux indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Il faut les varier et en consommer à tous les repas.
Riches en omégas 3, l’huile d’olive, de noix, de lin sont à intégrer dans son régime alimentaire, tout comme les poissons dits gras, comme le saumon ou le maquereau, car ils sont excellents pour la santé.
Pour avoir le maximum d’informations : Alimentation : Quels sont les fruits riches en protéines ?
Ne faites pas l’impasse sur les glucides
Un repas complet dans le cadre d’une prise de masse musculaire doit également être composé de glucides. Notamment parce qu’ils favorisent la récupération musculaire et apportent de l’énergie pour fabriquer du muscle. En moyenne, il faut consommer environ 1g de glucides par kg de poids du corps après l’entrainement.
On retrouve les glucides dans les céréales, les féculents, les légumineuses et dans certains fruits et légumes. Parmi eux, (classés du plus au moins riche en glucides) : les pâtes, le riz, la patate douce, les pois chiches, le pain, le quinoa, les courges, le panais, la pomme de terre, les haricots blancs et rouges, les lentilles, l’ananas, les cerises, les clémentines, les dattes séchées et les fraises.
Adopter le principe de l’alimentation fractionnée pour réussir à se muscler en 1 mois
Plusieurs études ont démontré qu’il est préférable de fractionner ses prises alimentaires. En plus des 3 repas par jour, il faudrait ajouter 2 à 3 collations dans la journée.
L’objectif n’est pas de manger plus mais de répartir sa consommation de protéines sur 5 à 6 repas pour booster son métabolisme et son développement musculaire.
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Oubliez les aliments gras, riches en sucre et transformés
Les produits riches en lipides ou en sucre sont à proscrire lorsque l’on souhaite se muscler en 1 mois. Ils favorisent le développement de la masse grasse au détriment de la masse musculaire.
Exit les aliments frits, le fromage, le beurre, la charcuterie et les viandes grasses. On fait également une croix sur les produits transformés comme les biscuits, pâtisseries, les yaourts sucrés, sodas, jus de fruits, sauces, plats préparés et évidemment, le fast-food !
Bien entendu, l’alcool, riche en sucre, est également à proscrire, ou du moins à limiter. Pensez également à boire suffisamment d’eau, au minimum 2 litres par jour.
N’hésitez pas à lire : Pourquoi il est important de boire beaucoup d’eau ?
Pour se muscler en 1 mois : quel entrainement adopter ?
Pour réussir à se muscler en 1 mois, il faut établir un programme d’entrainement. À chaque séance de musculation, il faut essayer de mobiliser un maximum de muscles pour avoir des résultats rapidement et se muscler de façon homogène sur tout le corps.
Se muscler en 1 mois : quels exercices privilégier ?
Pour se muscler en 1 mois, il faut mettre l’accent sur des exercices complets, qui travaillent différents groupes musculaires et ainsi se muscler de façon équilibrée sur tout le corps.
Voici les exercices les plus efficaces pour se muscler en 1 mois :
– Les burpees et les jumping jack : pour solliciter l’ensemble des muscles du corps et brûler un maximum de graisse
– Le Mountain Climber : pour travailler les jambes, les bras et la sangle abdominale
– Les pompes : pour activer un maximum de muscles et bien travailler le haut du corps et les bras
– Les squats : exercice par excellence pour obtenir des fesses galbées, ils permettent de brûler de la graisse, de renforcer les abdominaux, les fessiers, de muscler les cuisses et de tonifier les bras
– Le relevé de bassin : idéal pour renforcer le grand fessier et les cuisses, surtout les ischios, mais aussi les abdominaux
– Le bird-dog : il renforce le bas du dos, les fessiers, mais aussi les abdominaux, notamment le grand droit
– Les fentes : pour mobiliser le travail au niveau des jambes, des abdominaux et des fesses
– Le crunch inversé : pour des abdos en béton et travailler toute la ceinture abdominale
Pour un renforcement global et réussir à se muscler en 1 mois efficacement, faites des exercices de gainage ventral et costal à la fin de votre séance de musculation.
Après les exercices de gainage, pratiquez la récupération active et prenez 5 minutes pour vous étirer afin de limiter les courbatures et pensez à bien vous hydrater.
Pour avoir le maximum de conseils : La récupération active en musculation : optimisez votre entrainement
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Se muscler en 1 mois : combien de séances par semaine pour y arriver ?
L’idéal, si vous souhaitez vous muscler en 1 mois, serait d’effectuer au minimum 3 séances de musculation par semaine. Pour ceux qui n’ont pas le temps ou manquent de motivation et veulent des résultats rapides, pensez à optimiser vos séances en pratiquant du HIIT. C’est l’idéal pour se muscler en 1 mois.
HIIT, ou High Intensity Interval Training est une méthode d’entrainement fractionné de haute intensité qui alterne efforts intenses et récupération. Plusieurs types de HIIT existent, le plus populaire est la méthode Tabata. Avec des séances courtes et intenses, le travail est global, tous les muscles sont activés et le résultat harmonieux.
N’hésitez pas à lire : L’entraînement Tabata
Les autres points essentiels pour parvenir à se muscler en 1 mois efficacement
S’acharner à la salle durant 30 jours d’affilée pour réussir à se muscler en 1 mois n’est pas une bonne idée. Votre corps et vos muscles ont besoin de récupérer et de se reposer.
Alterner ses séances de musculation avec une activité physique d’endurance
3 séances de musculation par semaine sont suffisantes pour bien se muscler en 1 mois. Mais, pour continuer de stimuler le métabolisme et optimiser vos efforts, pratiquez également une activité physique d’endurance, les jours où vous ne faites pas de musculation.
Pratiquer une activité d’intensité légère à modérée entre deux séances de musculation permet d’obtenir des résultats rapidement. Faire du vélo, de la course à pied, de la natation ou encore du yoga ou de la marche rapide 2 fois par semaine vous aidera à entretenir un bon rythme d’entrainement. Vous progresserez ainsi plus rapidement.
Afin d’avoir des résultats rapidement : Comment associer cardio et musculation pour développer ses muscles ?
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Le repos et le rôle du sommeil
Prévoir des jours de repos est indispensable dans votre programme d’entrainement pour se muscler en 1 mois ! De plus, n’écourtez pas vos nuits pour vous précipiter à la salle de sport.
Au-delà de vous reposer et de recharger les batteries pour avoir de l’énergie pour votre prochaine séance, le sommeil régule le système nerveux, renforce le système immunitaire et les hormones sécrétées pendant la nuit permettent la réparation et la construction du muscle.
Bien entendu, vous n’obtiendrez pas de miracle en un mois si vous n’avez jamais fait de sport auparavant ! En revanche, après un mois d’efforts, les résultats seront déjà au rendez-vous. Votre silhouette sera affinée, plus ferme, tonique et vos muscles commenceront à apparaitre. Vous verrez la différence et aurez certainement envie de continuer !
Pour en savoir plus à ce sujet : Rôle du sommeil dans le développement musculaire
