La société actuelle et la recherche du corps idéal font que les femmes cherchent en général davantage à maigrir qu’à prendre de la masse. Cependant, il existe certaines femmes dont la motivation première est de se muscler, prendre de la force et de la puissance, notamment à travers la pratique d’un sport, afin d’avoir un corps plus athlétique.
Ce changement est possible mais il ne sera envisageable qu’après un entraînement physique et une nutrition adaptée et cela se fera de façon progressive dans la durée, afin de ne pas brusquer votre organisme et de lui laisser le temps de s’adapter à ces changements. En effet, tout comme pour les hommes, il va falloir consommer les bons aliments au bon moment, pour voir les résultats plus rapidement.
Un entraînement qui favorise la prise de masse
L’objectif de la prise de masse chez une femme est souvent en lien avec la volonté de gagner en force et en volume musculaire.
Pour ce faire, la pratique d’une activité physique va être primordiale pour atteindre ses objectifs. Il va falloir faire en sorte d’adopter un sport qui vous convient, qui ne va pas endommager votre organisme et vos muscles mais plutôt favoriser le volume du muscle et sa reconstruction.
Quel sport pratiquer ?
Durant de nombreuses années, seules les femmes qui pratiquaient un sport de haut niveau arboraient des muscles. Seulement, aujourd’hui la tendance a évolué et l’entraînement musculaire est de plus en plus sur le devant de la scène avec des femmes qui veulent avoir un corps tonique et en forme.
Cette tendance a également un impact bénéfique sur votre santé étant donné que le fait d’avoir une musculature développée contribue à prévenir par exemple les problèmes concernant le dos et les articulations.
La musculation est le sport qui va contribuer le plus à augmenter le volume de votre masse musculaire, plus particulièrement la réalisation fréquente d’exercices classiques comme le développé couché ou encore les squats.
Quels exercices réaliser ?
Si vous commencez seulement à pratiquer un sport, pensez à bien vous échauffer avant de commencer et à y aller en douceur au début. Vous devez en effet échauffer vos muscles avec des charges légères afin d’éviter de vous blesser rapidement.
En parallèle, je vous invite à lire : L’échauffement avant la musculation : conseils et exercices
Lorsque vous passez ensuite à la réalisation des exercices, vous pouvez opter pour des exercices dits “d’isolation” qui consistent à augmenter votre masse musculaire, comme le squat, le développé couché ou encore le soulevé de terre ou le kick back. Ces différents exercices vont permettre de modeler vos formes durablement.
Un article à ce sujet : Les exercices d’isolation : tout savoir sur les mouvements mono-articulaires
Pour prendre du poids rapidement, il est conseillé d’insister plus sur la musculation au cours de vos entraînements plutôt que sur le cardio.
Fréquence et durée de l’entraînement
Afin d’obtenir les meilleurs résultats, il est préconisé de vous créer un programme d’entraînement sur mesure afin de voir l’évolution de votre objectif au cours du temps et vos différentes avancées.
Afin d’avoir un maximum de résultats : Comment gérer et préparer un planning de musculation ?
Tout d’abord, vos séances d’entraînement doivent être à la fois régulières et intenses. C’est ainsi que votre muscle va pouvoir se développer. Ensuite, chez la femme, l’entraînement doit être adapté sur la longueur et les charges soulevées doivent être modérées à lourdes.
Vos séances devront être tout autant courtes que performantes pour que vous preniez de la masse musculaire dans les meilleures conditions.
Les répétitions
Il est recommandé de réaliser environ 3 à 4 séries de 10 à 12 répétitions par exercice car le fait de porter des charges lourdes ne vous permet pas d’enchaîner de nombreuses répétitions.
Essayez autant que possible d’augmenter le poids des charges petit à petit jusqu’à épuisement. Cette démarche permettra de saturer et de congestionner votre muscle.
Comment répartir le temps de votre entraînement ?
Vous ne devez absolument pas vous surmener pour éviter d’abîmer votre organisme et empêcher le développement de vos muscles. Au cours d’un entraînement, vous devez impérativement faire des pauses régulières de 90 secondes à 2 minutes entre chaque série.
Pour la prise de masse chez les femmes, le temps de repos doit être plus long que chez les hommes et la durée d’entraînement légèrement réduite. Sur une semaine entière, vous pouvez vous entraîner sur 5 jours avec un jour de récupération au milieu.
Chaque muscle peut ainsi se régénérer pendant les pauses et se développer plus efficacement. Pour finir, la durée d’un entraînement ne doit pas dépasser une heure afin d’éviter les blessures.
Après l’entraînement
A la suite de votre programme d’entraînement, vous pourrez observer un certain gain de force ainsi qu’une silhouette davantage sculptée.
Afin de continuer à développer vos muscles de façon permanente, vous pouvez par exemple effectuer des exercices de cross training pour développer à la fois votre force, et votre souplesse.
En parallèle, je vous invite à lire : Le Cross Training, une méthode d’entraînement ludique et complète !
Une alimentation adaptée à la prise de masse
Les femmes qui pratiquent une activité sportive et intensive suivie pour gagner de la masse musculaire vont devoir opter pour une alimentation adaptée.
En effet, le sport et l’alimentation vont de pair pour obtenir un résultat optimal et façonner votre silhouette. Il faudra également veiller à bien s’hydrater tout au long de votre journée et boire quotidiennement entre 2 Litres et 2.5 Litres d’eau.
Afin d’avoir un maximum de conseils : Pourquoi il est important de boire beaucoup d’eau ?
L’alimentation idéale pour prendre de la masse
Contrairement aux hommes, le taux de testostérone est bien plus bas chez la femme. Cette hormone favorise une meilleure croissance du muscle. Voilà exactement pourquoi la prise de masse chez la femme est beaucoup plus lente que celle chez l’homme.
Cette période va s’étendre au moins sur plusieurs mois car le muscle féminin ne peut pas se développer du jour au lendemain. Il faut beaucoup de travail et de patience pour atteindre vos objectifs.
Durant la période de prise de masse, vous devez fournir à votre organisme assez de calories pour que votre masse musculaire se développe mais dans une certaine limite afin d’éviter une prise de gras intempestive.
Vous pouvez commencer votre nouveau régime alimentaire en ajoutant 200 calories au quotidien par rapport à votre apport en calories habituel.
Adaptez cet ajout en calories au fur et à mesure du temps en vous fixant l’objectif de prendre entre 500g et 1kg par mois. Les calories doivent être issues d’aliments qui sont bons pour votre organisme.
En parallèle, je vous invite à lire : Le rôle de l’alimentation dans une prise de masse propre
Augmenter votre nombre de repas au quotidien
Lors d’une prise de masse, vous devez augmenter votre nombre de repas dans la journée. En effet, en plus de vos trois repas habituels, vous devez ajouter à cela deux ou trois collations avec par exemple un apport en protéines.
En parallèle, je vous invite à lire : Les collations en musculation : mieux manger pour mieux se développer
Le moment même où vous mangez est également important. En effet, il est conseillé de manger plus léger le soir afin d’éviter de stocker du gras.
La consommation de protéines, glucides, lipides et fibres
Les protéines : L’apport recommandé en protéines est de 2 grammes par kilo de poids de votre corps. Vous en trouverez dans les viandes blanches, les oeufs mais également les produits laitiers. Les protéines sont censées représenter entre 20 et 30% de votre alimentation dans le cadre d’une prise de masse.
Les glucides : Ils sont également importants dans votre reconstruction. Les glucides donnent à votre organisme l’énergie nécessaire pour réaliser vos entraînements dans de bonnes conditions. Votre alimentation doit être constituée entre 40% et 50% de glucides. Les pâtes complètes, le quinoa, les céréales et légumineuses vont pouvoir en être la source.
Les lipides : Ils apportent une aide pour le bon fonctionnement de vos hormones. Les matières grasses représentent une réelle source d’énergie indispensable pour votre prise de masse. Ils peuvent se présenter sous la forme d’huile d’olive ou de noix. Les oméga 3 sont également une source de matières grasses importantes, on peut les retrouver dans les poissons par exemple. Les matières grasses constituent en général entre 20 et 30% de votre alimentation globale.
Les fibres : Elles ne sont pas en reste dans votre objectif de prise de masse. Vous allez pouvoir les retrouver par exemple dans les légumes verts ou fruits.
Les compléments alimentaires
Si vous êtes dans une démarche de prise de masse, les compléments alimentaires peuvent agir en supplément pour vous apporter un surplus de calories ou d’acides aminés de manière ponctuelle.
Vous pouvez par exemple en consommer en cours de matinée ou encore juste après votre entraînement. La protéine de Whey est un complément sur lequel vous pouvez compter étant donné qu’il s’absorbe rapidement après avoir été consommé.
La créatine peut vous aider à atteindre vos performances lors de vos séances d’exercices et à prendre du poids. En effet, elle a tendance à augmenter vos capacités personnelles durant les entraînements intensifs.
Les vitamines B2 et C, le calcium, le magnésium et le fer sont également des aliments qui contribuent au bon fonctionnement général de votre organisme.
Une bonne hygiène de vie
Le dernier facteur à prendre en compte dans la réalisation d’une prise de masse optimale est l’aspect psychologique. Votre tête doit être libérée de tous les tracas du quotidien et émotions négatives.
En effet, vous allez devoir gagner en détente et vous forcer à dormir environ 8h par nuit. Le fait de bien dormir aide grandement votre organisme à mieux récupérer et favorise une prise de poids et de masse plus rapide, notamment grâce à la production de testostérone.
Pour finir, il est primordial d’éviter de consommer tabac, alcool ou encore caféine au quotidien pour ne pas apporter de substances excitantes à votre corps.
