Avant de se lancer dans la musculation, il est important de définir un programme. Ce planning devra tenir compte de votre objectif et s’articuler autour de différents exercices.
Vous constaterez que réaliser un programme d’entraînement n’est pas si évident que cela peut paraître. Nous vous proposons aujourd’hui des conseils pour réussir à gérer au mieux votre planning et pour atteindre plus facilement vos objectifs.
Le planning de musculation : pour quelles raisons est-il important ?
Le planning de musculation est une étape souvent négligée lorsque l’on souhaite se lancer dans la musculation, et pourtant, il est crucial pour optimiser les résultats.
Planning de musculation : présentation du concept
Un planning de musculation : en quoi cela consiste au juste ? Votre programme va définir votre rythme et votre fréquence d’entraînement, mais aussi la nature des exercices.
Il s’avérera être un outil important au quotidien pour un suivi efficace. En définissant votre programme de musculation, vous évitez ainsi de vous lancer dans des séances déstructurées et mal organisées. Votre planning est votre facteur clé pour réussir à atteindre votre objectif.
Un article à ce sujet : Conseil musculation : Comment atteindre ses objectifs ?
Voici également une vidéo explicative afin de déterminer comment atteindre ses objectifs :
Définir son objectif
Etablir un programme est important mais avant cela, vous devez vous demander quel est votre objectif. En fonction du but à atteindre, vous pourrez ensuite mieux cibler les exercices et la fréquence.
Décider de commencer un programme de musculation peut répondre à différents besoins et cibler différentes attentes. Vous pouvez avoir pour ambition de prendre de la masse musculaire, de gagner en force, de vous remettre en forme, de préparer une saison sportive ou encore de vous débarrasser de quelques kilos superflus.
En parallèle, je vous invite à lire : Prise de masse musculaire rapide : l’entraînement adapté
Définir la fréquence
Cette partie est importante car elle vous permettra d’établir un nombre d’entraînements par semaine. La fréquence varie en fonction de votre emploi du temps personnel et professionnel, de votre objectif mais aussi de votre envie. En définissant un nombre de séances hebdomadaire, vous pourrez ensuite mieux organiser votre quotidien.
Si vous débutez, il est déconseillé de vous entraîner chaque jour. Commencez plus doucement, avec 3 ou 4 séances par semaine et augmentez progressivement. Si votre niveau est plus avancé, vous pourrez prévoir des entraînements plus fréquents dans votre planning de musculation mais pensez tout de même à observer une journée complète de repos par semaine : la récupération est importante pour booster l’efficacité de votre programme.
Afin d’avoir le maximum d’informations : Fréquence d’entrainement pour prise de masse : conseils et techniques
Définir ses exercices
Vous savez combien de fois vous allez vous entraîner par semaine et vous avez défini un objectif à atteindre. Maintenant, vous allez devoir choisir les exercices à réaliser.
Il existe une multitude de possibilités, en fonction des groupes musculaires à cibler. Si vous débutez, il est probable que votre programme manque de précision au départ et que vous l’affiniez au fur et à mesure des semaines en fonction de vos résultats. Pour les pratiquants plus assidus, vous maîtrisez déjà les exercices, à vous de jouer dans votre planning sur l’intensité et sur le nombre de répétitions.
En parallèle, voici une vidéo explicative et démonstrative d’un programme de musculation avec 5 exercices pour muscler son dos :
Le planning de musculation : les erreurs à ne pas commettre
Prenez votre temps pour préparer votre planning de musculation et évitez certaines erreurs.
Suivre un programme tout fait
C’est une erreur que font très souvent les débutants lorsqu’ils souhaitent se lancer dans la musculation. Par manque de connaissance, il est courant de choisir un planning de musculation tout fait, que l’on trouve dans les magazines ou sur internet.
Ces programmes ne sont absolument pas adaptés aux débutants et ne tiendront pas compte de votre profil et de votre niveau. Prenez le temps d’étudier la question, de demander conseil et de vous documenter afin de vous construire un planning de musculation sur mesure.
Suivre un programme sans savoir s’adapter
Préparer un programme pour les six prochains mois n’est pas judicieux. Vous devez être flexible dans votre planning. Votre carnet d’entraînement est une base de travail mais il est nécessaire de l’adapter en fonction de vos résultats, au jour le jour.
Vous comprendrez donc que suivre un programme à la lettre n’est pas forcément bénéfique : vous devez avoir la souplesse de modifier certains exercices si vous ressentez par exemple une douleur à un endroit précis ou alors de modifier votre fréquence d’entraînement si vous vous apercevez que votre corps n’arrive pas à suivre.
Se fixer des objectifs trop ambitieux
Être ambitieux est une bonne chose, c’est important pour se surpasser et pour réussir des challenges. Être trop ambitieux peut par contre s’avérer contre-productif.
Se fixer des objectifs qui ne sont pas réalisables aura surtout pour effet de vous démotiver mais aussi de vous épuiser. Privilégiez la qualité des entraînements plutôt que la quantité et effectuez un travail en profondeur, qui portera ses fruits sur le long terme.
En parallèle, n’hésitez pas à lire : Comment se fixer des objectifs pour un sportif ?
Suivre un programme monotone
Au fur et à mesure de vos séances, vous constaterez que suivre un programme trop répétitif peut être ennuyant. Pour conserver la motivation et l’envie d’aller à la salle, vous devez casser la routine et modifier votre programme d’entraînement au minimum tous les trois mois. Cela permettra de vous donner un nouvel élan et de créer des nouveaux points moteurs dans vos muscles.
L’organisation de vos entraînements
Vous avez compris l’intérêt d’avoir un planning de musculation. Suivez nos conseils pour établir un programme au plus proche de vos attentes et pour réaliser vos objectifs dans les meilleures conditions.
Comprendre le fonctionnement des muscles
Pour planifier votre travail, vous devez impérativement comprendre comment fonctionnent les muscles. Saisir le mécanisme général et le mode de développement de vos muscles est important pour cibler les groupes musculaires, pour définir le nombre de répétitions et la nature des exercices.
Un article à ce sujet : Charge maximale ou rm (répétition maximale) en musculation
Full body ou Split routine
Dans un planning de musculation, il existe deux méthodes de travail. Vous pouvez choisir de travailler en Full-body, c’est-à-dire d’entraîner tout le corps, ou bien opter pour la Split routine, en ciblant des groupes musculaires différents à chaque séance. Chaque méthode présente ses avantages et ses inconvénients : à vous de peser le pour et le contre en fonction de vos objectifs et de votre niveau.
Full-body : Lors de votre séance en full-body, vous allez travailler tous les groupes musculaires. Cette façon de s’entraîner permet de développer votre condition physique générale. C’est un entraînement particulièrement adapté aux athlètes qui pratiquent un sport de manière intensive. Il faut cependant prendre en compte que le temps de récupération d’une séance à une autre est restreint et que vous n’aurez pas le temps de laisser reposer vos muscles si vous les sollicitez tous lors de vos séances.
Split routine : Ce type d’entraînement implique de diviser les différents muscles en groupes et de cibler seulement certains d’entre eux lors de votre séance. De cette façon, vous pourrez faire un focus sur vos muscles qui sont les moins développés. Vous permettez aussi à chaque groupe musculaire de se reposer plus longuement et de mieux récupérer puisque vous ne solliciterez pas tous vos muscles à chaque entraînement. Ce programme est cependant plus contraignant dans la mesure où si vous ratez une séance, vous créez un dérèglement dans tout votre planning de musculation.
Choisir le nombre de répétitions
Nous avons parlé de l’importance des exercices et des groupes musculaires mais il ne faut pas oublier que le nombre de répétitions et de séries est un paramètre également très important.
Vous devrez les fixer en fonction de vos objectifs. De manière générale, si vous souhaitez développer votre force, vous devrez privilégier les séries courtes, entre 1 et 5 répétitions. L’endurance musculaire se travaillera en revanche avec des séries plus longues. Évidemment, vous devrez adapter les charges en fonction du nombre de répétitions.
Pour avoir le maximum de résultats : Comment gagner en force pure et progresser rapidement ?
Suivre votre avancée avec des chiffres
N’hésitez pas à chiffrer vos objectifs pour pouvoir mieux apprécier les résultats. Vous pouvez vous donner des objectifs de perte de poids en kg, de prise de masse musculaire en kg ou encore de cm à gagner sur votre tour de bras sur plusieurs mois. Fixez-vous un objectif global que vous pourrez découper en plusieurs objectifs intermédiaires pour garder votre motivation.
Adapter votre régime alimentaire
Votre planning de musculation aura beau être précis et parfaitement organisé, si vous n’adaptez pas votre régime alimentaire, il se révélera inefficace. Pour atteindre vos objectifs, vous devrez dans tous les cas observer des habitudes alimentaires saines et privilégier une alimentation équilibrée. En complément de votre programme d’entraînement, vous devrez mettre en place un régime adapté.
Un article à ce sujet : L’alimentation du sportif qui pratique la musculation
En résumé
Votre planning de musculation doit être construit sur mesure pour répondre à vos objectifs. Vous devez l’établir en fonction de vos attentes et définir différents paramètres : fréquence d’entraînement, type d’exercices, nombre de répétitions… Votre carnet de musculation sera une bonne base de travail pour progresser plus rapidement mais vous devez tout de même savoir être flexible et écouter votre corps.
N’oubliez pas que dans votre prise de masse, votre perte de poids ou votre remise en forme, l’alimentation jouera également un rôle crucial. Ne vous limitez pas à un planning de musculation sans prendre soin de ce que vous mangez.
Enfin, fixez-vous des objectifs réalisables pour garder votre motivation et ne perdez pas de vue qu’il est plus important de construire votre force et votre masse sur le long terme. Ne soyez pas trop pressé !
