Se lancer dans une prise de masse ou dans une sèche n’est pas forcément une chose aisée, et alors que la plupart des guides pour atteindre ses objectifs sont plutôt orientés hommes, nous allons voir aujourd’hui comment une femme peut atteindre ses objectifs de prise de masse ainsi que de sèche.
La prise de masse pour femme
La peur de la musculation et du développement musculaire chez la femme
Une des choses qui bloque par moment certaines femmes pour faire de la musculation, est le développement musculaire. Beaucoup de femmes aimeraient se sculpter un corps et avoir de belles cuisses, mais craignent que le fait de pratiquer la musculation ne leur fasse un corps d’homme body buildé.
Il faut savoir qu’une femme possède, en moyenne, 20 fois moins de testostérone qu’un homme, en l’occurrence, vous pouvez pratiquer sereinement la musculation sans craindre un développement musculaire hors norme, si telle est votre crainte.
La testostérone chez la femme
Nous avons vu, plus haut, que la testostérone, chez la femme, était 20 fois moins élevée que chez les hommes. Pour les femmes qui cherchent réellement à développer leur musculature, que cela soit pour des concours, ou pour leur propre plaisir, il peut être intéressant de prendre en compte la testostérone pour améliorer ses résultats.
Il est possible de booster son taux de testostérone, sans pour autant avoir recours à des produits dopants, je vous invite à lire Comment augmenter son taux de testostérone rapidement ?, un article qui vous aidera, sans aucun doute, à atteindre vos objectifs de prise de masse plus rapidement.
Vous retrouverez ci-dessous une vidéo récapitulative de cet article, ainsi que la possibilité de vous abonner à la chaîne YouTube.
Entrainement prise de masse pour femme
La base, pour vous développer musculairement, est sans aucun doute le travail, une bonne séance de musculation sera le commencement d’une prise de masse efficace. Si vous démarrez la musculation, privilégiez les exercices poly articulaires, afin de travailler des groupes de muscles, plutôt que de travailler en isolation est de cibler chaque muscle, un par un.
Toujours dans un souci d’efficacité, il va falloir que vous privilégiiez les séances de musculation courtes et intensives, en effet, il ne sert à rien de s’entrainer pendant 3 heures, si vous cherchez à prendre de la masse. Un entrainement d’une heure à une heure et demie est amplement suffisant, si vous travaillez intensivement.
Comprendre la prise de masse
Tout comme pour la gente masculine, lorsqu’une femme souhaite prendre de la masse musculaire, elle va devoir, dans un premier temps, créer un excédent calorique. Cet excédent servira essentiellement à donner de l’énergie lors de l’entrainement, ainsi qu’à nourrir le muscle afin de le développer.
Le but étant, bien évidemment, de ne pas non plus tomber dans l’excès, pour éviter la prise de gras trop importante, c’est pourquoi il va falloir ajuster son alimentation à ses objectifs.
L’alimentation lors d’une prise de masse
Connaitre ses besoins caloriques
Une chose essentielle, lorsque l’on souhaite prendre de la masse, est d’avoir un apport calorique suffisant, sans quoi, la prise de masse, et donc le développement musculaire, sera totalement impossible.
Lorsque l’on est un homme, on se fiche un peu du gras, le but étant de prendre du volume le plus rapidement possible, néanmoins, les femmes ont rarement cette logique. Ce que la plupart des femmes souhaitent, c’est de pouvoir se développer musculairement, tout en évitant la prise de gras.
Pour cela, il va falloir évaluer votre besoin calorique, pour vous faciliter la tâche, consultez le site les calories, afin de pouvoir établir le nombre idéal de calories que vous devez absorber, pour faire une bonne prise de masse.
Les protéines pour une prise de masse efficace
Sans protéines, ce n’est pas un secret, vous ne vous développerez jamais, c’est ce macronutriment qui est à l’origine de la reconstruction musculaire, permettant ainsi, d’avoir des muscles plus volumineux.
En moyenne, on estime qu’il faut, plus ou moins, 2 grammes de protéines par kilo, cela signifie que, si vous faites 50 kilos, il vous faudra manger pour 100 grammes de protéines, si vous voulez vous assurer un bon développement musculaire.
Ou trouver de bonnes sources de protéines
Ce macronutriment se trouve dans énormément d’aliments, toutefois, essayez de privilégier les produits tels que, les viandes blanches, les œufs, et les protéines végétales. Les produits laitiers font également partie des bonnes sources de protéines, mais il faut faire attention au gras qu’ils peuvent contenir, pour en apprendre plus sur les produits laitiers, sur ce qu’ils apportent et sur ce qu’ils cachent, je vous invite à lire Les produits laitiers : bon ou mauvais pour la musculation ?
La place des glucides lors d’une prise de masse
Les glucides sont également un macronutriment que vous ne pouvez pas vous permettre d’oublier, aussi, savoir choisir une bonne source de glucides vous permettra de prendre trop de gras.
Privilégiez les produits au blé complet, comme les pates au blé complet, qui sont également riches en fibres, de plus, ils ont un bon ratio protéines/glucides, ce qui en fait un accompagnement très intéressant. L’article Comment gérer la quantité de glucide lors d’une prise de masse pourra certainement vous donner une idée.
La sèche pour femme
Pourquoi faire une sèche quand on est une femme
Vous avez fait une prise de masse qui vous satisfait, et maintenant vous souhaiteriez perdre le gras que vous avez accumulé avec celle-ci. Le but de la sèche va être de laisser apparaitre vos courbes, qu’il s’agisse de vos fessiers ou de vos bras, le but sera de supprimer le gras qui a pu s’incruster durant cette prise de masse.
Comment faire sa sèche
Pour être très efficace et surtout pour ne pas perdre le muscle gagné, il va falloir que vous réduisiez votre quantité de glucides, afin de permettre à votre corps de puiser dans vos réserves, et c’est à partir de ce moment, où vous allez commencer à perdre du gras et à tonifier votre corps.
Attention à ne pas supprimer totalement les glucides de votre alimentation, vous en aurez toujours besoin pour pouvoir effectuer vos exercices, ainsi que pour pouvoir maintenir votre masse musculaire, ne faite donc pas cette erreur qui pourrait vous couter beaucoup.
L’entrainement lors d’une sèche
C’est à travers votre entrainement que vous allez voir si vous manger suffisamment, en effet, si vous voyez que vous chutez à tous les exercices que vous faites, cela signifie que votre apport en nutriments n’est pas bon, qu’il est trop bas, et que vous risquez de perdre du muscle. Si cela arrive, vous allez devoir revoir votre régime alimentaire, afin de réadapter celui-ci.
L’alimentation lors d’une sèche
Diminution progressive
Pour diminuer votre taux de gras, vous allez devoir diminuer le nombre de glucides, mais cela va devoir se faire de manière progressive, semaine après semaine, afin de ne pas faire subir à votre corps un choc nutritif trop important, forçant celui-ci à puiser dans vos muscles et donc, à diminuer votre masse musculaire.
Une charge de protéines suffisante
De la même manière que pour la sèche, il va falloir que vous ayez un apport en protéines qui soit toujours satisfaisant, si vous souhaitez garder votre masse musculaire. De ce fait, vous allez conserver le ratio vu plus haut, qui est de 2 grammes de protéines par kilo.
Ne pas oublier l’eau
Qu’il s’agisse d’une prise de masse ou d’une sèche, l’eau doit être au cœur de votre programme, avant, pendant et après l’entrainement, pour en savoir plus, n’hésitez pas à lire Pourquoi il est important de boire beaucoup d’eau ?, article qui met en évidence les bienfaits de l’eau.
La récupération pour une prise de masse ou une sèche
La récupération : un pilier de la musculation
En musculation, que vous souhaitiez gagner de la masse musculaire, ou perdre du poids, il vous faudra toujours un temps de récupération adapté, dans le cas contraire, vous n’atteindrez jamais vos objectifs, arrangez-vous donc pour toujours avoir une bonne nuit de sommeil.
La musculation et la sieste
La sieste est un allié de taille lorsque l’on a pas la chance de pouvoir faire une bonne nuit, que cela soit à cause du travail ou du dernier né qui ne fait pas ses nuits. Il est conseillé de faire une courte sieste, en moyenne 20 minutes, pour aider le corps à récupérer.
Les compléments alimentaires
Les compléments alimentaires pour la prise de masse
Les compléments alimentaires les plus utilisés lors d’une prise de masse sont, les protéines en poudre, la whey et les gainers, néanmoins les femmes utilisent généralement les deux premiers et plus rarement le troisième, favorisant la prise de gras.
Les compléments alimentaires pour la sèche
Moins connus que les compléments alimentaires pour la prise de masse, ceux pour la sèche sont généralement conçus à base de caféine, pour booster le métabolisme, ou sont utilisés pour stimuler la perte de gras.
Toutefois, il convient de rappeler que les compléments alimentaires ne sont là que pour donner un petit coup de pouce, et qu’en aucun cas ils ne feront le travail à votre place. N’utilisez donc les compléments alimentaires que pour booster votre prise de masse ou votre sèche, lorsque vous verrez que vous aurez un peu de mal.
