La fréquence d’entrainement lorsque l’on fait une prise de masse, une prise de force ou même que l’on cible principalement l’endurance, doit être adaptée.
Pour faire une prise de masse efficace il va falloir associer un rythme d’entrainement correct pour espérer avoir un développement musculaire visible.
La bonne fréquence d’entrainement en musculation
Quelle est la fréquence d’entrainement idéale pour une prise de masse ?
Lorsque l’on cherche à faire une prise de masse, donc à développer son volume musculaire, il faut savoir que le développement en question va dépendre de beaucoup de paramètres. En effet, chaque personne étant différente, chaque pratiquant progressera de manière différente.
Bien qu’il existe des fréquences d’entrainements recommandées, le rythme parfait n’existe pas vraiment, il va surtout dépendre de votre agenda, de l’intensité à laquelle vous travaillez, du type d’entrainement que vous avez mis en place pour prendre de la masse, ainsi que de votre capacité à récupérer.
En parallèle, voici une vidéo explicative afin de déterminer combien de répétitions sont nécessaires lors d’une prise de masse :
Peut-on s’entrainer tous les jours ?
Il est déconseillé de s’entrainer tous les jours et, généralement, la seule exception concerne les bodybuilders professionnels ou réellement expérimentés, qui savent gérer le repos et qui associent souvent des compléments alimentaires spécifiques à leurs entrainements.
En règle générale, si vous voulez prendre en masse, ne cherchez pas à travailler tous les jours, laissez votre corps et surtout vos muscles récupérer, afin de créer de la masse musculaire.
Pour en savoir un peu plus sur ce genre d’entrainement je vous invite à lire Peut-on faire de la musculation tous les jours et progresser ?
Trouver la bonne fréquence d’entrainement en prise de masse
Le type d’entrainement et la fréquence d’entrainement
Un paramètre essentiel à prendre en compte pour trouver la fréquence d’entrainement qui va vous convenir au mieux, va être déjà de prendre en compte le type d’entrainement que vous faites. Si vous travaillez en full body, vous n’allez pas avoir la même fréquence d’entrainement que si vous travaillez en split.
En règle générale, les débutants travaillent en full body et ce afin de booster leur prise de masse, ce type de travail focalisant particulièrement les mouvements poly-articulaires, le développement des muscles et, de ce fait, nettement plus efficace.
L’article : Exercices poly-articulaires et exercices d’isolations : Optimiser sa séance pourra vous aider à approfondir le sujet.
Lorsque l’on travaille en full body, une fréquence de trois jours d’entrainement par semaine semble être l’idéale, un jour d’entrainement étant suivit d’une journée de repos. L’entrainement que vous suivez est donc la base pour définir la fréquence de votre entrainement en prise de masse.
Le travail en split varie beaucoup plus, puisque dans ce cas, en fonction des exercices que vous allez faire, la fréquence d’entrainement pourra varier de 2 jours à 5 jours. Celle-ci dépendra donc principalement des exercices que vous allez travailler, il est tout de même recommandé de ne jamais excéder deux jours d’entrainement consécutif, on évite généralement de travailler le même muscle sans l’avoir laissé se reposer.
De manière générale, l’intensité va définir le repos qui devra être mis en place afin de ne pas tomber dans le surentrainement, plus vous allez faire de séries, plus vous allez soulever lourd, plus il vous faudra vous reposer.
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Prendre en compte son morphotype
Le morphotype est très important lorsque l’on pratique cette discipline qu’est la musculation, réagissant de manière totalement différente, la fréquence d’entrainement devra prendre en compte votre morphotype pour vraiment vous correspondre parfaitement.
Si vous souhaitez trouver votre morphotype, je vous invite à aller sur : Quel morphotype êtes-vous ?
Un mésomorphe supportera beaucoup mieux un entrainement intense avec une fréquence beaucoup plus élevée qu’un ectomorphe, c’est pourquoi, si par exemple vous faites partie de la catégorie des ectomorphes, avoir une fréquence moins élevée qu’un mésomorphe sera pour vous plus efficace.
En effet, votre métabolisme va avoir besoin de plus de repos pour encaisser le choc d’un entrainement intense et, ayant un métabolisme très rapide, trop vous entrainer ne vous fera que bruler plus de calories à la place de vous faire prendre en masse. Il est possible de contourner ce problème avec des compléments alimentaires, mais ce qui est expliqué part du principe que vous faites une prise de masse sans supplément.
Je vous invite d’ailleurs, si vous êtes ectomorphe et cherchez à faire une prise de masse, à lire : Prise de masse ectomorphe : comment développer ses muscles ?
Voici une vidéo explicative pour savoir quels sont les meilleurs repas lors d’une prise de masse :
Repos et fréquence d’entrainement
Une des variables les plus importantes lorsque l’on fait une prise de masse est sans aucun doute la récupération. Le repos est un élément capital pour avoir un développement musculaire qui fonctionne.
Une bonne fréquence en musculation prend toujours en compte la récupération nécessaire à votre corps afin de pouvoir retourner sous la barre, celle-ci doit être suffisante afin d’éviter certains problèmes cités plus bas.
Gardez en tête que le meilleur indicateur pour savoir si votre repos est correct sera votre corps, si vous commencez à sentir des douleurs, ou une fatigue prononcée, c’est probablement que vous ne vous reposez pas assez. Dans ce cas il vous faudra trouver le temps de laisser votre corps se reposer.
Il n’y a pas que les muscles qui ont besoin de repos, lorsque vous poussez la barre, que vous vous donner totalement vous utilisez également vos nerfs. Ceux-ci, de la même manière que vos muscle doivent se reposer, vont avoir besoin de récupérer afin d’être au top à la séance suivante, n’oubliez pas que la musculation est aussi bien un sport physique que mental et qu’avant de vouloir à tout prix reprendre du muscle, il va falloir attendre que ce qui a déjà été travaillé est donné le maximum.
Il est inutile de retravailler un même muscle alors que celui-ci est en train de se reconstruire, laissez-lui le temps de se refaire plus gros et plus fort afin de vous apporter une contribution supplémentaire lorsque vous serez sous la barre.
Mauvaises fréquence d’entrainement en musculation : conséquences
Les blessures
La première conséquence, et certainement la plus grave, concerne les blessures. Votre organisme va supporter un certain entrainement, si vous le forcez à s’entrainer plus qu’il ne peut encaisser, vous êtes certain que vous allez vous blesser.
Sachant qu’une blessure va vous handicaper pour plusieurs semaines et donc stopper votre prise de masse, voir la faire régresser, il est très important de connaitre ses limites, je vous invite à lire : Les blessures en musculation : comment les éviter et les prévenir
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La stagnation voir régression en musculation
Une mauvaise fréquence d’entrainement en musculation peut également vous mener à une stagnation, voire à une régression musculaire. Il peut sembler illogique de perdre en muscle alors que l’on s’entraine beaucoup et pourtant le corps ne pouvant pas supporter ce rythme, car souvent le repos et l’alimentation associés ne suivent pas, va tout simplement bloquer votre progression.
Pour faire une prise de masse efficace ne cherchez pas à faire énormément de séances, choisissez la qualité d’une séance à la quantité et vous vous assurerez une prise de masse efficace et continue. Néanmoins, faites en suffisamment car il y a peu de chance que vous preniez en masse si vous ne vous entrainez pas assez.
Il y a deux clés pour progresser et se développer musculairement, la première va être l’intensité, et la seconde la fréquence. Lors de chaque séance vous devez travailler de manière intensive, pour choquer les muscles et permettre à ceux-ci de recréer de la fibre musculaire et vous devez travailler comme cela à une fréquence correcte, un minimum de deux séances par semaine est nécessaire pour espérer voir des résultats, en dessous de deux séances, vous aurez beaucoup de mal à prendre de la masse musculaire.
Pour obtenir des informations à ce sujet, je vous invite à lire : Comment surmonter la stagnation en musculation ?
Le surentrainement
On entend souvent parler du surentrainement et on ne pense jamais y arriver, pourtant il est très simple de tomber dedans. Le surentrainement ne concerne pas seulement la fréquence d’entrainement de musculation, il concerne également une alimentation non adaptée et surtout un repos trop faible.
Le problème majeur du surentrainement c’est que l’on s’en rend souvent compte lorsqu’il est trop tard, lorsqu’une douleur apparait, lorsque vous vous blessez et que votre développement musculaire stagne. Ne pensez pas que plus vous allez faire de musculation plus vous allez prendre en masse, le développement musculaire est surtout associé à un bon équilibre entre l’alimentation, le repos et l’entrainement.
Comme vous l’aurez certainement compris en lisant cet article, la fréquence d’entrainement lorsque l’on fait de la musculation peut varier grandement. La meilleure façon de trouver son rythme c’est de prendre en compte tous les paramètres que l’on a vu un peu plus haut.
Si vous désirez des conseils, je vous invite à lire : Peut-on faire de la musculation tous les jours et progresser ?
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Votre corps est une machine très efficace, mieux la connaitre et savoir comment l’ajuster va vous permettre de faire une prise de masse vraiment très efficace et si votre alimentation suit votre entrainement et votre repos, alors il n’y a aucune raison pour que vous ne preniez pas de masse assez rapidement.
Il ne tient qu’à vous de ne pas cherchez à faire plus que ce dont vous êtes capable, connaitre ses limites c’est également s’assurer un développement musculaire qui sera sain, et qui sera surtout constant, chose que tous les pratiquants de musculation, ou même d’autres disciplines, cherchent absolument, continuer à progresser.
