Lorsque l’on pratique la musculation, il est assez courant d’avoir une alimentation riche en protéines. En effet, la protéine est connue pour son rôle dans la construction de la masse musculaire et de nombreux sportifs en consomment plus que de rigueur.
Mais la protéine présente-t-elle des risques pour l’organisme ? Est-ce réellement recommandé d’en consommer autant ? Zoom sur les macromolécules fétiches des sportifs et sur leurs effets secondaires.
Les protéines : présentation générale
Les protéines font partie de notre alimentation quotidienne, mais que sont-elles vraiment et quel est leur rôle ? Pourquoi les sportifs ont-ils l’habitude d’en consommer autant ?
Définition
La protéine est une macromolécule constituée d’acides aminés. Il s’agit d’un macro-nutriment, au même titre que les glucides ou les lipides. On la retrouve dans toutes les cellules vivantes.
Je vous invite à lire en parallèle : Les lipides en musculation : tout savoir sur ce nutriment
Les protéines sont des nutriments indispensables au bon fonctionnement de notre organisme : elles assurent de nombreuses fonctions au niveau des tissus et des cellules.
Elles sont notamment nécessaires pour fabriquer et réparer les muscles, la peau, les ongles, les cheveux mais aussi pour fabriquer certaines enzymes et hormones.
Voici une vidéo explicative afin de savoir combien de protéines consommer par jour :
Les protéines dans l’alimentation
On retrouve des protéines dans différentes catégories d’aliments. La volaille, la viande, le poisson et les œufs sont connus pour être naturellement riches en protéines.
On distinguera aussi le fromage, le lait, les yaourts ou encore certaines charcuteries maigres (jambon blanc dégraissé, blanc de dinde, viande de grisons…) comme sources importantes de protéines.
Au quotidien, il est donc fréquent de consommer des protéines. L’apport journalier recommandé de protéines varie entre 0,8g et 1,6g par kilo selon l’activité physique pratiquée.
Vous voulez des conseils à ce sujet : Combien de gramme de protéines par jour pour progresser ?
Protéines et musculation
Dans le cadre de la pratique de la musculation, les protéines sont très prisées pour leur rôle reconstructeur du muscle mais aussi car elles contiennent peu de matières grasses et sont donc particulièrement préconisées lors d’une sèche.
Les protéines sont essentielles pour reconstruire les fibres musculaires endommagées lors des entraînements. C’est ce processus qui rendra possible la croissance musculaire. De plus, les protéines sont très utilisées lorsque l’on cherche à perdre de la masse graisseuse.
En parallèle, je vous invite à lire : Comment sécher son corps rapidement : Tout ce que vous devez savoir
Les suppléments protéinés : bonne ou mauvaise idée ?
Comme vous avez pu le constater dans le paragraphe précédent, on retrouve de nombreux aliments naturellement riches en protéines.
Cependant, de nombreux sportifs décident de consommer des compléments hyper-protéinés : il s’agit de poudres. Pourquoi a-t-on recours aux suppléments et est-ce réellement utile ? Quels dangers présentent-ils ? Je vous conseille de lire également : Prise de masse : les suppléments pour développer ses muscles
Présentation des suppléments
La consommation de compléments alimentaires est largement généralisée dans le domaine de la musculation. D’ailleurs si vous voulez consulter cet article : Le dosage des BCAA : Tout savoir de A à Z pour progresser
Il s’agit tout simplement de poudres présentant différentes saveurs, qui se mélangent à de l’eau ou à du lait dans un shaker et qui peuvent se boire tout au long de la journée. Les compléments protéinés peuvent aussi se présenter sous la forme de barres protéinées, à consommer comme encas.
On en trouve désormais dans toutes les salles de sport, dans les supermarchés, dans les magasins de sport ou sur internet. Mais attention, si les protéines sont un nutriment essentiel à l’organisme, la surconsommation en revanche n’est pas sans danger.
On peut alors se demander si la prise de compléments protéinés est réellement indispensable et dans quels cas ?
A-t-on réellement besoin de prendre des suppléments ?
Les suppléments protéinés peuvent apparaître comme une solution d’appoint pour combler un apport insuffisant en protéines ou pour consommer un encas au cours de la journée, avant ou après une séance de sport par exemple.
Mais de manière générale, les suppléments protéinés ne doivent pas être pris pour les mauvaises raisons et il est important de prendre conscience de certains paramètres avant de décider ou non d’en consommer
Que pouvons espérer des protéines en poudre
Les protéines sont très faciles à obtenir dans une alimentation normale et équilibrée. En adaptant vos menus et en faisant quelques ajustements dans votre routine alimentaire, vous devriez pouvoir couvrir les apports nécessaires.
Par exemple, le petit déjeuner à base de viennoiseries pourra être remplacé par des œufs, de la charcuterie maigre et des laitages. Privilégiez aussi les pâtes complètes, le riz complet et les pains complets pour optimiser votre apport en protéines.
Un article à ce sujet : Les produits laitiers, bon ou mauvais pour la musculation ?
Il ne faut pas croire toutes les promesses miraculeuses des compléments protéinés : consommer de la poudre ne vous fera pas prendre du muscle du jour au lendemain. Il est important de s’entraîner régulièrement et efficacement pour constater une réelle prise de masse musculaire. Pour développer ce sujet, je vous conseille de lire : La récupération des muscles après un effort physique
Malgré ce que l’on pourrait croire, les compléments protéinés sont très caloriques. Prendre ce type de suppléments alimentaires sans contrôler son poids risquerait d’avoir l’effet inverse de celui recherché : une prise de poids.
Dans tous les cas, si vous souhaitez entamer une prise de compléments alimentaires, il est recommandé de consulter un nutritionniste.
Les compléments diététiques peuvent se révéler efficaces et nécessaires, lorsqu’ils sont recommandés par un professionnel de santé, dans des cas précis.
En parallèle, voici une vidéo explicative afin de récupérer au mieux après ses séances de sport :
Les protéines : les dangers et les risques
Si les compléments alimentaires riches en protéines ne sont pas forcément préconisés, qu’en-est-il des protéines naturelles ?
Elles sont essentielles à l’organisme, mais présentent-elles des risques pour la santé et l’organisme ? Si elles sont consommées en excès, les protéines peuvent présenter certains dangers sur notre corps.
La sur-consommation est généralement constatée lorsqu’une alimentation riche en protéines est associée à une prise régulière et conséquente de compléments alimentaires ou lorsque les protéines sont consommées de manière récurrente au détriment des autres nutriments indispensables à l’organisme.
Les problèmes de rein et de foie
Une alimentation trop riche en protéines peut produire des effets néfastes sur le fonctionnement des reins et pourrait augmenter le risque de calculs rénaux, particulièrement sur les personnes présentant des troubles rénaux.
Pour obtenir toutes les informations à ce sujet : Calculs rénaux – Planète santé
Que se passe-t-il réellement dans votre corps lorsque la protéine est consommée à outrance ? Votre organisme va devoir dégrader ce nutriment présent en excès et imposera aux reins une surcharge de travail de filtration.
Le foie est également sensible à l’apport excessif en protéine : cet organe pourrait avoir du mal à métaboliser l’excès de protéines dans le corps, lors d’une prise conséquente et répétée.
L’ostéoporose
Il est reconnu que les protéines naturelles ont un impact bénéfique sur les os et les aident à se renforcer. Cependant, une consommation excessive peut présenter l’effet inverse sur le long terme.
Les protéines consommées de manière récurrente en grande quantité ont tendance à acidifier le corps. Pour contrer ce phénomène, du calcium sera extrait des os. En perdant progressivement du calcium, il est possible que vous présentiez des troubles d’ostéoporose.
Les carences
Surconsommer des protéines au détriment des autres nutriments peut vous occasionner des carences.
Dans le cadre de la pratique régulière et intensive de la musculation, il sera d’autant plus important d’avoir une alimentation saine et équilibrée et des apports nutritifs suffisants.
Les glucides et les lipides sont essentiels pour apporter de l’énergie et sont aussi indirectement responsables de la construction du muscle. Ce serait donc une erreur de négliger cet apport !
Pour obtenir des informations à ce sujet, je vous invite à lire : Comment bien se muscler grâce à la musculation et l’alimentation ?
La cétose
Le déficit en glucides présente d’autres dangers sur l’organisme. Lorsque vous n’apportez pas de glucide à votre corps, celui-ci devra d’abord puiser dans ses stocks de glycogène pour produire de l’énergie, particulièrement pendant votre entraînement de musculation, puis, dans les graisses.
En parallèle, vous pouvez lire : Comprendre et utiliser l’index glycémique en musculation
Dans ce cas précis, lorsque l’organisme métabolise des graisses alors que vous présentez une carence en énergie, une production de cétone est déclenchée. Lorsque ce corps chimique est présent à haut niveau dans le sang, il occasionne des risques importants sur le cerveau, le foie et les reins.
La dépression
On a tendance à sous-estimer l’impact psychique dans le cas d’une consommation excessive de protéines au détriment des autres nutriments. En effet, le glucide est connu pour stimuler la sérotonine, hormone du bien-être.
La prise de poids
Si vous décidez d’effectuer une sèche en adoptant une alimentation hyper-protéinée, il faut prendre en compte que lorsque vous reprendrez une alimentation normale et que vous inclurez à nouveau des glucides et des lipides, vous aurez plus facilement tendance à stocker les graisses et à reprendre du poids.
En résumé le danger des protéines en musculation
Il est important de retenir le rôle primordial des protéines pour l’organisme. Dans le cadre de la musculation, les protéines sont indispensables pour reconstruire les fibres musculaires que vous détruisez lors de vos entraînements.
Je vous invite à lire en parallèle : La récupération musculaire lors d’une prise de masse
Dans le sport, il existe tout un mythe autour de la consommation de protéines et des fameux compléments alimentaires. Il est essentiel de faire la part des choses et de prendre conscience des limites et des risques encourus par une consommation excessive de protéines.
Les compléments alimentaires hyper protéinés
ils ne sont généralement pas nécessaires étant donné qu’il est possible de trouver facilement des protéines naturelles dans les aliments consommés quotidiennement.
Il faut savoir que ces poudres contiennent de nombreux additifs qui peuvent se révéler dangereux pour la santé mais qu’elles provoquent surtout un surdosage de protéines qui n’est pas nécessaire à votre organisme.
Dans certains cas, les compléments peuvent être préconisés mais cela doit être soumis à l’avis d’un médecin.
Les protéines naturelles
Elles sont les briques de notre organisme et il est important d’en consommer une ration journalière suffisante. La consommation excessive peut cependant entraîner différents effets secondaires néfastes, notamment pour les reins et le foie.
