En général, le plus répandu est de vouloir à tout prix perdre du poids, de façon plus ou moins rapide. Cependant, d’autres vont à contrario vouloir en prendre.
Dans le cadre d’une activité sportive suivie, le fait de grossir va illustrer une prise de masse et donc de muscle. Cela va aller de pair avec une alimentation particulière et adaptée. Etudions désormais en détail le programme à suivre si vous avez l’envie de prendre de la masse rapidement en l’espace d’une semaine.
Un entraînement sportif adapté
Si vous désirez développer de façon rapide votre masse musculaire, il va falloir adopter un programme d’entraînement bien particulier. En effet, ce programme sera bien différent d’un entraînement de musculation traditionnel par exemple.
En parallèle, je vous invite à lire : 8 astuces pour une prise de masse propre
La fréquence de l’entraînement
Vous voulez grossir et prendre de la masse musculaire de qualité et ce en une semaine ? Il est conseillé d’aménager une pause entre chaque entraînement intensif afin de ne pas surmener votre organisme.
Cela favorisera également la croissance de vos muscles. En effet, le muscle va s’accroître durant la phase de récupération et non pendant l’entraînement comme on aurait tendance à le penser à tort.
Le fait d’effectuer trop d’entraînements dans la semaine serait même contre-productif dans vos objectifs de prise de masse musculaire. Les entraînement vont en effet avoir tendance à brûler des calories et donc arrêter votre prise de masse.
Vous pouvez par contre utiliser un des jours de repos de la semaine pour réaliser un entraînement d’endurance qui aura pour fonction de régénérer vos muscles et de favoriser leur développement.
Les athlètes débutants : Pour les débutants, le corps entier peut être travaillé d’un seul coup dans l’optique de la prise de masse. Il va être alors question de réaliser des exercices de bases tels que les squats, le rameur ou encore le développé couché.
Les athlètes confirmés : Si vous avez plus d’un an d’expérience dans la pratique de la musculation, vous allez pouvoir diviser votre entraînement de façon à développer votre masse de manière plus rapide.
Le plus efficace est de travailler pour commencer le dos et le triceps le premier jour, les pectoraux et triceps le deuxième jour et pour finir les jambes.
En parallèle, je vous invite à lire : Fréquence d’entrainement pour prise de masse : conseils et techniques
Durée de chaque entraînement et sélection des exercices selon votre objectif
Avant toute chose, si vous voulez prendre de la masse en une semaine, vous allez devoir être organisé et rigoureux et cela va passer par la construction d’un journal d’entraînement.
Celui-ci va répertorier votre courbe de progression au fur et à mesure des entraînements. Vous verrez ainsi de façon plus claire votre évolution et le chemin qu’il vous reste à parcourir pour atteindre vos objectifs personnels.
N’hésitez pas également à vous peser tous les jours au même moment. Si les résultats ne se ressentent pas forcément tout de suite sur les balances, les photos de votre prise de muscle seront peut être plus parlantes en ce qui concerne votre évolution.
Le temps pour un entraînement
En règle générale, la durée idéale d’un entraînement varie de 45 à 60 minutes pour une prise de masse dans les règles mais cela ne doit pas dépasser cette durée.
En effet, au delà d’une heure, les hormones anaboliques qui vont alors être produites vont favoriser la dégradation de la masse des muscles au lieu de son épanouissement.
Essayez d’augmenter l’intensité à la dernière répétition de chaque série pour atteindre le mieux vos objectifs de prise de masse musculaire.
La récupération
Vous allez devoir vous fixer un temps de repos entre chaque série et vous y tenir de façon régulière. Dans le cadre d’exercices plus complexes à réaliser, vous pouvez néanmoins vous laisser un peu plus de temps de récupération (en moyenne 3 minutes).
Ce temps pourra être mis à disposition pour effectuer un exercice beaucoup plus léger afin de garder votre corps chaud à l’effort. En ce qui concerne les exercices plus classiques, vous pouvez prendre jusqu’à 2 minutes de repos entre chacune des séries.
Ce qui compte, c’est que votre entraînement soit régulier et que vous laissiez assez de temps de repos entre chaque séance sportive pour que vos muscles se reposent. Le fait de bien dormir la nuit (environ 8h) favorisera également votre récupération.
Un article à ce sujet : La récupération musculaire lors d’une prise de masse
Les exercices adaptés pour prendre de la masse
Les exercices de base tels que le développé couché, les squats, les tractions ou le développé épaule vont être recommandés dans le cas d’un objectif de prise de masse.
Les mouvements plus complexes vont pouvoir permettre de faire bien travailler les fibres des muscles et d’atteindre leur croissance. Il est également possible de réaliser des exercices de fitness en complément pour accentuer cette prise de masse.
L’alimentation adaptée à la prise de masse rapide
Pour prendre du poids de la meilleure des manières, vous allez devoir combiner l’aspect purement physique des entraînements à la phase alimentaire. En effet, les deux fonctionnent ensemble pour vous apporter des résultats à la hauteur de vos objectifs.
Il va également falloir contrôler votre besoin en calories dans le cadre de la prise de masse.
L’alimentation idéale pour grossir en une semaine
Tout d’abord, pour rappel, le métabolisme de base représente les besoins de votre organisme afin que celui-ci assure ses fonctions premières dans les meilleures conditions.
Lorsque votre corps va être au repos, il va brûler des calories. Si vous désirez prendre du poids, il va falloir apporter davantage de calories que vous n’en brûlez. Vous devrez alors effectuer un calcul précis vous permettant de déterminer votre taux de calories à atteindre.
Le calcul se fait en prenant en compte différents éléments bien précis comme votre âge, votre taille, votre sexe et votre poids. Il suffit alors de le multiplier à votre taux de sédentarité et d’y ajouter jusqu’à 200 calories afin de grossir de manière certaine.
Attention cependant à n’apporter que les bonnes calories à votre corps.
Afin d’avoir un maximum de conseils : Le rôle de l’alimentation dans une prise de masse propre
Favoriser de multiples repas dans la journée
Pour les personnes qui désirent prendre du poids et de la masse musculaire, il est conseillé de manger plus souvent qu’à l’habitude et d’effectuer 6 à 7 repas par jour en incluant entre vos repas classiques, des collations aux différents moment de la journée.
Un article à ce sujet : Les collations en musculation : mieux manger pour mieux se développer
En moyenne, l’idéal est de manger environ toutes les trois heures. Afin de rendre votre prise de poids et de calories plus importante, vous pouvez également doubler systématiquement vos rations dans la mesure du possible.
Boire de l’eau, en quantité
Le fait de boire en grande quantité va constituer la base de votre alimentation. En effet, dans le cas d’une prise de poids, il est recommandé de boire jusqu’à 3 litres d’eau au quotidien.
Même si cette quantité paraît importante au début, elle va être nécessaire pour atteindre vos objectifs. Sachez qu’il est possible d’aromatiser votre eau ou encore de boire des jus de fruits frais.
Un article à ce sujet : Pourquoi il est important de boire beaucoup d’eau ?
Les aliments à privilégier pour grossir
Il est avant tout important de stimuler votre appétit, vous devez avoir envie de manger. Certains aliments vont vous aider à remplir vos objectifs de prise de poids et de masse.
Par exemple, le saumon est un aliment bénéfique puisqu’il contient les protéines et les oméga 3 dont vous avez besoin pour prendre de la masse. Le blanc de poulet ou la viande boeuf maigre contiennent également des protéines nécessaires à votre transformation.
Les fruits secs (noix et amandes par exemple) vont quant à eux vous apporter une dose en énergie rapide et efficace.
Un article à ce sujet : Fruits secs : un atout pour la santé !
Les huiles comme l’olive ou l’arachide peuvent contribuer à leur tour à vous apporter de bonnes calories si cela est fait dans les justes mesures. Cela est également valable avec le beurre.
Les bananes aident à prendre du poids et vous donnent immédiatement de l’énergie. Le pain et les pâtes qui sont riches en fibres et protéines risquent aussi d’être rapidement vos futurs alliés pour prendre du poids.
Privilégiez la version complète. Le beurre de cacahuètes est un aliment riche en graisse, protéines, magnésium et vitamine E, n’hésitez pas à le consommer en tant que collation.
Les fruits tropicaux tels la mangue, l’ananas ou la banane sont riches en sucres naturels et vont vous permettre de grossir en les consommant de façon solide ou liquide.
L’avocat apportera quant à lui des bonnes graisses pour votre coeur et votre régime de prise de masse. Je vous invite à lire : Avocat et musculation : Comment s’en servir pour progresser ?
Pour terminer, les barres protéinées sont également préconisées pour vous apporter assez de protéines et de calories.
S’alimenter correctement avant ou après une séance d’entraînement
Avant l’entraînement
Vous allez devoir impérativement manger avant de vous rendre à un entraînement. Cependant, il faudra le faire au moins 30 minutes avant le sport afin d’avoir le temps nécessaire pour assimiler les aliments.
Dans le cadre de la prise de masse, il va falloir privilégier les aliments qui vont être riches en lipides et protéines. Vous pouvez par exemple choisir de consommer des fruits secs (tels que les amandes ou noisettes).
Un fruit simple peut également donner à votre corps la vitamine nécessaire à la séance d’entraînement.
Après l’entraînement
Ce qui importe avant tout après la phase d’entraînement, c’est la phase de récupération où votre muscle va pouvoir se développer.
Il va falloir faire en sorte que vos muscles se régénèrent le plus rapidement possible afin d’avoir l’énergie nécessaire pour la prochaine séance.
Il va être important de consommer à ce moment-là une collation protéinée ainsi que des glucides (une banane par exemple).
En parallèle, je vous invite à lire : L’importance du métabolisme lors d’une prise de masse
