La prise de masse musculaire correspond à une augmentation de votre poids et de vos muscles par un entraînement physique intense. Elle implique également un changement significatif dans votre alimentation car vous devez ingérer plus de calories qu’à l’habitude durant cette période intense.
Il est aussi primordial d’augmenter votre nombre de repas journaliers pour apporter en permanence à votre organisme l’énergie dont il a besoin pour se dépenser. L’alimentation à adopter est différente selon le morphotype auquel vous appartenez. Laissez-vous guider dès maintenant pour connaître toutes les clés pour effectuer une prise de masse dans les meilleures conditions.
Quelle alimentation adopter pour une prise de masse rapide ?
En période de prise de masse, vous devez opter pour une alimentation plus riche et calorique que d’habitude tout en consommant des aliments sains et équilibrés.
Vos repas seront riches en glucides et protéines et l’excédent alimentaire de cette période permettra d’avoir la source d’énergie nécessaire pour avoir des entraînements physiques plus intenses et fréquents.
Adaptez votre alimentation selon votre morphotype
Le morphotype définit si vous êtes plutôt de nature fine, normale ou enrobée.
Cette donnée devra être prise en compte pour adapter vos apports caloriques et atteindre votre objectif de prise de masse musculaire. Une personne ectomorphe aura par exemple des difficultés à prendre du poids.
Si vous êtes dans ce cas, privilégiez notamment les aliments à index glycémique bas, augmentez la fréquence de vos repas et votre consommation en vitamines et minéraux mais évitez les sucres raffinés.
Si vous êtes mésomorphe, avec une ossature moyenne, variez votre apport en protéines et glucides puis augmentez votre consommation en sels et minéraux pour prendre de la masse plus rapidement.
Pour terminer, si vous êtes endomorphe et donc avec une large ossature, variez plutôt votre apport en glucides ainsi qu’en sels et minéraux.
Consommez aussi de l’acide hydroxycitrique et alpha lipoïque qui évitent notamment le stockage des glucides et permettent une meilleure synthèse du glycogène.
En parallèle, je vous invite à lire : Morphologie musculation : De quel type êtes-vous ?
Le nombre de repas
La première chose à savoir est qu’il faut mieux privilégier la qualité à la quantité en ce qui concerne votre alimentation.
Pour permettre un état anabolique régulier ainsi qu’une glycémie idéale, il est tout de même conseillé de réaliser 5 à 6 repas par jour en intégrant des collations à votre alimentation habituelle.
Vous devez donc manger plus souvent au cours de la journée mais pas forcément plus en quantité à chacun des repas. En effet, si vous vous contentez de seulement 3 ou 4 repas par jour, vous ne pourrez pas gagner suffisamment en masse musculaire.
Le fait de manger des grandes quantités de protéines et glucides en peu de repas pourrait aussi être la cause d’éventuels ballonnements ou d’une mauvaise digestion.
Étaler les repas en nombre sur toute la journée permet ainsi d’éviter de prendre trop de graisse et favorise une meilleure absorption des nutriments par votre organisme.
Préférez toujours les aliments à indice glycémique bas (les sucres lents) et évitez le plus possible les sucres rapides.
Le régime adapté à la prise de masse rapide comprend une part importante de protéines que vous devez répartir correctement à travers vos différents repas et collations afin que votre organisme les assimile entièrement et évite qu’elles soient stockées.
Fractionner vos repas optimise la prise de poids en apportant la bonne quantité de calories à votre corps.
Sur les 5 ou 6 repas par jour, faites au moins 3 repas solides et complétez-les avec des collations faites de protéines en poudre ou de gainer si cela est adapté à vos besoins.
Le gainer est un mélange de protéines et glucides qui a tendance à faire prendre de la masse musculaire plus rapidement.
Un article à ce sujet : Tout savoir sur les repas musculation prise de masse
Soyez à l’écoute de votre corps et de votre faim
Au cours de ce régime de prise de masse, vos habitudes alimentaires vont complètement changer mais cela ne veut pas dire qu’il faut arrêter de manger sain.
Au contraire, la qualité doit toujours être mise en avant pour un meilleur résultat. Vous devez ainsi limiter tous les plats préparés ou issus de la restauration rapide.
Par contre, il ne faut surtout pas sauter de repas mais manger régulièrement en quantités équilibrées. Si vous avez au contraire encore faim, il est par exemple possible d’augmenter légèrement votre ration de glucides dans une collation afin de vous donner un sentiment de satiété.
Pour finir, toutes les graisses ne sont pas mauvaises à prendre dans ce régime. En effet, vous pouvez manger (en faisant bien entendu attention aux quantités) du saumon, de l’huile d’olive mais également de la viande rouge et des fruits à la coque.
L’important étant également de ne pas se frustrer et de faire de l’alimentation un outil de progression mais également un plaisir.
En parallèle, je vous invite à lire : Les meilleurs aliments pour développer sa masse musculaire
L’importance de l’eau et des légumes
N’hésitez pas à boire de l’eau en quantité illimitée notamment juste avant ou après l’exercice physique. Le fait de boire environ 2 à 2.5 Litres d’eau par jour va aider votre organisme à mieux absorber les nutriments nécessaires à la prise de masse tout en évitant les courbatures et douleurs éventuelles au maximum.
En parallèle, je vous invite à lire : Pourquoi il est important de boire beaucoup d’eau ?
Les fruits et légumes quant à eux ont également toute leur place dans l’alimentation de la prise de masse de muscle. Ils contribuent à rendre cette dernière plus variée et équilibrée et vous apportent des micro-nutriments.
Grâce aux légumes, vous pouvez également lutter efficacement contre l’acidité de l’alimentation de prise de masse afin que votre organisme fonctionne en permanence de manière optimale.
Si vous pouvez, n’hésitez pas à en consommer au moins 2 à 3 par jour comme les pommes, bananes, raisins ou carottes et maïs pour les plus sucrés.
Si vous voulez opter pour un fruit ou légume un peu moins riche en sucre, choisissez plutôt les brocolis, épinards ou encore les tomates et haricots verts.
Sachez que les fruits et légumes fournissent des fibres nécessaires à la bonne digestion des protéines. Par contre, attention aux fruits secs qui ont tendance à être concentrés en sucre.
Afin d’avoir le maximum de conseils : Quels sont les avantages des légumes dans la pratique de la musculation ?
Contrôler quotidiennement votre poids
Afin de constater votre progression au cours de ce programme de prise de masse, il est indispensable de tenir un journal de bord et d’y inscrire la fréquence de vos entraînements, les exercices que vous faites ainsi que votre poids et les aliments que vous mangez au quotidien.
Ce journal de bord vous indiquera votre courbe de progression de façon simple et rapide et vous indiquera les éléments à retravailler et tout ce qu’il vous reste à accomplir pour atteindre votre objectif fixé dès le départ.
Vous pouvez utiliser une balance et vous peser quotidiennement. Si vous ne gagnez pas entre 500 grammes et 1 kilo toutes les 3 à 5 semaines, revoyez votre alimentation dans le détail en regardant si il y a assez de protéines ou de glucides.
Pensez également à vous regarder dans le miroir et prendre souvent vos mesures pour vérifier si la prise de graisse n’est pas trop importante (si votre tour de taille a augmenté par exemple).
Vous pourrez alors diminuer éventuellement les aliments trop caloriques en conséquence pour ajuster le tir.
L’apport indispensable en macronutriments
Les macronutriments sont essentiels dans votre alimentation en général et encore plus dans le cadre d’une prise de masse musculaire rapide.
Vous devez alors les consommer avec rigueur et faire un calcul précis à chaque repas pour s’assurer de leur bonne répartition dans votre organisme.
Afin de prendre du poids et de la masse, vous devez veiller à consommer plus de calories et également plus de macronutriments dont voici la liste :
Les protéines
C’est le macronutriment le plus important en musculation car c’est en consommant des protéines tout au long de la journée que le développement de votre masse ainsi que la prise de muscle seront les meilleurs.
On compte environ 2 grammes de protéines par kilo de poids du corps. Les protéines constituent entre 20 et 30% de l’alimentation de prise de masse et favorisent la formation du muscle avec l’apport d’acides aminés.
Votre répartition de protéines doit se retrouver du petit-déjeuner à la dernière collation de la fin de la journée et il est important d’en consommer particulièrement post-entraînement.
Vous pouvez par exemple en trouver dans les viandes, produits laitiers ou oeufs. Pensez également aux protéines végétales avec les oléagineux (amande, noix,…) et les légumineuses (comme les pois chiche et lentilles) qui sont également riches en protéines et bonnes pour votre organisme.
En parallèle, je vous invite à lire : Le rôle des protéines dans votre alimentation en musculation ?
Les glucides
Les glucides permettent d’avoir l’énergie nécessaire durant une séance de musculation et ils améliorent la synthèse des protéines. Il faut compter 4 grammes de glucides par kilo de poids du corps comme une moyenne satisfaisante.
Ils constituent entre 40 et 50% de votre alimentation globale, ils seront donc présents à chaque repas et collation. Favorisez toujours les aliments ayant un indice glycémique bas pour garder un taux de sucre stable dans le sang.
Vous pouvez retrouver les glucides dans les pâtes complètes, le riz complet, l’avoine, le quinoa, les patates douces ou encore les céréales.
Un article à ce sujet : Les glucides complexes : Tout savoir sur les meilleurs aliments
Les lipides
Consommer des lipides dans une prise de masse musculaire rapide est indispensable. Ils représentent en effet entre 20 et 30% de votre alimentation.
Comptez environ 1 gramme par kilo de poids pour avoir une répartition idéale au cours des repas. Il est indispensable de ne pas les consommer en grande quantité et d’éviter ce qui est trop sucré.
Consommez sans hésiter des lipides comme l’huile d’olive, les avocats, les amandes ou les fruits à la coque mais évitez au contraire les graisses saturées et les acides gras trans qui vont avoir tendance à être néfastes pour votre santé.
Afin d’avoir un maximum d’informations : Les lipides en musculation : tout savoir sur ce nutriment
