Dès 30 ans, l’objectif de prise de muscle peut s’avérer plus compliqué qu’à 20 ans. Cependant, si vous avez dépassé les 50 ans et que vous souhaitez garder un corps en pleine forme, des solutions existent. Ces dernières vous permettront de vous muscler efficacement dans le temps et de remédier aux problèmes de fonte musculaire liés à l’âge.
Pour ce faire, il est primordial d’adopter un programme d’entraînement particulier ainsi qu’une alimentation qui va de pair. Laissez-vous guider dès maintenant pour connaître les astuces pour atteindre votre objectif de musculation.
Commencer la musculation lorsqu’on est senior
Sachez tout d’abord que pour se remettre en forme, la musculation est l’activité idéale par excellence. Cette dernière peut être pratiquée à tout âge. Elle peut répondre à différents besoins :
Sculpter votre silhouette
Vous développer musculairement
Perdre du poids.
Il est cependant conseillé d’aller voir votre médecin au préalable. Ainsi, vous vous assurez que la pratique de cette activité physique intense ne présente pas de contre-indications particulières dans votre cas précis.
En parallèle, je vous invite à lire : Comment commencer la musculation quand on est sénior ?
En parallèle, vous pouvez visionner cette vidéo dans laquelle vous allez retrouver la liste des courses à faire après 40 et 50 ans :
La musculation après 50 ans
Le vieillissement de la population est un thème de grande importance dans la société actuelle. Notre espérance de vie va en augmentant et nous serons tous concernés à un moment ou à un autre.
Il est donc important de trouver des solutions pour mieux vieillir et continuer de pratiquer une activité physique et ce, même après 50 ans.
Avec l’âge, le corps change, la force diminue ainsi que la masse musculaire et le taux de testostérone. La musculation est alors une solution idéale pour vous aider à pallier ces problèmes.
Elle permet également de reprendre efficacement de la masse musculaire et de gagner en endurance. L’âge n’est pas un facteur qui vous empêche de pratiquer ce sport.
Afin d’avoir un maximum de résultats : Comment récupérer sa masse musculaire grâce à la musculation ?
Fixez-vous des objectifs
Dès le début, il est important de se fixer des objectifs à atteindre selon vos attentes. Les permanences réalisées durant les exercices ne sont évidemment pas les mêmes qu’à 20 ans.
Ne commencez pas à vous comparer avec des sportifs plus jeunes. Cela aura uniquement pour effet de vous frustrer rapidement, si ce n’est de vous donner envie d’arrêter très vite.
Laissez-vous le temps nécessaire pour trouver vos repères. Laissez à votre corps le temps de s’habituer à l’effort et de se transformer petit à petit, au fur et à mesure des séances.
Un article à ce sujet : Conseil musculation : Comment atteindre ses objectifs ?
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Les avantages de la musculation chez les seniors
Pour commencer, nous parlons ici de personnes “seniors” lorsque celles-ci ont 50 ans ou plus. Le fait de pratiquer une activité comme la musculation représente à cet âge de nombreux bienfaits.
Tout d’abord, c’est une façon de faire travailler votre mobilité. Il s’agit en effet d’un problème important lorsque l’on commence à vieillir et à éprouver certaines douleurs aux articulations. Plus globalement, vous gardez ainsi la forme et une santé de fer, à travers un renforcement de votre masse osseuse.
La musculation permet aussi une diminution des risques de caillots dans vos artères ou de votre cholestérol. Pour terminer, cela vous permet soit de garder votre masse musculaire soit d’en reprendre si vous en avez perdu avec le temps. C’est aussi souvent le cas si vous avez interrompu brutalement la pratique de la musculation du jour au lendemain.
La musculation est un sport particulièrement adapté aux seniors puisqu’il vous permet également de garder votre équilibre à un moment où vous pouvez commencer à en manquer.
La pratique permet de pallier un certain nombre de problèmes qui apparaissent petit à petit avec l’âge et les pathologies ou maladies. La musculation a l’avantage certain de lutter activement contre l’ostéoporose et de vous permettre ainsi de renforcer à la fois vos os et vos articulations.
Le fait de pratiquer ce sport vous redonne une certaine indépendance ainsi qu’une envie de vous entretenir au quotidien.
En parallèle, je vous invite à lire : Le sport chez les seniors
La musculation, un atout de taille pour votre cerveau
Après 50 ans, votre rythme de vie peut changer. Vous pensez petit à petit à la retraite ou vous l’avez déjà prise. Le temps peut parfois paraître plus long.
Il est possible de vivre difficilement cette période de transition. Le fait de pratiquer une activité telle que la musculation est alors bénéfique pour votre cerveau et votre bien-être.
Elle vous permet de vous donner de nouveaux objectifs dans lesquels vous investir pleinement. Elle vous demande surtout travail et concentration au quotidien. C’est également un moyen de sortir de chez vous.
Vous avez ainsi l’occasion de rencontrer des personnes qui sont dans le même cas que vous et dans la même dynamique.
Vous pouvez vous entraîner avec des seniors qui partagent éventuellement la même passion ou les mêmes objectifs de prise de masse.
Pour terminer, cette activité sportive agit directement sur votre cerveau :
La musculation fait travailler votre mémoire des gestes,
Elle crée des nouveaux neurones,
Sa pratique permet ainsi de travailler efficacement vos capacités cognitives tout en travaillant vos muscles.
Voilà qui est donc une solution efficace pour lier l’utile à l’agréable.
Dans la vidéo ci-dessous vous retrouverez le TOP 6 des exercices pour se muscler après 40 et 50 ans :
L’alimentation adaptée à la musculation après 50 ans
Quand vous décidez de vous muscler après 50 ans, cela ne veut pas dire uniquement choisir les bons exercices pour prendre du muscle rapidement.
Vous devez également veiller à adopter une alimentation qui va de pair avec la pratique d’un sport. Le type d’alimentation à adopter après 50 dans ce cas précis reflète une hygiène alimentaire qui vous fait perdre de la graisse tout en vous faisant prendre du muscle.
Vous devez alors apporter à votre organisme :
Une quantité suffisante de protéines pour construire efficacement du muscle
Un article sur les protéines : Le rôle des protéines dans votre alimentation en musculation ?
Des glucides et des lipides pour l’énergie
Des fruits et légumes pour les vitamines et les fibres
Beaucoup d’eau (entre 1.5 et 2 Litres par jour)
Afin d’avoir un maximum d’informations à ce sujet : Pourquoi il est important de boire beaucoup d’eau ?
Il existe également des compléments alimentaires conçus pour vous donner un coup de pouce pour vous muscler. C’est le cas des protéines Whey que vous pouvez prendre deux fois par jour, dans les 30 minutes après votre séance.
La créatine peut aussi être ingurgitée en complément juste après l’exercice physique pour vous permettre d’avoir une meilleure récupération musculaire.
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La progression en musculation pour les seniors
Comme nous l’avons vu, il est important de consulter un spécialiste qui vous donnera le feu vert pour pouvoir pratiquer ou non cette activité sportive.
Une fois l’approbation donnée, vous allez très vite commencer les séances d’entraînement. Si vous voulez obtenir des résultats rapidement, il est important de suivre des règles de base. Vous pratiquerez ainsi ce sport dans les meilleures conditions possibles.
Misez sur la progression et la régularité
Lorsque vous passez l’âge de 50 ans et que vous commencez la pratique de la musculation, les débuts peuvent être compliqués. Ils le seront d’autant plus si vous n’êtes pas de nature très sportive à la base.
Les premières semaines risquent d’être difficiles sur le plan du mental. Sachez cependant qu’elles seront aussi décisives, puisqu’elles vont vous permettre de tester vos limites.
L’astuce est d’y aller progressivement et ne pas vouloir trop en faire. Vous risquez sinon de vous épuiser rapidement et de vous blesser, en forçant sur votre corps et vos articulations.
Il est avant tout primordial d’accorder toute son importance à la régularité. C’est elle qui vous donnera des résultats rapidement. Soyez donc patient afin d’atteindre vos objectifs et n’essayez pas de brûler les étapes. Cela pourrait avoir une incidence négative dans votre évolution.
Fréquence des entraînements et récupération
La musculation peut être pratiquée régulièrement après 50 ans mais apprenez tout de même à vous modérer. C’est un sport qui met notamment votre coeur à rude épreuve avec des exercices comme le squat.
Ne cherchez pas à trop en faire et à accumuler des longues séances chaque semaine. Il est même conseillé de pratiquer un autre sport à côté comme la marche active ou la natation.
Ainsi, vous pouvez renforcer davantage vos muscles tout en faisant travailler votre corps différemment. Pour terminer, pensez à vous accorder tout le temps nécessaire à la récupération.
Cette dernière est primordiale pour vous remettre après l’effort. Elle permet à votre muscle de prendre forme et de travailler activement sur la fibre musculaire.
Une récupération optimale est également un moyen sûr pour éviter de vous blesser durant les entraînements.
Un article à ce sujet : La récupération musculaire lors d’une prise de masse
La séance-type de musculation après 50 ans
Votre âge ne change rien au déroulement de l’entraînement de musculation. Travaillez avec des charges à hauteur d’environ 70% de votre force maximum.
Insistez sur les dernières répétitions qui doivent être les plus difficiles. Commencez avec des charges légères puis augmentez les poids si l’exercice s’avère être trop facile pour vous.
En ce qui concerne le nombre de répétitions en lui-même, il se situe environ entre 10 et 12. Il dépendra des objectifs de musculation que vous avez fixés au départ.
Lorsque la prise de masse est votre ligne de conduite, misez alors sur des charges plus lourdes et faites dans ce cas-là moins de répétitions. Pour ce qui est des exercices désormais, il est important de varier.
Vous pouvez soit travailler tout le corps soit cibler certaines zones précises. Il existe plusieurs manières de travailler un muscle. Vous pouvez ainsi facilement vous adapter par exemple à des contraintes de santé que votre corps vous impose avec l’âge.
Cherchez un mouvement dans lequel vous vous sentez à l’aise au lieu d’essayer d’en faire un qui vous fragilise.
