Le nombre de repas en musculation est très souvent au cœur des discussions, que cela soit pour une prise de masse ou autre, mais y a-t-il seulement un nombre parfait de repas à faire ?
Les repas en musculation
Combien de repas en musculation ?
Certainement une des questions qui revient le plus, la quantité de repas à faire en musculation va dépendre de plusieurs facteurs. Le premier va certainement être le type de travail que vous faites, en effet, en fonction de celui-ci, vous ne pourrez peut être pas prendre une pause pour manger quelque chose ou si vous êtes étudiant, vous n’aurez peut-être pas le temps d’avaler un shaker entre vos cours.
En parallèle, je vous invite à lire : Combien de protéines par jour pour gagner du muscle ?
D’autres facteurs vont également intervenir, comme la vie de famille, si vous avez des enfants vous n’aurez peut-être pas le temps de cuisiner 5-6 fois dans la journée.
En parallèle, voici une vidéo explicative afin de savoir quoi manger pour prendre du poids rapidement :
Le nombre de repas influence-t-il la prise de masse ?
Il faut savoir une chose essentielle, c’est que si, en musculation, on essaye de manger assez souvent, c’est pour maintenir un afflux continu de nutriments. Pour prendre de la masse, il faut des protéines et si votre corps en a besoin mais ne peut en avoir, il va entrer dans une phase de catabolisme musculaire, en d’autres termes, il va bruler du muscle.
Ce phénomène va intervenir pour aller chercher les nutriments nécessaires. Ne pouvant les avoir par la nourriture que vous lui apportez, ou dans ce cas présent, que vous ne lui apportez pas, il va les récupérer en brulant du muscle, c’est un mécanisme de survie très simple.
On peut donc dire que ce n’est pas forcément le nombre de repas qui va influencer la prise de masse, mais plutôt le fait d’avoir un apport des différents macronutriments, de manière régulière.
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Gérer la répartition des repas en musculation
La quantité à manger
Lorsque l’on fait de la musculation et que l’on entend dire qu’il faut manger jusqu’à six fois par jour, on peut être un peu effrayé quant à la quantité de ce que l’on va avaler ou devoir cuisiner. Si vous avez décidez de manger six fois par jour, il faut savoir qu’il va falloir faire de petits repas. Le but n’est pas de faire des repas de roi lors de vos six repas, mais de faire de petits repas en nombre.
C’est de cette manière que vous allez pouvoir maintenir un apport constant de macronutriments et donc, de pouvoir vous garantir une prise de masse rapide et efficace.
Voici également une vidéo explicative du meilleur déjeuner lors d’une prise de masse :
Ne vous gavez pas, cela ne servirez pas vraiment, contentez-vous de faire des repas légers, mais bien composés, d’ailleurs, si vous cherchez à en savoir plus sur la répartition de ce que vous avalez, n’hésitez pas à lire : Comment gérer la répartition des macronutriments en musculation ?
La qualité des repas en musculation
Un autre aspect très important à prendre en compte lorsque vous allez réaliser vos repas, il faut privilégier la qualité à la quantité. Il ne sert à rien d’englober une tartiflette en entier pour prendre du muscle, un repas composé de poisson de riz et d’œufs sera nettement plus efficace.
Il va vous falloir, lorsque vous ferez votre menu, privilégier les bonnes sources de protéines, les accompagner de glucides, si possible lents et rajouter des lipides de type oméga-3, voir : Les omega-3 en musculation : devenez vraiment fort
Avoir des repas de bonne qualité vous garantira, non seulement de prendre du muscle en mangeant des aliments intéressants d’un point de vue macronutriments, mais également de limiter la prise de gras, surtout si votre but est de faire une prise de masse propre.
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Le nombre de repas idéal en musculation
Manger 5 ou 6 fois par jour
Nous l’avons vu un peu plus haut, les personnes qui souhaitent prendre de la masse, mangent souvent 5 à 6 fois par jour, afin de maintenir un apport en protéines. Cette technique est très efficace puisque votre corps sera alimenté en permanence, vous allez donc ainsi éviter les carences.
Il faut savoir une chose, c’est que sur les cinq repas que vous allez faire, deux d’entre eux peuvent être des shakers et généralement on les prendra en collation, à savoir aux alentours des 10 heures et des 16 heures. Vous pouvez bien sur adapter ces horaires en fonction de votre emploi du temps, mais essayez de maintenir un écart cohérent.
En parallèle, je vous invite à lire : Les collations en musculation : mieux manger pour mieux se développer
Manger 3 fois par jour
Après avoir lu le paragraphe ci-dessus, vous vous demandez peut être si vous pouvez tout de même prendre de la masse en ne mangeant que trois fois par jour. La réponse est oui, vous allez prendre de la masse sans aucun souci, vous devrez juste vous assurer d’avoir un apport suffisant, donc de manger suffisamment de produits vous apportant des protéines.
Si vous manger beaucoup de viande, essayer de bien la sélectionner tout comme le reste de vos aliments, je vous recommande d’ailleurs de lire : La viande rouge en musculation : supprimer ou pas ?
L’espacement des repas en musculation
Plus vous allez faire de repas, plus vous allez devoir surveiller l’espacement de ceux-ci. En effet, il serait inutile de manger trois repas en une heure, arrangez-vous pour calculer le temps que vous passez une fois que vous êtes sorti de votre lit, puis divisez le par le nombre de repas que vous souhaitez faire.
De cette manière, vous allez obtenir l’espacement parfait pour prendre vos repas. Vous prendrez votre premier repas une fois que vous serez réveillé pour casser la période de jeune que vous aurez subi.
Il est donc important de ne pas hésiter à consommer un repas assez riche. Le petit déjeuner est d’ailleurs le repas ou vous devez manger le plus, non seulement parce qu’il doit casser le jeune subi mais aussi parce qu’il va vous servir de base pour votre journée. N’hésitez donc pas à prendre un très gros petit déjeuner, c’est celui ou vous pourrez aussi vous permettre un petit écart, alors qu’on essaye d’être le plus stricte possible sur les autres repas de la journée.
Le repas post training
Le deuxième repas très important à ne pas négliger va être celui juste après votre entrainement, en termes de prise de masse, il va vous permettre de progresser très rapidement.
Juste après un entrainement, le corps à besoin rapidement de nutriments et va donc tomber très facilement dans un état de catabolisme musculaire. Pour éviter ce problème, la prise du repas post entrainement devra avoir lieu au plus tard une heure après la séance de musculation.
Vous allez ainsi, d’une part, stopper la phase de catabolisme et d’autre part, pouvoir charger votre corps avec le repas que vous allez lui fournir, ne négliger donc surtout pas ce repas.
Peut-on faire des écarts ?
Il est difficile de toujours garder un régime alimentaire, surtout si celui-ci a pour objectif de vous aider à perdre un peu de poids, comme c’est le cas lors d’une sèche. On est donc en droit de se poser la question si un écart, de temps à autre, va ruiner l’atteinte de votre objectif.
Tout va bien sur dépendre de la façon dont vous suivez votre régime alimentaire, ainsi que l’écart que vous allez faire. En effet, si vous mangez une part de pizza le week end, il n’y aura pas vraiment de conséquence terrifiante, en revanche, si vous mangez mac do tout le week end, ce sera certainement différent.
Tout comme pour l’alimentation au quotidien, il va donc falloir maitriser vos écarts. Ce n’est pas encore très grave si vous faites une prise de masse, puisque cela participera à vous faire prendre en poids, mais si vous souhaitez éviter de prendre trop de gras, il va falloir gérer les dégâts du week end.
Vous pouvez donc faire un écart, mais ne surtout pas abuser, ou vous saboterez votre régime et, sans aucun doute, vos résultats. Pour des infos supplémentaires, vous pouvez lire : Comment réagir après les écarts de régime ?
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Repas avant l’entrainement
Certaines personnes conseillent de manger avant les entrainements, d’autres le déconseillent, à vrai dire, il est important d’arriver sous la barre avec de l’énergie, un shaker peut donc être le bienvenue, en revanche, lorsque l’on parle de véritable repas, il faut faire attention.
Vous n’avez certainement pas envie d’arriver à la salle de musculation en étant en pleine digestion, non seulement parce que vous ne serez pas en forme et donc vous ne pourrez pas vous donner entièrement à votre entrainement, mais également car cela risque de troubler votre digestion.
Si jamais vous souhaitez réellement faire un repas avant votre entrainement, celui-ci devra être assez léger, juste pour vous donner de quoi tenir la séance, ne vous gavez surtout pas. Je vous conseille de lire : Comment manger avant et après la musculation ?
Comme vous avez pu le voir, la question du nombre de repas en musculation est vraiment variable. Mangez plus souvent aide à s’assurer d’avoir tous les nutriments nécessaires, mais vous pourrez très bien prendre en masse si vous ne faites que trois repas, à condition que ceux-là soient bien dosés, que les doses de protéines, de glucides ainsi que de lipides soient respectées.
