Qui n’a pas déjà connu un mal de dos ? Très souvent ces douleurs sont dues à une mauvaise posture de votre haut du corps.
À terme, vous pouvez vous rendre compte face au miroir que vous avez le dos voûté. Mais ce constat n’est pas irrémédiable. Pour redresser le dos, muscler le haut du corps est indispensable.
Pourquoi est-il important de redresser son dos ?
Se tenir droit n’est pas toujours évident lorsque l’on travaille dans un bureau ou que l’on regarde notre smartphone. Un réveil un peu difficile suffit à nous courber naturellement de fatigue. Mais rester le dos courbé trop longtemps peut amener de nombreux autres problèmes.
En parallèle, je vous invite à lire : Pourquoi faut-il se tenir droit ?
Voici une vidéo explicative pour savoir comment redresser son dos en musculation :
Éviter une lombalgie
La lombalgie est ressentie par une forte douleur au niveau du bas du dos. Elle survient généralement lorsque vous vous maintenez dans une mauvaise posture trop souvent.
Tête baissée, épaules en avant, dos courbé : cette posture est malheureusement de plus en plus répandue aussi bien dans les salles de classe que dans les entreprises.
Le problème c’est qu’en vous maintenant ainsi, vous créez une tension au niveau de vos vertèbres. Au bout de plusieurs heures, vous pouvez ressentir la raideur de votre colonne vertébrale due à cette tension.
De plus, vous êtes en déséquilibre permanent au niveau du haut de votre corps. Votre tête ainsi que vos épaules sont en avant par rapport à vos hanches. Pour vous maintenir malgré tout debout ou en position assise, vos muscles lombaires vont se contracter. Cette sollicitation excessive de votre bas du dos entraîne très souvent une lombalgie.
Afin d’avoir le maximum de résultats, je vous invite à lire : Le gym ball pour muscler plus rapidement son dos
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Avoir une prestance plus assurée
Votre posture, votre démarche et votre regard en disent long sur votre confiance en vous. Une personne voûtée semble fragile, timide, mal dans son corps au point de ne plus garder la tête haute.
Pour retrouver une image plus assurée de soi, ne perdez plus inutilement quelques centimètres en restant le regard fixé vers le sol.
N’hésitez pas à vous regarder dans le miroir et vous maintenir comme êtes dans votre journée. Vous pourrez vous rendre compte de l’image que vous renvoyez et de la courbure de votre dos. Puis faites l’effort de vous redresser. Si vous avez du mal à rester droit, c’est certainement que vous n’êtes pas suffisamment musclé au niveau de votre dos et de vos abdominaux.
Pour muscler ses abdominaux rapidement : Combien d’abdos par jour en musculation pour avoir des résultats rapidement ?
Reprendre le sport permet également de reprendre confiance en soi. Avec un dos bien dessiné et des abdominaux gainés, vous pourrez vous maintenir droit sans aucun effort et préserver vos vertèbres ainsi que vos muscles lombaires.
En parallèle, voici une vidéo explicative et démonstrative de 6 exercices pour se redresser quand on a un dos vouté :
Adapter son environnement pour garder un dos droit
S’il y a autant de consultations médicales pour des problèmes de dos, c’est que les tâches au quotidien sont aussi propices à rester voûté une bonne partie de la journée.
Écrire sur un bureau, faire la cuisine, vérifier ses mails sur son smartphone, etc. La posture tête baissée et bras en avant est inévitable avec le mode de vie sédentaire d’aujourd’hui.
La plupart des supports sont également trop bas et par conséquent non adaptés à notre taille. Certaines entreprises pour réduire les problèmes de dos de leurs salariés investissent dans des bureaux qui peuvent se monter ou se descendre selon votre posture. Il est désormais possible grâce à ces bureaux de travailler debout ou bien assis avec un écran d’ordinateur en face de vos yeux.
Dans la mesure du possible, pensez également à garder votre dos droit lorsque vous êtes sur votre téléphone portable ou votre tablette. Baissez seulement le regard pour regarder l’écran et gardez vos épaules en arrière.
5 exercices de musculation pour redresser son dos
Afin que redresser son dos ne soit plus un effort mais un automatisme, la musculation est la seule solution efficace. Un renforcement musculaire de votre dos, de vos abdominaux, de vos pectoraux ainsi que de vos épaules vous permettra également de limiter le risque de blessure suite à un faux mouvement.
Un article à ce sujet : Les blessures en musculation : comment les éviter et les prévenir
N’hésitez pas à demander conseil à un coach sportif qui pourra vous indiquer des exercices adaptés à votre niveau.
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Le Rowing
Vous pouvez pratiquer le rowing avec une barre ou deux haltères dans chaque main. Cet exercice va solliciter votre haut du dos, vos trapèzes, vos lombaires ainsi que vos fessiers et vos arrières-cuisses.
En parallèle, je vous invite à lire : Comment avoir plus de force dans les jambes en musculation ?
Pour réaliser ce mouvement, prenez les haltères ou la barre et écartez vos pieds à la largeur de vos épaules.
Puis fléchissez légèrement vos genoux. Gardez le dos bien droit et les abdominaux contractés. Remontez la barre ou les haltères au niveau du bas de vos abdominaux. Puis revenez doucement en position initiale.
Pendant l’effort vous devez ressentir vos muscles dorsaux se contracter. En position statique ce sera vos muscles fessiers, vos cuisses et vos abdominaux gainés qui seront renforcés.
Pensez à inspirer lorsque vous remontez la barre et à expirer lorsque vous la descendez.
Le soulevé de terre
Le soulevé de terre permet de renforcer vos muscles dorsaux et lombaires ainsi que vos épaules et vos trapèzes.
Pour réaliser cet exercice, vous pouvez cette fois encore utiliser une barre ou deux haltères. Ne choisissez pas un poids trop lourd pour commencer au risque de vous blesser. Pensez plutôt à augmenter progressivement la charge au fur et à mesure de vos séances si vous le souhaitez.
Positionnez-vous les pieds écartés à la largeur de vos épaules. Fléchissez les genoux, gardez le dos droit et contractez vos abdominaux. Saisissez la barre et levez-là jusqu’au niveau de vos genoux. Puis redressez votre buste. Revenez ensuite en position de départ.
Le développé militaire
Le développé militaire permet de muscler vos épaules ainsi que vos pectoraux. Vous pouvez réaliser cet exercice debout ou assis sur un banc.
Si vous êtes débutant en musculation, la position assise vous assure plus de stabilité. Commencez par saisir une barre en prise pronation avec les mains espacées à la largeur de vos épaules.
Afin d’avoir le maximum de résultats : Comment gérer l’alimentation en musculation quand on est débutant ?
Puis levez la barre au-dessus de votre tête en gardant le dos droit. Revenez ensuite en position initiale. Expirez lorsque vous montez la barre et inspirez lorsque vous la redescendez.
Le développé couché
Le développé couché est une variante du développé militaire.
Il se réalise allongé sur un banc de musculation et renforce également vos épaules et vos pectoraux.
Commencez pour vous allonger sur le banc qui se trouve en dessous d’un support avec une barre. Veillez à bien garder votre bas du dos collé au banc pendant l’exercice. Ne vous cambrez pas pour maintenir la barre.
Puis prenez la barre sur son support, bras tendus au-dessus de votre buste. Descendez doucement la barre jusqu’au niveau de vos pectoraux. Revenez ensuite en position initiale. Faites quelques répétitions de ce mouvement puis reposez la barre sur son support.
Veillez à ne pas choisir des charges trop lourdes sur votre barre pour ne pas vous blesser. Pour sécuriser votre exercice, demandez à un coach sportif de vous assurer.
L’oiseau
L’exercice de l’oiseau autrement dit les élévations latérales buste penché va renforcer vos épaules et notamment l’arrière de vos épaules.
Asseyez-vous sur le bord d’un banc, pieds bien ancrés sur le sol. Saisissez un haltère dans chaque main et penchez-vous. Puis levez les haltères sans à-coup. Revenez ensuite en position de départ en contrôlant la descente.
Inspirez en levant les haltères et expirez en les redescendant.
Vous pouvez également réaliser ce mouvement debout, buste incliné vers le sol à 90° et genoux légèrement fléchis.
Le pull over
Le pull over est un exercice de musculation qui sollicite vos pectoraux, vos muscles du dos ainsi vos triceps.
Allongez-vous sur un banc de musculation, pieds au sol ou sur le bord du banc. Votre dos doit là encore rester collé au banc et ne doit pas se courber pendant l’exercice. Saisissez un haltère à deux mains, bras tendus à la verticale.
Puis descendez l’haltère derrière votre tête en fléchissant vos coudes. Revenez ensuite en position de départ bras tendus. Inspirez lorsque vous descendez l’haltère et expirez lorsque vous revenez en position initiale.
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En complément de la musculation : le sport pour redresser son dos
Redresser son dos demande un effort au quotidien pour corriger votre mauvaise posture. En plus des exercices de musculation ciblés, vous pouvez pratiquer plusieurs activités sportives qui vous aideront à retrouver une souplesse au niveau des vertèbres tout en renforçant votre dos.
La natation
Si vous avez déjà des problèmes au dos, vous pouvez reprendre en douceur une activité physique avec de la natation. Ce sport sans geste brusque peut vous aider à redresser votre dos sans vous blesser. Brasse, crawl, nage papillon, la natation aide également à muscler tout votre dos.
Un article à ce sujet : Comment combiner natation et musculation et quels en sont les bienfaits ?
La marche nordique
La marche nordique est excellente pour vous réapprendre à marcher en vous tenant droit. Avec une cadence accélérée et muni d’un bâton dans chaque main, vous allez naturellement vous redresser pour garder le rythme.
Marcher avec des bâtons permet aussi de solliciter votre haut du corps et ainsi muscler votre dos et vos épaules.
