La tendinite est une inflammation des tendons qui survient fréquemment chez les sportifs. Elle peut se manifester suite à un mauvais mouvement ou un manque d’hydratation et se révèle très gênante dans tous les gestes du quotidien. Pour éviter une récidive, il est primordial de la soigner correctement.
La prévention et la guérison de la tendinite peuvent être maîtrisées en modifiant ses habitudes alimentaires. Quel est le lien entre l’alimentation et la tendinite ? Dans cet article, nous allons vous livrer les meilleurs conseils pour adapter votre alimentation si vous avez tendance à être sujet aux douleurs musculaires et articulaires.
La tendinite : tour d’horizon de cette blessure fréquente chez les pratiquants de musculation
Lorsque l’on pratique une activité sportive quotidienne, il n’est pas rare de ressentir des douleurs ou de subir des blessures.
Parfois sans gravité, certaines affections nécessitent cependant d’être prises très au sérieux car mal soignées, elles peuvent devenir très handicapantes au quotidien.
La tendinite : qu’est-ce-que c’est ?
Le muscle se compose de fibres qui servent de jonction entre le muscle et l’os. Lors de gestes répétitifs ou de chocs, les fibres peuvent être amenées à frotter sur l’articulation ou sur l’os et provoquer une inflammation. En parallèle, je vous invite à lire : Alimentation et tendinite : Quel est le lien entre les deux ?
La tendinite : d’où vient-elle ?
La tendinite est une inflammation des tendons qui peut être causée par différents facteurs. Elle apparaît fréquemment chez les pratiquants assidus de musculation suite à un effort trop intense, un matériel peu adapté ou des gestes répétitifs mal gérés.
Elle peut aussi être amplifiée ou même déclenchée par une mauvaise alimentation et/ou une mauvaise hygiène de vie.
La tendinite : comment l’éviter et comment la soigner ?
La tendinite nécessite une prise en charge ciblée et doit être soignée correctement. L’alimentation peut jouer beaucoup dans la guérison mais aussi dans la prévention de la tendinite : l’acidité de l’organisme a un rôle majeur dans l’installation de cette pathologie.
Le rôle important de l’hydratation
L’eau est une boisson détoxifiante qui joue beaucoup sur la santé en général, mais qui est souvent malheureusement délaissée au profit d’autres boissons sucrées très mauvaises. Des conseils à ce sujet ? Vous pouvez lire : Pourquoi il est important de boire beaucoup d’eau ?
À plus forte raison, les sportifs doivent en consommer une quantité importante chaque jour pour aider leurs muscles et leurs tendons à se régénérer.
Hydratation et tendinite : quel est le lien ?
S’hydrater correctement est primordial pour notre organisme. Dans le cas de la tendinite, une bonne hydratation peut aider à éliminer les acides présents dans notre corps : 75% d’entre eux sont éliminés dans les urines. Il est recommandé de boire 1,5 à 2 litres d’eau par jour + un petit verre d’eau toutes les vingt minutes lors de l’effort physique.
Une bonne hydratation permettra d’éliminer les déchets accumulés lors de la pratique sportive ou lors de l’ingestion de certains aliments riches en toxines.
Comment savoir si vous buvez suffisamment ? Voici un repère pratique pour vous : lors des dernières urines de la journée, si vous constatez qu’elles ne sont pas assez claires, cela signifie que vous n’avez pas suffisamment bu au cours de la journée.
Certaines eaux alcalinisantes sont à privilégier : on retrouve notamment parmi les eaux plates la Contrex ou l’Hépar ou parmi les eaux gazeuses la Rozanna, la St Yorre ou la Vichy. Pour compléter vos connaissances : Types d’eau : eaux minérales, eaux de sources, eaux du robinet
Nos conseils pour boire beaucoup d’eau chaque jour
Au quotidien, il n’est pas toujours évident de boire suffisamment d’eau et d’apporter une hydratation suffisante à son organisme. Souvent, c’est tout simplement par oubli mais quelques astuces peuvent vous aider à boire plus régulièrement au cours de la journée.
Pensez à avoir toujours de l’eau à portée de main. Choisissez d’avoir toujours une bouteille ou une gourde remplie sur vous pour avoir plus facilement le réflexe de boire à différents moments de la journée.
Adoptez un réflexe simple et efficace : buvez un grand verre d’eau au réveil et un avant et après chaque repas. En complément, vous pouvez lire : Petit-déjeuner en sèche : Comment bien commencer la journée ?
Installez une application sur votre téléphone qui vous permettra de suivre et analyser votre consommation d’eau au quotidien.
N’attendez pas d’avoir soif pour boire. Si vous ressentez une sensation de soif, cela signifie que votre corps est déjà déshydraté. Alors anticipez et ne laissez pas votre organisme se déshydrater.
L’eau n’est pas le seul moyen de s’hydrater. Certains aliments riches en eau contribueront à une bonne hydratation. C’est notamment le cas du concombre, de la pastèque ou encore du melon.
Les aliments conseillés pour éviter les inflammations
Le régime alimentaire est la base pour une hygiène de vie saine et un organisme en bonne santé. L’alimentation est d’autant plus importante lorsque l’on pratique régulièrement une activité sportive et que le corps est mis à rude épreuve lors des efforts physiques.
Pour éviter la tendinite, quels sont les bons réflexes à adopter dans ses habitudes alimentaires ?
Les bonnes graisses
Les graisses ne sont pas à bannir de votre alimentation mais vous devez faire attention à consommer les « bonnes graisses ». Il s’agit des aliments riches en Oméga-3 et en Oméga-6 : ces acides gras auront un effet bénéfique si vous êtes sujet aux tendinites chroniques puisqu’ils assouplissent les tendons. Vous en retrouverez principalement dans le poisson, l’huile de colza ou encore l’huile de noix. Je vous invite à lire : Les omega-3 en musculation : devenez vraiment fort
Les alcalinisants
Pour éviter la tendinite, certains aliments sont à privilégier. Il s’agit des alcalinisants, en opposition aux acidifiants. Ces aliments vont permettre de préserver l’organisme et de maintenir un meilleur équilibre acido-basique, en éliminant les acides présents dans le corps. Il existe de nombreux aliments alcalinisants que vous avez l’habitude de consommer au quotidien sans même le savoir. Pour obtenir des conseils à ce sujet : Mieux comprendre l’équilibre acido-basique en musculation
Découvrez la liste des aliments à privilégier pour éviter la tendinite :
Les légumes : abusez de la courgette, de la salade, des épinards, de la pomme de terre ou encore de la carotte. Attention aux asperges, artichauts, choux de Bruxelles, oignons ou tomates.
Les légumes secs : les pois chiches, lentilles ou encore haricots blancs font partie des aliments préconisés pour leur action anti-acidité.
Les céréales et les pains complets
Les fruits : nous distinguerons les fruits mûrs (fraise, pêche, melon, poire, pomme…) et les fruits secs (dattes, raisins, amandes…). Un article à ce sujet : Le fruit en musculation : l’allié de tous les pratiquants !
La viande blanche : elle est à privilégier par rapport à la viande rouge car elle est plus pauvre en matières grasses et en acidité.
Le poisson : pensez à consommer du poisson au moins deux fois par semaine pour aider à réduire l’acidité.
Le jus de betterave
Le jus de betterave est réputé dans le monde sportif pour ses nombreuses vertus. Dans le cas de la tendinite, la betterave est particulièrement préconisée pour son effet anti-oxydant et pour la bétalaïne qu’elle contient et qui aide à lutter contre le stress et le gonflement.
De plus, la betterave est riche en eau et constituera une bonne alliée pour bien gérer votre hydratation. Pour profiter de ses nombreux bienfaits, il faut la consommer crue.
Les aliments à bannir en cas de tendinites à répétition
Certains aliments sont connus pour favoriser le déclenchement des réactions de type inflammatoires, en accélérant la production de molécules pro-inflammatoires.
Soigner son alimentation est donc une des clés pour prévenir la tendinite et certains aliments doivent être bannis de votre alimentation.
Les boissons
Nous avons parlé précédemment d’hydratation. Certaines boissons sont cependant à bannir totalement de vos habitudes pour éviter l’inflammation des tendons. Bannissez les boissons riches en théine et en caféine mais aussi toutes les boissons extrêmement sucrées comme les sodas.
Bon à savoir : beaucoup de boissons énergisantes vendues dans le milieu sportif présentent aussi un PH très acide.
Les aliments à éviter
Certains aliments installent un terrain propice aux tendinites. Parfois insoupçonnables, certains d’entre eux doivent être consommés avec modération lorsque vous souhaitez guérir d’une tendinite ou éviter une récidive.
La viande rouge ou la charcuterie : à consommer une à deux fois par semaine maximum. En complément vous pouvez lire : La viande rouge en musculation : supprimer ou pas ?
- Certains fruits acidifiants : les abricots, les prunes…
- Les assaisonnements trop acides comme le vinaigre ou la moutarde.
- Les céréales raffinées
- Les aliments industriels
- Les produits laitiers gras. Un article à ce sujet : Les produits laitiers, bon ou mauvais pour la musculation ?
- Les pâtisseries, gâteaux, viennoiseries
- Les aliments trop sucrés : confiseries, miel, chocolat…
L’histamine
L’histamine intervient dans le phénomène d’inflammation et peut aussi être un facteur déclencheur de tendinites multiples. Cet allergène est présent dans certains aliments :
- Les abats (foie, rognon…), les saucisses, les viandes séchées ou les viandes hachées
- Les poissons fumés ou en conserve
- Les crustacés
- Les graines de tournesol, de sésame ou de pavot
- Tous les fruits et légumes en conserve
- Toutes les herbes sèches
Les gestes complémentaires pour traiter la tendinite
L’alimentation jouera un rôle crucial dans la prévention et le soin de la tendinite mais elle doit être associée à un traitement de fond pour assurer votre bonne guérison. D’autres gestes et réflexes seront à adopter en complément de votre régime alimentaire.
Une bonne hygiène de vie est nécessaire pour éviter les affections de manière générale : attention au stress et au manque de sommeil.
Ne négligez pas les étirements après votre entraînement. Pour obtenir des conseils à ce sujet : Les étirements en musculation : avant ou après l’effort ?
Ménagez-vous : n’en demandez pas trop à votre corps et pensez à bien respecter les phases de récupération lors de l’entraînement et un jour de repos total par semaine.
Veillez à votre santé dentaire : cela peut paraître surprenant mais certains troubles dentaires peuvent déclencher des tendinites.
