Les protéines sont faites d’acides aminés qui sont au total au nombre de vingt. Ces même acides aminés peuvent être disposés selon des millions de combinaisons différentes pour créer ce qu’on appelle le langage des protéines.
Selon la séquence issue de la combinaison, la protéine engendrée occupe dans le corps des fonctions bien spécifiques. Ce sont les aliments contenant des protéines qui apportent au corps les acides aminés nécessaires. Les enzymes digestives désagrègent les protéines.
Le corps absorbe les acides aminés et les reconstruit selon de nouveaux schémas correspondant à ses besoins pour la croissance et le maintien, ainsi que pour le contrôle des fonctions vitales. Alors quel rôle ont les protéines ?
Le rôle des acides amines dans les protéines
Il en existe deux types d’acides amines. les acides aminés essentiels et les acides aminés non essentiels. Les huit acides aminés essentiels ne peuvent être produits en quantités suffisantes par l’organisme et doivent donc être apportés par l’alimentation.
Les douze acides aminés non essentiels peuvent être élaborés à partir d’autres acides aminés issus de la nourriture.
Les aliments contenant des protéines animales, telles la viande, le lait et les œufs, contiennent de grandes quantités d’acides aminés essentiels. Pour obtenir des informations à ce sujet : Le jaune d’oeuf en musculation : bon ou mouvais ?
Dans les sources de protéines végétales, au moins un acide aminé essentiel est manquant ou se trouve en quantité insuffisante ; mais en combinant ces sources de manière adéquate, il est possible de couvrir la totalité de nos besoins.
Pour la plupart des gens, de 10 % à 15 % de l’apport total en calories doit provenir de protéines, ce qui équivaut à 0,75 grammes de protéines par jour et par kilogramme de poids corporel.
Ainsi, un homme pesant 70 kg et une femme pesant 55 kg auront respectivement besoin de 50 à 60 grammes et de 40 à 50 grammes par jour. Les valeurs sont bien entendu différentes pour les sportifs.
Absorber des protéines animales deux ou trois fois par jour ou , des protéines végétales combinées, telles les céréales complètes, les légumes, les légumineuses, les noix et les graines quatre fois par jour, couvre largement nos besoins en protéines. Pour obtenir des des conseils, vous pouvez lire : Combien de gramme de protéines par jour pour progresser ?
Le corps ne peut pas stocker les acides aminés. Il désintègre et reconstruit en permanence les protéines. Ce processus ininterrompu suppose un apport constant de protéines dans le régime alimentaire.
Il y aura souvent des excédents de certains acides aminés et de protéines. Le foie les transforme alors en glucides, qui fournissent de l’énergie.
L’apport essentiel des BCAA
Les meilleures sources alimentaires de BCAA sont le thon, le poulet, le bœuf, le saumon et la dinde. D’ailleurs bien connus des culturistes, les BCAA font partie des acides aminés libres les plus vendus, avec la glutamine.
Quel que soit votre niveau d’entraînement, les BCAA vous aideront à consolider vos gains, retenir le muscle gagné et si nécessaire, à libérer de l’énergie en cas de baisse trop rapide du glycogène.
Généralement, les BCAA agissent comme une source d’énergie durant l’entraînement et vous aide ensuite à mieux récupérer, une fois l’entraînement terminé et que la synthèse des protéines aura repris. Je vous invite à lire : Le dosage des BCAA : Tout savoir de A à Z pour progresser
C’est pour ces raisons que l’on conseille souvent de prendre des BCAA avant et après l’entraînement, avec ou sans boisson énergétique. Avec le temps, vous constaterez qu’un supplément d’acides aminés branchés vous aidera à augmenter votre masse musculaire et à prendre du volume, du moins, si vous en prenez régulièrement.
La Leucine tient un rôle un peu particulier parmi les acides aminés branchés. En réalité, la L-Leucine joue un peu le rôle de levier de l’anabolisme au niveau cellulaire, elle déclenche la prise de masse et la synthèse des protéines qui permettront de renforcer les muscles, généralement entraînés de manière intense.
La Leucine s’oppose radicalement aux conditions du catabolisme en réactivant l’anabolisme après une période de catabolisme qui a lieu au cours de l’exercice ou lorsque vous n’avez pas mangé depuis plusieurs heures. Elle active différentes voies intracellulaires complexes qui mènent à l’anabolisme telles que la présence des molécules mTOR, la protéine qui juge la quantité d’acides aminés présents dans la cellule musculaire ou au contraire son insuffisance.
Lorsque la leucine augmente le nombre de mTOR, la cellule est alors prévenue que les acides aminés sont assez nombreux pour que deux nouvelles protéines soient élaborées et finalement, le muscle est renforcé.
Le rôle des protéines dans l’entraînement
Les fibres musculaires sont constituées de protéines et glissent les unes sur les autres au moment de la contraction. La contraction, les étirements et l’acide lactique produisent des dégâts dans les muscles, qui a besoin de se reconstruire après l’effort.
Cette reconstruction est basée sur les protéines. Il est donc indispensable que le muscle ait à disposition des protéines en quantité suffisante pour récupérer des efforts effectués, se renforcer pour les futurs efforts, mais aussi simplement pour le renouvellement des protéines qui meurent naturellement à partir d’un certain âge.
Il est important de bien comprendre un point essentiel de la physiologie : le corps est un milieu en équilibre qui tend à conserver constantes certaines valeurs, notamment la teneur du sang en acides aminés. Des informations sur les acides aminés ? Je vous invite à consulter : Les acides aminés dans votre organisme
Le corps dispose de deux procédés pour équilibrer le taux d’acides aminés dans le sang, l’anabolisme et le catabolisme. Lorsque la teneur en acides aminés en circulation dans le sang est trop importante (par exemple après un apport rapide et massif en protéines), l’organisme tend à réduire cette teneur, pour rééquilibrer le milieu.
Cette réduction se fait grâce aux muscles qui vont jouer un véritable rôle de pompe pour puiser les acides aminés présents en excès dans le sang et s’en servir pour se développer, c’est l’anabolisme.
Carence en protéines = Stagnation musculaire ?
Dans le cadre d’une prise de masse musculaire, les protéines se révèlent très efficaces. Par contre, en cas de manque de protéines, c’est a dire pas assez d’apports alimentaires par rapport aux besoins, le taux d’acides aminés subit une forte baisse.
Le corps va alors puiser dans les réserves d’acides aminés que sont les muscles. Les muscles vont donc perdre des protéines pour en fournir au corps, c’est le catabolisme, la hantise des pratiquants de musculation. Des infos à ce sujet ? vous pouvez lire : Comment empêcher le catabolisme musculaire et gagner du muscle ?
Vous allez ainsi régresser si vous continuez dans ce ses. Vous devrez donc réagir et modifier rapidement vos apports.
Donc, si votre entraînement de musculation provoque une consommation de protéines supérieure à votre apport en protéines, vous pouvez très bien perdre du muscle.
On voit bien ici que l’entraînement et la nutrition sont indissociables pour progresser en musculation, l’un ne va pas sans l’autre.
Quels aliments choisir pour consommer des protéines ?
En tant que pratiquant de musculation, vos besoins vont être un peu plus élevés : entre 1,5 et 2,5 par poids de coprs g par jour. Donc, toujours en pesant 80 kg, il faudra vous procurer 120 à 200 g de protéines.
Attention aux confusions , la plupart des aliments dits protéiques ne sont pas constitués que de protéines, loin de la, par exemple si vous considérez la viande rouge, une portion standard de faux-filet, soit 120 g, n’apporte en réalité que 20 à 30% de protéines, soit 24 à 36 g.
Cela signifie que si vous ne dépendiez que de la viande pour vos protéines, il vous en faudrait 300 g par jour.
Le rôle des protéines animales et végétales
Heureusement, on trouve des protéines dans bien d’autres aliments, y compris dans les végétaux.
D’une façon générale, c’est vrai, les protéines animales comme la viande, le poisson, les laitages ou encore les œufs sont très bien assimilées, elles ont des teneurs élevées en acides aminés indispensables avec un profil très proche de celui des besoins de l’homme.
Mais les végétaux peuvent eux aussi apporter des protéines de très bonne qualité. C’est le cas du soja, des pois chiches, des noix de cajou et du Brésil, des pistaches, du quinoa, du sarrasin, des algues .
Le maïs et d’autres céréales ont des profils moins complets car les acides aminés essentiels lysine et arginine y sont moins représentés. Ce qu’il faut retenir, c’est qu’une alimentation suffisamment variée, riche en végétaux vous apportera des protéines de bonne qualité. Des informations à ce sujet ? Je vous conseille de lire : Comment faire de la musculation lorsque l’on est végétarien ?
Si vous mangez peu de produits d’origine animale comme les œufs, la viande, le poisson, les produits laitiers, il faudra forcer sur les quantités de végétaux.
Il est préférable de répartir vos protéines sur les 3 ou 5 repas de votre journée, plutôt que de les concentrer à midi et le soir comme c’est souvent le cas.
Les études montrent que le muscle les utilise beaucoup mieux que lorsqu’elles sont consommées au cours d’un seul ou de deux repas.
Les Astuces pour consommer des protéines
Si vous avez l’intention de changer votre alimentation dans ce sens, voici une liste de quelques aliments riches en protéines.Les œufs, qui contiennent 12 % de protéines.
Les viandes de boucherie, qui contiennent environ 18 % de protéines. Il s’agit d’un excellent aliment si vous voulez consommer des protéines. Le flanchet de bœuf contient, quant à lui, 30 % de protéines.
Les volailles, qui contiennent environ 20 % de protéines et très peu de lipides. Le poisson, qui contient environ 21 % de protéines. Le thon est celui qui en contient le plus. Les crustacés et les mollusques, qui contiennent environ 21 % de protéines et sont très peu gras.
Les féculents, selon les aliments, vous consommerez entre 10 et 24 % de protéines. Le soja, les lentilles sèches et les graines germées remportent la palme d’or.
