Contrairement aux idées reçues, de nombreux fruits sont riches en protéines. Pour celles et ceux qui ne souhaitent pas manger des œufs ou de la dinde matin, midi et soir, d’autres protéines végétales existent.
Les végétariens et les végétaliens peuvent prendre de la masse musculaire aussi facilement que ceux qui incorporent de la viande et des œufs dans leur alimentation.
Rappel : qu’est-ce qu’une protéine ?
La protéine fait partie des macronutriments au même titre que les lipides et les glucides. Elle est indispensable dans notre alimentation et joue un rôle important dans notre métabolisme.
Les protéines sont bien connues en musculation pour aider au renouvellement des tissus musculaires. Les shakers de whey sont très souvent consommés en complément d’une séance de renforcement musculaire pour obtenir des résultats visibles rapidement.
Pour avoir le maximum d’informations : Le rôle des protéines dans votre alimentation en musculation ?
Cependant, manger trop de protéines n’aidera pas à créer plus de muscles. Votre consommation de protéines doit être calculée en prenant en considération votre masse musculaire ainsi que les efforts physiques que vous allez faire dans votre journée.
En parallèle, si vous souhaitez plus d’informations sur les protéines végétales, voici une vidéo explicative à ce sujet :
Si vous avez prévu une séance de musculation intense, votre corps aura besoin de plus de protéines que lorsque vous êtes au repos. Pareillement, une personne bien musclée consommera plus de protéines et de calories qu’une personne avec peu de masse musculaire.
Le surplus de protéines non consommé finira avec les déchets produits par votre corps. Donc il n’y a aucune utilité à multiplier les aliments protéinés sans connaître vos besoins réels.
L’Anses préconise entre 0,83 et 2,2 g de protéines par kilos et par jour pour une personne adulte de moins de 60 ans. Pour obtenir un résultat au plus proche de vos besoins, prenez en considération votre masse musculaire. Plus vous aurez un taux de masse musculaire élevé et plus vous devrez manger de protéines.
Pour cela, vous pouvez vous peser sur une balance impédancemètre qui vous donnera votre masse musculaire et votre masse graisseuse. Vous pourrez ainsi suivre votre évolution de perte de poids ou de renforcement musculaire.
Pour un suivi complet, n’hésitez pas à demander conseil à un coach sportif.
Les fruits les plus riches en protéines
Stop aux préjugés, certains fruits sont plus riches à poids égal qu’une pièce de bœuf. Saviez-vous que les cacahuètes sont plus protéinées que les œufs ? Pour 100 g, l’œuf cru contient 12,7 g de protéines alors que les cacahuètes en contiennent 22,8 g !
En parallèle, n’hésitez pas à lire : Le jaune d’œuf en musculation : bon ou mouvais ?
Les fruits, ce sont aussi les fruits à coque, les fruits des baies, etc. Dans le cadre d’une alimentation équilibrée, les sources de protéines végétales sont donc très nombreuses. Les végétaliens peuvent sans problèmes trouver leurs protéines dans les fruits.
Voici également une vidéo explicative pour connaître les 6 conseils pour manger sainement :
Les fruits à coque
Parmi les fruits à coque se trouvent les aliments les plus riches en protéines végétales. Pour agrémenter vos salades, ajoutez quelques amandes ou cerveaux de noix. Pour un en-cas énergétique, optez pour une poignée de cacahuètes, de pistaches ou de noisettes.
Afin d’avoir le maximum d’informations, n’hésitez pas à lire : Les amandes en musculation : Tout savoir sur cet aliment
Les fruits à coque les plus protéinés sont :
les cacahuètes (22 g pour 100 g),
les amandes (21,1 g pour 100 g),
les pistaches (18,4 g pour 100 g),
les noix de cajou (15,2 g pour 100 g),
les noisettes (13,9 g pour 100 g),
les cerveaux de noix (13,3 g pour 100 g).
Ces fruits à coques apportent également un apport important d’Oméga 3. Ce lipide facilite la transformation de votre graisse en source d’énergie pendant vos séances de sport.
Il facilite la récupération musculaire et aide à limiter les courbatures. Pour le cardio, cet acide gras préserve votre système cardio-vasculaire et diminue votre taux de mauvais cholestérol dans le sang.
Un article à ce sujet : La récupération active en musculation : optimisez votre entrainement
Les oméga 3 sont également riches en arginine. Cette molécule améliore l’apport nutritif des tissus musculaires et augmente votre endurance à l’effort.
Elle aide à brûler les graisses superflues tout en augmentant vos performances en musculation. Ce puissant allié du système immunitaire peut être consommé naturellement grâce aux oléagineux.
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Les fruits des baies
Les fruits des baies sont aussi une excellente source de protéines. Ils peuvent également agrémenter vos repas ou se déguster comme collation. Ce sont très souvent de véritables bombes nutritives où une petite quantité suffit à vous apporter toutes leurs richesses.
Parmi les fruits des baies les plus protéinés, vous pouvez y retrouver :
les baies de goji (12,1 g pour 100 g),
le fruit de la cardamone (10,76 g pour 100 g),
les baies miraculeuses (10,2 g pour 100 g).
Là encore, les bienfaits de ces petites baies ne se réduisent pas à l’apport en protéine. Les baies de goji sont également un puissant antioxydant pour le corps.
Si vous traversez une période de stress et de fatigue, ces fruits séchés vous aideront à éliminer les radicaux libres tout en préservant votre système immunitaire des virus.
Si vous avez une irrésistible envie de sucré, gardez toujours sur vous une petite boite contenant quelques baies de goji. Avec leur petit goût sucré et acidulé, elles diminuent sensiblement votre taux de glycémie et réduisent les risques d’hypertension.
Le fruit de la cardamone se consomme généralement sous forme de poudre comme épice. Vous pouvez saupoudrer vos purées, vos plats de pâtes ou de légumes avec cette épice.
Si vous souhaitez consommer le fruit comme tel, vous pouvez également vous procurer de la cardamone verte en capsules. Vous pourrez récupérer les précieuses graines une fois la capsule ouverte.
Pour un objectif de perte de poids, la cardamone est connue pour aider à éliminer la graisse au niveau de la ceinture abdominale. Elle limite également la rétention d’eau et facilite la digestion pour garder un ventre plat sans ballonnements.
Pour avoir le maximum d’informations : Conseils pour un ventre plat !
Les baies miraculeuses restent difficiles à trouver dans le commerce à cause de leur fragilité pour le transport. Mais si vous avez l’occasion d’en consommer, vous pourrez y trouver une autre source de protéines.
Ce petit fruit est très intéressant, car il a la particularité de modifier nos sensations gustatives après en avoir mangé. Tous les autres aliments aussi acides qu’ils peuvent être auront un goût sucré dans votre bouche après avoir mangé cette baie.
Pour celles et ceux qui ont du mal à se défaire de leur addiction au sucre, cet aliment pourrait être une alternative.
Les fruits secs
Les fruits secs représentent un petit plaisir sucré à ne pas consommer en excès. Ils fournissent une source complémentaire non négligeable de protéines.
Vous pouvez les déguster avec votre dessert ou comme en-cas si vous manquez d’énergie pendant votre journée ou votre séance de sport.
Les fruits secs qui vous apportent le plus de protéines sont :
les bananes séchées (3,89 g pour 100 g),
les figues séchées (2,99 g pour 100 g),
les raisins secs (2,09 g pour 100),
les abricots secs (1,86 g pour 100 g),
les dattes (1,81 g pour 100 g).
Les autres fruits crus comme les bananes (0,98 g/100 g), les oranges (1,1 g/100 g) ou bien les pommes (0,25 g/100 g) ont une teneur en protéines relativement basses pour subvenir à vos besoins quotidiens.
En complément d’autres sources plus importantes en protéines, ils sont néanmoins bénéfiques pour leurs vitamines, leurs minéraux et leurs antioxydants.
Comment connaître la teneur en protéines d’un fruit ?
Pour augmenter l’efficacité de vos séances de sport, vous devez adapter votre alimentation. Votre apport quotidien de protéines vous aidera à prendre de la masse musculaire.
Pour cela il est essentiel de connaître la teneur en protéine des aliments que vous mangez dans votre journée. Vous pourrez ainsi rajouter quelques fruits protéinés à votre en-cas si votre plat du midi était trop pauvre.
Il existe plusieurs applications et sites internet qui permettent de connaître les valeurs nutritionnelles d’un aliment, que ce soit pour un fruit, un légume ou une céréale.
En parallèle, n’hésitez pas à lire : Combien de protéines par jour pour gagner du muscle ?
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Le tableau Ciqual
Le tableau Ciqual est une source sûre de données concernant les valeurs nutritives des aliments. Vous pouvez y taper dans la barre de recherche le fruit dont vous souhaitez connaître sa teneur en protéines.
Cette mine d’informations vous propose également les valeurs complètes selon le mode de préparation du fruit. Par exemple, une amande avec peau n’aura pas le même taux de protéines qu’une amande mondée.
Pour celles et ceux qui souhaitent établir un programme alimentaire précis, ce site est parfaitement adapté pour vous aider à calculer vos apports en protéines, en glucides, en lipides et en calories.
L’application Foodvisor
Cette application sur smartphone est idéale pour les sportifs qui souhaitent voir en un clin d’œil leurs consommations en calories et en protéines. Elle vous évite de perdre votre temps à peser et rechercher les valeurs nutritionnelles de chaque aliment.
L’utilisation est simple, vous photographiez votre assiette et l’application analysera elle-même le contenu de votre plat. Vous pourrez connaître l’apport calorique de votre menu ainsi que la teneur en protéines, en lipides, en glucides et en fibres.
Pour avoir une information la plus fiable possible, essayez de bien disperser vos différents aliments dans l’assiette afin de faciliter leur analyse et leur quantité par l’application.
Vous pouvez aussi y enregistrer vos séances de sport pour savoir combien vous avez brûlé de calories dans votre journée.
