Est-ce qu’il existe des pompes pour épaules, ciblant spécifiquement cette partie du corps ? Les pompes sont un élément essentiel pour augmenter la force du haut du corps.
Elles ciblent la poitrine, les épaules et les triceps, engagent le tronc et ne nécessitent aucun équipement ni observateur ! Et oui, les pompes font partie des meilleurs exercices pour la stabilité et la santé des épaules.
Pourquoi faires des pompes pour épaules ?
Les pompes pour épaules sont bonnes pour les muscles car, contrairement au développé-couché, la pompe permet à vos omoplates de bouger librement, renforçant le serratus antérieur. Il s’agit d’un muscle vital qui maintient votre omoplate stable et l’aide à tourner vers le haut.
Un fort dentelé antérieur réduit les conflits d’épaule lorsque vous appuyez au-dessus de la tête, et donc diminue le risque de blessures. Étant donné que l’omoplate représente la moitié de l’articulation de votre épaule, l’amélioration de sa stabilité peut résoudre de nombreux autres problèmes articulaires !
Une pompe est un exercice parfait à faire à la maison ou en déplacement. En plus des épaules, cet exercice ciblera votre poitrine (pectoraux) et vos bras (triceps). Mais bien que les pompes soient un exercice simple et efficace, de nombreuses personnes peuvent avoir des difficultés avec les pompes et même ressentir des douleurs à l’épaule pendant et après l’exercice. Cet article a donc pour objectif de vous aiguiller pour des séances complètes !
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6 types de pompes pour épaules
Les six variantes de pompes pour épaules suivantes offrent le meilleur rapport effort-résultat pour votre entraînement : elles construisent un haut du corps solide, favorisent des niveaux élevés d’activation dans le serratus antérieur et développent la stabilité des épaules. Vous pouvez également porter un gilet lesté pour rendre chaque variation plus difficile !
Les pompes de l’omoplate
Ce premier type de pompes pour épaules offre l’activation la plus élevée du dentelé antérieur. Il est préférable de l’utiliser comme exercice d’échauffement. Mettez-vous en position de pompe.
Gardez vos coudes droits et enfoncez vos omoplates de quelques centimètres. Poussez vos omoplates aussi haut que possible pour compléter une répétition.
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Les pompes à une jambe
Cette variation de pompes pour épaules ajoute plus de charge sur le haut du corps, augmentant ainsi le recrutement d’importants stabilisateurs d’épaule. Un moyen simple de le faire est de soulever une jambe du sol.
Lors d’une pompe normale, vous avez quatre points de contact, deux mains et deux pieds. En supprimant un point de contact, vous augmentez la charge du haut du corps et l’activation du tronc ! Mettez-vous donc en position de pompe et soulevez une jambe, puis gardez votre jambe levée pendant toute la série.
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Les pompes en T
En ajoutant un composant de rotation, les pompes pour épaules en T renforcent la musculature de l’épaule en changeant constamment les points de contact au sol. Ils améliorent également la santé de l’épaule en étirant la colonne thoracique (milieu du dos).
Pour cela, effectuez une pompe traditionnelle. Enlevez une main du sol et tendez le bras vers le haut et sur le côté. Gardez vos yeux sur votre main en mouvement. Revenez en position initiale pour compléter une répétition, et faites un nombre égal de répétitions de chaque côté.
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Les pompes surélevées
Cette variante présente deux avantages fantastiques. Tout d’abord, elle est plus difficile qu’une pompe classique, ce qui vous aide à développer plus de muscle dans la poitrine, les épaules et les triceps. Deuxièmement, la recherche montre que les pompes pour épaules surélevées favorisent plus de travail musculaire dans le dentelé antérieur que les pompes classiques.
Et des muscles antérieurs serratus forts et sains sont essentiels pour la santé de l’épaule ! De plus, certains athlètes qui ressentent des douleurs à l’épaule lors de mouvements de poussée comme le développé-couché, et ce type de pompe peut être réalisé sans douleur.
Effectuez une pompe avec vos pieds sur une surface stable et surélevée : commencez par une petite boîte et augmentez progressivement la hauteur à mesure que vous devenez plus fort. Voulez-vous rendre les choses encore plus difficiles ? Faites des pompes sur une jambe et surélevées.
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Les pompes à un bras
En plus d’augmenter la charge du haut du corps et de renforcer vos stabilisateurs d’épaule, les pompes à un bras sont impressionnantes de l’extérieur. Vous ne pouvez pas les faire depuis le sol ? Essayez de les faire à partir d’une barre dans une machine Smith ou un rack.
Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, abaissez progressivement la hauteur de la barre. Pour réaliser cette pompe pour épaules, gardez vos pieds larges et votre coude près de votre corps pendant la phase descendante.
Les pompes avec médecine-ball à un bras
En mettant une main sur un ballon de médecine, vous activez vos stabilisateurs d’épaule en ajoutant de l’instabilité. C’est un exercice de pompes pour épaules simple, qui consiste à réaliser des pompes avec une main sur un ballon médicinal. Faites un nombre égal de répétitions de chaque côté.
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4 erreurs à éviter lors des exercices de pompes pour épaules
Bouger avec un mauvais angle du coude
L’erreur la plus courante que font les gens avec leurs pompes pour épaules est d’élargir les coudes en raison de l’utilisation d’une position de la main trop large, pensant que cela va mieux cibler et développer leur poitrine. Mais au lieu de cela, cela a un effet contraire en mettant nos épaules en danger de blessure.
Lors d’un mouvement de pression, nos coudes doivent idéalement s’aligner avec nos fibres thoraciques, afin de stimuler une activation musculaire maximale. Une prise large peut limiter notre amplitude de mouvement et force également les coudes sur le côté à l’extrémité inférieure du mouvement, réduisant ainsi l’activation dans la poitrine.
Alors, n’oubliez pas de rentrer vos coudes dans votre corps au lieu de les évaser, à un angle inférieur à 60 degrés par rapport au corps.
Avoir une orientation de la main inadéquate
Beaucoup de gens effectuent des pompes avec les mains légèrement tournées vers l’intérieur, ce qui peut entraîner le problème du coude susmentionné, tout en augmentant le risque de conflit d’épaule. Au lieu de cela, gardez vos mains dans une position neutre, face vers l’avant pendant vos pompes pour épaules.
Tout comme vous poseriez vos pieds lorsque vous vous accroupissez, vous devriez vissez activement vos mains dans le sol pour favoriser la rotation externe des épaules avant votre mouvement de pompe. Au fur et à mesure, pensez à répartir le poids entre vos mains plus à l’extérieur qu’à l’intérieur.
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Hausser les épaules
Même avec le bon placement de la main et du coude, une fois que vous commencez à être fatigué, il peut être très facile de laisser les épaules se pencher vers les oreilles. Le grand dorsal finit par prendre une partie de cette pression dans l’exercice, et tout aussi important, cela peut compromettre votre stabilité.
Activez vos lats, tirez activement vos épaules vers le bas et loin de vos oreilles dans une position stable et verrouillée que vous voulez maintenir à chaque répétition.
Ce simple changement dans votre pompe pour épaules ajoutera la stabilité indispensable à vos pompes, améliorera votre force de poussée et garantira que la plupart de la tension va bien vers le muscle cible.
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Aller trop vite
Faire des répétitions le plus rapidement possible peut être une bonne chose si vous faites un test de condition physique, mais ce n’est pas quelque chose que vous devriez faire dans vos entraînements réguliers.
Non seulement un rythme trop rapide peut augmenter la force de cisaillement dans les articulations de vos coudes, mais un mouvement ralenti offre en fait un meilleur entraînement, car il nécessite du contrôle et augmente l’activation de la poitrine, des triceps et des deltoïdes arrière !
Si les pompes pour épaules sont faciles pour vous, ralentissez au lieu d’essayer de faire de plus en plus de pompes à un rythme plus rapide. Prenez au moins 2 secondes pour effectuer chaque pompe ou même 4 ou 5 secondes : vous allez sentir la brûlure musculaire !
En résumé : Les pompes pour épaules
Les pompes pour épaules offrent l’avantage de travailler efficacement les muscles, tout en étant plus douces pour vos articulations avec une amplitude de mouvement plus large. Il existe de nombreuses variantes d’exercices de pompes pour épaules, qui vous permettent d’adapter la difficulté selon votre niveau et de ne jamais vous ennuyer pendant vos séances !
Parmi les 6 variantes de pompes, on retrouve donc : les pompes d’omoplate, les pompes à une jambe, les pompes en T, les pompes surélevées, les pompes à un bras et les pompes avec médecine-ball. Si vous les intégrez régulièrement dans vos entraînements et que vous évitez les 4 erreurs citées dans cet article, vous allez pouvoir tirer le meilleur parti des exercices de pompe pour épaules !
