Le cou est une partie de notre corps que nous avons l’habitude de délaisser lorsqu’il s’agit de musculation. Pour les hommes, l’effort se centre plutôt sur les pectoraux, les abdominaux et les biceps. Les femmes quant à elles cherchent à muscler et grossir leurs fesses et avoir un beau ventre plat.
Mais le cou, aussi fragile qu’il puisse être, ne doit pas être délaissé quant il s’agit de musculation. En effet c’est au niveau de votre cou que se situent vos cervicales et autres terminaisons nerveuses, qui relient votre corps à votre cerveau. Vous pouvez facilement imaginer la gravité des blessures au cou. Afin d’avoir un maximum d’informations, je vous invite à lire : Comment bien se muscler grâce à la musculation et l’alimentation ?
Pourquoi est-il si important de muscler son cou ?
Muscler son cou est important pour 2 raisons en particulier :
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- Éviter de graves blessures au niveau de vos cervicale
- L’esthétique de votre buste.
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Muscler son cou pour éviter de graves blessures
Les blessures au cou amènent souvent des séquelles irrémédiables. Si les cervicales sont touchées, cela peut aller d’un traumatisme avec des migraines et le port d’une minerve, à une paralysie partielle ou totale.
Les situations dans lesquelles on peut subir le coup du lapin (accident de voiture, activité sportive etc) sont multiples dans notre quotidien. Cela peut amener un traumatisme du rachis cervical.
Avec un cou musclé, les muscles extenseurs du cou situés à l’arrière de la tête pourront réduire la violence des blessures en cas d’accident. Pour prévenir ce genre de blessures, vous pouvez dès à présent commencer à renforcer et muscler votre cou.
En parallèle, je vous invite à lire : Les blessures en musculation : comment les éviter et les prévenir
Un cou dessiné sans double menton
Muscler son cou est aussi une question d’esthétique. Les hommes qui ont un buste musclé et des épaules larges ne seront pas bien proportionnés si ils ont un cou tout fin. Pour avoir une silhouette harmonieuse, un cou large et musclé est très apprécié chez les hommes.
Pour les femmes, un cou large de taureau n’est pas vraiment l’objectif. Mais quant il s’agit d’avoir un cou raffermi sans double menton, cela devient tout de suite intéressant. Le buste d’une femme est aussi une partie du corps que l’on aime mettre en valeur.
Le cou d’une femme est également très séduisant, il est donc appréciable d’avoir un cou ferme et bien dessiné.
Afin d’avoir un maximum de conseils : Comment grossir rapidement et naturellement pour une femme ?
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Quels muscles travailler pour le cou ?
Pour muscler son cou, il ne s’agit pas de cibler un muscle en particulier comme c’est le cas pour les abdominaux ou les pectoraux. Il s’agit plutôt d’un ensemble de muscles qui se situe du haut du buste jusqu’en haut du cou.
Les trapèzes
Les trapèzes sont des muscles qui occupent une place importante, du milieu de notre dos jusqu’en haut de notre nuque en passant par les épaules. Vous l’aurez compris, c’est un des muscles les plus important à travailler pour un cou renforcé.
Des trapèzes musclés permettent d’élargir les épaules et de soutenir l’arrière du cou en cas de choc violent.
Un article à ce sujet : Top 3 des exercices pour se muscler les trapèzes !
Pour avoir un dos musclé en plus d’un cou large, n’hésitez pas à regarder cette vidéo qui présente plusieurs exercices de musculation spécialement pour le dos :
Les deltoïdes
Les deltoïdes sont les muscles situés au niveau des épaules. C’est eux qui permettent notamment de lever et d’abaisser nos bras. Pour un haut du corps harmonieux avec un cou musclé, il faut également veiller à avoir des épaules suffisamment développées.
Les différents muscles du cou
Le cou en soi est composé d’une multitude de muscles pour baisser, lever et tourner la tête mais également pour mastiquer, avaler etc. Les muscles qui nous intéressent de renforcer ici sont les muscles qui permettent de mouvoir notre tête. Il s’agit :
Des muscles fléchisseurs qui permettent de bouger notre tête vers l’avant
Des muscles extenseurs qui amènent notre tête vers l’arrière
Des muscles rotateurs qui rendent possible la rotation de notre tête sur la droite et sur la gauche
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Les exercices qui permettent de muscler son cou
Il existe plusieurs exercices physiques pour renforcer et muscler son cou. Mais si vous souhaitez avoir des résultats visibles rapidement, il faut passer par des exercices de musculation du cou et éviter de perdre votre temps avec tout ce qui est gymnastique faciale ou étirements de yoga. Pour réaliser correctement ces exercices, n’hésitez pas à demander conseil à un coach sportif pour éviter les blessures.
Vous pouvez aussi visionner cette vidéo qui vous donne quelques conseils bien utile pour éviter les blessures en musculation :
Le shrug à la barre
Derrière cette appellation difficilement prononçable, le shrug à la barre est l’exercice idéal pour muscler rapidement vos trapèzes et par la même occasion la partie supérieure de votre cou.
Pour effectuer cet exercice, vous aurez besoin d’une barre de musculation. Veillez à ne pas trop charger la barre, l’intérêt ici n’est pas de faire peu de séries avec une charge lourde mais plusieurs séries avec une charge moins lourde, afin de vraiment solliciter vos trapèzes.
Placez-vous devant la barre, pieds écartés à la largeur de vos épaules. Saisissez la barre en fléchissant vos jambes, en prise pronation. Redressez-vous puis remontez la barre en haussant vos épaules et en gardant les bras tendus. Revenez en position initiale et faites quelques séries de ce mouvement.
N’oubliez pas d’inspirer en montant la barre et d’expirer en la redescendant.
Le soulevé de terre
Le soulevé de terre est un exercice bien connu en musculation car il permet de travailler plusieurs muscles à la fois. Parmi ces muscles en effort, le soulevé de terre cible également le cou et les trapèzes.
Pour cet exercice, vous aurez également besoin d’une barre de musculation qui peut être légèrement plus lourde que pour le shrug.
Positionnez-vous devant la barre, les pieds légèrement écartés. Fléchissez les jambes pour saisir la barre en gardant le dos bien droit et en regardant devant vous. Prenez la barre avec vos mains en pronation et relevez là jusqu’à mi-hauteur de vos cuisses.
Puis redescendez la barre en contrôlant bien la descente et effectuez quelques séries de ce mouvement. Tout au long de l’exercice, faites bien attention à garder le dos droit pour ne pas vous blesser.
Inspirez avant de lever la barre puis expirez après avoir soulevé la barre. Cet exercice mal exécuté peut causer des blessures.
Si vous n’êtes pas accompagné d’un coach sportif et que vous débutez en musculation, vous pouvez aussi vous filmer pendant 1 ou 2 séries pour ensuite revisionner votre posture pendant l’effort et la corriger si besoin est.
En parallèle, je vous invite à lire : Comment se muscler efficacement le bas du dos ?
Les élévations latérales avec haltères
Les élévations latérales avec haltères vont permettent de muscler le haut des trapèzes et les deltoïdes. Cet exercice est facilement réalisable par toutes et tous, que l’on soit débutant ou expérimenté en musculation.
Munissez-vous d’une paire d’haltères et positionnez-vous debout avec vos pieds écartés à la largeur de vos épaules. Saisissez un haltère dans chaque main en prise neutre et levez vos bras tendus jusqu’à l’horizontal puis revenez en position initiale. Veillez à bien garder le dos droit pendant l’exercice et contrôler la descente des haltères.
Inspirez lorsque vous levez les bras et expirez lorsque vous revenez en position initiale.
Les flexions du cou en position allongée
Les flexions du cou en position allongée est un exercice de musculation qui cible le cou et plus précisément les muscles fléchisseurs du cou.
Pour réaliser cet exercice, allongez-vous sur le dos et sur un banc, avec votre tête dans le vide à l’extrémité du banc.
Positionnez vos mains sur vos tempes et commencez à relever votre tête uniquement, en ramenant votre menton vers votre poitrine. Puis redescendez votre tête doucement en contrôlant la descente, aussi loin que vous pouvez sans ressentir de douleurs.
Effectuez quelques séries de ce mouvement. L’objectif de cet exercice est bien d’effectuer le plus de séries sans aller trop vite pour éviter les blessures aux cervicales.
Inspirez lorsque vous descendez votre tête et expirez lorsque vous la ramenez vers votre poitrine.
Pour augmenter la difficulté de l’exercice, vous pouvez ensuite mettre une charge sur votre front comme un disque de fonte.
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Les extensions du cou
Les extensions du cou est un exercice similaire aux flexions du cou, mais de manière inversée. Il s’agit cette fois de cibler les muscles extenseurs du cou qui sont à l’origine du mouvement vers l’arrière de notre tête.
Comme pour les flexions du cou, allongez-vous sur un banc mais cette fois à plat ventre, avec la tête dans le vide à l’extrémité du banc.
Positionnez vos mains sur votre tête et levez votre tête afin de regarder droit devant vous. Vous devez sentir ici que ce sont les muscles de votre nuque qui sont sollicités. Redescendez ensuite doucement votre tête vers le sol.
Faites également quelques séries de cet exercice et veillez toujours à ne pas aller trop vite, autrement l’exercice ne sera d’aucune utilité et vous risquez de vous faire mal. À la moindre douleur au cou, arrêtez immédiatement l’exercice.
Vous pouvez aussi utiliser un disque de fonte maintenu sur votre tête par vos mains pour augmenter la difficulté.
À la fin de cette séance, pour éviter toutes courbatures ou maux de tête, n’oubliez pas de faire des étirements au niveau de votre cou. Abaissez puis relevez doucement votre tête et effectuez quelques rotations, en décontractant tout votre cou.
Un article à ce sujet : Les étirements en musculation : avant ou après l’effort ?
