Les meilleurs exercices abdos vont vous permettre de travailler l’ensemble de la ceinture abdominale.
Que cela soit le grand droit abdominal, qu’on appelle plus communément « les plaquettes de chocolat ». En musculation, on a tendance à les diviser en 2 parties, les abdos du haut et les abdos du bas.
Les obliques, situés au niveau du bassin, sont ceux qui sont à l’origine du « V » que l’on peut voir chez certaines personnes.
Et pour finir le transverse, qui représente une partie des abdominaux que nous ne voyons pas, mais essentiel pour une ceinture abdominal solide. Il fonctionne en parallèle avec les lombaires, et c’est notamment grâce à lui qu’il est possible d’avoir un ventre plat
Même si dans votre cas, quelques kilos sont en trop, muscler sa ceinture abdominale va permettre à votre ventre de se raffermir. Au fur et à mesure des meilleures exercices abdos, vous obtiendrez un ventre plat.
Mais stop aux préjugés, l’élément essentiel pour ressortir vos abdos se trouve dans votre assiette. Manger équilibré et faire du sport vont de paire pour muscler ses abdominaux.
Pour obtenir des abdos en béton, nous allons diviser la ceinture abdominale en plusieurs parties.
Les abdominaux du haut
Les abdominaux du bas
Les obliques
Le transverse
Chacune des parties va être travaillée l’une à la suite de l’autre, mais avec des objectifs parfois différents. Certains exercices vont travailler la forme des abdos, d’autre le volume. Il existe des centaines d’exercices pour les abdominaux. Je vous ai regroupé ici, cinq des meilleures exercices abdos
Si vous souhaitez en savoir plus sur le TOP 5 des exercices pour muscler ses abdos avec la Swissball, je vous invite à lire :
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Meilleurs exercices abdos, partie supérieur : Les crunchs
Exercice phare pour muscler ses abdos, les crunchs vont permettre de dessiner la forme de vos muscles, la partie supérieure de vos abdominaux. Il existe plusieurs variantes des crunchs, que cela soit dans votre salle de sport, sur un banc à abdominaux ou chez vous par terre sur un tapis, tout dépendra de vos envies.
En parallèle, je vous invite à lire : Comment brûler la graisse des abdos grâce à la musculation ?
Pour exécuter le mouvement parfaitement :
Allongez-vous au sol ou sur le banc prévu à cet effet. Positionnez vos jambes de sorte de former un angle de 90° degrés entre vos fesses et vos pieds, croisez ensuite vos pieds pour vous permettre d’être plus stable. Placez vos mains au niveau de vos oreilles, et non derrière votre tête pour ne pas vous faire mal. Ceci et la position pour démarrer le mouvement.
Ensuite décollez vos épaules, en gardant le dos et la tête bien droite, et touchez vos genoux avec vos coudes. Souffler pendant ce mouvement en vous focalisant sur le travail de vos abdos, puis revenez sur la position de départ.
Voilà vous avez fait un des meilleures exercices abdos, le crunch, continuez ainsi autant de fois que vous le pouvez.
Meilleurs exercices abdos, partie inférieure : Relevé de jambes
Un classique pour muscler la partie inférieure de vos abdos. Avec le crunch, il est l’exercice le plus pratiqué dans les salles de sport pour obtenir des abdos en béton. Il existe plusieurs variantes de cet exercice, que cela soit au sol, sur une chaise romaine ou accroché à une barre.
Pour le mouvement au sol, il ne vous faudra qu’un tapis, comme l’intégralité des meilleurs exercices abdos, pour vous évitez d’avoir mal au dos pendant l’exécution du mouvement.
En complément des exercices sur les abdominaux, n’hésitez pas à lire cet article sur l’alimentation pour avoir les meilleurs résultats possibles : Comment gérer l’alimentation en musculation quand on est débutant ?
Voici également une vidéo démonstrative du TOP 6 des exercices brûle graisse en musculation :
Allongez-vous sur votre tapis, positionnez les mains le long de votre corps, paume sur le sol pour maintenir votre équilibre. Gardez votre dos et votre tête bien droite et horizontale. C’est votre position de départ.
Ensuite relever vos jambes jusqu’à obtenir un angle droit entre le haut de votre corps et vos jambes, puis redescendez les sans toucher le sol cette fois, le but de l’exercice est de gainer un maximum vos abdominaux. Exécutez le mouvement autant de fois que nécessaire.
Meilleurs exercices abdos, partie inférieur et supérieur : Crunch portefeuille
Pour solliciter l’ensemble du grand droit de l’abdomen (les plaquettes de chocolat), le Crunch portefeuille est un excellent moyen de combiner les deux exercices précédents.
Il existe évidemment plusieurs variantes de cette exercice, des mouvements plus simples, dans lequel on décompose le mouvement de base pour permettre aux personnes qui ont le plus de difficultés de pouvoir exécuter celui ci.
La position de départ est plus ou moins la même que le relevé de jambes. Allongez vous sur un tapis mais cette fois ci, les bras tendus, levés au dessus de votre tête, vous devez être le plus horizontal possible. C’est votre position de base.
En parallèle, voici un article sur les différents types de crunch pour muscler ses abdominaux : Crunch abdos : 10 exercices pour travailler la sangle abdominale !
Ensuite, le but sera de relever vos jambes jusqu’à obtenir un angle droit tout en faisant joindre vos bras tendus à vos pieds. Pensez à bien gainer vos abdominaux pour ressentir un maximum de contraction.
Le mouvement est très simple, mais à la fois très complet pour vos abdos. Je vous conseille, pour ressentir un maximum d’effet, de placer ces séries à la suite de vos crunch et vos relevés de jambes.
Vos muscles auront déjà été fatigués, et cet exercice va permettre de travailler l’ensemble de votre grand droit abdominal. Personnellement je le considère comme l’un des meilleurs exercices adbos.
Meilleurs exercices abdos, ceinture abdominale : Gainage planche
Sûrement le mouvement le moins apprécié par les sportifs, mais terriblement efficace. Le gainage en planche fait parti des meilleurs exercices abdos, et de loin, pour obtenir une ceinture abdominale solide.
Il existe des tonnes d’exercices de gainage, que cela soit pour les obliques ou pour travailler différemment l’ensemble des abdos.
En parallèle, n’hésitez pas à lire : Courbatures et abdos : Comment les soulager plus rapidement
Votre position de départ, restera la même du début à la fin, mais deviendra de plus en plus difficile au fur et à mesure des secondes qui s’écoulent.
Positionnez vous au sol, ventre contre terre. Placez les coudes au niveau de vos épaules, pour former un angle droit entre vos bras et avant bras. Mettez vous sur la pointe des pieds, jambes parallèles. Votre bassin doit être également droit, ne creusez pas votre dos et restez bien horizontal. Maintenant l’objectif sera de tenir le plus longtemps possible.
Vous travaillerez en grand partie votre grand droit abdominale mais d’une façon différente des deux autres exercices, c’est incontournable pour développer différemment vos abdos, et le gainage se place comme l’un des meilleurs exercices adbos.
Renforcer vos abdos grâce aux gainages est d’une importance capitale, pour permettre d’améliorer les performances dans d’autres mouvements comme le squat ou le développé couché, pour permettre à votre corps de rester bien droit et gainé.
Meilleurs exercices abdos, les obliques : Flexion latérale
Ce mouvement vous permettra de travailler la partie oblique des abdominaux. C’est avec ce type d’exercice, qu’il est possible d’avoir une ceinture abdominale en forme de « V ». Il est cependant divisé en deux temps, les obliques du coté droite et du coté gauche, et il ne sera pas possible de travailler ces deux parties en même temps.
En parallèle, n’hésitez pas à lire : Perdre la graisse abdominale rapidement
Cependant, pour les flexions latérales, il faudra vous équiper d’un poids, d’un haltère ou d’un kettlebell. Pour les meilleurs exercices abdos, Les poids vont varier selon votre force, commencez par 5 kg et augmentez les charges jusqu’à obtenir des sensations après 10 ou 15 répétitions.
Afin d’avoir le maximum d’informations : Charge maximale ou rm (répétition maximale) en musculation
Mettez vous debout, bien droit, les pieds au niveau de vos épaules. Prenez votre poids dans votre main, du coté opposé au muscle que vous voulez solliciter.
En restant bien droit, penchez vous du coté où vous tenez le poids, sans bouger votre bassin, c’est seulement vos épaules qui bougeront. Puis revenez à la position initiale.
Enchainez les répétitions jusqu’à obtenir de véritables sensations. Puis faites la même chose de l’autre coté. Pour une ceinture abdominale musclé, ces meilleurs exercices abdos sont absolument a inclure dans vos séances.
