Le HIIT, abréviation anglaise de High-Intensity Interval Training est très efficace pour mélanger entrainement intensif avec récupération active et si vous ne disposez pas forcément de beaucoup de temps pour votre entrainement, celui-ci sera parfait !
Le HIIT en musculation
Qu’est-ce que le HIIT en musculation ?
La méthode HIIT en musculation est très appréciée par les personnes qui aiment travailler de manière cardiaque. Ce protocole va s’axer autour de deux points, qui vont d’ailleurs être alternés l’un après l’autre.
Le premier va être de pratiquer un exercice cardiaque de manière très intense, comme du sprint, avec des exercices beaucoup plus tranquilles, qui vont servir de récupération active. Comme vous pouvez vous en douter, cette méthode est appliquée pour travailler essentiellement la partie cardio et va très vite la développer si l’entrainement est suivi régulièrement.
Comment fonctionne la méthode HIIT ?
Nous l’avons vu, le protocole HIIT va avoir pour fonction principale d’alterner deux types d’entrainement, l’un très haut en intensité, l’autre très bas. Il existe différents protocoles qui peuvent être appliqués pour mettre en œuvre ce type d’entrainement, dont la méthode Little et la méthode Tabata.
Il est également possible de configurer et de créer son propre protocole, c’est d’ailleurs pourquoi ce type d’entrainement est vraiment très intéressant, vous allez pouvoir le personnaliser avec les exercices de cardio que vous préférez.
Combien de temps dure une séance de HIIT ?
Vous n’avez pas beaucoup de temps à consacrer à votre entrainement ? Alors la méthode HIIT est celle que vous devez absolument appliquer, si votre but est de perdre du poids avec des séances très courtes, et lorsque l’on dit très courtes, cela signifie au maximum 21 minutes.
Il faut savoir qu’on établit généralement différent niveau, afin que le programme continue d’être efficace, même pour une personne qui le fait depuis un petit moment. C’est pourquoi si vous débutez, en réalité votre séance durera moins de dix minutes, vous n’aurez donc vraiment pas besoin de beaucoup de temps comme vous pouvez le constater.
Ensuite, lorsque vous aurez un niveau s’orientant vers le confirmé, vous pourrez enchainer avec des séances d’environ 15 minutes et vous verrez que celles-ci seront réellement beaucoup plus intenses que les premières. Une fois que votre niveau sera plutôt orienté expert, vous pourrez alors considérer exécuter des séances de 20 minutes.
Généralement, une fois que vous êtes au dernier palier, vous pouvez considérer que vous avez vraiment un très bon cardio et, de manière générale, vous ne serez certainement pas gras. Pour obtenir des informations sur le cardio, je vous invite à lire : Comment associer cardio et musculation pour garder la forme ?
Pourquoi utiliser la méthode du HIIT ?
On va utiliser la méthode HIIT pour deux raisons en musculation. La première va être pour améliorer son cardio, cette technique étant très courte mais intensive, il n’y a aucun doute que vous allez devenir beaucoup plus endurant et avec les exercices que vous allez faire, vous allez probablement vous renforcer musculairement également.
La deuxième raison, certainement celle pour laquelle beaucoup de personnes se sont lancées dans ce type d’entrainement, va être pour perdre du poids. Cette technique est extrêmement efficace lorsque l’on cherche à éliminer le gras accumulé et, même si la séance est relativement courte, elle n’en n’est pas moins extrêmement efficace.
Une chose également très intéressante, va être que même les 24 heures après votre entrainement, vous allez continuer à bruler des calories. En effet, d’après une étude menée en 1996, les personnes ayant utilisées la méthode HIIT ont continué de bruler des calories jusqu’à 24 heures après s’être arrêtées, alors que celles qui avaient travaillé de manière constante n’avez pas profité de ce bénéfice.
La troisième raison, dont nous avons déjà parlé un peu plus haut, va être la rapidité de la séance. Le fait de faire une séance qui dure moins de 30 minutes est extrêmement bon pour le moral, vous allez pouvoir vous donner à fond, sans avoir besoin de bloquer deux heures dans votre journée.
Un travail sans charge
Un point très intéressant, qui contribue également au fait que ce type de séance soit très rapide à mettre en place, est que vous pouvez ne pas travailler avec des charges, de cette manière vous allez pouvoir focaliser votre travail sur le poids du corps.
Les exercices au poids du corps ont leur public même en musculation, avec des objectifs de prise de masse ou de force, comme avec la méthode Lafay, car du fait de ne pas avoir à augmenter les poids, vous êtes certain d’obtenir le physique le plus naturel possible et qui vous correspond le mieux.
De plus vous évitez également tous les problèmes musculaires ou articulaires qui peuvent apparaitre lorsque l’on cherche à augmenter les poids de manière constante. Il faut toujours forcer plus afin de dépasser ses limites et il est vrai que les douleurs peuvent apparaitre assez facilement, il suffit simplement d’un faux mouvement ou d’une mauvaise alimentation pour ressortir blessé. Si vous désirez des informations sur l’entraînement au poids du corps, je vous conseille de lire : La musculation au poids du corps et méthode Lafay
Les avantages de la récupération active
La méthode HIIT et la récupération active
La récupération active, qui représente la moitié de l’entrainement avec la méthode HIIT, est très utilisée dans beaucoup de sports pour tous les bienfaits qu’elle peut apporter. Pour comprendre comment elle fonctionne, il faut simplement se dire qu’il s’agit d’un exercice standard mais effectué à très basse intensité.
Le but n’est pas de développer la force ou de prendre en masse, mais d’aider le muscle à mieux récupérer en continuant l’exercice très légèrement, cette méthode peut s’appliquer à tous les domaines, de la natation à la course en passant par la musculation. Des informations supplémentaires ? Je vous invite à lire : La récupération des muscles après un effort physique
Elimination des déchets
La récupération active est très utilisée pour aider les muscles à éliminer les déchets. En effet, lors d’un entrainement de musculation vous allez accumuler des toxines au niveau des muscles travaillés et la récupération active va vous permettre d’éliminer ces déchets.
Comme vous pouvez le voir, la récupération est nettement plus efficace lorsqu’elle est active plutôt que lorsqu’elle est passive. Pour en apprendre un peu plus sur l’importance de la récupération je vous invite fortement à lire La récupération des muscles après un effort physique.
Les méthodes d’entrainement en HIIT en musculation
La méthode Little
Cette méthode se compose d’abord d’un échauffement, élément très important car avec ce type d’entrainement intense, vous pouvez facilement vous froisser un muscle ou vous faire un claquage si vous ne vous êtes pas bien préparé. C’est pourquoi dans un premier temps, vous allez prendre 15 minutes pour bien échauffer tous vos muscles, ne négligez pas cette partie car elle est très importante.
Une fois l’échauffement terminé, il va être temps de passer à la séance en elle-même. Il faut d’abord savoir que c’est la méthode la moins intensive en comparaison à la méthode Tabata, sachant cela, vous saurez vers laquelle vous orientez en fonction de l’intensité que vous désirez.
Cette méthode se décompose en deux parties avec une première partie intensive de 60 secondes, suivie d’un repos actif de 75 secondes. Vous répéterez ce schéma entre 8 à 12 fois, en fonction de vos capacités.
La méthode Tabata
Cette deuxième méthode, qui est bien plus intensive que la première, tire son nom du chercheur japonais qui l’a mise en place. Sa méthode a permis d’améliorer en même temps les voies aérobie et anaérobie.
Cette méthode va être un peu différente de la première car vous allez travailler d’abord 20 secondes très intensivement, c’est-à-dire que vous allez essayer de faire le plus de répétitions possible, afin de donner à cet exercice l’intensité maximale.
Une fois que vous aurez fait ces 20 secondes de manière intensive, vous allez prendre un repos de 10 secondes. Vous recommencerez ce schéma de travail 7 fois.
Le HIIT et les exercices associés
Vous pouvez alterner différents exercices lorsque vous mettez en place ce type d’entrainement, de ce fait, vous allez pouvoir travailler plusieurs groupes musculaires. Parmi les plus connus on va retrouver :
- Les pompes : certainement un des plus grands classiques, vous allez vous allonger et faire le plus de pompes possible, toujours avec les bras au niveau des épaules et le dos bien droit, afin de bien exécuter l’exercice, le but n’est pas de tricher mais de travailler, ne l’oubliez pas.
- Les dips : Les dips sont un des meilleurs exercices en musculation, on associe d’ailleurs les dips au squat du haut du corps, car il travaille quasiment tous les muscles du haut du corps. Que vous les exécutiez entre deux chaises ou avec une machine a dips cela ne changera rien.
- Faire la chaise : cet exercice est très simple à réaliser, mais très intense surtout si vous ne l’avez jamais pratiqué. Il suffit de vous mettre dos à un mur, mais comme si vous étiez assis sur une chaise, d’où son nom, et de garder cette position le plus longtemps possible.
- Levé de genoux : pour cet exercice, il s’agit simplement de courir sur place, vous allez monter assez haut les genoux, afin de faire un travail propre et efficace.
- La planche : Surtout utilisé pour faire du gainage, cet exercice est vraiment excellent pour les abdominaux afin de bien vous dessiner, c’est du gainage de base.
