Vous êtes à la recherche d’exercices pour abdos à faire sans matériel ? Vous êtes tombé sur le bon article ! Parfois, vous avez seulement le temps pour un entraînement rapide à la maison que vous pouvez faire sans équipement.
La bonne nouvelle, c’est qu’il existe de nombreuses façons de renforcer vos abdominaux sans matériel. La prochaine fois que vous avez envie d’une séance de renforcement musculaire, mais que vous êtes pressé par le temps, faites un circuit rapide de 15 minutes combinant ces 7 exercices d’abdos sans matériel !
Pourquoi faire des exercices d’abdos sans matériel ?
Vous devez travailler tous les muscles de votre abdomen : les obliques (les muscles sur le côté de votre corps), les grands droits (ce que vous appelez les abdos) et les abdominaux transversaux (vos muscles centraux internes les plus profonds). Vous devez aussi penser à muscler vos fessiers pour avoir un centre corporel fort et puissant.
Les exercices d’abdos sans matériel vous aident à maintenir l’équilibre et à avoir une bonne posture. Un noyau musclé vous donne une base solide, ce qui vous aidera à mieux bouger au quotidien, à soulever des poids plus lourds avec plus de succès et à poursuivre d’autres objectifs liés à la forme physique. Après tout, la plupart des mouvements que vous faites nécessitent une sorte d’engagement de base pour vous maintenir stable. Donc plus ces muscles sont forts, mieux c’est !
La meilleure partie de cet entraînement est qu’il ne nécessite que votre poids corporel. Vous pouvez donc le faire n’importe où, tant que vous avez suffisamment d’espace pour étendre vos corps dans la longueur. Et même si ces mouvements se concentrent principalement sur vos abdominaux, ils mettent aussi au défi de nombreux autres muscles de votre corps, comme vos épaules et vos bras.
Quels sont les meilleurs exercices d’abdos sans matériel ?
De la position planche à la position dauphin
Ce mouvement, appelé “plank to dolphin” en anglais, est un excellent échauffement pour les épaules, les bras et les abdominaux. Il permet de réveiller tous les muscles utilisés par les prochains exercices d’abdos sans matériel. Commencez par une planche avec vos avant-bras sur le sol, les coudes directement sous vos épaules, les mains tournées vers l’avant.
Vos bras doivent être parallèles et vos jambes étendues derrière vous. Rentrez votre coccyx et engagez vos abdos, vos fesses et vos quadriceps. C’est la position de départ. Appuyez sur vos avant-bras et soulevez vos hanches de haut en bas, créant une forme en V inversé avec votre corps. Votre tête devrait maintenant être entre vos épaules. Faites une pause pendant une seconde, puis redescendez lentement dans une planche d’avant-bras. Continuez ce mouvement pendant 1 minute.
Les pompes
Les pompes font travailler vos abdominaux, vos bras et vos épaules. C’est un exercice pour abdos sans matériel complet et efficace pour tout le haut de votre corps. Commencez par une planche haute avec les paumes à plat sur le sol, les mains à la largeur des épaules. Vos poignets sont directement en dessous de vos épaules, vos jambes sont étendues derrière vous, et vos fessiers sont engagés.
Pliez vos coudes et abaissez votre corps au sol. Mettez-vous à genoux si nécessaire. Poussez à travers la paume de vos mains pour redresser vos bras. Continuez pendant 1 minute.
La planche avec tapes
L’ajout d’un mouvement dynamique, avec une tape de vos épaules alternée, augmente le travail nécessaire pour maintenir la stabilité de votre planche. Il vous faut contracter votre abdomen davantage et contrôler vos mouvements. Cet exercice d’abdos sans matériel active également vos épaules, qui supportent à tour de rôle le poids de votre corps.
Commencez en position de planche haute avec les paumes à plat sur le sol, les mains à la largeur des épaules. Vos jambes sont étendues derrière vous et vous contractez vos fessiers. Tapez votre main droite sur votre épaule gauche tout en contractant vos abdos et vos fessiers pour garder vos hanches aussi immobiles que possible, afin qu’elles ne se balancent pas d’un côté à l’autre. Faites la même chose avec votre main gauche contre votre épaule droite. Continuez à alterner les côtés pendant 1 minute. Pour rendre cela plus facile, essayez d’écarter un peu plus vos jambes.
La planche latérale avec torsion
Aucun entraînement de base ne serait complet sans un travail parallèle. Une planche latérale seule est difficile, et la torsion ajoute un peu de difficulté supplémentaire. Mais au moins, cet exercice d’abdos sans matériel est incroyablement efficace pour muscler vos obliques ! Commencez par une planche latérale avec appui sur votre avant-bras.
Votre coude est placé sous votre épaule et votre main devant votre corps. Étendez vos jambes et empilez votre pied droit sur le dessus de votre pied gauche, puis serrez vos abdominaux et vos fessiers pour soulever vos hanches du sol. Placez votre bras droit derrière votre tête, le coude plié et pointé vers le plafond.
C’est la position de départ. Faites pivoter votre torse vers le sol, en amenant votre coude droit à la rencontre de votre main gauche. Ne laissez pas vos hanches tomber : le mouvement doit simplement provenir de vos abdominaux. Ensuite, inversez le mouvement pour revenir à la position de départ. Continuez pendant 1 minute. Ensuite, répétez pendant 1 minute sur le côté opposé.
Les crunchs vélo
Les crunches vélo laissent reposer vos bras, mais créent un énorme travail dans la section médiane en déplaçant le haut du corps et le bas du corps simultanément. L’accent est mis sur le rapprochement du coude et du genou opposés tout en maintenant un dos plat sur le sol. Cet exercice d’abdos sans matériel demande de la coordination et un peu d’endurance.
Allongez-vous face vers le haut avec vos jambes en position de table (les genoux pliés à 90 degrés et au-dessus de vos hanches). Placez vos mains derrière votre tête, les coudes pliés et pointés vers les côtés. Utilisez vos abdominaux pour soulever légèrement vos épaules du sol. C’est la position de départ.
Tournez pour amener votre coude droit à votre genou gauche, tout en redressant simultanément votre jambe droite. Ensuite, tournez pour amener votre coude gauche sur votre genou droit, en redressant simultanément votre jambe gauche. Continuez à alterner les côtés pendant 1 minute. Allez à un rythme lent et régulier afin que vous puissiez vraiment sentir vos abdos travailler.
Les pompes en diamant
Les pompes en diamant font travailler l’arrière de vos bras sérieusement, tandis que la position de gainage défie toujours vos abdominaux. Cet exercice d’abdos sans matériel n’est pas conseillé aux sportifs qui n’ont pas l’habitude des pompes classiques.
C’est une variante un peu plus difficile. Commencez donc par une planche haute avec les paumes à plat sur le sol, avec les mains à la largeur des épaules et les épaules placées directement au-dessus de vos poignets. Vos jambes sont étendues derrière vous. Placez vos mains ensemble pour que vos pouces et vos index forment un triangle. C’est la position de départ.
Pliez vos coudes pour abaisser votre poitrine vers le sol. Ensuite, redressez vos bras et poussez votre corps vers la position de départ. C’est 1 répétition. Pour vous faciliter la tâche, vous pouvez travailler avec vos genoux au sol. Assurez-vous simplement de garder votre abdomen contracté. Continuez pendant 1 minute.
La planche avec marche latérale
Tout votre abdomen est mis au défi dans cet exercice unique pour maintenir la stabilité, mais aussi assurer votre déplacement et votre mouvement. Cet exercice d’abdos sans matériel réquisitionne d’abord les bras, puis les abdominaux pour conserver votre capacité à effectuer le mouvement d’un côté à l’autre. Commencez en position de planche haute avec les paumes à plat sur le sol.
Vos mains sont à la largeur des épaules, avec vos épaules placées directement au-dessus de vos poignets. Vous avez les jambes étendues derrière vous et vos fessiers sont contractés. Faites un pas vers la droite en commençant par votre main droite et votre pied droit et en suivant avec votre main et votre pied gauche, en maintenant une position de planche lorsque vous vous déplacez.
C’est 1 répétition. Faites un nombre défini de répétitions dans une direction, puis répétez la même quantité en vous déplaçant dans la direction opposée. Continuez pendant 1 minute.
En résumé : les exercices d’abdos sans matériel
Qui a dit que vous aviez besoin de matériel cher ou élaboré pour travailler vos abdominaux efficacement ? Personne ! Vous pouvez effectuer des séances d’entraînement chez vous, avec seulement le poids de votre corps. Ces sessions au poids corporel vous permettent de vous concentrer sur les mouvements et de vous entraîner avec une grande variété d’exercices d’abdos sans matériel. Parmi les 7 mouvements que nous préférons et que nous vous avons présenté dans cet article, on retrouve :
- de la position planche à la position du dauphin ;
- les pompes ;
- la planche avec tapes ;
- la planche latérale avec torsion ;
- les crunchs vélo ;
- les pompes en diamant ;
- la planche avec marche latérale.
Maintenant, à vous de jouer : vous avez une liste d’exercices d’abdos sans matériel simples et efficaces pour enfin progresser !
