Que vous buviez une fois de temps en temps ou de manière régulière un petit verre, il faut savoir que l’alcool affecte bel et bien vos performances. Prise de poids, baisse de la testostérone, nombreux sont les changements lorsque l’on consomme de l’alcool.
L’alcool et les performances en musculation
La testostérone
La testostérone est une hormone qui a un gros impact sur la croissance musculaire et sur la force, autant dire que si votre taux de testostérone diminue, cela devient nettement plus compliqué de prendre en masse.
Des études ont prouvé qu’une certaine dose d’alcool diminuait le niveau de testostérone, mais que cela intervenait après une consommation d’environ 35 grammes d’alcool journalier. En moyenne, la baisse qui résultait de cette consommation s’articulait autour de 7 %.
Il faut tout de même savoir que ce pourcentage n’est pas élevé et, si vous faites de la musculation sans but d’entrer en compétition, que ce soit au niveau de la masse ou de la force, alors vous n’aurez pas trop à craindre.
En revanche, si vous faites des compétitions, vous devriez faire très attention à votre consommation d’alcool. Chaque petite baisse est un argument de moins que vous aurez pour gagner votre compétition. Dans l’optique d’augmenter votre testostérone, je vous invite à lire : Comment augmenter son taux de testostérone rapidement ?
Alcool et prise de masse
L’alcool, consommé à répétition, entraine des perturbations au niveau du sommeil. Ces perturbations vont intervenir dans la production d’hormones de croissance, donc dans votre prise de masse.
Votre organisme va avoir de plus en plus de mal à avoir une bonne récupération et va donc réduire vos capacités à prendre de la masse musculaire. Il faut savoir que le développement du muscle intervient en trois phases ben distinctes.
Dans un premier temps, vous allez vous entrainer et, en choquant le muscle, le pousser à se développer en augmentant le volume de ses fibres musculaires. Vous allez ainsi prendre en volume et en force pour faire face aux futures séances.
Dans un second temps, une nutrition adaptée permettra à votre organisme d’avoir les bons outils pour réparer vos fibres et vous aider à vous développer en masse, votre régime alimentaire devra être riche en protéines, suffisant en glucides et en lipides, pour en savoir plus sur la bonne répartition des différents macronutriments, n’hésitez pas à lire Comment bien gérer la répartition des macronutriments en musculation ?
Enfin, la récupération va laisser votre corps rentabiliser votre entrainement et utiliser les outils que vous lui aurez fourni avec la nourriture. Chacune de ces étapes est essentielle à une bonne prise de masse et si votre récupération est limitée, à cause d’une consommation régulière d’alcool, alors les précédentes étapes n’auront servi à rien.
L’alcool et la synthèse des protéines
La prise de masse est un résultat que l’on appelle croissance musculaire, ce résultat s’obtient généralement grâce à une réponse anabolique qui est due à une synthèse des protéines supérieure à leur destruction.
La consommation d’alcool, de manière excessive ou le jour d’une séance, risque d’interférer avec la synthèse des protéines, autrement dit, l’alcool ne va pas intervenir dans la dégradation des protéines mais dans la synthétisation de celles-ci, nuisant à la croissance musculaire.
La prise de poids et l’alcool
Le gras dû à l’alcool
Si vous cherchez à faire une prise de masse propre ou si vous cherchez tout simplement à perdre du poids, alors l’alcool sera votre pire ennemie. Il faut savoir que chaque nutriment correspond à un certain nombre de calories.
Si les lipides sont le macronutriment qui est le plus calorique, l’alcool est le second. Le gros problème est, qu’en comparaison avec les lipides qui sont utiles pour la prise de force, les calories que vous allez ingurgiter avec l’alcool ne vous serviront strictement à rien. Vous allez donc prendre du gras pour rien du tout.
La digestion
L’alcool ne va pas nuire à long terme sur votre digestion, sauf si vous avez une très grosse consommation, mais elle va nuire à votre apport nutritif. En effet, le fait de consommer de l’alcool va vous donner des nausées ou des maux de ventre le lendemain, nuisant, de ce fait, à votre alimentation.
Le problème va être que si vous être en prise de masse, votre apport nutritif va être fortement impacté et réduire vos chances de manger suffisamment. Les personnes qui auront le plus à perdre seront sans aucun doute les ectomorphes.
Les personnes ayant ce type de morphologie ont souvent beaucoup de mal à prendre du poids, c’est pourquoi à la moindre erreur au niveau des prises de repas, ils perdront une chance de prendre en masse. Pour en savoir plus sur les ectomorphe, n’hésitez pas à lire Prise de masse efficace pour ectomorphe : comment bien se développer musculairement
L’alcool et les vitamines
Les vitamines nous fournissent énormément d’éléments, qui contribuent à notre prise de force, prise de masse, ou récupération. On va généralement les retrouver dans les fruits ou les légumes. Les vitamines sont des micronutriments essentiels pour votre organisme, cela signifie que si vous manquez de certaines vitamines, vous pouvez facilement avoir des problèmes de santé.
C’est d’ailleurs pour cela que l’on recommande généralement de faire le plein de vitamine C en hivers par exemple. L’alcool va malheureusement nuire au stockage de celles-ci, mais il va aussi nuire à leur absorption et à leur activation. C’est aussi pourquoi les personnes ayant des problèmes avec l’alcool ont souvent une santé fragile. Pour en savoir plus sur l’efficacité des vitamines en musculation, je vous invite à lire Pourquoi les vitamines sont nécessaires en musculation ?
L’impact de l’alcool sur la récupération et la déshydratation
La déshydratation
L’eau est capitale, non seulement pour les personnes qui ne font pas de musculation, mais encore plus pour celles qui en font. Pour bien comprendre son fonctionnement au niveau des muscles, il faut savoir que les muscles se servent d’une énergie bien particulière que l’on appelle l’ATP.
La consommation d’alcool perturbe très fortement celle-ci, tout comme la synthèse des protéines. Il est donc très important de toujours bien hydrater son corps et de limiter la consommation d’alcool, surtout avant une séance. N’oubliez pas que vous allez beaucoup suer, ce qui va aggraver l’état de déshydratation dans lequel vous allez vous trouver.
C’est donc une double recommandation qu’il faut prendre en compte, à savoir une absence d’alcool avant une séance et une bonne consommation d’eau pendant, même quand vous n’avez pas soif. Dans ce cadre, je vous invite à lire : Pourquoi il est important de boire beaucoup d’eau ?
La récupération mise à mal
Si vous consommez de l’alcool après une séance de musculation, vous allez mettre à mal votre récupération. A chaque fin de séance, les cellules souches profilèrent afin de commencer à réparer vos fibres musculaires.
Lorsque vous buvez de l’alcool, vous réduisez le développement de ces cellules, entrainant une régénération musculaire beaucoup plus faible. Autant dire que les quelques verres d’alcool que vous allez boire, ruineront tous vos efforts sous la barre.
Tout est toujours une question de modération, mais essayez au maximum d’éviter l’alcool les jours ou vous vous entrainez, dans le but de maximiser la rentabilité de votre entrainement. Je vous invite à lire : La récupération des muscles après un effort physique.
L’alcool et la fonte musculaire
L’alcool fait il fondre les muscles ?
L’alcool est certainement loin d’être optimal en musculation et ce, peu importe votre objectif, mais il ne fait pas fondre directement les muscles. Certaines personnes pensent que la consommation d’alcool entraine une dégradation des fibres musculaires, menant jusqu’à une fonte musculaire. Cela n’est pas vrai, l’alcool ne vous fera pas perdre votre masse, sauf cas vraiment exceptionnel ou maladie. Je vous invite à lire : Comment l’alcool est-il assimilé ?
Vous pouvez donc consommer de l’alcool, en dehors de vos séances de musculation, que cela soit en soirée avec des amis, ou au restaurant, sans craindre une quelconque altération de votre masse musculaire.
Dans quelle mesure l’alcool intervient dans la fonte musculaire ?
Nous venons de le voir, l’alcool ne va pas entrer directement dans le processus de fonte musculaire, en revanche, il pourrait y participer de manière indirecte. En effet, la fonte musculaire va intervenir de plusieurs manières :
- Un apport en nutriments trop faible : Si vous avez accumulé déjà un peu de masse musculaire, c’est que vous avez pris l’habitude de consommer assez de protéines, mais si vous changez subitement votre alimentation et descendez vos apports nutritifs, alors vous allez entrainer une fonte musculaire. C’est généralement ce pour quoi il est recommandé de maintenir environ 1,5 grammes de protéines par kilo. Je vous invite à lire : Restriction calorique : principes, avantages et effets secondes
- Le surentrainement : Un corps qui ne peut pas récupérer va trouver une façon ou une autre de s’alimenter pour compenser le surentrainement. C’est généralement le cas lorsque votre organisme commence à puiser dans vos muscles les nutriments nécessaires, provoquant ainsi une fonte musculaire.
Comme souvent, la consommation de produit comme l’alcool n’aura pas un impact énorme si vous ne faîtes pas de concours, en revanche, celle-ci devra rester modérée. Un ou deux verres par semaine ne vous nuiront pas, que vous cherchiez à prendre de la masse, que vous fassiez une prise de force, ou que vous cherchiez simplement à perdre du poids.
Là où l’alcool et la musculation ne feront pas bon ménage, sera si vous commencez à en abuser, il y aura nécessairement des répercussions.
