En fin de séance, et parfois même avant la séance selon le sport choisi, il est important de s’étirer. L’étirement permet de détendre les muscles sollicités pendant l’effort et de prévenir des courbatures et douleurs. Toutefois, si vous êtes blessé, il faut laisser le muscle au repos.
Les étirements du haut du corps sont donc primordiaux si vous avez travaillé les bras, les épaules ou le dos lors de la musculation. Ils permettent également de travailler la souplesse qui favorise un meilleur vieillissement de votre corps et préviennent de certains maux comme l’arthrose. Cet article vous donne une liste étoffée des étirements du haut du corps pour que vous le ménagiez après votre sport !
Étirements du haut du corps : cou et nuque
La nuque est reliée au reste du corps grâce aux trapèzes et aux cervicales. C’est un endroit particulièrement tendu, même en dehors du sport. C’est pourquoi il est très important de l’étirer.
Pour procéder à l’étirement du cou, vous avez trois méthodes :
- Relâchez les épaules et penchez lentement et sans forcer la tête vers l’une d’elle. Utilisez votre main pour tirer légèrement votre tête et accentuer l’étirement. Une fois celui-ci ressenti à la base du cou, et non à la base du crâne, tenez la position quelques secondes. Répétez ensuite le mouvement de l’autre côté.
- En position assise, au sol ou sur une chaise, tendez les jambes et placez les mains derrière votre tête, doigts entrelacés. Relâchez-vous, respirez profondément, et laissez lentement votre tête basculer en avant en direction de la poitrine. Veillez à ne pas tirer sur la nuque avec les mains. Tenez l’étirement pendant 15 à 30 secondes.
- En position debout ou assis, le dos bien droit, laissez les bras reposer le long du corps. Inclinez lentement la tête sur le côté, en gardant les épaules détendues et immobiles. Tenez quelques secondes dans cette position puis basculez, toujours lentement, la tête vers l’avant en direction de la poitrine. Attendez de nouveau quelques secondes et remontez la tête pour la pencher cette fois de l’autre côté. Étirez-vous sans forcer, en évitant tout geste brusque.
À lire aussi : Les étirements en musculation : avant ou après l’effort ?
Étirements du haut du corps : épaules
Les épaules sont une articulation très fragile. Pour un étirement complet des épaules, il est nécessaire de réaliser plusieurs mouvements afin de cibler les différents faisceaux de ce muscle.
Pour réaliser les étirements des épaules, voici 5 étirements possibles :
- Pliez un bras dans votre dos, pour que le coude forme un angle proche des 90 degrés. Placez la main restée libre au-dessus du coude, au niveau du triceps. Tout en expirant, appuyez sans forcer sur le bras. Étirez votre épaule pendant 15 à 30 secondes puis changez de bras.
- Bras tendus au-dessus de la tête, doigts entrecroisés, poussez vos mains simultanément vers le haut et vers l’arrière. Veillez à garder le dos parfaitement droit. Étirez-vous 20 à 30 secondes.
- Tendez un bras devant vous, et placez la main restée libre au-dessus du coude, sur le triceps. Tout en expirant, ramenez votre bras sans forcer, en le gardant tendu, contre votre poitrine en direction de l’épaule opposée. Ne forcez pas sur votre coude. Une fois l’étirement ressenti, tenez la position pendant 20 à 30 secondes puis recommencez avec l’autre bras.
- Faites passer vos mains dans le dos. Tenez les ensembles, bras tendus, et remontez sans à-coup, en expirant lentement, le plus haut possible. Tenez l’étirement pendant 15 à 30 secondes.
- Dos à une poignée ou une barre, saisissez la avec l’une de vos mains, paume vers le sol. Tendez ensuite votre bras puis fléchissez lentement les jambes. Après 15 secondes, changez de bras.
Pour en savoir plus: Tout savoir sur l’étirement du trapèze et ses avantages
Étirements du haut du corps : biceps
La musculation des biceps est une priorité pour de nombreux sportifs et adeptes de musculation, mais il est plus rare qu’ils prennent le temps de les étirer. Pourtant, des étirements réguliers permettent d’améliorer la souplesse, réduisent les risques de blessures et améliorent les performances en facilitant la contraction musculaire.
Pour réaliser les étirements des biceps, voici trois méthodes :
- De profil par rapport à un mur, ou un support équivalent, tendez un bras à l’horizontale et dans l’alignement de l’épaule, en direction du mur. Appuyez votre main à plat en orientant les doigts vers le bas. Au bout de 15 à 30 secondes répétez le mouvement avec l’autre bras.
- Bras derrière le dos et doigts entrelacés, orientez les paumes des mains vers le bas. Élevez ensuite les bras lentement jusqu’à ce que vous ressentez un étirement dans les biceps. Tenez la position de 15 à 30 secondes.
- Dos à une barre, ou tout support équivalent, tendez une de vos mains en arrière pour l’attraper avec la paume orientée vers le haut. Adaptez la hauteur de la barre à votre souplesse, plus elle sera haute plus l’étirement sera intense. Après 15 à 30 secondes, changez de côté.
Lisez aussi : Tout savoir sur l’étirement des biceps et leurs avantages
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Étirements du haut du corps : triceps
L’entraînement des triceps peut créer des tensions articulaires au niveau du coude. C’est pourquoi il est tout aussi important à étirer, mais par mouvements légers. Voici trois étirements pour vous y aider :
- En position assise ou debout, fléchissez un bras et faites le passer derrière votre tête. Utilisez la main restée libre pour appuyer doucement sur votre coude. Étirez-vous pendant 15 à 30 secondes puis recommencez avec l’autre bras.
- Fléchissez les bras pour amener les deux mains dans le dos. Faites passer la première par le haut, derrière la tête, et la seconde par le bas, derrière le dos. Essayez de les faire se rejoindre pour qu’elles se touchent. Gardez la position 15 à 30 secondes puis recommencez de l’autre côté.
- Fléchissez un bras devant vous et faites le passer au-dessus de l’épaule opposée. Utilisez la main restée libre pour appuyer doucement sur votre coude. Une fois l’étirement ressenti, tenez 15 à 30 secondes puis changez de bras.
À lire aussi : Meilleur exercice triceps : tout ce qu’il faut savoir
Étirements du haut du corps : pectoraux
Les pectoraux font également partie des muscles favoris des adeptes de la musculation. C’est pourquoi il faut veiller à en prendre soin par les étirements. Voici 4 étirements spécialement conçus pour les pectoraux :
- Placez les mains sur le bas du dos, en orientant les doigts vers le bas et les coudes vers l’extérieur. Resserrez sans forcer les coudes comme si vous essayez de les faire se toucher.
- Équipez-vous d’une barre, ou d’un équivalent. Saisissez-la avec un écartement entre les mains supérieur à la largeur des épaules, et les paumes orientées vers le sol. Faites passer la barre derrière votre tête en veillant à garder le buste parfaitement droit.
- Dos à une barre installée au niveau du bas de vos pectoraux, tendez les bras en arrière et attrapez-la avec les paumes vers le sol. Gonflez le torse. Écartez vos mains sur la barre pour réduire l’intensité de l’étirement.
- De profil par rapport à un support, bloquez l’un de vos coudes et placez votre main derrière la tête. Tournez lentement le torse dans le sens opposé pour étirer les pectoraux. Changez de position au bout de 15 à 30 secondes pour répéter le mouvement avec l’autre bras.
À savoir : 7 variations d’étirements pour les pectoraux
Étirements du haut du corps : dos
Étirement des lombaires et dorsaux
À l’aide d’un dossier de chaise, d’une rampe ou d’un meuble, maintenez vous avec les mains puis poussez vos fesses vers l’arrière afin d’avoir la sensation de creuser votre dos.
Vos pieds doivent s’écarter à la largeur de votre bassin et vos jambes restent tendues lors du mouvement. Soufflez doucement et essayez d’étirer votre dos au maximum tout en poussant les bras vers l’avant.
Maintenez la position 10 à 20 secondes puis recommencez à 3 ou 4 reprises.
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Étirement des lombaires
En position de départ allongé sur le dos, décollez les jambes et le bassin vers le haut en prenant un peu d’élan et en vous aidant avec les bras, puis basculez doucement les jambes derrière votre tête sans toutefois forcer si vous avez les cervicales fragiles. Revenez ensuite doucement à la position initiale.
Réalisez cet étirement du dos à 3 ou 4 reprises.
Étirement complet du dos
En position quatre pattes, mains largeur des épaules, creusez d’abord votre dos en poussant les fesses vers l’arrière et en relevant la tête, ventre relâché. Puis, dans un second temps grandissez vous au maximum en ramenant le bassin et en rentrant le ventre et la tête entre les épaules. Inspirez lorsque vous creusez le dos et soufflez lorsque vous l’arrondissez.
Alternez ces 2 positions d’étirement du dos autant de fois que vous le souhaitez jusqu’à ce que vous en ressentiez les bienfaits.
Pour plus d’informations : Etirements : des gestes simples pour de nombreux bienfaits
En conclusion
De la nuque jusqu’aux lombaires, en passant par les bras, il est primordial d’effectuer des étirements du haut du corps pour aider vos muscles à se détendre après une grosse séance, mais également pour gagner en souplesse et prévenir d’éventuelles blessures.
Les biceps et les pectoraux sont principalement travaillés sur le haut du corps, et le dos est extrêmement sollicité lors de vos efforts physiques. C’est pourquoi cet article vous donne tous les étirements facilement réalisables depuis chez vous ou à la salle pour étirer le haut de votre corps.
