Quand vous dépassez l’âge de 50 ans, reprendre le sport n’est pas aussi simple qu’à 20 ans, surtout si vous avez arrêté de pratiquer depuis un certain temps.
Mais cela n’est pas impossible, il suffit de choisir un sport adapté à votre âge et de l’exercer avec vigilance. Laissez-nous vous donner les clefs pour une reprise dans les règles de l’art.
Reprendre une activité sportive à 50 ans
Lorsque vous décidez de vous mettre (ou remettre) au sport à 50 ans, la démarche n’est pas la même que quand vous êtes jeune.
Désormais, il est important de prendre davantage votre temps et de surveiller les risques éventuels de blessures ou maladies cardio-vasculaires. Voilà pourquoi il est essentiel de choisir un sport qui vous correspond et de l’exercer intelligemment.
Faire un bilan de santé
En premier lieu, avant de commencer à pratiquer un sport, parlez-en sérieusement avec votre médecin. Ce dernier peut vous confirmer si ce sport est adapté à votre situation.
Vous allez pratiquer un test à l’effort afin de vérifier si votre coeur peut supporter l’exercice sans aucun danger. La visite médicale n’est pas obligatoire mais elle est vivement conseillée à titre préventif.
En effet, cela permet de déterminer votre état de santé. De plus, cela vous aide aussi à choisir le type de sport qui est le plus adapté à votre situation. Il est primordial de prendre en compte votre âge et les dangers qu’un sport peut représenter pour vous ou votre physique.
En effet, vous pouvez risquer de vous faire des crampes, tendinites ou entorses par exemple si vous ne faites pas attention.
De plus, une mauvaise hydratation avant ou après l’effort peut entraîner des malaises ou encore des risques cardiaques. Si au cours d’une activité, vous ressentez le moindre symptôme anormal, ne vous posez pas de question, arrêtez-vous immédiatement.
Prenez le temps de reprendre votre souffle avant éventuellement d’aller consulter si jamais les symptômes perdurent. Enfin, n’hésitez pas à vous encadrer d’un coach sportif.
Ce dernier détermine avec vous le type d’exercices à pratiquer selon votre état de forme et selon vos motivations à reprendre le sport.
Prendre son temps
Sachez que lorsque vous reprenez un sport à cet âge-là, l’important n’est pas tant l’intensité que la régularité de la séance. Tout commence par l’échauffement.
En parallèle, je vous invite à lire : L’échauffement avant la musculation : conseils et exercices
Vous devez prendre le temps de préparer correctement votre corps à l’effort pendant 5 à 10 minutes. L’échauffement peut se présenter par exemple sous la forme d’une course à pied de quelques minutes.
C’est un moyen de vous échauffer le bas de votre corps et de préparer votre coeur à l’effort. Le conseil le plus important est de prendre son temps.
Ressentez votre corps et vos sensations pour ne pas éprouver des signes de fatigue ou puiser dans vos réserves. Pour ce qui est de l’échauffement du haut de votre corps, vous pouvez par exemple faire des mouvements de cercle avec vos bras. Faites également des demi-cercles avec votre tête en y allant doucement.
Faire un échauffement adapté
Il est primordial de bien s’échauffer au début de chacune de vos séances de sport mais c’est tout aussi important de le faire après. C’est la meilleure des façons pour récupérer le plus vite et éviter également les risques de courbatures.
De manière générale, l’entraînement doit être effectué à votre rythme. Vous ne devez en aucun cas forcer sur vos muscles et articulations sous peine de vous blesser. Soyez patient et adaptez la pratique du sport choisi à votre âge et à votre condition physique.
N’hésitez pas à ralentir la cadence d’une séance ou encore à prendre le temps de faire des pauses. Pensez à récupérer assez car quand vous ressentez les premiers signes de fatigue ou de douleur, c’est déjà trop tard.
Pour ce qui est de la fréquence des séances par semaine, vous pouvez commencer par exemple par en faire 2 puis 3 si vous en sentez capable.
Respirer et boire correctement
Une des choses à savoir avant de pratiquer un sport est qu’il faut le faire dans de parfaites conditions. D’une part, cela vous assure une parfaite sécurité.
D’autre part, la séance se passe dans les meilleures conditions et vous récompense rapidement de vos efforts. Pour ce faire, pensez notamment à bien respirer en étant régulier.
Expirez deux à trois fois plus longtemps que le temps de l’inspiration. C’est en effet la meilleure façon de vider entièrement vos poumons afin de reprendre ensuite une respiration normale et régulière. Sachez que vous devez inspirer avec le nez et expirer avec la bouche.
Lorsque vous faites une pause, il est également primordial d’adopter une pleine respiration profonde pour récupérer le mieux possible.
Pour ce qui est de l’hydratation, celle-ci est indispensable au cours de la journée et encore plus avant et après la pratique d’un sport. En effet, la perte d’eau est plus rapide pendant l’effort avec la transpiration.
Le fait de boire assez (environ 1.5 litres d’eau par jour) limite les risques de blessures. De plus, cela contribue à apporter les nutriments nécessaires au bon fonctionnement de vos muscles et de votre organisme.
Même si vous n’avez pas forcément soif, forcez-vous à boire. En effet, c’est important pour votre récupération après l’effort.
Un article à ce sujet : Pourquoi il est important de boire beaucoup d’eau ?
Choisir une activité sportive qui vous correspond
A 50 ans, les signes de la fonte musculaire se font de plus en plus visibles et si on ne s’en sert pas au quotidien, ils ne se développent pas. Voilà pourquoi il est indispensable d’exercer un sport pour garder et récupérer vos muscles.
Vient ensuite le choix de l’activité. Vous devez la choisir en fonction de vos goûts mais également en fonction de votre âge et de votre condition physique.
Dans la vidéo ci-dessous vous retrouverez quels sports pratiquer pour perdre du ventre entre après 40 et 50 ans :
Le choix du sport à 50 ans
Vous avez globalement le choix entre de nombreuses activités. Celui-ci dépend de plusieurs facteurs :
Le fait d’être sportif ou non à la base
Reprendre une activité après un long temps d’arrêt
Atteindre un objectif de perte de poids et/ou de prise de muscles
Cependant, quoiqu’il en soit, évitez certaines activités comme les sports de combat et les sports à risque (comme le ski alpin). La planche à voile ou la plongée sous-marine sont également contre-indiquées si vous n’êtes pas habitué à les pratiquer.
Vous pouvez par contre opter pour le vélo ou la marche rapide pour faire travailler votre cardio et votre endurance.
Afin d’avoir le maximum de conseils : Comment associer cardio et musculation pour garder la forme ?
Pratiquer un sport comme la natation est également une bonne option pour faire travailler entièrement votre corps tout en douceur. Ces sports développent vos muscles et vos articulations sans aucun traumatisme physique.
Le yoga ou l’aquagym vous font travailler la souplesse et l’équilibre. Ils préviennent également les risques de chute en luttant activement contre l’arthrose, les rhumatismes ou encore le mal de dos. N’hésitez pas à faire quelques exercices d’assouplissement dès le réveil.
Pour avoir le maximum d’informations : Le yoga et la musculation : une bonne association pour progresser ?
Choisir la musculation
La musculation quant à elle présente l’avantage de vous faire gagner en force et en volume de muscles. Elle permet d’améliorer votre équilibre et de diminuer les risques de chutes.
C’est également un moyen efficace pour garder une parfaite mobilité. Il suffit simplement de réajuster les séances et les exercices selon votre âge. Enfin, pratiquer ce sport permet de réduire le déclin intellectuel en améliorant vos fonctions cognitives.
C’est donc un moyen efficace pour rester autonome malgré le temps qui passe. On considère qu’un entraînement optimal pour garder la forme à cet âge-là se pratique environ 3 fois par semaine entre 30 et 45 minutes.
N’hésitez pas également à pratiquer plusieurs sports afin de faire travailler tous vos muscles tout en variant les exercices au quotidien. C’est une façon de rester toujours motivé et ne jamais se lasser.
En parallèle, je vous invite à lire : Les conseils pour se muscler après 50 ans grâce à la musculation
Les bénéfices du sport pour les seniors
Reprendre le sport à 50 ans est accessible à tous et cela est source de nombreux bénéfices sur votre corps et votre santé en général.
L’activité physique permet notamment de vous maintenir en forme malgré le temps qui passe et la fonte musculaire qui se produit en gardant vos muscles en marche.
C’est une manière de pallier les problèmes liés à la vieillesse comme l’ostéoporose, en renforçant vos os et en prévenant les risques de chutes ou de blessures.
Le sport vous force à bouger, à améliorer votre souplesse mais également votre équilibre. Il permet de diminuer votre pression artérielle.
C’est aussi un moyen de diminuer votre cholestérol et d’augmenter efficacement vos défenses immunitaires. La course à pied ou le vélo permettent en effet de lutter efficacement contre les risques de maladies cardio-vasculaires ou d’hypertension.
Un article à ce sujet : Les 15 bienfaits de la course à pieds
Un moyen de perdre du poids et d’extérioriser
Si vous voulez vous reprendre en main, évitez la sédentarité. Être actif est un moyen efficace pour vous affiner, lutter contre l’obésité et perdre durablement du poids et du ventre.
Sachez cependant que dans une volonté de perte de poids, la pratique du sport ne sera entièrement efficace que si elle est couplée à un régime alimentaire adapté. Pour terminer, le fait de pratiquer un sport est également parfois un moyen pour rompre la solitude. En effet, cela vous force à sortir de chez vous pour vous donner de nouveaux objectifs.
Afin d’avoir le maximum de résultats : Conseil musculation : Comment atteindre ses objectifs ?
Par la même occasion, vous rencontrez aussi des personnes de 50 ans qui désirent comme vous reprendre le sport. En effet, cela vous apporte des bénéfices psychologiques comme l’estime de soi et permet de lutter contre l’isolement au quotidien.
En parallèle, vous pouvez visionner cette vidéo dans laquelle vous découvrirez comment maigrir rapidement entre 40 et 50 ans :
