Vous êtes tenté par l’exercice du crunch oblique pour les abdos ? Certains pros du fitness ne jurent que par cela ! Cet exercice d’abdominaux est généralement l’un des premiers mouvements que les gens essaient à la salle de sport.

Malgré l’apparente simplicité du crunch oblique, cet exercice nécessite en réalité beaucoup plus de compétences techniques que la plupart des gens ne le pensent. Faire des crunchs obliques correctement peut augmenter la force de votre tronc et la flexibilité de votre colonne vertébrale, ainsi qu’affiner la taille. Dans cet article, découvrez tout ce qu’il faut savoir sur le crunch oblique !

Mouvement du crunch oblique abdos étape par étape

Avant de plonger directement dans les crunchs obliques abdos, vous voudrez peut-être investir dans un tapis de yoga ou un tapis abdominal de qualité pour plus de confort et protéger votre coccyx. Une fois que vous avez une configuration confortable, suivez ces étapes pour effectuer des crunchs obliques parfaits :

• Allongez-vous sur le dos, visage vers le ciel : pliez vos genoux pour que vos pieds soient à plat sur le tapis. Veillez à ce que vos pieds soient bien ancrés dans le sol.
  
  
• Placez vos mains sur vos oreilles, les coudes vers l’extérieur. Ne mettez pas vos mains derrière votre tête, car cela pourrait vous faire tirer sur votre cou.
  
  
• Engagez vos abdos : pour ce faire, respirez profondément et pensez à rapprocher votre nombril de votre colonne vertébrale. Votre noyau doit être pleinement engagé avant de commencer votre première répétition.
  
  
• Utilisez vos muscles abdominaux pour soulever votre dos du sol : votre coccyx et vos hanches doivent rester statiques. Seul votre buste effectue une torsion pour que votre coude droit touche votre genou gauche et inversement. Il peut être utile de penser à soulever une vertèbre à la fois, plutôt que de soulever tout votre dos d’un seul coup.
  
  
• Abaissez-vous en position de départ : avec un contrôle immense, imaginez-vous en train de dérouler une vertèbre à la fois, en commençant par le bas du dos. Ne heurtez pas le sol. Une fois que vous êtes à nouveau allongé sur le dos, réengagez vos abdos pour commencer une autre répétition. Répétez jusqu’à ce que vous ayez terminé votre série. Pensez à changer de côté à chaque série pour travailler vos abdominaux obliques de la même manière ou à alterner au cours d’une même série.

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Les avantages des crunchs obliques pour abdos

Force de base

L’avantage évident et principal des crunchs obliques est l’augmentation de la force de base. Les redressements de chaque côté font travailler vos muscles abdominaux obliques, pour principalement faire fondre les poignées d’amour. Le crunch oblique travaille également vos abdominaux transverses, ainsi que les obliques internes et externes, ce qui en fait un exercice de base bien équilibré.

Stabilité et contrôle

En plus de renforcer vos abdominaux, les crunchs obliques peuvent vous aider à améliorer la stabilité et le contrôle de votre tronc. La stabilité de la ceinture abdominale est importante pour les activités quotidiennes et pour prévenir la douleur en vieillissant.

Par exemple, lorsque vous avez un noyau stable, vous serez mieux préparé à vous rattraper si vous trébuchez et commencez à tomber. De plus, la stabilité et le contrôle de base signifient que vous pouvez remplir facilement vos obligations quotidiennes, telles que ranger les courses et réorganiser les meubles.

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Flexibilité de la colonne vertébrale

Faire des crunchs obliques abdos correctement implique de déplacer chaque vertèbre de votre colonne vertébrale. Les personnes à mobilité réduite peuvent trouver les redressements assis difficiles au début, car elles peuvent ne pas être en mesure de fléchir et d’étendre la colonne vertébrale de la manière requise pour l’exercice.

Avec le temps et la pratique, cependant, les crunchs obliques peuvent améliorer la flexibilité et la mobilité de la colonne vertébrale, ce qui entraîne toutes sortes d’avantages secondaires, notamment une réduction des maux de dos.

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Diminution des maux de dos

Étant donné que les crunchs obliques abdos peuvent vous aider à construire un noyau solide, ils peuvent aider à réduire ou à prévenir les maux de dos. Des études montrent qu’avoir un noyau solide est un élément essentiel pour garder votre dos et votre colonne vertébrale en bonne santé.

Des abdominaux faibles ne peuvent pas soutenir votre colonne vertébrale, et une colonne vertébrale non soutenue peut entraîner une mauvaise posture et des douleurs musculaires au fil du temps.

Certaines recherches suggèrent que les compétences de stabilisation de base pourraient être encore plus importantes que la force de base, et les crunchs obliques cochent également cette case.

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Affinement de la taille

Le crunch oblique abdo est l’exercice indispensable pour obtenir une taille de guêpe. Bien qu’il travaille également le droit de l’abdomen, la concentration de la musculation relève des côtés du corps pour une taille affinée à force de répétitions et d’entraînements.

Effectuer les torsions des deux côtés de votre corps peut diminuer les poignées d’amour !

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Les erreurs à ne pas faire lors des crunchs obliques abdos

Tendre le cou

Il est courant que les gens adoptent une posture « tête en avant » tout en faisant des crunchs obliques abdos. Cette erreur se caractérise par le fait de tendre le cou vers l’avant et d’arrondir les épaules.

Tendre le cou pendant les redressements assis peut causer des douleurs et, au pire, peut entraîner une tension musculaire dans le cou ou le haut du dos.

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Frapper le sol

Les débutants peuvent faire un bruit sourd par inadvertance lorsqu’ils s’abaissent pendant les crunchs obliques abdos. Cela se produit lorsque vous ne pouvez pas contrôler la phase d’abaissement, soit parce que votre noyau est trop faible ou trop fatigué.

Votre colonne lombaire (inférieure) n’entrera pas du tout en contact avec le sol, de sorte que le haut de votre dos subira tout l’impact. Le bruit sourd fait non seulement mal à cause de l’impact, mais le fait de garder votre colonne lombaire trop courbée tout au long de vos redressements assis peut provoquer des douleurs dans le bas du dos.

Relever trop le buste

Plus vous rapprochez le buste des jambes, plus vous sollicitez les muscles fléchisseurs de la hanche. Et ça, c’est l’objectif des Sit Ups. Pour les crunchs obliques, seul le haut du buste se décolle du sol, le bas du dos reste en contact avec le tapis. De cette façon, vous engagez pleinement et uniquement les abdominaux.

Bloquer sa respiration

Les premières fois, vous aurez tendance à bloquer votre respiration lors de l’exercice. Or, pour que votre crunch oblique soit réussi, il faut veiller à prendre de belles inspirations lors de la descente en ouvrant votre cage thoracique, puis à expirer par la bouche lors du redressement.

Pour tout savoir : Sit-up pour abdos : Plus ou moins efficace que les crunches ?

Les variations des crunchs obliques abdos

Si les crunchs obliques abdos réguliers sont trop difficiles (ou trop faciles), vous pouvez essayer l’une de ces variantes en fonction de votre niveau de forme physique :

• Crunchs vélo : cette variation cible vos obliques, les muscles sur les côtés de votre torse. Commencez comme si vous faisiez des crunchs, mais pendant que vous vous recroquevillez, pointez votre épaule gauche vers votre genou droit. Lors de votre prochaine répétition, pointez votre épaule droite vers votre genou gauche.

• Crunchs obliques avec relevés de jambes : pour aller plus loin dans cet exercice, relevez vos jambes à 90° sur une chaise. La torsion du buste sera alors plus difficile à exécuter, mais vous travaillerez plus en profondeur vos abdominaux obliques.

• Crunchs étoile : cette variante vous forcera à allier davantage le redressement des parties inférieures et supérieures du corps. Allongé sur le dos, bras tendus au-dessus de la tête et jambes également tendues, il faut ramener le bras droit à la cheville gauche et vice versa.
  
• Crunchs obliques déclinés : pour rendre les crunchs obliques plus difficiles, effectuez-les sur un banc décliné. L’attraction de la gravité rend plus difficile le recourbement de votre torse. Utilisez un banc décliné avec une attelle pour pouvoir envelopper vos jambes ou accrocher vos pieds pour rester stable.

• Crunchs obliques avec poids : tenir un poids contre votre torse rend également les crunchs obliques plus difficiles. Assurez-vous de bien effectuer la torsion sur la remontée. Choisissez un poids que vous pouvez facilement tenir à deux mains, comme une petite kettlebell.

• Heel or Foot Tap Crunch : cette variante du crunch oblique abdos travaillera également en profondeur la taille et les obliques. Les bras sont tendus de part et d’autre du buste. Contractez vos abdos et décollez légèrement la tête et le haut de votre dos du sol, comme pour un crunch traditionnel. Faites pivoter le haut de ton corps vers la droite pour aller toucher avec les doigts la cheville ou le pied droit, puis faites la même chose à gauche.

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En résumé : le crunch oblique abdos

Les crunchs obliques abdos constituent un exercice très efficace pour se muscler, mais pas que : vous améliorez votre stabilité, votre force et votre définition musculaire au niveau de la taille.

Assez simples à réaliser en apparence, les crunchs obliques demandent tout de même une bonne concentration et une bonne forme d’exécution du mouvement afin de solliciter correctement les muscles. Alors, prêt à vous lancer dans les crunchs obliques abdos ?