La récupération, que celle-ci soit musculaire ou non, est un phénomène qui intervient naturellement après un effort physique.
Peu importe l’intensité, ce processus va se mettre en place afin de permettre aux corps, et plus particulièrement aux muscles de se régénérer.
Le rôle de la récupération musculaire
L’effort physique et ses effets sur le muscle
Lorsque vous faites un effort physique, que vous pratiquez un sport, que celui-ci soit de la musculation ou non, les muscles vont être directement affectés.
On parle souvent, lorsque l’on fait de la musculation, de « détruire » les muscles lors des entrainements, cette image a bien sûr une source, et celle-ci vient du fait que pendant un effort physique, le muscle va subir des microlésions suite à une sollicitation plus intense qu’à l’habitude.
Ces traumatismes musculaires peuvent être parfois ressentis au travers de courbatures ou de crampes, surtout si vous débutez, mais dans la plupart des cas ils sont indolores.
L’autre raison, pour laquelle le muscle est affecté lors d’un effort, se trouve au niveau des cellules, en effet, quand vous faites de la musculation, votre muscle fournit de l’énergie, et en fournissant celle-ci, il produit également des déchets. Ces déchets vont, lors de l’effort et après celui-ci, attaquer le muscle, la récupération musculaire va donc aider à éliminer ces déchets, qu’ils soient de nature aérobie ou anaérobie.
Voici également une vidéo explicative afin de déterminer combien et quand prendre des jours de repos :
La récupération des muscles : l’intérêt
La récupération musculaire va intervenir suite à l’effort physique, juste après votre séance de musculation par exemple. Même si elle ne concerne pas que les muscles, car elle va jouer un rôle sur les articulations, le système hormonal ainsi que sur le système nerveux, elle va tout de même intervenir majoritairement sur les muscles traumatisés.
Une bonne récupération musculaire permet de réduire non seulement les risques de blessures, dus principalement au surentrainement, mais elle permet également de donner un sens à votre entrainement de musculation, car j’imagine que votre but est de vous développer musculairement.
En parallèle, je vous invite à lire : Comment récupérer sa masse musculaire grâce à la musculation ?
Une des clés pour une bonne prise de masse
Comme nous venons de le voir, la récupération des muscles permet le développement musculaire car, lors d’une prise de masse, vos muscles vont entamer le processus de reconstruction une fois la récupération musculaire démarrée.
Forcer à l’entrainement sans récupérer n’a strictement aucun sens, non seulement vous allez augmenter les risques de blessures, mais vous allez également annihiler toute chance de prendre de la masse musculaire.
Je vous conseille de lire très attentivement l’article L’importance du métabolisme lors d’une prise de masse qui vous en dira certainement plus à ce sujet.
Comment optimiser la récupération des muscles
L’optimisation de la récupération musculaire
Une des techniques qui fonctionne certainement le mieux pour décrasser ses muscles, car c’est une des fonctions qu’a la récupération musculaire, va être la récupération active, celle-ci va permettre d’éliminer les déchets se trouvant dans les cellules musculaires et d’apporter également un peu de nutriments.
Il est préconisé de boire beaucoup d’eau dès la fin de l’entrainement afin d’améliorer la récupération des muscles mais, en musculation, il est préconisé de boire beaucoup d’eau également pendant l’entrainement. Il est également indiqué de manger dans les heures qui vont suivre l’entrainement et de s’étirer pour remettre les fibres musculaires en place.
Je vous invite à lire l’article : Pourquoi il est important de boire beaucoup d’eau ?
Effort long et intense : comment améliorer sa récupération
L’optimisation de la récupération musculaire lors d’un effort long et intense va différer un peu de celle que nous avons vue ci-dessus.
Dans un premier temps, juste après l’effort, on recommande assez souvent de continuer un peu mais à une allure beaucoup plus faible, néanmoins, lors d’un effort de ce type, il va plutôt être conseillé d’éviter de choquer une nouvelle fois les articulations et muscles en prolongeant l’effort, vous pourrez tout de même marcher sans aucun problème. Préférez également porter des vêtements qui vont vous garder au chaud car votre température corporelle va chuter une fois l’entrainement terminé.
Il est extrêmement recommandé de ne pas enchainer des entrainements ou compétitions provoquant des efforts intenses et longs.
L’électrostimulation
L’électrostimulation va permettre une meilleure vascularisation et ainsi détendre plus facilement les muscles, cette technique peut permettre de gagner une journée de récupération.
Très utile après une longue séance de musculation qui a mis les muscles à rude épreuve, elle permettra une élimination des déchets beaucoup plus rapidement et vous aidera ainsi à pouvoir être plus efficace pour votre prochaine séance.
Un article à ce sujet : Comment l’électrostimulation fonctionne ?
L’alimentation à suivre pour une bonne récupération des muscles
Les protéines, le nutriment obligatoire
Lorsque l’on pratique la musculation et que l’on cherche à se développer musculairement, le nutriment de base dont on ne peut se passer est la protéine, si vous n’en consommez pas assez, les résultats seront invisibles et votre travail aura été totalement inutile.
La consommation de ce nutriment après l’entrainement va être également essentielle, privilégiez les protéines animales, considérées comme plus facilement assimilables par l’organisme, elles vont intervenir dans la reconstruction de vos muscles, pour vous permettre d’atteindre votre objectif qui, est pour beaucoup de personne pratiquant la musculation, le développement musculaire.
Vous pouvez lire l’article : 5 aliments riches en protéines à ne pas négliger !
En parallèle, je vous invite à regarder la vidéo ci-dessous afin de savoir combien de protéines sont à consommer par jour :
Les glucides, nutriment à ne surtout pas négliger
Lorsque vous allez faire un effort, que vous allez pratiquer une activité physique comme la musculation ou tout autre sport, votre stock de glycogène va chuter, il va donc falloir, afin de faire remonter le nombre de glucides, absorber des aliments qui vont vous en apporter.
A eux seuls, ces deux nutriments vont vous aider à optimiser votre récupération musculaire, ne négligez surtout pas la prise de repas après l’entrainement, elle fait partie d’une des prises les plus importantes.
L’article : Comment gérer la quantité de glucide dans une prise de masse ? pourra certainement vous aider.
La récupération active
Ce type de récupération est certainement l’une des meilleures méthodes lorsque vous voulez récupérer en combinant plusieurs avantages.
La récupération de base
Evidemment, la récupération active va vous faire récupérer, sur cela, pas de surprise, et ce même si beaucoup de personnes pensent que le prolongement de l’effort pourrait, au contraire, fatiguer encore plus.
Il faut prendre différents aspects en compte, tout d’abord, il ne s’agit pas de continuer l’activité physique à la même intensité mais de faire une séance très légère, nous pourrions appeler cela une séance plaisir, certaines personnes estiment qu’il faut garder une fréquence cardiaque comprise entre 70 et 75%.
Il est assez compliqué de garder cette fréquence, sauf si vous avez les outils adaptés, et le principal problème de cette technique est que, si vous dépassez cette fréquence cardiaque, il y a de forte chances pour que vos muscles commencent à recréer des toxines et donc, à rendre inutile cette récupération active.
Le prolongement de l’effort
Un des autres atouts de la récupération active est que celle-ci va vous permettre de prolonger l’effort en douceur, ceci est un avantage car vous allez faire fondre du gras, continuer à perdre des glucides et, ainsi, à vous sculpter encore plus. Très intéressant si vous êtes en période de sèche ou que votre programme est basé sur une prise de masse sèche.
Si vous êtes dans la seconde catégorie citée, est donc que vous faites une prise de masse sèche, je ne peux que vous conseiller de lire : Le rôle de l’alimentation dans une prise de masse propre
Le prolongement de l’effort est également intéressant du point de vu de la sudation, en continuant votre activité physique ou tout simplement en pratiquant une autre activité destinée à vous aider à récupérer, vous allez pouvoir suer et donc éliminer encore plus de toxines en ayant les pores biens ouverts.
Les différents sports pour récupérer
Il existe une multitude de sports pour récupérer physiquement, vous pourriez très bien continuer votre séance de musculation, en l’adaptant bien évidemment, mais certains sports sont encore plus intéressants, la natation, par exemple, est un sport qui vous permet de vous détendre, de ne pas toucher aux articulations, très important si votre effort était long et intense, et qui vous permet également de vous tonifier en travaillant toutes les parties du corps.
Certaines personnes utilisent également le yoga comme moyen de récupération active, intéressant du point de vu souplesse, ce sport vous permet en plus de vous détendre mentalement et, suite à une séance intense comme en musculation, cela peut clairement aider à relâcher les nerfs.
Le sommeil dans la récupération
Comment pourrait-on parler de récupération sans parler du sommeil, certainement votre plus gros atout si vous le gérer comme il se doit, je dis bien « gérer » car c’est exactement de cela dont il est question.
A première vue, nous pourrions penser que le sommeil est automatique et que nous n’avons rien à gérer et, techniquement, ce n’est pas faux, mais n’oublions pas qu’à notre époque avec le travail, la famille et les autres responsabilités, on peut vite le dérégler et avoir un mauvaise nuit, donc un mauvais sommeil, ce qui équivaut à avoir une mauvaise récupération.
Assurez-vous de toujours avoir au moins 8 heures de sommeil et, si cela n’est pas possible à cause de votre travail ou de tout autre chose, n’hésitez pas à faire une sieste dans l’après-midi. Si vous souhaitez connaitre tous les bienfaits du sommeil en musculation, n’hésitez pas à lire : Rôle du sommeil dans le développement musculaire !
