Augmenter ses performances en musculation, que cela soit au niveau de la force, du volume ou même de l’endurance, peut parfois être source de frustration, surtout lorsque l’on commence à stagner. Il existe plusieurs techniques pour booster ses performances en musculation, certaines très utilisées, d’autres beaucoup moins.
Augmenter sa force en musculation
L’entrainement pour augmenter sa force musculaire
Lorsque l’on souhaite booster sa force en musculation il faut savoir adapter son entrainement, en effet, si vous garder un entrainement classique en espérant augmenter votre force musculaire, il y a peu de chance que celui-ci fonctionne réellement.
Certes vous allez prendre un peu, mais l’entrainement n’étant pas focalisé sur ce type d’objectif, il y a fort à parier que vous ne décollerez pas de beaucoup. Le but va donc être de mettre en place un entrainement adapté à votre prise de force, c’est pourquoi vous allez travailler avec des séries lourdes. Il va falloir également axer votre travail sur les mouvements de bases, pour en savoir plus à ce sujet, je vous suggère de lire Exercices poly-articulaires et exercices d’isolations : Optimiser sa séance.
L’isolation dans ce type de travail n’est pas la priorité, il s’agit vraiment de se focaliser sur les mouvements de bases de type squat, développé couché etc… Vous allez travailler en séries courtes mais lourdes afin de vraiment développer votre force musculaire.
Essayez également de privilégier une fréquence d’entrainement de 3 fois par semaine, les séances ne doivent pas être longues, mais elles doivent être intensives afin d’en tirer les meilleurs résultats possibles.
Afin d’avoir un maximum de résultats : Demandez conseils à un coach sportif
L’alimentation pour augmenter sa force en musculation
Le gros avantage lorsque l’on cherche à booster ses performances au niveau de la force en musculation, c’est que, concernant la nourriture, vous allez clairement pouvoir vous faire plaisir. La prise de force est probablement le type d’entrainement le plus simple à gérer alimentairement parlant.
Les lipides sont vos amis car ils vont vous aider à booster votre force, attention tout de même à choisir les bons lipides, et pour ne pas vous tromper, je vous invite à lire très attentivement : Les lipides en musculation : tout savoir sur ce nutriment.
N’oubliez pas que lorsque vous faites une prise de force, l’apparence n’est pas l’objectif principal et la prise de gras sera forcément présente un minimum, cela fait partie du jeu si vous souhaitez vraiment améliorer vos performances dans ce domaine de la musculation.
Augmenter son volume en musculation
L’entrainement pour augmenter sa masse musculaire
Beaucoup de personnes qui s’inscrivent dans les salles de musculation ou, plus généralement, qui commencent à faire de la musculation, cherchent à prendre de la masse, à gagner en volume.
Un entrainement efficace pour prendre en volume, surtout lorsque l’on démarre cette discipline doit se focaliser en priorité sur une bonne exécution du mouvement, sans un mouvement parfaitement exécuté, l’efficacité de la prise de masse sera vraiment diminuée, alors concentrez-vous dans un premier temps à vraiment vous focaliser sur le mouvement.
La deuxième chose extrêmement importante pour augmenter ses performances lorsque l’on fait une prise de masse, va être de contracter le muscle pendant l’exécution du mouvement. En effet les contractions volontaires vont booster le développement de vos muscles car vous allez vraiment chercher à travailler le muscle au maximum, en essayant de solliciter le moins possible les autres, je vous conseille de lire cet article pour plus d’informations : Tout savoir sur les contractions volontaires en musculation
La troisième technique qui va vous permettre de vraiment booster vos performances concernant le développement musculaire va être le bon nombre de répétitions. Lorsque l’on débute ou que l’on n’a pas un niveau très élevé, il va falloir chercher à faire entre 7 et 12 répétitions, et des répétitions bien faites.
Ne faites pas moins, sans quoi vous travailleriez la force et ne cherchez pas à en faire plus ou vous basculeriez dans le cardio, à une exception près. En effet si vous êtes un pratiquant confirmé, que vous soulevez des charges lourdes, alors le fait de faire 20 répétitions ne sera pas un problème puisque le muscle travaillera grâce à ces charges, en revanche il est vrai que faire 20 répétitions à 50 kilos n’aurait pas de sens pour une prise de masse.
L’alimentation pour augmenter sa masse en musculation
Tout comme pour la prise de force ou pour tout type d’entrainement, l’alimentation, lorsque l’on cherche à faire une prise de masse est capitale, vous pouvez vous donner à fond pendant l’entrainement, si votre alimentation n’est pas adaptée, alors vous ne décollerez pas de beaucoup sur la balance.
Pendant une prise de masse, l’alimentation doit surtout se focaliser sur les protéines, vous devez consommer entre 1.5 et 2 grammes de protéines par kilo, donc si vous faites 60 kilos, vous allez devoir consommer 120 grammes de protéines. Si votre apport en protéines est correct, vous allez vous assurer de prendre vraiment de la masse musculaire.
Le deuxième macronutriment à ne pas négliger va être les glucides. Ils sont également capitaux pour votre développement musculaire car c’est principalement eux qui vont vous permettre d’avoir assez d’énergie pour tenir la séance, donc pour vous donner à fond. Ils vont également participer à la réparation des fibres musculaires servant à développer le muscle. Toujours dans le cadre de vous aider, je vous invite à lire : Comment gérer la quantité de glucide dans une prise de masse ?
Les techniques pour améliorer ses performances en musculation
Pourquoi chercher à améliorer ses performances ?
Il y a plusieurs raisons pour lesquelles vous pouvez avoir envie d’améliorer vos résultats en musculation. La plus courante étant parce que vous stagnez, dans ce cas, si vous avez passez en revu l’alimentation et le repos, il va falloir vous focaliser sur un changement d’entrainement, ou tout du moins le faire varier un minimum.
Comment améliorer ses performances en musculation ?
La première technique va consister à changer d’exercices afin d’éviter une routine musculaire. Il faut savoir que lorsque vous prenez de la masse c’est parce que vos muscles sont choqués, de ce fait ils se détruisent pour se reconstruire un peu plus gros, un peu plus fort.
Lorsque l’on commence à stagner cela est souvent dû à une routine trop présente dans l’entrainement. Les muscles se sont habitués aux exercices et cela provoque donc un choc beaucoup plus faible.
Utilisez les variantes, par exemple, au lieu de faire du décliné, faites des dips, un changement d’exercice apportera de la fraicheur à votre séance et vous permettra de rechoquer les muscles afin de provoquer une prise de masse de nouveau.
Vous pouvez également modifier le rythme de vos séances pour booster vos performances, par exemple au lieu de faire trois séances par semaine faites en quatre. Encore une fois ceci aura pour particularité de choquer le muscle et donc, de stimuler la prise de volume musculaire. L’article : Comment surmonter la stagnation en musculation pourra vous aider à obtenir des idées pour éviter de stagner pendant vos séances.
Améliorer ses performances en musculation en fonction des exercices
Améliorer ses performances au développé couché
Il existe des techniques très efficaces pour booster ses performances au développé couché. Il faut savoir, par exemple, qu’une bonne mobilité des hanches et du torse vont vous aider à soulever beaucoup plus lourd.
Il faut savoir que pour soulever plus lourd au développé couché, les pieds doivent se trouver au plus proche de la tête possible, généralement à l’arrière des genoux, le fait d’avoir des hanches vraiment mobiles va vous permettre de pouvoir avoir une tension plus élevée et donc de pousser plus.
Avoir un torse plus mobile va également vous permettre de booster vos performances au développé couché, tout simplement car un torse plus mobile vous permet d’avoir un meilleur arc, et donc de soulever vraiment plus lourd.
Avoir un arc assez large, et donc une prise large, permet de soulever nettement plus lourd au développé couché et ce, même si certaines personnes pensent qu’une prise serrée est plus efficace.
Une autre technique pour vous aider à soulever plus au développé couché va être de bien positionner vos mains et de surtout bien répartir le poids afin de ne pas avoir tout le poids d’un côté, une erreur assez courante chez les débutants. Vous retrouverez ici, l’article : Comment augmenter son développé couché en 15 étapes.
Compléments alimentaires pour améliorer ses performances en musculation
S’il y a bien un complément connu pour booster les résultats en musculation c’est bien la créatine, elle est souvent connue pour booster le gain de muscle mais surtout pour la prise de force et elle est d’ailleurs très réputée dans le milieu de l’athlétisme pour cela, si vous devez donc choisir un supplément alimentaire pour augmenter vos performances en musculation ce sera celui-là. Pour plus d’informations, vous pouvez lire : Prise de masse : les suppléments pour développer ses muscles
Les autres compléments alimentaires très connus pour gagner rapidement en muscle vont être les hormones, mais comme vous le savez probablement, ces compléments sont vraiment très dangereux et les conséquences qu’ils impliquent peuvent se révéler catastrophiques pour votre santé, alors ne tombez dans cet excès, surtout que cela serait plutôt tricher, ce qui n’est pas l’esprit de la musculation.
Comme vous l’avez remarqué, il n’est pas difficile d’augmenter ses performances en musculation, surtout si vous surveillez bien les fameux postes entrainement, alimentation et repos. Parfois un simple changement d’entrainement va redéclencher un changement au niveau de la masse ou de la force alors que parfois, un repas supplémentaire vous permettra de décoller, à vous de surveiller votre corps !
