Lorsqu’on parle de musculation, on va d’abord penser aux entrainements en salle, aux charges et aux différents exercices. Pour résumer, à « soulever de la fonte » ! Pourtant, c’est l’alimentation qui tient une place prépondérante dans l’atteinte des objectifs de l’athlète, qu’il s’agisse de sèche ou au contraire de prise de masse. Pour cette raison, il est nécessaire d’avoir des bases de nutrition pour bien comprendre et adopter un régime alimentaire qui convienne à son objectif.
Bien entendu, avant de vouloir « sécher » ou « prendre de la masse », il s’agit dans un premier temps d’adopter une alimentation saine et équilibrée, qui pourra une fois acquise, être modulée selon l’objectif.
Les coachs sont unanimes sur le fait que « 70% des résultats se font dans la cuisine, et 30% en salle » !
Inutile de faire 3h de séance 5 fois par semaine, si tous vos efforts sont ruinés par une mauvaise alimentation, alors concrètement, on s’y prend comment ?
L’alimentation, les bons réflexes
Lorsqu’on parle de « régime alimentaire », on assimile directement ce terme à de la contrainte, ce qui génère des frustrations. Pourtant, en prenant l’exemple d’un « régime » de prise de masse, il peut y avoir jusqu’à 6 prises alimentaires par jour ! Utilisons plutôt le terme « rééquilibrage alimentaire » qui est connoté positivement, en se recentrant sur l’essentiel.
Concrètement, quels sont les bons réflexes à adopter ?
Connaitre les macro-nutriments
Protéines : Une source de protéines devra obligatoirement être intégrée à chaque repas/collation. C’est un nutriment dont le muscle est composé, essentiel au maintien et à la croissance musculaire. Les protéines se retrouvent aussi bien dans une source animale (oeuf, viande, poisson) que végétale (légumineuses, tofu, graines…) Il est généralement admis qu’une personne doit ingérer au quotidien, 2g de protéines par kilo de poids corporel (pour une personne pesant 70kg, 140g de protéines sont nécessaires.)
Un article à ce sujet : Le rôle des protéines dans votre alimentation en musculation ?
Lipides : Il s’agit des graisses, qui sont elles aussi essentielles au bon fonctionnement de l’organisme (entretien cellulaire, système immunitaire) et leur apport ne doit en aucun cas être évité, y compris dans le cadre d’une perte de poids. On privilégiera les apports de qualité via l’huile de lin et de noix, les poissons gras et l’avocat.
En parallèle, je vous invite à lire : Les lipides en musculation : tout savoir sur ce nutriment
Glucides : C’est le carburant de notre organisme et des muscles, c’est sur cet apport qu’il faut influer pour atteindre son objectif de prise de masse/sèche. Là aussi, tous les sucres ne se valent pas, il sera bien plus intéressant d’intégrer des glucides complexes de préférence à index glycémique bas ou modéré, qui donneront de l’énergie sur le long terme, plutôt que des « sucres rapides » qui favorisent la prise de poids.
Pour en savoir plus à ce sujet : Les glucides complexes : Tout savoir sur les meilleurs aliments
La fréquence des repas
Une alimentation équilibrée consiste en premier lieu, à avoir au moins 3 repas par jour, que sont le petit déjeuner, déjeuner et diner.
On constate que de nombreuses personnes ne prennent pas de petit déjeuner ou alors trop peu copieux, ce qui a pour conséquence de générer une « fringale » au cours de la matinée, qui est généralement compensée par du grignotage, pour pouvoir tenir jusqu’au repas du midi.
Comme le petit déjeuner survient après une période de « jeûne » de 7 à 8h, il devrait être le repas le plus copieux de la journée pour recharger les batteries.
Aussi, il est possible de fractionner ses prises alimentaires (jusqu’à 6 par jour). Cela ne signifie pas de manger plus, mais de mieux répartir sa ration alimentaire tout au long de la journée pour éviter ces fameux « coups de pompe ».
Entre les 3 repas conventionnels, de légères collations pourront être intercalées, soit environ toutes les 3h, pour ne jamais avoir le « ventre vide » ou au contraire avoir la sensation inconfortable d’avoir « trop mangé ».
Supprimer l’alimentation industrielle
C’est la clé de l’alimentation équilibrée, mais c’est aussi ce qui parait être le plus difficile à mettre en oeuvre, tant nous sommes entourés par les produits de l’industrie agro-alimentaire. Ils sont de manière générale trop riches en mauvaises graisses, trop salés et/ou sucrés , avec des additifs et conservateurs nocifs.
En parallèle, je vous invite à lire : Je ne mange plus de produits industriels : 5 règles pour éviter les aliments transformés
Il faut privilégier les aliments naturels non transformés au quotidien, et éventuellement s’octroyer « un écart » de temps en temps pour ne pas s’isoler socialement en déclinant les invitations au restaurant, par exemple.
Planifier ses repas
En préparant ses repas pour toute la semaine, les tentations sont moins nombreuses de « grignoter » pendant le temps de préparation des repas quotidiens, puisque ceux-ci sont déjà prêts et conservés au réfrigérateur.
Aussi, cette planification présente l’avantage de connaître avec précision ses apports alimentaires puisque vous définissez vous même les quantités de ce que vous intégrez dans vos préparations.
En plus du gain de temps que représente le fait de ne cuisiner qu’une fois pour toute la semaine, il est plus facile de varier ses repas en intégrant des aliments différents pour chaque jour.
Après plusieurs semaines ou mois de planification, il sera plus simple d’adapter vos rations selon les objectifs que vous souhaitez obtenir, en augmentant les portions dans le cadre d‘une prise de masse , ou au contraire en réduisant afin de sécher.
En parallèle, je vous invite à lire : 5 façons de se nourrir en musculation pour 5 objectifs différents
En connaissant ces bases, on peut voir qu’il n’y a pas de formule miracle. Une alimentation saine n’est que l’application de ces bons réflexes au quotidien.
Une fois que cette habitude est acquise, les efforts que vous ferez à l’entrainement seront optimisés, les résultats s’en ressentiront y compris sur la récupération.
Nous allons maintenant détailler des menus type, adaptés à la recherche d’objectifs spécifiques tels que la prise de masse, ou la sèche.
Les exemples de repas en musculation
Avant toute chose, rappelons que la base de la perte/prise de poids est simple : Il s’agit de consommer plus (ou moins si l’objectif est la sèche) de calories que sa dépense énergétique journalière.
Un article à ce sujet : Dépense calorique en musculation : brulez-vous des graisses ?
Généralement, une différence de 300 calories sur son apport journalier suffit à obtenir des résultats notables , sous réserve que ce soit des calories de qualité !
Aussi, rappelons que les termes « sèche » et « prise de masse » sont galvaudés puisqu’il est impossible de se trouver de manière constante et à l’année, dans l’un ou l’autre de ces objectifs.
Pour la prise de masse
Comme évoqué, il faut que les apports caloriques de l’alimentation soient supérieurs à la dépense énergétique quotidienne de l’organisme. Sans quoi, il ne sera pas possible de constituer de la masse musculaire, les repas seront donc élevés en terme de calories .
Ces repas devront être composés de protéines évidemment, mais aussi de glucides en quantité.
Attention toujours à la qualité des aliments ( protéines de qualité et glucides complexes de préférence) le but n’est pas de prendre du gras !
Exemple n°1 :
Repas 1 : 100g de flocon d’avoine + 20 cl de lait végétal + 3 tranches de jambon.
Collation 1 : 30g d’amandes + 1 compote.
Repas 2: 250g de pommes de terre cuites à la vapeur (de préférence avec la peau) +120g de légumes au choix préparés avec une cuillère à soupe d’huile (d’olive ou de noix) + 150g de poisson gras ( Saumon, maquereau).
Collation 2 : 100g de fromage blanc à 20% de matières grasses, 4-5 noix.
Repas 3: 100g de quinoa + 100g de poulet + 200g de légumes ( préparés avec une cuillère à soupe d’huile d’olive).
Exemple n°2 :
Repas 1 : 4 tranches de pain complet + 2 cuillères à soupe de confiture + 3 blancs et 1 jaune d’oeuf brouillés + 2 tranches de fromage allégé.
Collation 1 : 1 banane +120g de fromage blanc à 20% de matières grasses.
Repas 2 : 150g de riz ou pâtes +150g de légumes verts + une cuillère à soupe d’huile d’olive + 150g de viande blanche ( poulet, dinde).
Collation 2 : 2 oeufs, une compote.
Repas 3 : 1 avocat + 250g de poisson blanc + 75g de riz
Bien entendu, rien ne vous oblige à faire ces 5 « repas » par jour, l’important est d’avoir un apport hyper-calorique au terme de la journée.
Pour avoir un maximum d’information à ce sujet : Le rôle de l’alimentation dans une prise de masse propre
Pour la sèche
A contrario, la sèche permettra de perdre en masse pour dessiner les muscles, tout en conservant la masse musculaire acquise lors de la phase précédente, c’est une phase que l’on observe en prévision d’un objectif (compétition par exemple).
Il faudra veiller à ce que l’apport alimentaire soit hypocalorique, donc inférieur aux dépenses journalières, sans supprimer pour autant les glucides et les lipides. La clé sera de conserver une portion suffisante de protéine à chaque repas, en modulant l’apport de glucides.
Exemple n°1 :
Repas n°1 : 50g de flocons d’avoine + 200g de fromage blanc à 0%mg + 2 tranches de jambon
Collation n°1 : 1 pomme + 10 g d’oléagineux ( noix , amandes..)
Repas n°2 : 1 assiette de crudité avec 2 cuillères à soupe d’huile de noix +50g de riz ou pâtes complètes + 200g de saumon.
Collation n°2 : 1 compote allégée en sucre, 100g de fromage blanc à 0%mg.
Repas n°3 : 1 assiette de légumes au choix +200g de blanc de dinde + 1 fruit.
Exemple n°2 :
Repas n°1 : 3 blancs d’oeuf et 2 oeufs entiers brouillés+ 30g d’amandes.
Collation n°1 : 150g de fromage blanc 0%mg + 1 fruit
Repas n°2 : 200g de blanc de poulet OU viande maigre OU poisson + 350g de légumes verts +100g de riz cuit complet ou équivalent ( pâtes, quinoa) + 2 cuillères à soupe d’huile (olive ou colza)
Collation n°2 : 30g d’oléagineux, 1 compote
Repas n°3 :120g de viande rouge ou poisson gras + 60g de riz complet/patate douce +200g de légumes cuits+ 2 cuillères à café d’huile d’olive.
Pour avoir un maximum de résultat : Comment sécher sans perdre de muscle : Toutes les astuces
Là encore ces exemple sont des idées pour composer des menus qui vous conviennent, il vous appartient de les adapter et de varier pour ne pas trop ressentir de lassitude.
Evidemment, et comme évoqué, la période de sèche est spécifique et limitée dans le temps en prévision d’un objectif. Il est donc tout à fait normal qu’il soit très difficilement tenable à moyen/long terme car ce n’est pas le but !
Pour résumer, la nutrition fait partie intégrante d’un entraînement en musculation efficace. Une fois ces bases acquises, vous avez toutes les connaissances pour adapter votre alimentation et ainsi mettre toutes les chances de votre côté pour atteindre vos objectifs.
