N’avez-vous jamais été frustré de ne pas avoir fait une répétition en plus sur une série ? Si c’est votre cas, alors la mise en pratique de la récupération partielle, également appelée rest-pause, pourrait bien vous permettre de résoudre ce problème.
Qu’est-ce que le rest-pause ou récupération partielle ?
Définition du rest-pause
Le rest-pause, que l’on appelle en français la récupération partielle, est une technique assez peu employée ou, de manière inconsciente. En effet, beaucoup de pratiquants utilisent déjà cette technique, mais ne savent tout simplement pas comment celle-ci s’appelle.
Le rest-pause consiste à prendre un court repos en plein milieu de la série. Cela signifie que lorsque vous n’arrivez plus à soulever la barre, au lieu de vous arrêter, de passer à la série suivante, vous allez prendre quelques dizaines de secondes pour vous reposer, puis retenter d’en refaire encore quelques une, vous reprendrez ensuite encore quelques secondes, puis vous réessaierez de nouveau. C’est une technique très fatigante, mais redoutablement efficace pour prendre en muscle.
Pourquoi utiliser la technique du rest-pause ?
On va souvent utiliser la récupération partielle afin de stimuler au maximum les muscles. Ils ne sont jamais complètement épuisés à la fin de votre série car, même si vous n’êtes pas arrivé à en faire une de plus, en leur laissant 30 secondes supplémentaires, ils seront encore capables de pousser.
Vous allez donc pouvoir maximiser votre travail musculaire, que vous travailliez en force, avec des séries lourdes, ou en prise de masse, ou l’on va souvent viser un nombre de répétitions situé entre 8 et 12.
Vous allez ainsi pouvoir compléter une série vraiment très difficile, qui vous bloque depuis un petit moment, grâce au rest-pause. Cette technique est surtout très utile en fin de séance, quand votre corps et vos muscles ne sont plus très frais.
Qui peut pratiquer cette technique ?
Tout le monde peut pratiquer la technique du rest-pause, mais, si vous débutez, il faudra faire attention, car cette technique pourrait vous pousser à mal exécuter le mouvement.
En effet, le fait de vouloir pousser plus, avec la technique de la récupération partielle, ne signifie pas qu’il faille négliger le mouvement, celui-ci doit rester parfait et doit surtout rester votre priorité. Le résultat n’est que secondaire, c’est de cette manière que vous vous assurerez de vraiment cibler les muscles travaillés.
Les avantages du rest-pause
Permet de pousser les muscles au maximum
Le plus gros avantage du rest-pause est sans aucun doute le faite de pouvoir pousser les muscles dans leur retranchement. A la fin d’une séance comprenant cette technique, vous pouvez être certain que vos muscles auront tout donné.
Le fait de travailler les muscles encore plus, vous assure également de meilleurs résultats en termes de masse car, comme vous le savez certainement, c’est en travaillant de manière intensive que vous déchirez les fibres musculaires, qui se reconstruiront plus fortes et volumineuses par la suite.
Un travail intense est donc capital pour espérer voir une évolution au niveau de son développement musculaire. Même s’il n’est pas utile d’utiliser cette technique tous les jours, vous pouvez l’appliquer quand vous sentez que vous bloquez trop longtemps au même poids par exemple. Si votre but est de prendre en masse, je vous suggère de lire l’article : Fréquence d’entrainement pour prise de masse : conseils et techniques.
Permet de faire plus de répétitions
A l’évidence, en utilisant le rest-pause, vous ferez automatiquement plus de séries, c’est d’ailleurs pour cela qu’il est intéressant d’utiliser cette technique lorsque l’on cherche à prendre en masse. Que vous reposiez la barre ou non, vous arriverez à grappiller une ou deux répétitions, ce qui vous permettra, par la suite, de pouvoir les faire sans utiliser cette technique.
Vous vous assurez de continuer à progresser, sans pour autant passer par un cycle de force, ce sur quoi beaucoup de pratiquants se tournent lorsqu’ils commencent à bloquer sur une série. Si cela est votre problème, n’hésitez pas à lire : Comment surmonter la stagnation en musculation ?
Les inconvénients du rest-pause
Fatiguant pour les muscles
Si cette technique est très efficace, elle n’en est pas moins très fatigante. Vous allez solliciter les muscles de manières beaucoup plus intenses, la fatigue sera donc conséquente. Plus le travail est intensif, plus l’organisme prend de temps pour récupérer.
C’est pourquoi il est conseillé d’utiliser cette méthode de temps à autre, pour vous débloquer, mais faites très attention si vous l’utilisez à tous les entrainements. En effet, le plus gros risque qu’il y a est que votre corps tombe dans le surentrainement. Je vous conseille vivement de lire : Musculation et surentrainement : dites au revoir à l’over training
Il n’en faut pas forcément beaucoup pour transformer une séance classique en séance de trop. Si vous avez habitué votre corps à travailler d’une certaine manière, vous allez le choquer en changeant le travail, ce qui n’est pas une mauvaise chose en soi, mais qui doit être adapté aux besoins de l’organisme. Vous devrez certainement vous reposer un peu plus, pour tirer vraiment profit du rest-pause.
Fatiguant pour le système nerveux
Tout comme pour les muscles, la technique du rest-pause va être épuisante pour le système nerveux. Afin de pouvoir faire les répétitions supplémentaires, vous allez devoir solliciter plus les muscles, mais également tout votre système nerveux.
Il faut bien comprendre une chose essentielle, c’est que ce travail est une technique d’intensification, la fatigue nerveuse va donc augmenter au fur à mesure de votre séance. Afin de pallier à ce problème, il est recommandé de ne pas l’utiliser plus d’une fois pour un muscle dans la semaine.
Vous laisserez ainsi le temps à votre système nerveux, ainsi qu’à vos muscles, de récupérer et de donner plus de résultats sur le long terme. Pour en apprendre un peu plus sur la récupération, n’hésitez surtout pas à lire : Comment améliorer sa récupération en musculation ?
Demande une bonne réalisation
Nous l’avons vu un peu plus haut, cette technique doit être réalisée parfaitement, ce qui implique que le pratiquant doit savoir réaliser les exercices parfaitement et ce, même quand son corps est épuisé.
Les débutants peuvent utiliser cette technique, mais il faut qu’il soit accompagné, pour éviter tout risque de blessure suite à un coup de fatigue, ainsi que pour assurer une bonne exécution de mouvement jusqu’à la dernière répétition. Si vous êtes débutant, cet article pourra vous aider : Les blessures en musculation : comment les éviter et les prévenir.
Comment utiliser le rest-pause ?
Le rest-pause en posant la barre
La première façon de travailler avec la technique du rest-pause est en posant la barre durant la pause. Ce type de travail est utilisé par les personnes qui commencent avec cette technique, ou les débutants.
Vous allez faire votre série et lorsque vous n’arriverez plus à faire de répétitions, vous poserez la barre, puis vous prendrez 45 secondes, vous reprendrez la barre puis recommencerez jusqu’à l’épuisement. Une fois l’épuisement atteint, vous reposerez la barre encore une fois, pour la reprendre 30 secondes plus tard et recommencer.
Le rest-pause en gardant la barre
Le rest-pause en gardant la barre est la méthode qui va le plus solliciter les muscles, puisque vous allez toujours garder le poids. Bien entendu, vous ne ferez certainement pas autant de répétitions qu’avec la première méthode, mais vos muscles travailleront tout autant, si ce n’est plus.
Vous allez faire votre série et lorsque vous n’arriverez plus à faire de répétitions, vous garderez la barre dans le mouvement qui ne travaille pas le muscle en question. Par exemple, pour le développé couché, vous garderez la barre les bras tendus.
Vous patienterez une dizaine de secondes, pour enchainer de nouvelles répétitions. Vous verrez qu’à la fin de votre série, vos muscles seront totalement tétanisés.
Les autres techniques d’intensifications
Les répétitions forcées
Ce type de travail s’effectue à deux, lorsque vous faites votre série, vous allez pousser jusqu’à l’échec, puis votre partenaire va vous aider à en faire quelques une en plus. C’est un moyen de booster un petit peu plus l’entrainement.Vous pouvez lire : Zoom sur la répétition forcée
Les répétitions partielles
Les répétitions partielles partent sur le même principe que les répétitions forcées, mis à part que personne ne va vous donner de coup de main. Vous n’allez donc pas faire quelques répétitions en plus, mais des demis ou des quarts, c’est une technique d’intensification qui permet de progresser petit à petit.
Les répétitions négatives
Dans ce type de travail vous charger fortement la barre, puis, au lieu de pousser, pour du développé couché par exemple, vous allez simplement faire la descente et une fois que celle-ci sera faite, il vous aidera à remonter la barre.
Les supersets
Les supersets peuvent être utilisés de plusieurs façons, soit pour un seul muscle, soit un muscle et son antagoniste. Cette méthode permet un gain de temps considérable et un travail très intensif. Pour plus d’informations, vous pouvez lire cet article : Les supersets en musculation : séance ultra efficace ?
Les répétitions dégressives
Vous allez faire votre série normalement, puis une fois que vous ne pourrez plus pousser, vous allez retirer un peu de poids, pour continuer à faire des séries, tout en continuant de décharger la barre.
La pré-fatigue
Très utile lorsque vous avez un peu de mal à sentir le travail sur un muscle précis, la pré-fatigue consiste à travailler d’abord un muscle en isolation, puis ensuite de manière poly articulaire.
