L’été se termine tout juste : c’est le moment de reprendre de bonnes habitudes après les excès des vacances et de reprendre en main un corps que l’on a un peu délaissé.On a alors souvent l’envie de prendre du temps pour se mettre (ou remettre) au sport.
Comme vous le savez, l’alimentation joue un rôle déterminant et certains aliments peuvent vous aider à atteindre vos objectifs plus facilement. Nous vous proposons aujourd’hui d’en apprendre plus sur les fruits secs et de découvrir comment les utiliser de la meilleure des façons afin d’optimiser vos performances sportives!
Les fruits secs, présentation générale
Il existe des centaines de variétés de fruits secs. On peut distinguer les fruits naturellement secs, les oléagineux, et les fruits séchés, qui sont en réalité des fruits frais qui ont subi une déshydratation.
Cette procédure a pour but de réduire la teneur en eau du fruit pour une longue conservation.
Un article à ce sujet : Les oléagineux en musculation : tout ce que vous devez savoir
Les différents fruits secs
Fruits à coque : cacahuète, amande, noisette, noix de cajou, noix du brésil, noix de coco, noix de pécan, pignon de pin, pistache…
Fruits séchés : Abricot, banane, ananas, cerise, figue, kiwi, melon, pêche, prune, pomme, raisin, tomate…
En parallèle, je vous invite à lire : Les amandes en musculation : Tout savoir sur cet aliment
Les fruits secs : un vivier de bons nutriments
La consommation de fruits secs procure de nombreux effets bénéfiques pour la santé comme la diminution du risque cardio-vasculaire, du diabète ainsi que du cholestérol. Pour cela, il faut en consommer un minimum de 5 portions de 30 grammes par semaine.
Les fruits secs sont également de très bons anti-oxydants grâce à leur teneur en oméga 3 et vitamine E.
Pour finir, ils améliorent le transit et diminuent l’appétit, ce qui peut en faire un allié pour favoriser la perte de poids à condition, comme nous l’avons précisé plus tôt de faire attention aux quantités consommées.
Ces aliments ont l’avantage d’être facilement conservables, en moyenne un an et jusqu’à 18 mois, si ces derniers sont protégés de l’air et de l’humidité.
Cependant, la première catégorie, les oléagineux se conservent légèrement moins bien car ils ont tendance à rancir.
Dans tous les cas, les fruits secs s’avèrent être excellents pour la santé.
En parallèle, je vous invite à lire : Fruits secs, des étonnants atouts santé
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Les fruits secs, composition nutritionnelle
Oméga 3 : Ils se classent dans la catégorie des bons lipides et font partie des graisses polyinsaturées.
La principale composante des fruits secs, de type oléagineux est la matière grasse et celle-ci est alors souvent constituée par des acides gras tels que les oméga 3 qui sont excellents pour la santé.
Afin d’avoir un maximum d’information à ce sujet : Les lipides en musculation : tout savoir sur ce nutriment
Attention cependant car certains fruits secs apportent trop d’oméga 6 par rapport aux oméga 3, il faut donc veiller à un bon équilibre global.
Les fibres : Elles ont un rôle fonctionnel qui permet notamment l’évacuation des déchets, l’absorption glucidique et elles sont également là pour contribuer au bon fonctionnement du transit.
Les fruits secs dits “séchés” perdent leur teneur en eau mais certainement pas celle en fibres. Voilà pourquoi ils sont importants pour lutter notamment contre le cholestérol. A titre d’exemple, on compte une moyenne de 5 à 14 grammes de fibres pour 100 grammes de fruits secs.
Les sels minéraux : Les fruits secs sont riches en minéraux comme le calcium, le potassium, le fer et le phosphore. Par exemple, les figues séchées sont des mines de calcium.
Les fruits secs, quelques exemples précis
Les amandes : Elles sont riches en protéines, en fibres et en vitamine E et contribuent à faire baisser le mauvais cholestérol.
Les noix du Brésil : Ce sont de très bons antioxydants grâce à leur teneur riche en sélénium. Elles ont la vertu de ralentir le processus de vieillissement.
Les noix de cajou : Elles possèdent un index glycémique faible et sont d’excellents fortifiants et antioxydants.
En parallèle, je vous invite à lire : Les noix de cajou et la musculation Tout savoir sur cet aliment
Le beurre de cacahuète : Il est riche en protéines. Une cuillère suffit à fournir une bonne dose d’énergie pour affronter la journée ainsi qu’un entraînement sportif.
Les fruits secs : l’intérêt dans la pratique de la musculation
Lorsque l’on pense alimentation du sportif, les fruits secs reviennent très souvent en première ligne et pour cause, leur aspect nutritionnel est intéressant.
Des études scientifiques ont démontré qu’un sportif obtient une meilleure performance après un repas qu’à jeun.
Cependant, il est conseillé de déjeuner deux à trois heures avant l’activité physique à proprement parler afin d’avoir une dose de glucides suffisante pour l’effort en question.
Un article à ce sujet : Les glucides complexes : Tout savoir sur les meilleurs aliments
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Que vont procurer les fruits secs au sportif ?
Que ce soit les fruits séchés, riches en glucides ou les fruits à la coque, riches en lipides, les fruits secs sont en général source de calories et dans le cadre de la pratique d’un sport, ces calories vont servir à apporter l’énergie nécessaire pour vous dépenser et exercer votre activité dans les meilleures conditions possibles.
Lors de l’effort physique, le corps puise dans ses réserves, l’énergie revient ensuite grâce à l’alimentation. Les fruits secs aident les sportifs avant l’effort.
Pour finir, les fruits secs aident également à prévenir contre l’arthrite et autres maladies inflammatoires donc cela ne peut être que bénéfique pour un sportif dont les articulations sont sollicitées en permanence.
Comment en tirer profit dans la pratique de la musculation ?
Source de vitamines et minéraux, les fruits secs participent à la construction musculaire de façon importante.
On a tendance à l’oublier lorsque l’on veut prendre du muscle car on évite à tout prix les calories et les lipides mais le fait de consommer des fruits secs s’avère être bénéfique pour la croissance musculaire. Et ce, pour différentes raisons.
Tout savoir sur la croissance musculaire : Comment récupérer sa masse musculaire grâce à la musculation ?
En prise de masse
Les personnes qui consomment des fruits secs et notamment des noix ont un taux de testostérone plus élevé, cela est dû à leur teneur en sélénium. Le fait d’augmenter la testostérone va de pair avec l’augmentation de la masse musculaire. Cette testostérone permet de maintenir l’énergie et les muscles.
Autre bienfait de la testostérone : elle contient de l’arginine, acide aminé qui permet au corps de fabriquer de l’acide nitrique qui est connu pour améliorer la dilatation des vaisseaux sanguins, la congestion et la bonne circulation du sang. Cela permet notamment une bonne assimilation des nutriments.
Un article à ce sujet : Le rôle de l’alimentation dans une prise de masse propre
En phase de sèche
Une fois la prise de masse achevée, il est courant d’effectuer une phase dite sèche. Cette étape permet à la fois d’éliminer une partie du gras accumulé tout en conservant la masse musculaire.
Durant cette période, il est particulièrement judicieux de prendre des noix et fruits secs autour de vos entraînements, du fait de leur haute valeur nutritionnelle et de l’apport en fructose.
Malgré le fait que cette phase soit synonyme de réduction d’apport en glucides, le fait de consommer des aliments de qualité prend encore plus d’importance, avec un indice glycémique bas pour apporter de l’énergie sur le long terme.
En parallèle, je vous invite à lire : Les glucides pendant une sèche : comment choisir ses aliments ?
De plus, ils contiennent de la pectine, qui a un impact bénéfique et positif sur le transit. Cela confère également une sensation de satiété, non négligeable en période de sèche.
Quelques idées pour les consommer
Avec leur faible teneur en eau, les fruits secs sont relativement riches en calories. Malgré cela, ils sont une vraie mine de nutriments, fibres, oligo-éléments et ne possèdent pas de cholestérol. Voilà pourquoi c’est un aliment recherché pour les sportifs.
Il suffit d’en manger de faibles quantités pour avoir de l’énergie ainsi qu’un apport en fibres, sels minéraux et oligo-éléments.
L’avantage avec les fruits secs ? Ils ne sont compliqués à transporter. On peut en emmener facilement au travail ou avant un entraînement afin de prendre une collation.
Il n’y a pas besoin de préparation particulière, on peut manger par exemple quelques bananes séchées ou bien une barre protéinée aux fruits secs en guise de collation. Cela est sain, rapide et diminue le risque de fringale au cours de la journée.
Ce qu’il faut retenir ici, c’est la complémentarité. En effet, les fruits secs ne remplacent en aucun cas d’autres aliments, ils sont là pour être introduits en petite quantité dans notre quotidien (incorporés dans des préparations culinaires par exemple) ou mangés à l’état naturel en tant que collation dans la pratique d’un sport comme la musculation.
Un article à ce sujet : Les collations en musculation : mieux manger pour mieux se développer
Et bien entendu, le plus souvent possible, essayez de privilégier le bio : autant prendre soin de votre corps jusqu’au bout !
Conclusion
La première chose à savoir est que lorsque l’on commence un sport, quel qu’il soit, l’alimentation est une préoccupation à ne pas prendre à la légère et il ne faut pas faire n’importe quoi.
A travers les magazines et les sites internet, on peut voir différentes méthodes qui aident à récupérer après l’effort et participent au développement des muscles ou bien à la perte de masse graisseuse.
Seulement, il n’y a pas de miracle, l’alimentation est à la base même de tout, et que vous soyez sportifs débutants ou aguerris, il faut savoir trouver les bonnes informations et les mettre en pratique car sans cela les résultats ne seront pas à la hauteur de vos espérances et vous risquez très vite de prendre de mauvaises habitudes.
Il est en effet primordial d’apporter à l’organisme les éléments nutritifs nécessaires à son bon fonctionnement. Les fruits secs sont conseillés dans le cadre de la pratique de ce sport afin de maintenir une bonne santé et être performant pendant l’effort.
Les fruits secs sont effectivement une source de multiples avantages pour l’organisme. Au sein de ces aliments, on peut distinguer deux grandes variétés, les oléagineux (fruits à coque) et les fruits séchés. Ils sont en général utilisés en collation mais on peut également s’en servir au sein même de notre alimentation.
Comme tout aliment, il faut cependant faire attention à la quantité. Pour ce qui concerne la collation en particulier, une portion d’environ 30 grammes est par exemple suffisante pour apporter la quantité de calories et lipides nécessaire.
