Comment savoir ce qu’il faut manger avant et après la musculation ? Entre vos entrainements, il n’est pas toujours facile de savoir ce qu’il faut manger selon vos objectifs, que cela soit pour prendre du poids, pour mincir ou encore pour se tonifier. Et selon vos attentes il est important de mettre en place une alimentation précise pour ne pas subir l’effet inverse sur votre corps. Il y a trois nutriments à prendre en compte dans votre alimentation.
- Les glucides : ils sont la source d’énergie pour votre journée. Privilégier les glucides à index glycémique faible pendant vos repas. Ils vous apporteront de l’énergie sans stocker d’avantage les graisses.
- Les protéines : elles vont permettre de nourrir votre muscle. Pour les personnes qui pratiquent une activité sportive régulière, il est incontournable de consommer des protéines pour développer vos muscles et améliorer vos performances.
- Les lipides : ils représentent la matière grasse et apportent également de l’énergie dont votre corps à besoin pour fonctionner. Mais cette matière grasse est divisée grossièrement en deux catégories, la matière grasse saturée et celle insaturée. Il faudra privilégier l’insaturée pour ne pas stocker d’avantage les graisses. Elle est présente principalement dans les viandes, poisson, l’huile ou les fruits secs.
Savoir quoi manger avant et après la musculation, reste donc indispensable lorsqu’on désire progresser.
Vous retrouverez ci-dessous, une vidéo récapitulative de cet article, ainsi que la possibilité de vous abonner à la chaîne YouTube :
Comment manger avant la musculation ?
Dans le cadre d’une perte de poids
Partir à votre salle de sport le ventre vide n’est pas une bonne idée. Avant votre entrainement de musculation, il faudra manger des aliments riches en énergie, pour vous donnez un maximum de détermination pendant votre séance, et cela jusqu’à la fin.
Pour se faire, il faudra consommer de la nourriture riche en lipides et en protéines. Manger avant la musculation des fruits secs, comme les amandes, les noisettes ou les noix par exemple, sont une excellente source d’énergie et de protéines pour votre corps.
Un article à ce sujet : Fruit sec et musculation : Tout savoir sur cet aliment
Ils vous permettront d’avoir de l’énergie en quantité pour donner le meilleur de vous même lors de vos séances. Pour mincir, il ne faudra pas manger des aliments riches en glucides mais bien en lipides. Par exemple, 30 grammes d’amandes suffiront.
Pour compléter cet apport en énergie, vous pouvez manger avant la musculation un fruit comme une pomme, une poire etc. C’est une excellente façon de donner à votre corps les vitamines dont il a besoin pour la séance de musculation qui vous attend.
Il est conseillé de manger 30 minutes avant votre entrainement pour permettre à votre corps d’assimiler les aliments.
En complément des aliments riches en lipides et en vitamines, il est tout à fait possible de se motiver rapidement. Boire du café est une excellente source d’énergie, et vous donnera un bon coup de fouet pour donnez un maximum de force et d’explosivité lors de vos répétitions.
En parallèle, je vous invite à lire : Comment gagner en force pure et progresser rapidement ?
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Dans le cadre d’une prise de masse
Pour prendre du poids il n’y a pas plusieurs solutions, il faudra manger en quantité. Que cela soit des glucides, des lipides ou des protéines. Mais pour manger avant la musculation, il est important de fournir à votre corps, dans un premier temps, une quantité importante de glucides et de protéines.
Afin d’avoir toutes les informations nécessaires : Les glucides complexes : Tout savoir sur les meilleurs aliments
Pour se faire il faudra, 1 heure avant votre entrainement, avaler des aliments riches en protéines et en glucides, comme par exemple, 300grammes de fromage associé à des flocons d’avoine. Mais il n’est pas facile pour tout le monde d’avaler ce type d’aliment pendant sa journée. Autre solution qui fonctionne tout aussi bien, deux tranches de pain complet accompagnées d’un shaker traditionnel de whey protéine.
Par la suite, 30 minutes après ce repas, il faudra manger avant la musculation une poignée de fruits secs. Comme des amandes, des noisettes ou des noix qui sont riches en lipides, pour permettre à votre corps d’avoir l’énergie suffisante pour votre séance de musculation.
En parallèle, je vous invite à lire : Repas du midi : Comment faire une bonne prise de masse ?
Il est tout à fait possible également, de boire une tasse de café. Vous serez plus motivé et d’attaque à tout donner !
En parallèle, voici une vidéo d’astuces pour augmenter ses calories facilement pour se muscler :
Comment manger après la musculation ?
Dans le cadre d’une perte de poids
Après une bonne séance de sport, vos tissus musculaires auront était fragilisés suite à l’effort physique fourni. Il est impératif de manger après la musculation de la nourriture pour nourrir vos muscles, pour leur permettre de se développer.
Dans le cas où vous désirez perdre du gras, les calories brulées pendant votre journée devront être supérieures aux calories avalées lors de vos repas.
Afin d’avoir un maximum de résultats : Combien de calories par jour pour avoir un corps mince et musclé ?
Il faudra privilégier les aliments riches en protéines pour nourrir vos muscles, que cela soit sous forme d’aliments comme du poulet, de la viande ou encore des œufs par exemple, ou, par soucis de facilité, prendre des compléments alimentaires comme de la Whey protéine. C’est une habitude que vous devrez prendre après chaque séance de musculation, pour permettre à vos muscles de se reconstruire.
Dans le cas d’un entrainement très intense, je vous conseille, malgré tout, de manger après la musculation des glucides à index glucidique moyen, comme du riz basmati par exemple. À consommer tout de même, en petite quantité pour ne pas porter préjudice à votre perte de poids.
En parallèle, je vous invite à lire : Les glucides : Privilégiez les indices glycémiques bas ou modérés !
Les légumes verts et les fruits devront être consommés en quantités pour permettre de remplir votre estomac, et de ne pas avoir la sensation de faim.
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Dans le cadre d’une prise de masse
Pour prendre de la masse musculaire, manger après la musculation devra être un repas riche en plusieurs nutriments.
En protéines, pour permettre à vos muscles de se développer un maximum. Le poulet, la viande rouge et les poissons, sont les meilleures sources de protéines après votre séance. Il faudra avaler environ 150 grammes de ces aliments, pour nourrir complètement votre corps. Il est aussi conseillé, si vous avez les moyens et l’envie, de vous préparez un shaker de whey protéine. Cette protéine a assimilation rapide, est idéale pour les personnes qui pratiquent du sport et plus précisément de la musculation.
Afin d’avoir le maximum d’informations : Quand prendre la whey protéine pendant la journée ?
Ces protéines, que cela soit sous forme d’aliment ou de poudre, devront être prises 30 minutes à 1 heure maximum après votre séance de musculation.
Dans la même optique de prendre de la masse musculaire, il faudra consommer des aliments riches en glucides, à index glucidique élevé. Une banane ou des figues par exemple, sont idéales après votre entrainement. Ils permettront de nourrir en partie votre corps, et associés avec les protéines, seront un repas post entrainement parfait. Il faudra tout de même, 1 heure après votre entrainement, prendre un repas « normal » pour vous remplir l’estomac.
Vous avez pu comprendre qu’une bonne alimentation autour de l’entraînement est primordiale lorsqu’on désire atteindre ses objectifs, et l’erreur à ne surtout pas produire est d’oublier de manger avant et après la musculation.
