Lors des entrainements de musculation, le corps devient un champ de bataille, il est stressé en poussant des poids très lourds ou en diminuant l’apport calorique, provoquant une chute de la quantité des aliments qu’il a l’habitude d’absorber. La récupération, en musculation, permet de laisser le corps faire le point sur ce qu’il doit réparer, améliorer, diminuer. C’est une des phases essentielles en musculation pour progresser.
Prise de masse et récupération musculaire
L’intensité d’une prise de masse
Lorsque vous vous entrainez pour vous développer musculairement, autrement dit, lorsque vous faite une prise de masse, le corps subit d’énormes changements en termes d’apport nutritionnel et de choc musculaire. L’augmentation de l’intensité de l’exercice étant le seul moyen pour continuer à prendre du muscle, le corps est continuellement choqué et les muscles stressés à leur maximum.
Lorsque votre entrainement devient intensif, que vous allez solliciter les muscles énormément, ceux-ci, dû au fait qu’ils ont besoin d’énergie, vont créer des déchets à l’intérieur même des cellules. Le repos musculaire va permettre, entre autre, au corps de réguler ces déchets.
Se développer musculairement lors du repos
Beaucoup de débutants pensent, à tort, que c’est pendant la séance que les muscles se développent, et le fait qu’ils soient congestionnés les confortent dans cette idée, néanmoins c’est lorsque vous dormez que votre corps se répare réellement et donc augmente la masse musculaire s’il estime que cela est nécessaire. Le sommeil est donc la clé du développement musculaire dans une bonne prise de masse et, si vous souhaitez connaitre toutes les informations associées à ce sujet, l’article Rôle du sommeil dans le développement musculaire est fait pour vous.
Comment optimiser votre récupération musculaire
Comprendre le rôle de la récupération musculaire pendant une prise de masse
D’une importance capitale comme vu précédemment, la récupération musculaire permet au corps non seulement de réduire la fatigue due à l’intensité des exercices pratiqués, mais également de réduire le risque de blessure qui pourrait survenir sans ménagement des muscles. Sans une récupération suffisante, le risque d’augmenter les problèmes aux tendons ainsi qu’aux articulations augmente considérablement.
Analyse des différentes phases de récupération
La récupération doit intervenir dès la fin de l’effort, lorsque je parle de récupération je souhaite mettre en avant le fait qu’il ne s’agit pas seulement de ne pas faire de sport de manière intensive, mais qu’il s’agit aussi d’apporter les nutriments nécessaires au corps pour lui donner tous les éléments dont il a besoin afin de commencer à se régénérer.
Je vous expliquais donc qu’il fallait prendre soin, dès la fin de l’effort, à commencer le travail de réparation.
La première phase va se situer entre la fin de l’effort jusqu’à 2 heures après, vous allez devoir boire beaucoup d’eau (un rappel essentiel à propos de l’eau ici : Pourquoi il est important de boire beaucoup d’eau ?) afin de vous réhydrater et de provoquer un phénomène d’homéostasie.
La seconde phase va intervenir après les 2 premières heures qui vont suivre l’entrainement, le but principal de cette phase va être d’absorber les nutriments qui vont aider l’organisme. La récupération sera plus simple si vous suivez ces quelques principes :
- Consommez des protéines animales comme les viandes, les poissons etc…
- Le stock de glycogène souffrant d’un déficit dû à l’effort physique suite à l’entrainement, un apport en glucide sera nécessaire.
- Pour augmenter votre charge en potassium et magnésium n’hésitez pas à manger des fruits secs.
- La consommation de végétaux est également une bonne source de micronutriments.
Les huiles à haute teneur en acide gras insaturées permettent de faciliter la reconstruction de la membrane cellulaire.
Le timing de l’alimentation post entrainement pour la récupération musculaire
Vos meilleures amies : les protéines
Les protéines sont certainement l’aliment incontournable lors d’une prise de masse, présentent dans les produits comme la viande, le poisson, le lait, le fromage mais également dans le soja, les légumineuses et les tubercules, elles occupent une place cruciale si votre but est de vous développer musculairement.
Le rôle des protéines dans la récupération des muscles est double, d’abord structurel car elles sont celles qui vont permettre aux fibres musculaires ainsi qu’aux tissus de se développer ou de se renouveler, puis fonctionnel en faisant la synthèse d’enzymes et d’hormones.
Dès la fin de l’effort, au moment où la récupération musculaire va commencer à intervenir, le flux de synthèse des protéines va augmenter, et ce, jusqu’à 4 heures après, c’est pourquoi il est important d’en absorber en quantité suffisante 2 heures après l’effort. Je vous invite à lire les 5 aliments riches en protéines à ne pas négliger pour plus d’information.
Les glucides et leur importance
Les réserves en glucides vont influencer grandement la resynthèse du glycogène musculaire, c’est pourquoi il va falloir fournir beaucoup d’énergie aux muscles, dès que les 2 premières heures seront écoulées, afin de ravitailler votre corps. Certaines personnes commencent à manger une fois l’entrainement fini, pensant ainsi augmenter encore plus les bénéfices sur l’organisme, néanmoins il convient de prendre en compte le tube digestif.
Le tube digestif, durant l’effort, n’est pas dans le même état que lorsqu’il est au repos, c’est pourquoi il faut attendre qu’il se perfuse afin d’éviter tout problème lié aux intestins comme les vomissements ou douleurs. Ne vous jetez donc pas sur la nourriture juste après la musculation afin de laisser le temps à votre organisme de se remettre en marche à son rythme.
Accélérer votre récupération musculaire
La réhydratation
Bien s’hydrater est une chose très importante dans la vie de tous les jours et, certainement encore plus importante lors d’une prise de masse. L’homéostasie acido-basique est apportée grâce aux boissons riches en ions bicarbonates, telles que celles de grandes marques vendues en grande distribution. Un manque d’eau affectera directement vos tendons alors ne vous privez pas de cette ressource.
La récupération sera grandement facilitée si vous vous habituez à consommer ce genre de boisson juste après l’entrainement, pendant l’entrainement l’eau est également essentielle et doit être consommée en grande quantité sans modération !
Le stretching
Etirez-vous quelques heures après la fin votre entrainement afin de favoriser la circulation sanguine, et non juste après pour ne pas déranger le système neuromusculaire, prenez bien le temps de faire vos étirements et surtout cherchez comment bien les réaliser. Les étirements sont souvent des mouvements précis et techniques à réaliser, les faire sans savoir comment revient à ne pas les faire, prenez donc le temps de vous renseigner, votre corps vous remerciera le lendemain ainsi que le surlendemain. Vous retrouverez ici 10 étirements pour vous assouplir et donc mieux récupérer
L’électrostimulation
Très intéressante, car non contraignante, la technique de l’électrostimulation va vous permettre de soulager les courbatures, les crampes ainsi que les douleurs musculaires. Cette technique qui réduit les contraintes tendineuses permet d’accélérer la récupération musculaire sans faire aucun effort.
Attention, certaines personnes pensent que l’électrostimulation va leurs permettre d’avoir des abdos (dans ce cas lisez plutôt 5 meilleurs exercices abdos en musculation) ou des muscles en béton armé, vous pouvez clairement oublier ce mythe créé par le télé achat. L’électrostimulation a pour unique but de vous aider à récupérer musculairement, en simulant une contraction musculaire volontaire, l’électrostimulation remet en place le phénomène physiologique naturel, agissant directement sur le nerf.
L’importance du sommeil
Qui dit récupération dit forcement nuit de repos, la manière la plus efficace qu’il existe pour récupérer musculairement et mentalement. C’est pendant le sommeil que certaines hormones sont sécrétées, en claire, plus vous allez faire de bonnes nuits, plus votre corps sera à même de laisser agir toutes ces hormones.
Les compléments qui boostent votre récupération
Dans la famille des compléments je demande la famille récupération, et dans celle-ci vous trouverez les fameux BCAA dont le rôle principal va être d’augmenter le taux de synthèse des protéines.
La récupération active
Consistant à pratiquer un sport plus léger afin de permettre l’élimination des déchets métaboliques, la récupération active est une technique utilisée par de nombreux sportifs qui souhaitent continuer à pratiquer un sport secondaire à côté de celui qu’il pratique le plus. Basée sur des séries légères, la récupération active va permettre de réactiver la circulation sanguine au niveau des zones congestionnées.
Le massage des muscles
Le massage, bien exécuté, apporte une récupération musculaire plus efficace, de plus, il permet également de soulager et de prévenir les tensions musculaires avant les blessures. Préférez les faire juste avant de dormir afin de faciliter la venue de votre sommeil et ainsi de booster au maximum votre récupération musculaire.
Les erreurs à éviter
Vous connaissez maintenant les bonnes pratiques afin de permettre à vos muscles une bonne récupération et ainsi faciliter votre prise de masse, maintenant voyons ensemble les erreurs à ne pas commettre afin de ne pas enrayer la récupération :
- Ne consommez pas de boissons énergisantes ou de thé, j’imagine que vous pensez que le thé aide à dormir mais c’est absolument faux, néanmoins le problème dans ce cas est surtout dû au fait qu’il freine l’absorption du fer.
- Evitez la consommation de café, car lorsque vous allez en consommer vous allez exciter votre système nerveux au lieu de le laisser se reposer, ceci se traduira par une mauvaise récupération musculaire.
N’oubliez pas que la récupération musculaire est une des composantes essentielles à un bon développement musculaire, fait y très attention !
