Si vous vous demandez combien de squats par jour il faut effectuer pour obtenir un fessier rond et musclé, alors vous êtes au bon endroit ! Les squats sont les meilleurs exercices que vous pouvez faire pour raffermir et arrondir vos fesses.
En effet, ils ciblent tous les muscles fessiers, mais travaillent également vos jambes. Il est important de noter qu’il n’existe pas de nombre magique indiquant combien de squat par jour réaliser : ce qui compte, c’est la fréquence d’entraînement, la variation des exercices et l’intensité de l’effort.
Astuces pour savoir combien de squats par jour vous devez réaliser
L’intensité
Il existe deux types de fibres musculaires : les fibres à contraction rapide et les fibres à contraction lente. Les fibres musculaires à contraction lente sont reliées à l’endurance, tandis que les fibres musculaires à contraction rapide sont reliées à la puissance.
Vous devez cibler ces deux fibres si vous voulez voir une différence significative dans la taille et la forme de vos fesses. Pour cela, l’idéal consiste à effectuer au moins trois séries par exercice. Vous devez faire varier le nombre de répétitions de 5 à 15 en fonction de votre niveau.
Essayez autant que possible d’utiliser des poids plus lourds lorsque vous êtes pendant des séries plus courtes (moins de 8) par rapport à des séries plus longues (plus de 8).
Avant de calculer combien de squats par jour vous devez réaliser, il faut penser à choisir le bon poids : avez celui-ci, vous devriez avoir des difficultés à terminer vos sets. S’il est facile de terminer vos séries, le poids n’est pas assez élevé.
Pour en savoir plus : Grossir des fesses rapidement : Le programme pour des fessiers musclés
La fréquence
Une fréquence d’entraînement régulière est également importante. Malgré une idée reçue, effectuer des squats tous les jours peut être contre-productif. Vous devez intégrer des jours de repos entre vos séances de sport.
En effet, c’est pendant la phase de récupération que le muscle grossit, pas pendant l’effort lui-même. Savoir combien de squats par jour réaliser n’est pas la seule clé pour raffermir ses fessiers : il est plutôt conseillé d’effectuer des squats de haute intensité 2 à 3 fois par semaine et de laisser environ 48 à 72h de temps de repos à vos muscles.
A lire aussi : Faire des squats tous les jours : Bonne ou mauvaise technique ?
La variation des mouvements
Vous devez varier les exercices de squats pour obtenir les meilleurs résultats. Lorsque vous alternez entre divers mouvements de squats, vous êtes en mesure de développer les muscles fessiers de manière homogène et harmonieuse.
C’est pour cette raison que la variation est vitale ! Ne vous contentez pas des squats de base, intégrez différents types de squats à votre entraînement. Les résultats ne seront pas immédiats, mais vous serez en mesure de muscler le grand, le moyen et le petit fessier.
Si vous ne connaissez aucune variation de squats, pas de panique : en plus de vous aiguiller sur combien de squats par jour il est idéal de faire, nous vous donnons des pistes d’exercices à réaliser.
Un article à découvrir : Comment muscler le fessier rapidement chez la femme ?
Combien de squats par jour : les différents exercices à réaliser
Le squat classique
Vous auriez du mal à trouver un exercice plus fondamental que le squat de base. Lorsqu’il est exécuté correctement, il engage les plus gros muscles du corps pour offrir de nombreux avantages fonctionnels et esthétiques. Et au cas où vous vous poseriez la question, les squats aident bel et bien à arrondir et raffermir les fesses.
Combien de squats par jour faut-il faire avec ce mouvement classique ? Pour réveiller vos muscles chaque matin, vous pouvez en réaliser entre 25 et 50 au poids du corps. Commencez par vous tenir debout avec les pieds écartés de la largeur des épaules.
Contractez vos abdominaux pour conserver le dos bien droit. Pliez les genoux et poussez vos hanches en arrière comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise. Vos bras doivent se lever devant vous pour être parallèles au sol. Lorsque vos cuisses sont également parallèles au sol, faites une pause. Poussez ensuite sur vos talons pour revenir à votre position de départ.
Le squat patineur
C’est un exercice idéal pour vraiment cibler les fessiers ! Il reproduit un mouvement que réalisent les patineurs sur la glace, lorsqu’ils utilisent leur jambe arrière comme point d’appui pour se propulser. Quant à savoir combien de squats par jour réaliser en mode patineur, essayez d’en faire 10 de chaque côte.
Pour transpirer légèrement davantage lors des séances plus intenses, ajoutez un haltère dans chaque main (ou une bouteille d’eau pleine pour faire office de poids). Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Vous pouvez poser vos mains sur vos hanches ou les garder à vos côtés.
Tout en contractant les abdominaux, croisez votre pied droit vers l’arrière jusqu’à ce que votre cuisse gauche soit parallèle au sol. Assurez-vous que votre poitrine et votre menton restent droits tout au long de ce mouvement.
Après une brève pause, poussez avec le talon de votre pied gauche et revenez à votre position de départ. Répétez, mais reculez avec votre pied gauche cette fois, afin d’alterner les côtés.
Les fentes
Les fentes peuvent être considérées comme des squats divisés. Cet exercice permet d’isoler une jambe à la fois. Cela nécessitera plus d’équilibre, alors concentrez-vous vraiment sur votre mouvement lors de son exécution. Aidez-vous de vos bras si nécessaire pour conserver une position stable.
Combien de squats par jour faut-il réaliser en mode fentes ? Nous vous recommandons de ne pas réaliser plus de 20 fentes de chaque côté si vous souhaitez vous entraîner tous les jours. Commencez dans une position largement décalée, avec votre jambe droite devant et votre jambe gauche derrière. Gardez vos bras sur vos côtés.
Si vous souhaitez ajouter un défi supplémentaire, tenez un haltère léger dans chaque main. Tout en gardant votre poitrine droite et vos abdominaux contractés, pliez vos genoux jusqu’à ce que votre genou gauche touche presque le sol et que votre cuisse droite soit parallèle au sol. Assurez-vous que votre genou droit ne dépasse pas vos orteils.
Après une courte pause, revenez à votre position de départ. Alternez la jambe de travail une fois toutes les répétitions réalisées.
Le goblet squat
Le goblet squat est parfait pour les personnes qui ont du mal à maîtriser les squats classiques ou qui ressentent de la douleur pendant le mouvement de squat de base. Vous avez besoin d’un poids à tenir entre vos mains, plus ou moins lourds en fonction du matériel fitness à disposition et de votre niveau.
Quant à savoir combien de squats par jour il faut faire avec ce mouvement, tout dépend de la charge utilisée. Commencez par saisir votre poids par une extrémité, en permettant à l’autre extrémité de pendre vers le sol, les mains en coupe. Avec les coudes pliés, tenez le poids confortablement devant vous, en touchant votre poitrine.
Votre position doit être large et vos orteils doivent être pointés vers l’extérieur. Pliez les genoux et commencez à pousser vos hanches vers l’arrière, en gardant le poids immobile. Gardez votre cou en position neutre et regardez droit devant vous.
Si votre amplitude de mouvement le permet, vos cuisses peuvent aller plus profondément que parallèlement au sol. Après une légère pause, poussez avec vos talons et revenez à votre position de départ.
Le squat au mur
Ce mouvement de squat est conçu pour les personnes qui ont des problèmes de hanche ou de genou. En effet, le mur vous offre alors un soutien supplémentaire pour éviter de surcharger vos articulations. Combien de squats par jour réaliser avec cet exercice ? Puisqu’il est plus doux pour vos muscles, vous pouvez pousser jusqu’à 50 répétitions par jour.
Pour ce faire, vous devez commencer par vous tenir dos contre le mur. Assurez-vous que vos pieds sont à quelques centimètres du mur. Pliez ensuite les genoux en vous laissant tomber dans une position accroupie. En même temps, vous devez bien garder votre dos contre le mur.
Arrêtez-vous lorsque vos cuisses sont dans une position parallèle au sol. Lorsque vous y arrivez, poussez sur vos talons pour revenir en position d’origine, toujours en conservant votre dos collé au mur.
En résumé : Combien de squats par jour faut-il faire ?
Vous l’aurez compris, vous ne devez pas seulement vous poser la question de combien de squats par jour il faut faire pour avoir un fessier rebondi. Vous devez également prendre en compte l’intensité de vos séances, la fréquence des entraînements et la variété des mouvements réalisés. Vous pouvez vous exercer chaque jour pour vous maintenir en forme et réveiller vos muscles.
Mais si votre objectif est de prendre de la masse musculaire au niveau des fessiers, il est plutôt recommandé de s’entraîner moins (2 à 3 fois par semaine), et plus intensément. Fatiguez vos muscles avec des séances plus difficiles et respectez des temps de repos de 1 à 2 jours afin de favoriser la croissance musculaire. Nous espérons que cet article vous aura été utile et que vous savez à présent combien de squats par jour vous devez faire pour obtenir les résultats voulus !
