Dès 60 ans, les effets de la fonte musculaire avec les années qui passent sont déjà bien visibles. Vous êtes senior mais vous désirez garder un corps tonique et prendre de la masse musculaire ?
C’est possible mais avec un programme spécifique qui comprend un entraînement intensif et une alimentation adaptée pour la pratique du sport. Laissez-vous guider dès maintenant afin de connaître les secrets d’une prise de masse rapide après 60 ans.
Prendre du muscle, qu’est-ce-que cela signifie?
Définition
Avant toute chose, revenons un instant sur la prise de muscle. C’est une volonté de vouloir augmenter d’un côté votre endurance mais également votre volume de muscle pour avoir un corps à la fois tonique et harmonieux.
Pour arriver à un tel résultat, il est important de suivre un programme personnalisé selon votre âge et vos capacités physiques. Ce programme va être composé d’une partie physique, avec des exercices visant à développer vos muscles.
Il comprendra également une partie nutritionnelle avec des doses à respecter pour que votre organisme ait en permanence de quoi se nourrir et se régénérer.
En parallèle, je vous invite à lire :Musculation senior : comment raffermir ses bras à 50 ans ?
Prendre du muscle, qu’est-ce-que cela signifie?
Définition
Avant toute chose, revenons un instant sur la prise de muscle. C’est une volonté de vouloir augmenter d’un côté votre endurance mais également votre volume de muscle pour avoir un corps à la fois tonique et harmonieux.
Pour arriver à un tel résultat, il est important de suivre un programme personnalisé selon votre âge et vos capacités physiques. Ce programme va être composé d’une partie physique, avec des exercices visant à développer vos muscles.
Il comprendra également une partie nutritionnelle avec des doses à respecter pour que votre organisme ait en permanence de quoi se nourrir et se régénérer.
En parallèle, je vous invite à lire :Musculation senior : comment raffermir ses bras à 50 ans ?
En parallèle, vous pouvez visionner cette vidéo dans laquelle vous allez retrouver la liste des courses à faire quand on est senior :
Définir la prise de masse musculaire en fonction de votre âge
Selon votre âge, la prise de masse peut être plus ou moins difficile. A l’âge de 60 ans, la retraite approche mais ce n’est pas pour autant qu’il faut se laisser aller, arrêter le sport et manger tout et n’importe quoi. Cependant, on envisage plus le sport de la même façon qu’avant. Le corps a changé et il faut tenir compte de ces modifications au niveau hormonal, osseux et du métabolisme pour adapter une activité physique en conséquence. La densité osseuse a tendance à diminuer et sur un plan plus mental, la motivation est en général moins présente qu’auparavant. En effet, les objectifs ne sont plus les mêmes que lorsqu’on est jeune.
Vous pouvez également lire : Commencer la musculation après 60 ans, l’alimentation idéale
Se fixer des objectifs
L’objectif premier est de garder la forme et d’adopter un mode de vie sain et équilibré qui vous promet encore de nombreuses belles années. Avant de commencer un programme de sport, pensez tout d’abord à aller voir votre médecin. Réalisez un bilan de santé avec lui pour vérifier s’il n’existe pas de contre-indications présentes à la pratique d’un sport. S’il vous donne le feu vert, vous n’avez qu’à choisir le sport que vous désirez pratiquer. Vous pouvez opter pour des activités comme la course ou la nage.
Si vous désirez prendre de la masse, la musculation est préconisée. Cependant, définissez votre objectif de prise de masse en prenant en compte votre âge.
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- Pensez à y aller progressivement au début
- Aménagez régulièrement des temps de pause pour respirer et reprendre des forces
- Laissez à votre organisme le temps de se régénérer pour continuer votre programme
- Fixez-vous un programme d’entraînement adapté à votre âge pour aller à votre rythme et ne pas vous décourager trop vite.
Si vous être régulier et que vous optez à côté pour une alimentation équilibrée, la prise de masse ne sera que meilleure. Ne cherchez pas à aller trop vite, vous pourriez vous blesser et mettre alors un terme à votre objectif de prise de masse.
L’alimentation adaptée à la prise de masse musculaire des seniors
La prise de masse passe également par une alimentation équilibrée, variée et saine. Elle permet de vous apporter l’énergie nécessaire pour pratiquer un sport et rester en bonne santé. Lorsque l’on vieillit, cela prend d’autant plus d’importance. L’alimentation va également s’adapter tout comme le programme d’entraînement. Pensez à :
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- Renforcer considérablement votre apport en protéines (viande, oeuf et poisson par exemple)
- Manger des fruits et légumes et boire beaucoup d’eau(de 1,5 à 2 litres d’eau dans la journée)
- Fixer vos repas à des heures régulières et manger à votre faim
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Pour terminer, pensez également à avoir une hygiène globale saine, c’est-à-dire avoir un cycle de sommeil régulier. Je vous invite à lire : Rôle du sommeil dans le développement musculaire
De plus vous retrouverez une vidéo pour vous aider à avoir une alimentation plus saine :
La pratique d’un sport après 60 ans
La liste est plus réduite qu’à 20 ans et il faut faire plus attention aux risques de blessures et de chutes potentielles. Mais rassurez-vous, il existe encore de nombreux sports que vous pouvez pratiquer afin de garder la forme. En effet, il n’y a pas de limite d’âge fixée pour pratiquer un sport et se maintenir en forme et entraîné. Il suffit en réalité d’adapter cette pratique sportive afin d’en ressentir pleinement tous les bénéfices.
Les différentes activités à pratiquer après 60 ans
De nombreux seniors pratiquent la marche à pied active. Cette dernière a l’avantage de faire travailler l’ensemble du corps en conservant sa musculature. Elle convient également à des personnes moins sportives et ne présente aucune contre-indication notables. La marche, si elle est active, va renforcer efficacement votre système cardio-vasculaire et vos capacités musculaires.
Elle tonifie aussi vos muscles et améliore par la même occasion votre endurance au quotidien. Pour terminer, celle-ci vous permet de rester en forme sur le plan de la prise de poids. Elle vous apporte enfin une quantité d’endorphines nécessaires pour être positif et croquer la vie à pleine dents malgré les années qui passent.
Je vous invite à lire : L’endurance en musculation : définition, utilité et technique
Vous pouvez également opter pour des activités comme les sports aquatiques ou le yoga. Ces derniers vous aident à brûler les calories tout en renforçant votre masse musculaire, sans pour autant vous faire mal aux articulations ou au dos. L’idée est de ne pas faire de gros efforts pour vous épuiser mais d’avoir un rythme à la fois doux et approprié à vos capacités.
Ainsi, vous travaillez facilement votre endurance sans souffrir. Pensez également au vélo qui vous permet de conserver vos capacité cardio-vasculaires tout en vous faisant travailler votre sens de l’équilibre et votre coordination.
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La pratique de la musculation
La musculation est le sport par excellence qui vous permet d’agir directement sur votre volume de muscles. Rappelons que :
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- Votre masse musculaire diminue progressivement avec l’âge
- Votre métabolisme se ralentit
- Vous avez tendance à prendre du poids
La musculation est alors fortement conseillée pour vous sculpter harmonieusement. Cette discipline permet également de lutter contre l’ostéoporose. Par contre, ne cherchez pas à soulever immédiatement des charges trop lourdes surtout si vous n’êtes pas habitué à la pratique de ce sport.
Allez-y progressivement en soulevant par exemple des haltères de 500 grammes pour commencer. Puis, augmentez petit à petit les charges si vous vous en sentez capable. Commencez par des exercices simples qui vont solliciter l’ensemble de vos muscles. Utilisez éventuellement des lests à vos chevilles pour mieux faire travailler le bas de votre corps.
Deux options s’offrent à vous :
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- Travailler le corps dans son ensemble
- Viser certaines zones selon vos besoins de renforcement musculaire
Les exercices de base sont les soulevés de terre mais également les squats et le développé couché. Adaptez les exercices en fonction de votre âge et de votre forme actuelle. Vous pouvez faire un essai en commençant par faire deux ou trois séries de 15 répétitions. Adaptez ensuite ce chiffre en fonction de vos résultats et de votre objectif.
Pour compléter vos performances, je vous conseille de lire : Les séries longues en musculation : différencier le vrai du faux
Bénéfices des entraînements
Après 60 ans, avec l’inactivité, nous perdons entre 5 et 10% de notre masse musculaire tous les 10 ans. Cette baisse de régime peut être renforcée par des maladies ou des accidents de la vie. Cependant, la musculation permet d’augmenter considérablement votre condition physique. En effet, les bienfaits de la musculation chez les seniors sont nombreux :
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- Augmentation de la tonicité de vos muscles
- Accroissement de la force
- Meilleure élasticité de la peau
- Prévention de l’ostéoporose
- Amélioration de votre souplesse
- Soulagement de vos douleurs dorsales
Vous pouvez également améliorer votre équilibre tout en diminuant vos risques de chutes. Globalement, cela vous permet une plus grande autonomie ainsi qu’une meilleure oxygénation de votre organisme.
La musculation vous donne une silhouette plus tonique et esthétique mais vous maintient également en bonne santé. En effet, c’est une activité sportive bénéfique pour la bonne forme de vos os qui ont tendance à se fragiliser après 60 ans. De plus, les exercices à la machine ainsi que les haltères favorisent la circulation sanguine et la santé cardio-vasculaire. En pratiquant la musculation, vous réduisez également le risque d’accidents et de chutes qui peut augmenter considérablement avec l’âge.
Vous pouvez lire en complément : Chute chez la personne âgée: et si c’était une hydrocéphalie?
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Fréquence des entraînements
Concernant la fréquence des entraînements désormais, il faut qu’ils soient réguliers mais également que vous ayez assez de temps de pause pour récupérer convenablement. En effet, la récupération est plus longue que lorsqu’on pratique la musculation étant jeune. Votre corps met plus de temps à se remettre des chocs imposés pendant la séance. Lorsque vous avez plus de 60 ans, la régularité des entraînements prend le pas sur l’intensité. C’est en faisant le calcul de tous vos efforts mis bout à bout que vous allez voir physiquement les bénéfices qu’ils vous apportent.
Travaillez par exemple vos exercices sur trois jours dans la semaine. Réservez les autres pour vous reposer et pour intégrer si vous le souhaitez une séance d’endurance (comme la marche active) pour favoriser une meilleure régénération de vos muscles. Le matin, n’hésitez pas à faire des exercices de stretching pour renforcer ainsi la souplesse de vos muscles et de vos articulations afin de mieux les préparer à l’effort.
